Sport

10 Yogaübungen für Läufer

Es gibt manche Sportarten, die ergänzen sich so gut wie Romeo und Julia. Nur dass keiner dabei stirbt.

 

Eine dieser Kombinationen ist Yoga und Laufen. Während Du beim Laufen Deine Ausdauer trainierst und Deinen Kalorienverbrauch in die Höhe treiben kannst, wird beim Yoga der ganze Körper gekräftigt und gedehnt. Eine perfekte Symbiose also. Meistens benötigen jedoch die Läufe bereits so viel Zeit, dass leider keine mehr fürs Yoga bleibt. Für diese Situationen habe ich die 10 Yogaübungen zusammengestellt, welche sich perfekt für Läufer eignen. Wenn Du diese jeweils nach dem Lauf ausführst, benötigst Du nicht viel Zeit und profitierst dennoch maximal:

yogaasanas1Gestrecktes Dreieck

Bei dieser Übung wird die hintere und die innere Oberschenkelmuskulatur hervorragend gedreht. Beim Laufen findet ausserdem jeweils eine Vorwärtsbewegung statt, hier drehst Du den Oberkörper nun seitlich. Wenn Du in den Knien Schmerzen verspürst, versuche mit der Beinstellung (weiter auseinander oder näher zusammen) zu experimentieren, die Muskeln in den Beinen aktiv anzuspannen oder weniger tief in die Dehnung zu gehen. Du kannst entweder nach oben schauen oder geradeaus – bei letzterem ist es einfacher, die Balance zu halten. Und Dein Arm kann sich entweder am Knie, am Fussgelenk oder am Fussboden befinden. Beim Yoga gibt es kein richtig oder falsch – höre auf Deinen Körper und bewege Dich so, dass es Dir gut tut.

Einarmiger Tänzer

Diese Übung ist eine wunderbare Dehnung für die gesamte vordere Beinmuskulatur sowie den Hüftbeuger und öffnet den Brustkorb, was zu einer verbesserten Atmung führt. Ausserdem trainierst Du dabei Deine Balance und die Stabilität im Fussgelenk. Wenn Du bereits sehr geübt bist, kannst Du natürlich auch die zweite Hand zum hinteren Bein führen – ansonsten lässt Du sie nach vorne gestreckt (für die Balance) oder am Boden (z.B. auf einem Stapel Bücher), um das Gleichgewicht besser zu halten.

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Beingrätsche

Diese Übung liebe ich. Sie dehnt wieder die gesamte hintere Beinmuskulatur, öffnet die Hüften und gleichzeitig auch den Schulterbereich. Du kannst die Arme entweder wie ich hinter dem Rücken verschränken oder aber auch einfach auf den Boden legen. Ich empfinde es als sehr angenehm, wenn ich einfach jeweils den Ellenbogen des anderen Arms fasse – herrlich entspannend für den Rücken.

Ausfallschritte

Ausfallschritte kennst Du bestimmt bereits. Wichtig ist hierbei, dass Du einen möglichst grossen Schritt machst und die Hüfte aktiv nach vorne schiebst. Das hintere Bein kannst Du ablegen und den Fuss flach auf den Boden kommen lassen. Wenn es Dir leicht fällt, die Balance zu halten, kannst Du die Arme nach oben ausstrecken oder sogar eine leichte Rückbeuge einbauen. Es ist aber auch völlig ok, wenn Du die Hände auf dem vorderen Bein oder der Hüfte aufgestützt lässt.

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Heraufschauender Hund

Frag mich bitte nicht, weshalb diese Übung so heisst – an einen Hund erinnert sie mich gar nicht. Aber sie ist trotz des Namens gut geeignet, Deine gesamte Vorderseite und die Hüfte zu dehnen und den Brustkorb zu öffnen. Ausserdem trainiert sie den Trizeps, wenn Du die Arme nicht ganz durchstreckst. Du kannst die Oberschenkel zu Beginn auch ruhig am Boden lassen und die Arme deutlich weniger weit strecken – dann heisst es Kobra (was doch besser passt).

Schmetterlingssitz

Bei dieser Übung wird Deine innere Oberschenkelmuskulatur geöffnet. Ich war dort lange sehr unbeweglich und diese Asana hat mir sehr geholfen. Du kannst dabei mit den Knien leicht nach oben und unten wippen (wie ein Schmetterling mit seinen Flügeln) oder auch die Ellenbogen dazu verwenden, die Oberschenkel sanft nach unten zu drücken.

yogauebungen4Gestrecktes Bein nach oben

Hier wird Deine hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt, ohne aber dabei den unteren Rücken zu belasten. Versuche den oberen Fuss anzuziehen. Wenn Du ihn noch nicht fassen kannst, verwendest Du einfach Yogastraps oder etwas ähnliches (Schal, Handtuch o.ä.).

