Bauch

 

Crunch 
Synonyme:
Sit-Ups
Muskeln:
Je nach Übung werden mehr die geraden oder die schrägen Bauchmuskeln beansprucht.
Wichtig:
  • Niemals ein Hohlkreuz machen
  • Sehr langsam trainieren, da sonst zu viel mit Schwung und den Beinen gearbeitet wird.
  • Die Ellenbogen zeigen (sofern nicht anders angegeben) immer nach aussen.
  • Zwischen Kinn und Schlüsselbein sollte ein Abstand von etwa einer Handbreit eingehalten werden.
  • Die Arme ziehen niemals am Kopf
  • Zur besseren Stabilisation sollte man die Beine und das Gesäss anspannen (fällt leichter wenn die Füsse ganz am Boden sind)
  • Der Kopf sollte keine Nickbewegung ausführen. Der Bilck geht die ganze Zeit schräg nach oben.
  • Wenn man eine Verspannung im unteren Rücken verspürt sollte man die Position der Lendenwirbelsäule leicht verändern oder eine kleine Unterlage unter den unteren Rücken legen.
  • Auf eine gleichmässige Atmung achten.
  • Wenn man die Füsse bei diesen Übungen fixiert, wird vermehrt mit dem Hüftbeuger gearbeitet. Dies kann im schlimmsten Fall Rückenschmerzen bereiten, andererseits wird die Bauchmuskulatur auch stärker intensiviert.
  • Je stärker man ausatmet, umso stärker ist die Bauchmuskelkontraktion.

    Oftmals werden Sit-Ups als ungesund bezeichnet, Crunches jedoch als gesund. Da es bei dieser Übung so viele Variationen gibt, ist sich trotzdem niemand darüber schlüssig, was nun Sit-Ups und was Crunches sind.
Ausführung und Variationen:
Grundübung:
Man liegt auf dem Rücken und hat die Beine etwa 90° angewinkelt. Die Füsse können wahlweise fest auf dem Boden stehen oder nur mit den Fersen den Boden berühren. Bei letzterem wird zusätzlich die Beckenbodenmuskulatur trainiert. Um zu verhindern, dass der Hüftbeuger ebenfalls beansprucht wird, kann man die Beine anziehen, die Winkel zwischen den Unter/ Oberschenkeln, resp. den Oberschenkeln/ Oberkörper sind in diesem Falle kleiner als 90°. Wenn der Winkel grösser ist, müssen die Beine isometrisch durch die Hüftbeugemuskulatur gehalten werden. Um die Übung zu intensivieren kann man die Beine auch senkrecht nach oben strecken. Vor allem wenn man im Hüftgelenk nicht sehr beweglich ist, muss man bei dieser Übung verstärkt mit dem Bauch arbeiten.
Die Arme werden seitlich an die Schläfen gelegt (Wer Mühe hat, den Kopf alleine zu halten, kann die Arme hinter den Kopf legen, allerdings dienen sie nur zur Stütze und man darf mit ihnen den Kopf nicht nach oben ziehen). Wenn man die Arme gestreckt nach vorne hält oder vor der Brust überkreuzt wird die Übung leichter, wenn man sie in der Verlängerung des Rumpfes gestreckt nach hinten hält, wird sie schwerer.
Der untere Rücken drückt fest auf den Boden, es darf zu keiner Zeit ein Hohlkreuz entstehen. Nun werden der Kopf und die Schulterblätter vom Boden abgehoben, die Bewegung sollte hauptsächlich in der Brustwirbelsäule stattfinden. Daraufhin senkt man den Oberkörper wieder leicht nach unten, ohne die Schulterblätter am Boden aufzulegen. Man arbeitet dabei die gesamte Zeit langsam und ohne Schwung.

