Erstellung eines Trainingsplans

Einfach den ersten Schritt machen

Vor allem für Anfänger ist es sehr schwierig, aus der Vielzahl von Übungen einige geeignete herauszusuchen und daraus ein eigenes Workout zu erstellen. Ich möchte hier eine kleine Hilfestellung bieten.

Schritt 1: Das Ziel 

Als erstes musst du dir ein Ziel formulieren. Geht es dir primär um das Aussehen, möchtest du also Masse zulegen? Oder möchtest du gezielt Kraft aufbauen? Willst du vielleicht nur abnehmen oder deine Kondition verbessern?

Masse zulegen:
Auch hier überlegst du dir zuerst, wo genau du Masse zulegen möchtest. Wenn du folgendes Grundprinzip befolgst, baust du vor allem Masse auf:
Mit Hypertrophie bezeichnet man die Vergrößerung vom Muskelfaserquerschnitt, was den Effekt hat, dass die Muskeln wachsen, man also an Masse zunimmt. Bei einem Hypertrophietraining muss man den Muskeln einer mittleren Belastung (ca. 65 – 85% der Maximalkraft) aussetzen. Je nachdem, wie trainiert Du schon bist, kannst Du dabei zwischen 4 und 20 Wiederholungen ausführen – je mehr Wiederholungen es sind, umso eher trainierst Du im Kraftausdauerbereich.

Kraft aufbauen:
Hier ist die erste Frage wieder, wo du Kraft aufbauen möchtest. Es gibt 4 verschiedene Arten von Kraft, Schnellkraft, Maximalkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer. Jede dieser “Kraftarten” erhältst du durch ein leicht anderes Trainingsprinzip, ich erkläre sie hier mal kurz:

Maximalkraft: Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Maximalkrafttraining wird auch intramuskuläre Koordination genannt. Man versucht dabei gleichzeitig, so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren. Die Voraussetzung dafür ist ein Training mit einem hohen Widerstand aber wenigen Wiederholungen.

Schnellkraft: Unter Schnellkraft versteht man die Fähigkeit, so schnell wie möglich Kraft aufzubauen. Als Übungen sind hierfür alle Übungen geeignet, die man sehr schnell ausführen kann. Man trainiert mit 30 – 60 % der Maximalkraft und mittel bis vielen Wiederholungen.

Kraftausdauer: Unter Kraftausdauer versteht man die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen. Man kann sie am Besten stärken, indem man von einer Übung sehr viele Wiederholungen macht. Das Gewicht sollte dabei etwas mehr als 30 % seiner Maximalkraftfähigkeiten sein und man trainiert mit sehr vielen Wiederholungen.

Reaktivkraft: Die Reaktivkraft wird bei Bewegungen wie Absprüngen mit Anlauf, schnellen Laufschritten oder Niedersprüngen benötigt. Dabei tritt immer ein Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus auf. Diese Kraft ist eigentlich eine Sonderform der Schnellkraft. Man kann sie mit den oben genannten Übungen trainieren.

Abnehmen:
Beim Abnehmen stellt sich zuerst die Frage, wie viel du abnehmen willst. Fett kannst du nur durch eine negative Energiebilanz abnehmen. Sobald du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst, ist deine Energiebilanz negativ. Ein simpler Trick, um dies zu messen, geht so: Du wiegst dich Anfangs Woche und schreibst daraufhin alles auf, was du in dieser Woche zu dir nimmst (mit der Kalorienanzahl). Ende Woche wiegst du dich wieder. Dabei musst du darauf achten, dass du dich immer zur gleichen Zeit wiegst (direkt nach dem Aufstehen, nach der Toilette aber vor dem Essen). Wenn dein Gewicht konstant geblieben ist, ist deine Energiebilanz neutral. Um abzunehmen, musst du sie in diesem Falle verringern. (mehr Sport oder weniger essen). Diese Methode ist nur als ungefähre Richtlinie gedacht, da sie ziemlich ungenau ist, für den Anfang reicht es aber.
Allerdings sollte die Differenz nicht mehr als 500 kcal pro Tag betragen, da der Körper in diesem Falle nicht auf „Notprogramm“ schalten wird und Muskeln beginnt abzubauen.
Schlussendlich muss noch gesagt werden, dass du nicht an bestimmten Stellen abnehmen kannst.

