Ernährung

4 Strategien, um Gewicht zuzunehmen

Ja – du hast richtig gelesen – heute geht es ums Zunehmen. Während die Mehrzahl der Bevölkerung lieber etwas weniger Gewicht auf der Waage sehen würde, gibt es doch auch einige Personen, welche sich freuen, wenn die Zahl auf der Waage steigt. Natürlich könnte man es sich jetzt einfach machen und genau das empfehlen, was bei den anderen zur Zunahme geführt hat: Wenig Bewegung, Fastfood und Zucker. Aber der Trick dabei ist ja, dass man zwar gerne zunehmen möchte – aber doch gerne auf eine gesunde Art und Weise. Daher stelle ich Dir heute 4 Strategien vor, um gesund zuzunehmen:

1. Tägliche Kalorienanzahl erhöhen

Grundsätzlich funktioniert das Prinzip mit den Kalorien immer gleich: Je mehr Du davon zu Dir nimmst und je weniger Du verbrennst, umso mehr Gewicht nimmst Du zu. Um die tägliche Kalorienzahl zu erhöhen, gibt es einige Strategien:

  • Schneller essen: Der Körper signalisiert nach etwa 15 – 20 Minuten, dass er langsam satt ist. Je langsamer Du daher isst, umso weniger Kalorien nimmst Du zu Dir – aber Du  möchtest ja genau das Gegenteil erreichen.
  • Öfter essen: Je öfter Du isst, umso mehr gewöhnst Du Dich daran – und umso mehr Kalorien nimmst Du zu Dir. Du hast mit Sicherheit bereits einmal festgestellt, dass Du nach einem grossen Festmahl am nächsten Morgen plötzlich richtig hungrig war. Vereinfacht gesagt “dehnt” sich der Magen aus, je mehr Du isst und signalisiert Dir dadurch schneller, dass Du wieder Hunger hast.
  • Sozialisieren: Die meisten Menschen essen deutlich mehr, wenn sie in Gesellschaft sind. Je öfter Du also Deine Freunde um Dich sammelst, umso eher kommst Du auf die benötigte Kalorienzahl. Und es macht ausserdem noch glücklich.
  • Aufschreiben: Viele Menschen verschätzen sich stark, wenn sie schätzen müssen, wie viel sie tatsächlich essen. Wenn Du einige Tage genau aufschreibst, was sich so in Deinem Mund verirrt, kannst Du einfach überprüfen, ob die Kalorienanzahl stimmt.

2. Verhältnis von Fett, Proteinen und Kohlenhydraten

Wenn man abnehmen möchte, gibt es viele mögliche Diäten. Meistens werden jedoch entweder Kohlenhydrate oder Fett reduziert oder aber die verschiedenen Nahrungsgruppen nicht gleichzeitig verspiesen.

Wahrscheinlich vermutest Du es schon – beim Zunehmen geht es genau um das Gegenteil: Achte bei jeder Mahlzeit darauf, von jeder Nahrungsgruppe genügend zu Dir zu nehmen (vor allem Fett und Proteine). Versuche bei jeder Mahlzeit noch etwas gesundes Fett hinzuzugeben. Dies könnte eine Avocado im Salat sein, Erdnussbutter als Zugabe, Eigelb, Nüsse, deutlich mehr Olivenöl o.ä.

Bei den Kohlenhydraten rate ich Dir zu dem komplexesten Sorten – also Vollkornmehl statt Weissmehl und möglichst unverarbeitete Produkte. Vielleicht erscheint Dir dies nun paradox – man muss doch gerade diese Sorten essen, um abzunehmen. Du hast natürlich recht. Die meisten Menschen nehmen mit Keksen und Kuchen schneller zu. Aber es geht hier ja darum, gesund zuzunehmen. Und die negativen Begleiterscheinungen möglichst zu reduzieren. In diesem Fall macht die Menge den Unterschied. Wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du gerade bei diesen komplexen Kohlenhydraten mit den Mengen etwas vorsichtiger sein – wenn Du zunehmen möchtest, kannst Du hier richtig zuschlagen.

Wie sieht es mit Obst und Gemüse aus? Auch wenn diese Nahrungsgruppe tendenziell weniger Kalorien besitzt, sind die darin enthaltenen Vitamine dennoch unglaublich wichtig für Dich. Greife statt der Wassermelone jedoch lieber zur Honigmelone – statt der Gurke lieber zum Maiskolben und füge immer genügend “Zutaten” in Deinen Blattsalat (Nüsse, Brotstücke, Avocados, Eier, Obst…).

