5 Gründe, warum Dein Gewicht stagniert

Kennst Du dieses Phänomen? Wochen- oder sogar Monatelang bewegt sich Dein Gewicht tapfer in die richtige Richtung. Die Kilos schmelzen oder die Muskelmasse wächst. Oder beides gleichzeitig. Und dann plötzlich bleibt es stehen. Es weigert sich hartnäckig, weiterzugehen.

Für diese Situation gibt es ein schönes Fachwort: Plateau. Aber leider tröstet es nicht, wenn Du weisst, dass es die meisten irgendwann einmal trifft. Zum Glück sind diese Ebenen nicht vom Schicksal vorbestimmt – in beinahe allen Fällen kannst Du etwas dagegen tun. Und oftmals bist Du sogar selbst dafür verantwortlich.

Was sind mögliche Gründe, dass Du nicht mehr abnimmst? Oder nicht mehr zunimmst?

1. Ernährung

Meiner Erfahrung nach ist dies der Punkt, der meistens eine Stagnierung auslöst. Allerdings sind die Gründe hierfür vielfältig:

• Du hast Dich am Anfang einer Diät strikt an die Vorgaben gehalten und lässt nun langsam nach.
• Es haben sich Ernährungsgewohnheiten eingeschlichen, welche Du gar nicht bemerkt hast (z.B. ein Latte Macchiato am Nachmittag – oder ein regelmässiges Dessert).
• Du isst zwar die richtigen Dinge, aber zu viel oder zu wenig davon.
• Du trainierst mehr, hast dadurch mehr Hunger und isst unproportional mehr.
• Möglicherweise hast Du auch immer weniger gegessen – und befindest Dich nun weit unter Deinem Grundumsatz. Und damit hat sich leider auch der Stoffwechsel verabschiedet.
• Du nimmst zu wenig Protein zu Dir. Und zu wenige (oder zu viele) gesunde Fette.
• Nimmst Du plötzlich mehr flüssige Kalorien zu Dir, welche Du nicht mitzählst? Ja – Alkohol hat richtig viele Kalorien.
• Du trinkst zu wenig Wasser.

Um Dir über den möglichen Auslöser klar zu werden, hilft es, ein paar Tage lang ein striktes Ernährungstagebuch zu führen. Die meisten Menschen verschätzen sich nämlich sehr stark, wenn sie ihre Lebensmittel nicht aufschreiben.

2. Bewegung

Der zweite grosse Pfeiler ist die Bewegung. Und dieser grosse Pfeiler steht auf 2 stabilen Säulen:

Alltagsbewegung und Sport

Jaja, ich höre Dich schon abwinken, wenn ich das Wort „Alltagsbewegung“ nur ausspreche. Aber genau diese kann über ein Jahr verteilt einiges beim Gewicht ausmachen. Wie Du vielleicht beim 26 Jahre – 26 Fakten Post gelesen hast, bin ich sehr oft umgezogen. Und damit hat sich mein Arbeitsweg auch immer wieder verändert. Von sehr lang (mit 10 Minuten Fahrrad fahren und 20 Minuten laufen) zu sehr kurz (5 Minuten laufen) und wieder lang. Und je länger er ist, umso einfacher ist es für mich, das Gewicht zu halten oder abzunehmen.

In den letzten Tagen verfolgt ausserdem ein kleiner Fitbit fast jede meiner Bewegungen. Er stellt zuverlässig fest, dass sich meine verbrauchten Kalorien (ohne Sport) von Tag zu Tag um bis zu 400 Stück unterscheiden. Und da soll mir noch jemand erzählen, dass Alltagsbewegung nichts ausmacht.

• Bewegst Du Dich plötzlich weniger als früher?
• Nimmst Du tatsächlich noch konsequent die Treppen?
• Schaffst Du ungefähr 10’000 Schritte pro Tag?

Alltagsbewegung alleine reicht aber leider nicht aus – regelmässiger Sport gehört zu einem gesunden Lebensstil dazu. Stagniert Dein Gewicht trotzdem? In diesem Fall könntest Du folgendes tun (um Körperfett zu reduzieren):

• Wenn Du hauptsächlich Cardiotraining durchführst, empfehle ich Dir, zwei Einheiten durch zwei  Krafttrainingseinheiten pro Woche auszutauschen.
• Wenn Du bereits ein Krafttraining durchführst, ist es eine gute Idee, zusätzlich noch zwei Einheiten HIIT in Deinen Plan einzubauen.
• Wie fühlst Du Dich nach dem Training? Wenn Du danach noch frisch und ausgeruht herumhüpfst, war es zu leicht.
• Ist Dir während oder nach dem Training schwindlig, siehst Du Sterne oder musst Du erbrechen? Dann ist das Training zu hart. Reduziere die Intensität!
• Baue plyometrische Übungen ein. Beispiele dafür findest Du hier und hier.