Wenn die Grundübung zu schwer ist, kann man den Kopf auf eine Matte oder auf ein Handtuch legen. Nun hält man mit den Armen das Handtuch/ die Matte und schränkt somit die Beweglichkeit der Halswirbelsäule ein. Dadurch kann die Aufmerksamkeit auf die Anspannung der Bauchmuskulatur gelenkt werden.
Variation 1:
Man verwendet die Ausgangsposition mit den Füssen in der Luft und richtet den Oberkörper maximal auf. Nun drückt man mit beiden Händen gegen die senkrecht stehenden Oberschenkel (ohne deren Position zu verändern). Dabei erhöht man zusätzlich noch einmals die Intensität der Bauchkontraktion. Je nachdem kann man auch diagonal drücken. Trotz der intensiven Spannung ist es wichtig, regelmässig weiterzuatmen.
Grundübung schräger Crunch:
Die Ausgangsposition ist dieselbe, wie beim geraden Crunch. Nun wird das linke Schulterblatt angehoben und bewegt sich in die Richtung des rechten Beines. Man bewegt sich langsam und kontrolliert ohne ganz abzusetzen wieder in die Ausgangsposition zurück. Eine gerade Linie zwischen den Unterarmen sollte unbedingt eingehalten werden. Das Becken darf dabei nicht auf einer Seite angehoben werden. Auch hier kann man mit der Armhaltung die Schwierigkeit variieren.
Variation 2:
Das rechte Bein wird auf dem linken Bein angewinkelt. Nun führt man den schrägen Crunch so aus, dass die linke Oberkörperseite in der Weise angehoben wird, dass die linke Schulter in Richtung des rechten Knies bewegt wird.
Variation 3:
Bei dieser Variation streckt man das linke Bein lang auf dem Boden aus und winkelt das rechte Bein in der Luft an.. Der rechte Arm wird hinter den Kopf gestreckt und auf den Boden gelegt, mit der linken Oberkörperseite führt man die Bewegung aus.
Die linke Hand liegt an der linken Schläfe, der gestreckte Arm und das gestreckte Bein behalten die ganze Zeit über Bodenkontakt. Es ist genau genommen die diagonale Ausführung der Übung “Käfer”. Eine leichte Abwandlung dieser Übung besteht darin, den gestreckten Arm und das gestreckte Bein vom Boden zu lösen, dafür aber das angewinkelte Bein flach am Boden aufzustellen (siehe Foto).
Variation 4:
In der Rückenlage werden beide Beine gebeugt auf einer Seite abgelegt. Die Hände befinden sich an den Schläfen, die Unterarme befinden sich waagrecht zum Boden. Nun führt man den Kopf und den Nacken gerade nach oben. Bei dieser Übung befindet sich die Lendenwirbelsäule in Rotation, Leute mit Rückenproblemen sollten sie daher nicht ausführen.

Variation 5:
Die Beine werden senkrecht und leicht gebeugt nach oben gehalten. Eine Hand befindet sich an der Schläfe, die andere versucht von aussen an die gegenüberliegende Ferse zu tippen. Auch hier ist es besonders wichtig, ohne Schwung zu trainieren.

Variation 6:
Beide Beine sind angewinkelt. Nun legt man die rechte Hand auf den linken Oberschenkel, die linke Hand hält man gestreckt neben den Körper. Durch die Anspannung der schrägen Bauchmuskulatur sollte sich der obere Rücken vom Boden heben, dabei wird die rechte Hand in Richtung des linken Knies geschoben.
Variation 7:
Hier stellt man die Fersen auf, zieht den Bauchnabel nach innen, spannt das Gesäss an und hält beide Hände gestreckt neben dem Körper. Nun rollt man langsam Wirbel für Wirbel möglichst gebeugt auf bis zum Sitz und legt sich danach ebenfalls wieder bis beinahe ganz nach unten. Die Füsse dürfen nicht abheben. Verspürt man Schmerzen im Rücken, rollt man den Schulterbereich weniger weit nach oben.
Variation 8: 
Bei dieser Variation legt man sich seitlich hin, der obere Arm befindet sich hinter der Schläfe, der untere am Boden. Nun zieht man die Beine langsam an den Körper an, daraufhin streckt man sie wieder. Der untere Arm dient nur zur Balance, man darf sich mit ihm nicht am Boden abdrücken. Während man die Beine anzieht, erhebt man seine obere Schulter und bringt sie zum obersten Punkt der Hüfte.
Variation 9: 
Man liegt wiederum auf dem Rücken, spreizt die Beine jedoch nach oben von sich weg. Nun streckt man die Arme gerade nach vorne und hebt die Schultern leicht an. Daraufhin senkt man sich wieder zurück.
Variation 10: 
Bei dieser Variation befindet man sich auf der Seite und streckt die Beine in einer beinahe geraden Linie. (Knie leicht gebeugt). Die obere Hand befindet sich hinter der Schläfe, die untere Hand kann auf dem Körper abgelegt werden. Nun hebt man die Beine leicht vom Boden ab und führt den Oberkörper Richtung Knie. Die obere und die untere Seite des Torsos sollten sich zueinander bewegen.