Schritt 2: Wo stehe ich jetzt? 

Nun, da du weisst, was du erreichen willst, musst du einmal abklären, was du schon kannst. Vor allem bei einem Ziel im Kraftbereich ist es wichtig, dass du eine ungefähre Ahnung davon hast, wie schwer dein Trainingsplan sein darf. Es geht nicht darum, genau zu wissen, welche Übungen du wie oft wiederholen kannst, du musst dich nur ungefähr einschätzen können. Dies kannst du z.B. beurteilen, indem du bei allen Übungen, die du machen willst, einmal testest, wie viele du schon kannst. Diese Werte schreibst du dir auf, um deinen Erfolg messen zu können.


Schritt 3: Mit was möchte ich das Ziel erreichen? 

Es gibt verschiedene Wege, die zu deinem Ziel führen. Ich möchte dir hier einige der bekanntesten aufzeigen:

BWE:
 BWE heisst ausgeschrieben Body Weight Exercises. Übersetzt bedeutet dies in etwa “Übungen mit dem eigenen Körpergewicht”. Der Name sagt also schon ziemlich genau, was BWEs sind, nämlich Übungen bei denen man seine Kraft mithilfe seines Körpergewichtes steigert. Bei den BWEs arbeitet niemals ein Muskel isoliert, das heisst, es wird das Zusammenspiel von allen Muskeln gestärkt. Da man für BWEs keine Hilfsmittel benötigt, kann man sie jederzeit, überall sehr kostengünstig machen.
Zusätzlich wird das Gefühl für den eigenen Körper gestärkt, da die Bewegungen sehr natürlich sind. Da es BWEs in allen Schwierigkeitsstufen gibt, ist für jeden etwas passendes dabei.

Gewichte: 
Bei Übungen mit Gewichten verwendet man z.B. Langhanteln oder Kurzhanteln. Der Vorteil dabei ist, dass man das Gewicht sehr viel stärker steigern kann, als bei BWEs. Ausserdem ist es leichter möglich, seine Fortschritte zu beurteilen.

Pezziball:
 Unter dem Pezziball versteht man einen aufblasbaren Plastiksitzball. Es sind ähnliche Übungen wie bei den BWEs, nur wird zusätzlich immer die Koordination geschult.

Kettlebells:
 Kettlebells werden manchmal auch russische Hanteln genannt. Es sind kugelförmige Gewichte mit einem Griff und sie eignen sich z.B. zum Stossen, Reissen oder ähnlichem.

Theraband (Expander): 
Das Theraband (Deuserband) ist ein Gummiband, mit dem ebenfalls sehr vielfältige Übungen ausgeführt werden können. Der Expander ist ein ähnliches Gerät, besteht jedoch aus zwei Griffen, die mit verschiedenen Metallfedern verbunden sind (das Ziel ist immer, diese Federn auseinander zu ziehen).

Geräte:
 Die Geräte in Fitnesscentern haben den Vorteil, dass sie sehr genau eine bestimmte Muskelgruppe trainieren. Allerdings kannst du dir schlecht genügend Geräte zu Hause aufstellen.

Schritt 4: Welchen Körperteil möchte ich trainieren? 