3. Schlaf

An die Ernährung und an den Sport hast Du bestimmt bereits selbst gedacht. An den Schlaf möglicherweise eher nicht. Denn was tut man dabei schon gross, ausser zu schlafen?

Aber genau dieser Schlaf ist wichtig. Wenn Du dauernd zu wenig davon bekommst, kann dies eine weitere Abnahme oder ein Muskelzuwachs verhindern. Das Thema ist so wichtig, dass ich darüber wahrscheinlich mehr als nur einen vollständigen Artikel schreiben könnte. Vorerst müssen diese Ideen jedoch reichen:

• Überprüfe selbst: Bekommst Du jede Nacht zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf? Jeder Mensch ist unterschiedlich und manche kommen schon mit 6 Stunden aus, während andere auch mit 7 Stunden den ganzen Tag leiden.
• Fühlst Du Dich ausgeschlafen und fit?
• Wenn Du lange hast, um einzuschlafen, empfehle ich immer eine fixe Einschlafroutine – möglichst weit weg von elektronischen Geräten oder aufwühlenden Nachrichten (Krimis, Zeitungen, Streitgesprächen…).
• Um besser zu schlafen, hilft ausserdem:
  • Die Temperatur im Schlafzimmer zu senken
  • Das Zimmer ganz abzudunkeln
  • Beruhigende Musik beim Einschlafen zu hören
  • Einen Luftbefeuchter zu installieren
  • Entspannungstechniken vor dem Einschlafen

4. Stress

Wenn Du Dich andauernd gestresst fühlst, schüttet Dein Körper bestimmte Hormone aus. Diese wiederum verhindern, dass er sich von seinem lieb gewonnen Fett trennt. Aber auch wenn Dein Körper sich gestresst fühlt (zu wenige Pausen, zu intensives Training), hört er irgendwann auf, die gewünschten Resultate zu liefern. Du fühlst Dich müde, abgekämpft und antriebslos.

Um dies zu vermeiden, empfehle ich Dir, bereits jetzt ein regelmässiges Entspannungsprogramm fest einzuplanen. Ob Du den Stress beim Kickboxen loswirst oder eher bei einem spannenden Buch, bleibt Dir überlassen. Achte dabei darauf, einerseits Oasen für Deinen Geist (z.B. Meditation) einzuplanen und Dir andererseits auch Zeit zu nehmen, um Deinen Körper zu relaxen (Massagen, Foam Rolling, Stretching).

Leider ist es so, dass man Stress nicht einfach so abschütteln kann – es braucht einiges an Planung, Zeit und Geduld, um längerfristig damit fertig zu werden.

5. Lifestyle

Ich habe mir lange überlegt, ob ich diesen Punkt auf die Liste nehmen soll. Er durchdringt die vorherigen Punkte, vermischt sich mit ihnen und steht trotzdem ganz stolz für sich alleine da.

Viele Änderungen in unserem Leben haben einen direkten Einfluss auf unser Gewicht,  indem sie die obigen Punkte beeinflussen. Du warst vielleicht eine Zeit lang krank und hast das Training vernachlässigt und danach nicht mehr so intensiv weitergemacht. Oder aber die neue Partnerin möchte kein Fleisch essen und Du versorgst Deine Muskeln dadurch mit weniger Protein. Vielleicht ist es auch eine neue Arbeitsstelle, die Deine Freizeit merklich einschränkt. Oder mehrere wilde Partys mit Alkohol und Fastfood.

Aber andererseits – das alles ist das Leben. Und während wir alle auf dem fantastischen Weg zur besten Version von uns selbst sind, sollten wir nie davon besessen werden. Überlege Dir immer – ist eine Gewichtsreduktion oder eine Zunahme nun wirklich notwendig? Oder ist diese Lebensphase momentan wichtiger und verlangt jetzt gerade mehr Konzentration von mir? So lange Dein Gewicht stagniert, heisst das auch, dass Du erfolgreich bist – du hältst es nämlich! Und das reicht in gewissen Situationen vollkommen aus.

Welcher Punkt hat auf Dich am meisten Einfluss?

Deine nächste Mission zum besten DU:
Wenn Du das nächste Mal an einem Plateau ankommst, möchte ich, dass Du Dich auf diese 5 Punkte konzentrierst. Ärgern ist verboten! Stelle Dir die Fragen, sei kritisch und versuche herauszufinden, an was die Stagnation liegt. Und wenn Du Dich dafür entscheidest, dass eine Veränderung der Situation möglich ist – dann tu es!

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com