 


Wer glaubt, etwas zu sein, hat aufgehört, etwas zu werden.
Philip Rosental


Maikäfer
Synonyme:
Diese Übung wird Maikäfer oder Schildkröte genannt. Es ist eine Variation des Crunches, daher kann man auch die Tipps dort beachten.
Muskeln:
Bei dieser Übung wird vor allem der Bauch beansprucht.
Wichtig:

Wenn man diese Übung richtig macht, sollte sie den Rücken beinahe nicht belasten, trotzdem sollte man sie nicht auf allzu hartem Untergrund machen.

Ausführung und Variationen:

Als erstes legt man sich auf den Rücken, die Arme neben den Oberkörper. Danach hebt man die Beine sowie den Oberkörper leicht an, so dass der untere Schulterblattbereich nur noch knapp den Boden berührt. Jetzt zieht man das rechte Bein an und streckt den rechten Arm über den Kopf (wenn man stehen würde, würde der Arm zur Decke zeigen), danach macht man die gleiche Bewegung mit links und bringt die rechte Seite wieder in die Ausgangslage zurück. Der Bauch sollte die ganze Zeit angespannt sein, die Bewegung ähnelt einem Käfer, der über den Boden krabbelt.

Bei dieser Variation legt man sich auf den Rücken, die Beine sind in der Luft angewinkelt und die Arme hinter den Kopf. Jetzt hebt man das Gesäss ein wenig hoch und hebt es nach links und setzt es dort ab, nun liegt man schräg. Um den Körper wieder gerade zu bekommen, hebt man die Schultern leicht an und bewegt sie nach links, dies darf allerdings nicht mit Schwung geschehen. Nach ein paar Bewegungen hat man eine Kreisbewegung mit dem ganzen Körper gemacht. Als Variante kann man dabei auch die Arme vor dem Körper verschränken.

Bei einer intensivierten Variation kann man die Arme gestreckt nach hinten halten (längerer Hebel) und dabei die Beine nacheinander wechselseitig strecken und anziehen. Dabei kann man die Position mit dem gestreckten Bein auch ca. 5 bis 10 Sekunden statisch halten.

 

 


Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist.
Henry Ford


Hüftstoss
Synonyme:
Reverse Crunch
Muskeln:
Die Bauchmuskeln werden trainiert
Wichtig:

Es ist eine sehr kleine Bewegung, trotzdem ist es wichtig, sie die ganze Zeit kontrolliert und ohne Schwung auszuführen.

Ausführung und Variationen:

Man liegt auf dem Boden, die Arme neben dem Körper. Nun hebt man die Beine gerade an und versucht, nur mit den Bauchmuskeln die Hüfte und das Gesäss vom Boden anzuheben, als ob man versuchen wollte, die Decke mit den Füssen zu berühren. Danach bringt man die Hüfte wieder an den Boden

 


Es ist nicht zu wenig Zeit, die wir haben,
sondern es ist zu viel Zeit, die wir nicht nutzen!
Lucius Annaeus Seneca


Beinheben an der Klimmzugstange 
Synonyme:
Reverse Crunch
Muskeln:
Die Bauchmuskeln werden trainiert
Wichtig:
  • Wenn man die Übung mit zu viel Schwung macht, kann es sein, dass man den Hüftbeuger statt des Bauches trainiert.
  • Beinheben mit komplett gestreckten Beinen soll für die Lendenwirbelsäule nicht wirklich gesund sein. Mit gebeugten Beinen wird die Übung zusätzlich leichter (kürzerer Hebelarm).
  • Der Rücken muss unbedingt gerade und ruhig gehalten werden.
Ausführung und Variationen:
 