Proteine sind ebenfalls unglaublich wichtig. Vor allem wenn es Dir wichtig ist, nicht nur Fett zuzunehmen, sondern auch Deine Muskeln aufzubauen. Wenn Du eher selten Fisch, Fleisch, Eier oder Milchprodukte isst, rate ich Dir auf jeden Fall zu einem guten Proteinpulver. Damit wären wir auch bereits beim nächsten Punkt:

3. Flüssige Kalorien

Vielleicht hast Du bereits festgestellt, dass Du tendenziell zu wenige Kalorien zu Dir nimmst. Und gleichzeitig fühlst Du Dich jedoch satt und zufrieden und kannst Dir nicht vorstellen, noch mehr zu essen. Auch dafür gibt es eine Lösung: Flüssige Kalorien! Shakes lassen sich schnell und unkompliziert zubereiten und liefern Dir eine grosse Portion Kalorien (und direkt noch Vitamine und Proteine). Viele Menschen nehmen schneller zu, wenn sie mehr Milchprodukte essen – suche Dir daher als Basis eine der fetthaltigsten Milchsorten in Deinem Supermarkt aus. Nun kombinierst Du diese mit einem Proteinpulver (es gibt spezielle Pulver mit einem hohen Kohlenhydrateanteil), Früchten (ich liebe Beeren, Bananen oder auch Mangos im Smoothie) und gerne auch noch mit einer fetthaltigen Zugabe (Kokosnussöl, Fischöl, Erdnussbutter, Kakaopulver). Selbstverständlich kannst Du diesen Shake auch noch mit weiteren Zutaten anreichern – ganz wie es Dir beliebt. Wie wäre es mit einer Avocado oder einer gekochten Süsskartoffel?

4. Appetit anregen

Es gibt einige Medikamente, welche Deinen Appetit unterdrücken. Wenn Du also regelmässig Medikamente nehmen musst, empfiehlt es sich, diese Problematik mit Deinem Arzt zu besprechen. Auch ein grundsätzlicher Ekel vor Nahrungsmitteln deutet meistens entweder auf eine Krankheit oder eine traumatische Erfahrung hin (als ich eine Motte in meinem Müesli fand – bereits startklar auf dem Löffel – konnte ich drei Tage beinahe nichts mehr essen). Wenn Dir aber grundsätzlich einfach der Appetit fehlt, empfehle ich immer erst einmal inspirierende Literatur. Pinterest Boards mit leckeren Nahrungsmitteln. Instagram Food Accounts. Die Google Bildersuche. Den dicken Stapel Rezeptebücher. Oder einfach die Erinnerung an das letzte richtig leckere 4-Gänge Menü. Wenn Du Dir die Bilder nicht nur ansiehst, sondern Dir den Geschmack wirklich auf der Zunge vorstellst, Die zarte Haut des Pfirsichs fühlst oder den Duft eines Bratens riechen kannst, werden Deine Speicheldrüsen aktiviert. Und dadurch steigt der Appetit.

 

Zum Weiterlesen: Die ultimative Snackliste

 


Deine nächste Mission zum besten DU:
Diese vier Strategien wirken mit Sicherheit – Du musst sie lediglich umsetzen :-) Wenn Dein Plan also ist, ein paar Kilos zuzunehmen, dann startest Du am besten direkt jetzt mit der ersten Strategie: Mehr zu essen. Und wie wäre es mit einem leckeren Shake?


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com

Dir hat der Artikel gefallen? Dann teile ihn mit Deinen Freunden:
Tags:

6 comments

  1. Auch ein interessantes Thema. Die meisten wollen ja lieber Gewicht verlieren. Mit Shakes kann man wirklich sehr gut zunehmen und ein kleiner Shake, der gut schmeckt, passt ja immer irgendwie rein.

    1. Hallo Daniel
      Ja, gerade wenn man Mühe hat, auf seine Kalorienzahl zu kommen, sind Shakes hervorragend geeignet.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Das ist mal ein individueller und interessanter Artikel. Shakes verwende ich persönlich eher bei dauerhafter Steigerung eines Powertrainings, aber die Idee (für menschen die unter “minimalgewicht” leiden) ist nicht verkehrt, da man ohne übermäßige Essensaufnahme schlussendlich auch die anzahl der Kalorien anheben kann. Jedoch sollte wie schon beschrieben die gesunde und fettreduzierte Variante der Zunahme gewählt werden um den Körper auf Dauer nicht zu schaden.
    LG, Nilson

    1. Hallo Nilson
      Es freut mich sehr, dass Dir der Artikel gefallen hat :-) Gesund sollten die Shakes allerdings natürlich auf jeden Fall sein.

      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Witzig, sonst kenne ich das nur umgekehrt! Sehr interessant!

    1. Vielen Dank Dir liebe Andrea :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

Ich freue mich sehr über Deine Rückmeldung. Bitte beachte dazu die Hinweise zum Datenschutz unter "Impressum und Datenschutz".

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.