Umgedrehte Taube

Dies ist die beste Übung, um das Gesäss zu dehnen – glaub mir. Du liegst auf dem Rücken und hast die Beine aufgestellt. Nun legst Du das linke Bein wie beim Schneidersitz auf das rechte und fasst mit Deinen Armen um das rechte Bein herum. Ziehe sie nun sanft an Dich heran.

yogauebungen5

Halber Drehsitz

Auch hier wird das Gesäss gedehnt und gleichzeitig die Wirbelsäule gedreht – was sich nach einem längeren Lauf (oder auch wenn Du oftmals auf einer Seite Handtaschen trägst) herrlich anfühlt. Achte dabei darauf, Dich zuerst aufzurichten, dann den Arm über das Knie zu halten und erst dann zu drehen.

Wirbelsäulendrehung im Liegen

Diese Übung dehnt das Gesäss, die Brustmuskulatur und dreht die Wirbelsäule. Wichtig ist, dass Du möglich mit beiden Schulterblättern auf dem Boden aufliegst. Wenn Dir die Dehnung zu stark ist, kannst Du auch das zweite Bein anziehen oder den ausgestreckten Arm nur anwinkeln.

Yogaleggins von Kismet (von Asanayoga)

Ich habe für diesen Beitrag die Yogaleggins von Kismet von Asanayoga gesponsert bekommen. Seit einigen Monaten versuche ich, gerade bei Yogakleidung, noch mehr darauf zu achten, nur nachhaltig und ethisch korrekt gefertigte Kleidung zu kaufen. Das kann allerdings zu einer ganz schönen Suche mit einem riesigen Rechercheaufwand ausarten. Wenn Du Dir diese Zeit sparen möchtest, empfehle ich Dir, einfach bei Asanayoga etwas zu stöbern – Die Linien dort sind alle im Einklang mit der Natur und den Menschen hergestellt. Auch der dazugehörtige Blog hat einiges zum Thema Laufen und Yoga zu bieten.

Die abgebildete Leggins passt wie eine zweite Haut und mir gefällt das Muster total gut. Sie ist auch für grössere Menschen geeignet (für mich fast ein bisschen zu lang) und hat einen besonders breiten Bund, welcher den Bauch schön flach macht. Der einzige Nachteil daran war, dass der Stoff sehr dünn ist – dunkle Unterwäsche zeichnet sich trotz der dunklen Farbe darunter ab.  Dafür war das Etikett beinahe zu schade zum Abschneiden: “Breathe in the future, breathe out the past” – diese Worte fand ich wundervoll.

An dieser Stelle nochmals ganz herzlichen Dank für den netten Kontakt bei Asanayoga und die wundervolle Lieblingsleggins.

Läufst Du oder machst Du Yoga? Oder vielleicht auch beides?

Deine nächste Mission zum besten DU:

Ab sofort wird kombiniert – wenn Du nach Deinem nächsten Lauftraining auch nur 3 dieser Übungen ausführst, hast Du mehr getan, als zuvor. Und das nächste Mal kannst Du ja 4 ausführen – oder 6.


Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com

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7 comments

  1. […] Weg“ zeigt uns zum Beispiel zehn Yogaübungen, die für Läufer ideal sind und als Ergänzung zum […]

  2. Hallo,

    Danke, für die Yogaübungen speziell für Läufer. Ich laufe und treibe seit zwei Jahren regelmäßig Sport. Mittlerweile jeden Tag. Ich bin recht ungelenk und habe schon oft mit dem Gedanken mich an Yoga zu versuchen beschäftigt. Ich denke, ich werde gleich heute Abend deine vorgeschlagenen Übungen durchführen.
    Ich freue mich!

    Liebe Grüße, Jenny

    1. Liebe Jenny
      Es freut mich total, wenn ich Dich inspirieren konnte – gerade wenn Du Dich ungelenk fühlst, könnte Yoga eine grosse Hilfe sein.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Die Übungen haben es mir echt angetan :) ich habe sie, seit ich vor kurzem durch Zufall auf dein Blog gestoßen bin, jedesmal nach dem Laufen ausgeführt und bin wirklich begeistert. Extrem entspannend und sehr sehr angenehm für die Muskulatur. Danke dafür!

    1. Liebe Isabel

      Es freut mich total, dass Dir die Übungen so sehr zusagen :-D

      Liebe Grüsse und weiterhin ein gutes Training
      Ariana

  4. Ich versuche schon länger mich mal an Yoga zu üben, allerdings fehlt mir immer die letzte Motivation/Disziplin, um es dann wirklich zu machen. :-(

    Hast du eventuell einen Tipp, wie man sich langsam da ran wagen kann? Ich habe ja auch keine Ahnung, wie das genau geht .. empfiehlst du die Nutzung von z.B. DVDs oder Youtube-Filmchen?

    1. Hallo Benni
      Wenn Du noch kompletter Anfänger bist, ist es nicht schlecht einmal in einem Kurs die Grundlagen zu lernen – selbst sieht man die Fehler bei sich oftmals nicht so richtig. Es gibt auch viele Kurse, welche besonders für Anfänger gut sind!
      Und wenn Du trotzdem lieber Zuhause übst, kann ich Dir die Webseite http://www.doyogawithme.com empfehlen – die Videos sind erst einmal gratis und man kann gut ins Yoga reinschnuppern.
      Liebe Grüsse
      Ariana

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