Bei dieser Übung hängt man sich zuerst an die Klimmzugstange. Danach hebt man die gestreckten Beine langsam und ohne Schwung so weit an, bis sie auf der Höhe der Brust sind. Dort hält man sie einige Sekunden und senkt sie wieder langsam ab. Je nachdem kann man die Beine auch nur bis zur Waagrechten anziehen.
Man kann die Übung intensivieren, indem man sich mit den Handflächen zum Gesicht an der Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit hält und daraufhin versucht, mit den Knien die Ellenbogen zu berühren. (wird Knees to ellbows genannt)
Eine weitere Variation ist das schräge Beinheben. Hierbei hängt man wiederum an der Klimmzugstange und versucht den Unterkörper seitlich nach oben zu bringen. Der ganze Körper bleibt dabei gerade und in einer Linie. (Hanging side leg raise).

 


Die Kunst ist, einmal mehr aufzustehen, als man umgeworfen wird.
Winston Churchill


 


Windsheild Wipper
Synonyme:
Reverse Crunch
Muskeln:
Die Bauchmuskeln werden trainiert
Wichtig:
Für diese Übung werden bereits gut ausgebildete Bauchmuskeln benötigt.
Ausführung und Variationen:
 

In der Ausgangsposition hängt man an der Klimmzugstange (Handflächen zum Gesicht, schulterbreit auseinander) und streckt die Beine senkrecht nach oben. (Fussohlen zeigen zur Decke) Daraufhin lässt man sie in der vollen Streckung auf die linke Seite nach unten, bis sie sich waagrecht zum Boden befinden und die Fussflächen nach links zeigen. Der Oberkörper führt dabei eine Drehbewegung aus. Nun bringt man die Beine wieder in die senkrechte Position und dreht sie auf die andere Seite

 


Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt.
Albert Einstein


V-Sit
Synonyme:
Schwebesitz
Muskeln:
Je nachdem werden die geraden oder die schrägen Bauchmuskeln trainiert.
Wichtig:
  • Da auch hier ein wenig mit dem Hüftbeuger gearbeitet wird, sind die Übungen für Leute mit Rückenbeschwerden oder stark verkürzten Hüftbeugern nicht zu empfehlen.
  • Pressatmung vermeiden.
  • Alle Übungen langsam und ohne Schwung ausführen.
Ausführung und Variationen:
Man sitzt auf dem Boden und lehnt den Rücken etwas mehr als 45° nach hinten. Je nachdem kann man die Hände am Boden halten (nur zur Balance) oder aber sie vor der Brust verschränken. Nun hebt man die Beine vom Boden. Folgende Übungen können nun durchgeführt werden:
Die Beine im Wechsel beugen und strecken.
Mit den gestreckten Beinen Kreisbewegungen ausführen.
Die gestreckten Beine im Wechsel kreuzen.
Die Beine gebeugt (oder gestreckt) anziehen.
Im Wechsel ein Bein strecken und wieder anziehen.
Die Beine im Wechsel gestreckt anheben und senken.

 


Mitleid bekommt man geschenkt, Neid muss man sich verdienen.
Robert Lembke


Lemon Squeezers
Synonyme:
V-Sit, Klappmesser
Muskeln:
Die Bauchmuskeln werden trainiert, der Rücken sollte bereits gut trainiert sein.
Wichtig:
  • Beine bleiben immer in der Luft
  • Kein Hohlkreuz machen
  • Es heisst, die Nachteile dieser Übung seien, dass sie zu einer hohen Belastung der Wirbelsäule führt und die Hüftbeuge- aber nicht die Bauchmuskulatur trainiert. Allerdings wird dies immer wieder bestritten.
  • Übung langsam machen.
Ausführung und Variationen:

Als erstes legt man sich mit dem Rücken an den Boden, streckt die Arme nach hinten und hebt die Beine etwas an. Dann zieht man die Beine an und klatscht mit den Händen gegen die Knie, indem man die Arme nach vorne zieht. Die Schultern dürfen lediglich minimal angehoben werden, sollten jedoch nach Möglichkeit am Boden bleiben. Danach streckt man sich wieder.