Nun musst du genauer differenzieren, welche Körperteile du trainieren möchtest (Arme, Rücken, Schultern etc.). Du kannst einen Trainingsplan mit einem Schwerpunkt erstellen, allerdings solltest du wenigstens einmal pro Woche den ganzen Körper trainieren, da sonst Ungleichgewichte entstehen. Trainierst du z.B. nur den Bauch und vernachlässigst den Rücken, werden die Bauchmuskeln irgendwann zu stark für die Rückenmuskeln. Die Folge ist ein Buckel.
Weitere Gegenspieler (Antagonisten) sind z.B.:
Trizeps – Bizeps
Brust – oberer Rücken
Bauch – unterer Rücken
Beinquadrizeps – Beinbizeps
Wadenmuskel – Schollenmuskel (am Schienbein)

Schritt 5: Wann führst du dein Workout aus? 

Wie oft und wie lange du trainierst ist hauptsächlich von deiner Freizeit abhängig. Um sich zu regenerieren und um zu wachsen brauchen deine Muskeln nach jedem Training eine gewisse Zeit lang Erholung, ideal wären 24 Stunden. Das heisst, du kannst einen Tag trainieren, den nächsten pausieren, daraufhin wieder einen Tag trainieren etc. Eine andere Möglichkeit wäre, dein Training aufzusplitten, das heisst z.B. Montags den Bauch trainieren, Dienstags den Rücken etc. Wichtig ist allerdings auch dabei, dass du dem Körper immer wieder mal einen Tag Pause gönnst, da sich auch das zentrale Nervensystem erholen muss.
Wenn du zu viel trainierst, gelangst du in ein Übertraining. Das Problem dabei ist, dass du dich einerseits nicht mehr verbesserst, deine Leistungen können sogar abfallen und du dich schlaff und ausgepowert fühlst. Weitere Merkmale sind ein Schweregefühl (z.B. in den Beinen) und Schlafprobleme. Sollten diese Anzeichen bei dir auftreten, reduzierst du einfach dein Training entsprechend.

Schritt 6: Wie lange trainierst du? 

Auch dies ist wieder abhängig davon, wie viel Zeit du hast. Wichtig ist, dass dein Training immer aus drei Teilen besteht, nämlich aufwärmen, trainieren und cool down. Ein Richtwert sind z.B. 60 Minuten, du wärmst dich 15 min auf, trainierst 30 min und kühlst dich wieder 15 min ab. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und auch hier nicht versuchst, zu viel zu machen. Dreimal in der Woche eine halbe Stunde trainieren, bringt mehr als pro Monat einmal 2 Stunden.

Schritt 7: Übungen aussuchen 

Nun geht es los, je nachdem, für welche Trainingsart du dich entschieden hast, suchst du dir nun die entsprechenden Übungen aus (Findest du z.B. im Internet). Folgende Dinge können dir dabei helfen:

  • Bau stossende und ziehende Übungen ein (stossende Übungen sind z.B. Liegestützen, ziehende sind z.B. Klimmzüge)
  • Bau ebenfalls isometrische Übungen ein. Dies sind Übungen, bei denen eine Kraft, gegen einen Widerstand gehalten wird, z.B. der Blank oder der Wandsitz.
  • Es existieren mehr oder weniger isolierende Übungen und komplexe Übungen. Bei den isolierenden wird nur ein Muskel beansprucht, in Folge davon benötigst du sehr lange, bis du alle Muskeln trainiert hast. Bei komplexen Übungen, werden viele Muskeln angesprochen, sie eignen sich also sehr gut, wenn du wenig Zeit hast.

Schritt 8: Anzahl der Übungen festlegen

Grundsätzlich kannst du bei den Übungen feste Wiederholungen vorgeben (3 Liegestützen) oder Sätze bestimmen ( 3 x Liegestütze). Beim ersten machst du 3 Liegestützen, beim zweiten 3 mal so viele Liegestützen, wie du kannst und dazwischen kurze Pausen. Wenn du deine Trainingspläne mit festen Wiederholungen gestaltest, musst du sie sehr oft abändern, bei den Sätzen kannst du immer denselben Trainingsplan anwenden.
Es gibt noch einige andere Systeme, nach denen du die Übungsanzahl festlegen kannst. Die meisten sind jedoch nicht für ein komplettes Workout geeignet, da sie vor allem dazu dienen, eine Übung (z.B. Liegestützen) zu verbessern.