Eine andere Variation ist, dass man die Beine durchgestreckt lässt und die Zehen berührt. Das heisst, man richtet Beine und Oberkörper auf.
Eine weitere Variation ist das seitliche Klappmesser. Hierbei liegt man auf einer Seite und geht mit dem Oberkörper und beiden Beinen nach oben. Dabei kann man sich mit den Armen abstützen um das Gleichgewicht zu wahren.
Nochmals eine Variation ist, dass man statt zu versuchen, die Zehen zu berühren, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und den Oberkörper und die Beine aufrichtet.

 


Jeder Fehler erscheint unglaublich dumm, wenn andere ihn begehen.
Georg Christoph Lichtenberg


 


L-Sit
Synonyme:
L-Hold
Muskeln:
Die Bauchmuskeln werden primär trainiert, sekundär auch der Trizeps und der Bizeps.
Wichtig:
Bevor man sich an diese Übung wagt, sollte man beim Beinheben an der Klimmzugstange die Beine mindestens waagrecht halten können. Wenn diese Übung nicht gelingt, liegt es nicht an den zu kurzen Armen, sondern an den fehlenden Bauchmuskeln.
Ausführung und Variationen:

Beim L-Sit setzt man sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und setzt die Hände links und rechts neben den Po. Danach drückt man sich nach oben (Beine sind auch in der Luft, nur noch mit den Händen halten).
Man kann diese Übung auch auf den Fäusten oder erhöht (zwischen zwei Stühlen, auf Liegestützengriffen) mache


Mit leerem Kopf nicht es sich leichter.
Zarko Petan


Bodendrücker
Synonyme:
-
Muskeln:
Bauchmuskulatur und Hüftbeugemuskulatur
Wichtig:
  • Auch bei diesen Übungen muss die Pressatmung vermieden werden.
  • Da bei all diesen Übungen auch die Hüftbeugemuskulatur aktiviert wird, muss man die Zugbewegung so dosieren, dass man mit der Kraft der Bauchmuskulatur das Becken leicht aufrichten kann und den Rücken gerade oder gerundet zu halten.
Ausführung und Variationen:

Bei dieser Übung kniet man auf allen Vieren am Boden, die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultern. Wenn man die Knie vom Boden abhebt, wird die gesamte Übung intensiviert. Auch wenn man den Winkel zwischen dem Oberarm/Rumpf und dem Hüftgelenk vergrössert, werden die unteren Bauchmuskeln stärker beansprucht. Der Kopf liegt in einer Verlängerung der Wirbelsäule, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.

 
Variante 1:
Man befindet sich in der Ausgangsstellung und drückt mit der linken Hand und dem rechten Knie zum Boden. Nun zieht man die Hand und das Knie diagonal aufeinander zu. 10 bis 45 Sekunden halten.
Variante 2:
Hier hält man die Knie in der Luft und drückt die Hände und Füsse parallel zueinander.
 
Variante 3:
Bei dieser einfacheren Variante liegt man auf dem Rücken, die Füsse stehen angewinkelt auf dem Boden. Nun legt man eine Hand auf den Bauch, die andere unter den Rücken. Mit dem unteren Rücken drückt man nun gegen die auf dem Boden liegende Hand (Bauchmuskulatur bei der Ausatmung anspannen). Beim Einatmen löst man die Spannung wieder.

 

Variante 4:
Dies ist ebenfalls eine sehr leichte Variante. Man liegt seitlich am Boden, die Füsse leicht gebeugt. Nun drückt man die Knie und Füsse mit dem Ausatmen seitlich fest in den Boden. Beim Einatmen löst man die Spannung wieder.

Der Verstand kann uns sagen, was wir unterlassen sollen,
aber das Herz sagt uns, was wir tun müssen.
Joseph Joubert


Plank
Synonyme:
Ellenbogenstütz, Unterarmliegestütz, Blank
Muskeln:
Diese Übung trainiert den gesamten Rumpf, vor allem aber die Bauchmuskeln.
Wichtig:
  • Körper immer unter Spannung halten
  • Je höher das Gesäss gehoben wird, umso leichter wird die Übung, allerdings sollte man immer eine gerade Haltung beibehalten.
  • Der Kopf schaut nach unten, d.h. er bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Kein Hohlkreuz machen.
Ausführung und Variationen:

Bei der Grundstellung liegt man auf den Unterarmen, die nach vorne zeigen und etwa schulterbreit auseinander liegen. Die Füsse sind aufgestellt und bilden mit Hüfte und Kopf eine Linie. Nun hält man diese Position so lange man kann, dabei ist es wichtig, dass man den Körper die ganze Zeit unter Spannung hält.

Mehr Variationen findest Du hier.
Eine Variation ist, dass man statt auf den Unterarmen auf den Händen liegt.
Eine weitere Variation ist der umgekehrte Blank, das heisst, der Bauch zeigt zur Decke und man liegt auf den Unterarmen und auf den Fersen. Dabei muss man das Becken nach oben drücken.
Bei dem seitlichen Blank liegt man seitlich, stützt sich auf der Seite des Fusses und auf dem Unterarm ab. Der Unterarm zeigt dabei zur Seite, also in die Richtung, in die man schaut. Weitere Varianten dazu findest Du hier: Seitlicher Plank
Um ein wenig Abwechslung hineinzubringen kann man mit den Schultern weiter nach vorne oder nach hinten gehen, einen Fuss wegnehmen, einen Arm und den Gegenfuss wegnehmen, mit den Füssen trippeln etc.
Man kann auch die Füsse an die Wand stellen, das heisst sie haben keinen Bodenkontakt.
Eine Variation ist, sich statt auf den flachen Unterarmen, sich auf den Seiten der Unterarme abzustützen.
Eine leichtere Variante ist, den Körper seitlich zu halten, die Füsse sind leicht gebeugt und nun die oberen Arme und Beine anzuheben.

 


Menschen mit einer neuen Idee, gelten so lange als Spinner,
bis sich die Sache durchgesetzt hat.
Mark Twain


Hollow Rock 
Synonyme:
-
Muskeln:
Bauchmuskeln
Wichtig:
  • Oberkörper die ganze Zeit gerade halten
  • Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule
Ausführung und Variationen:

In der Ausgangsstellung liegt man auf dem Rücken, die Arme sind hinter dem Kopf gerade ausgestreckt und die Beine vom Boden gestreckt abgehoben. Nun erhebt man den Oberkörper leicht, behält diese Position bei und schaukelt nach hinten (d.h. Oberkörper am Boden, Beine deutlich in der Luft). Nun erhebt man sich wieder, bis die Beine beinahe am Boden sind und der Oberkörper deutlich in der Luft. Zwischen den Beinen und dem Oberkörper befindet sich ein leichter Knick.

 


Die Anzahl unserer Neider, bestätigt unsere Fähigkeiten.
Oscar Wilde


Baucheinziehen 
Synonyme:
-
Muskeln:
Hierbei wird der M. transversus abdominis gezielt trainiert.
Wichtig:
Obwohl die Übung sehr leicht aussieht, unterstützt auch sie bei mehreren Wiederholungen die Bildung eines flachen Bauches.
Ausführung und Variationen:

Hier steht man schulterbreit, beugt sich vor und zieht den Bauch beim Ausatmen so weit wie möglich ein. Danach lässt man ihn wieder locker fallen, atmet ein und beginnt das Ganze von vorne

 

Comments

  1. Hi Ariana,
    Ein guter Artikel!!
    Und am besten finde ich den Absatz “Maikäfer” ;-)
    Eine schöne Zusammenfassung, die man sich immer wieder vornehmen kann!
    Lg, Nicole

  2. Hallo das sind alles super Übungen aber das wichtigste ist die Ernährung für eine schönen Bauch .

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