Pyramide

Eine Pyramide dient vor allem dazu, die Kraftausdauer zu steigern. Wenn du z.B. 20 Liegestützen kannst und die Anzahl steigern willst, machst du zuerst 15 Liegestützen, nach einer kurzen Pause 10 und daraufhin 5. Du reduzierst also die Anzahl immer um 5, insgesamt macht dies bei diesem Beispiel schon 30 Liegestützen. Durch diese Methode kannst du deine Leistung sehr schnell steigern.

Leitersystem

Eine Leiter kann man aufwärts oder abwärts trainieren. Bei ersterem steigert man die Anzahl Wiederholungen kontinuierlich und beginnt immer mit einer höheren Anzahl. Also z.B. 1+2+3+4+5, daraufhin 1+2+3+4, daraufhin 1+2+3, daraufhin 1+2 und schlussendlich noch 1.
Bei letzterem reduziert man die Anzahl: 5+4+3+2+1, 4+3+2+1, 3+2+1, 2+1, 1
Nach der höchsten Zahl wir das System benannt, die Beispiele hier waren also 5-er Leitern.
Zwischen den einzelnen „Leitersätzen“ kann man etwa so lange Pause machen, wie ein imaginärer Partner hätte, um die gleiche Anzahl Übungen zu machen, zwischen den Sätzen (also sobald man wieder von neuem von oben beginnt) ca. 30 bis 60 sek. Pause. Auch dies ist nur eine ungefähre Richtlinie, wichtig ist, dass man auf seinen Körper hört. Sobald man bei höheren Leitern angekommen ist, (z.B. 7ner oder 8er Leiter), ist es nicht mehr nötig alle Sätze zu machen, da man dadurch den Muskel nur noch unnötig ermüden würde. In diesem Falle genügen drei Sätze:
8+7+6+5+4+3+2+1 ; 7+6+5+4+3+2+1 ; 6+5+4+3+2+1

Leiter-Pyramiden-System

Dieses System ist eine Kombination der obigen, die Nummern geben die Anzahl an:
2,4,6,8,10,12,14,12,10,8,6,4,2
2,4,6,8,10,12,10,8,6,4,2
2,4,6,8,10,8,6,4,2
2,4,6,8,6,4,2
2,4,6,4,2
2,4,2
2

 

Schritt 9: Reihenfolge der Übungen

Nun musst du dir nur noch überlegen, wie du deine Übungen anordnen möchtest. Auch hier existieren diverse Methoden:

Steigerung des Schwierigkeitsgrades

Bei dieser Methode startest du mit den einfachen Übungen und gehst langsam zu den schwierigeren über. Du kannst es natürlich auch umgekehrt machen, d.h. mit schwierigen Übungen starten und mit einfachen aufhören.

Anordnung nach Muskelgruppen

Bodybuilder gehen nach dem Prinzip „grosse Muskeln vor kleinen“ vor. Als gross werden der Rücken, die Schultern und die Beine bezeichnet. Wenn du nur mit BWE trainierst, wird dies allerdings schwieriger durchzuführen sein, da die Übungen meistens mehr als nur einen Muskel ansprechen.

Antagonisten

Was Antagonisten sind, hast du ja schon weiter oben erfahren. Nun geht es darum, diese in einem Workout sinnvoll anzuordnen. Auch diese Überlegung erübrigt sich bei BWEs, da hier meistens alle Muskeln beansprucht werden und nicht isoliert trainiert wird.


Schritt 10: Wechsel des Trainingsplans 

Nachdem du deinen Trainingsplan ca. 3 Monate regelmäßig durchgeführt hast, solltest du ihn wieder wechseln. Die Muskeln arbeiten nämlich am Besten wenn man sie immer neuen Trainingsreizen aussetzt.

Comments

  1. Hallo Ariana,

    sehr schöne Info zu dem Thema Trainingsplan. Da werde ich bei der nächsten Erstellung doch glatt noch mal draufschauen.

    Liebe Grüße Kristin

  2. lea steinberg says:

    Also als erstes möchte ich sagen, dass ich die Idde nicht so schlecht finde mit der Seiten und mit dem was das alles sagen soll. Aber trotzdem hätte ich mich gefreut wenn es hier zu noch einen link oder irgendwas gibt wo man eingeben kann was man erreichen möchte. Ich meine nicht jeder hat lust da selber noch mal zu gucken. Man geht auf die seite um nicht noch mal zehn andere Seiten zu besuchen. Auserdem finde ich mal könnte auf dieser Seite noch mehr Übungen zum selber machen zeigen. Ist ja alles schön und gut beschrieben aber ich finde das fehlt! Nun ja das wars schon. Vielleicht ändern sie ja was wäre sicher schlau. Wenn ich noch einen Tipp geben soll Menschen heut zu Tage wollen fertige sachen ohne viel zu machen vor allem wenn es um Sport geht darauf hat nicht jeder lust. Aber wenn man es macht erwartet man das man sich einen Fitnesplan ausdruckt der zusammen gestellt wurde und fertig. Ich weiß das list eh keiner aber sie haben jetzt eine meinung von mir schönen Abend

    • Ariana says:

      Liebe Lea

      Erst einmal ganz herzlich Willkommen hier :-) Ich lese selbstverständlich jeden Kommentar und freue mich sehr darüber.

      Ich kann Dich gut verstehen – es wäre in der Tat praktischer, wenn man einfach seine Ziele eingeben könnte und einen perfekt passenden Trainingsplan bekommt. Leider ist dies so einfach nicht möglich. Die Menschen können zwar dieselben Ziele haben, aber:

    • unterschiedliche Ausgangslagen (Person A kann nicht einmal Liegestützen auf den Knien und Person B langweilt sich bei normalen Liegestützen),
    • verschiedene Besonderheiten (Person A sollte aufgrund von Knieproblemen keine Liegestützen ausüben, Person B kann keine Sprünge ausführen, da die Wohnung zu hellhörig ist und Person C muss während des Trainings noch auf ihre dreijährige Tochter aufpassen)
    • und verschiedene Zeitrahmen (Person A hat jeden Abend Zeit, Person B max. an zwei Abenden)
    • Ich müsste also unendlich viele Pläne erstellen, was nicht wirklich machbar ist. Ein Plan würde zwar für alle passen, aber schlussendlich doch für niemanden richtig. Daher gebe ich euch mit dieser Anleitung ein Werkzeug in die Hand, um den passenden Plan selbst zu kreiieren. Wenn Du lieber einen Plan erstellt haben möchtest, empfehle ich Dir, Dich an einen Personaltrainer zu wenden.

      Übungen findest Du hier:
      Bauch
      Beine und Po
      Liegestützen
      Klimmzüge
      Sonstige BWE
      seitlicher Plank
      Tisch
      Plank

      Wenn Du ein Workout suchst, wirst Du hier fündig:
      Fit für den Strand Workout
      Plyometrisches Workout
      Hoch die Knie Workout

      Liebe Grüsse
      Ariana

  • Moritz R. says:

    Hallo,
    Alles sehr übersichtlich gestaltet
    Jedoch ist deine Beschreibung von Hypertrophietraining falsch.
    Masseaufbau erzielt man mit hohem Gewicht und mittlerer Wiederholungszahl.
    Was du da beschreibst erinnert eher ans Kraftausdauertraining.

    • Hallo Moritz
      Vielen Dank Dir für diesen Hinweis – nun habe ich die Seite tatsächlich schon so lange und das noch nie festgestellt – Schande über mich!
      Ich habe es sofort angepasst – nochmals ganz herzlichen Dank! Ich bin froh, dass ich solche aufmerksamen Leser habe.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  • Respekt! Toller Blog!

    Erst mal reingelesen und sofort gemerkt, da steckt viel dahinter!
    Tolle Arbeit und tolle Infos!

    Vielen Dank!

    Liebe Grüße Sandra

  • Hallo Ariana,
    ganz toller Blog. Der Beitrag hat mir sehr gut gefallen. Besonders wie du Das Ziel beschreibst echt Klasse. An der Stelle würde ich bei dem Ausführen der Übungen immer ein anspruchsvolles Dehnen der Muskeln empfehlen. Zerrungen und Muskelverletzungen kommen schneller als man denkt. Da ich eher faul bin und mich nie richtig Dehne kommen Zerrungen umso häufiger. Wie ein wunder verwende ich dann immer Kinesio Tapes. Wenn ich die Trage kann ich mit meinen Übungen wieder sofort weiter machen, da meine Schmerzen durch die Tapes gelindert sind. Eigentlich sollte man die Tapes von Ärzten anlegen lassen, da mir dass aber immer zu Aufwendig ist verwende ich die Anleitungen von http://www.kintasio.de/kinesiotape-anleitung/ . Ich kann euch das nur empfehlen, die Tapes wirken wunder.
    Ich wünsche eine schöne Weihnachtszeit
    Marcel

    • Hallo Marcel
      Vielen Dank Dir :-)
      Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ein Dehnen vor dem Sport nichts bringt (oder sogar negative Auswirkungen hat). Ein gutes Aufwärmen/ Mobilisation und ein Dehnen nach dem Training sind jedoch sehr hilfreich, um Muskelverletzungen zu verhindern.
      Tapes helfen ebenfalls in gewissen Situationen :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  • Hi,
    für mich stellt sich aktuell eher die Frage, welche von den gefühlten 5000 Übungen, die man überall so findet für mich interessant sind. :)
    Denn das Ziel ist natürlich .. ich will alles auf einmal.

    Ich habe z.B. ein Hohlkreuz. Gleichzeitig brauche ich mehr Stabilität im Kniebereich.
    Mir erscheint es irgendwie sinnvoll Übungen zu machen, die im Endeffekt diese beiden Bereiche verbessern.

    Aber gleichzeitig brauch ich noch A und B und C (denke ich), so dass es am Ende fast schon wieder “alles” ist.
    Für mich als Unwissenden ist das echt schwierig…

    • Hallo Benni
      Oh ja – das kann ich gut nachvollziehen! Ich möchte ebenfalls immer noch zu viel auf einmal – am besten Dehnen, Koordination, Kraft und Ausdauer für alle Körperteile gleichzeitig :-)
      Dein Ansatz, zuerst den Kniebereich zu stabilisieren (z.B. mit verschiedenen Kniebeugen), gleichzeitig noch den Rumpf zu trainieren (z.B. mit Planks) finde ich gut. Du könntest z.B., wenn Du Dir 10 Übungen aussuchst, 4 davon speziell für die Knie, 4 für den Rumpf und noch 2 generelle (z.B. noch Liegestützen) aussuchen – so wird es sicher nicht langweilig und Du baust Dir eine breite Basis auf.
      Ich plane aber auch, in Zukunft mehr spezifische Trainingspläne/Workouts zu veröffentlichen :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  • Hallo Ariana,

    Danke für deine hammertolle Page die ich schon sehr lange kenne. Bitte weitermachen! Unbedingt! :-)
    P.s. ich erstelle mir mal eben einen Plan :-)

  • Konstantin says:

    Hallo!

    Zuerst einmal muss ich sagen, dass deine Seite einfach richtig gut ist, den Plan erstelle ich mir gerade. :)
    Habe aber auch noch eine kleine Kritik anzubringen und zwar zum Thema Hypertrophie: hier wäre es noch ziemlich wichtig zu erwähnen, dass man dabei meist 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen machen sollte.

  • Dein Kommentar bedeutet mir unglaublich viel:

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