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Alles was Du über Foam Rolling wissen musst

Ich habe lange nach einem deutschen Begriff für “Foam Rolling” gesucht. Aber Du bist sicherlich auch der Meinung, dass sich “Schaumstoff rollen” sehr seltsam anhört? Darum lass uns einfach beim englischen “Foam Rolling” bleiben.

Erst einmal – von was spreche ich hier überhaupt?

Kurzdefinition:

Unter Foam Rolling versteht man die Bearbeitung der Muskeln mit einer Rolle. Du rollst dabei jeweils einen Körperteil über diese Rolle (meistens besteht sie aus Hartschaum) und versprichst Dir davon die untenstehenden Vorteile.

Was sind die Vorteile von Foam Rolling?

Besonders in Amerika ist Foam Rolling sehr populär. Es gibt die unterschiedlichsten Gründe, weshalb die Leute sich regelmässig über diese Rolle bewegen:

  • Die Bewegung verbessert die Durchblutung in den betroffenen Bereichen und wird daher oft vor dem Training ausgeführt.
  • Muskelverspannungen werden gelöst – das merke ich besonders im Rücken. Die Beine kann ich zur Not noch selbst massieren – beim Rücken benötige ich jedoch zwingend ein externes Hilfsmittel. Und wenn keine freiwilligen Personen zur Hand sind und ich niemanden bezahlen möchte, tut die Rolle einen hervorragenden Dienst.
  • Es löst verklebte Faszien (mehr dazu beim nächsten Punkt).
  • Es fühlt sich toll an.

Was versteht man unter Faszientraining?

Immer wieder ist die Rede von verklebten Faszien, welche sich durch das Ausrollen lösen lassen. Manche übersetzen gar Foam Rolling mit Faszientraining. Aber was versteckt sich eigentlich hinter diesen Begriffen?

Kurz gesagt sind Faszien das Bindegewebenetz direkt unter der Haut. Dieses Netzt hält quasi den ganzen Körper zusammen, schützt ihn, trennt die Muskeln voneinander und dämpft Bewegungen ab. Aber die Faszien können noch mehr: Sie helfen bei Heilungsprozessen im Gewebe, stärken den Körper gegen Krankheitserreger und sorgen dafür, dass verschiedene Zellen gut miteinander kommunizieren können. Ausserdem wird die Lymphe zwischen den Faszien abgeleitet. Wenn sich diese staut (z.B. aufgrund von Verspannungen) können die Faszien miteinander verkleben. Du kannst Dir sicher gut vorstellen, dass dies nicht besonders nützlich für den Körper ist. Mit dem Foam Rolling lassen sich diese Verklebungen zu einem Teil lösen.

Zu wirklich effektivem Faszientraining zählen jedoch auch noch Bewusstseinsübungen, Stretching und verschiedene Therapien. Das Rollen kann also ein Teil des Faszientrainings sein, ist jedoch kein Synonym dafür.

Welche Rolle benötigt man?

Für Dich ist es wichtig zu wissen, dass es unterschiedlich harte Rollen gibt. Wenn Du sehr verspannt oder übergewichtig bist, empfiehlt sich eine weichere Rolle, da es ansonsten relativ schmerzhaft werden könnte. Im Angebot sind unter anderem auch Rollen mit einem speziellen Profil. Gerade beim Rücken empfinde ich diese als angenehmer als die “glatten” Rollen – bei den Beinen merke ich keinen Unterschied. Wenn Du Geld sparen möchtest, kannst Du Dir grundsätzlch auch einfach eine Hartschaumrolle aus dem Baumarkt holen. Dort musst Du selbst experimentieren, welcher Härtegrad für Dich perfekt ist.

Wie funktioniert Foam Rolling konkret?

Du kannst entweder vor dem Training rollen, um die Muskeln etwas vorzubereiten oder danach, um sie wieder zu lockern. Oder irgendwann sonst am Tag, wenn Du das Bedürfnis danach hast.

Das Schöne daran ist, dass Du eigentlich nichts falsch machen kannst. Eigentlich könntest Du die Rolle einfach nehmen und versuchen, unterschiedliche Muskeln zu bearbeiten. Da Du am Boden arbeitest (am Besten auf einer harten Unterlage), kannst Du nicht tief fallen. Apropos fallen – Du wirst Dich wahrscheinlich am Anfang etwas seltsam fühlen und immer wieder das Gleichgewicht verlieren. Das ist völlig normal und gehört dazu :-)

Grundsätzlich gilt: Langsam rollen, auf den Körper hören und immer wieder die Richtung wechseln. Du kannst Dich auch leicht nach links und rechts wiegen und so noch mehr unterschiedliche Körperteile ansprechen.

Da es mit einer Anleitung dennoch einfacher ist, habe ich Dir die Hauptübungen zusammengestellt:

schienbeine Schienbeine:

Dies empfinde ich als die leichteste Übung, um ein Gefühl für die Rolle zu bekommen. Achte dabei darauf, den Bauch anzuspannen und kein Hohlkreuz zu machen.

oberschenkel Oberschenkel:

Diese Übung musste ich bestimmt 3 Mal filmen – einfach weil ich automatisch immer ins Hohlkreuz gerutscht bin. Je mehr Du den Bauch anspannst, umso eher vermeidest Du dies. Du kannst entweder wie auf dem Bild mit den Händen nach vorne und hinten laufen oder aber die Hände fix an einer Stelle platzieren und einfach etwas nach vorne und hinten wippen. Das ist weniger anstrengend – Du musst einfach die Rolle etwas öfter umplatzieren.

 

po Po:

Um das ganze Gesäss zu erreichen, musst Du hier den Winkel des oben liegenden Beines immer wieder ändern und Dich verschieden stark zur Seite (auf dem Bild nach links) drehen.

ruecken Rücken:

Diese Übung liebe ich – Verspannungen und Rückenschmerzen gehören seitdem der Vergangenheit an. Hier habe ich den Fokus auf den oberen Bereich des Rückens gelegt. Wenn Du die Rolle etwas weiter nach unten schiebst, erreichst Du auch den gesamten unteren Rücken.

Oberschenkel2 Hintere Oberschenkelmuskulatur:

Du kannst entweder beide Beine auf die Rolle legen und Dich nur mit den Händen nach vorne und hinten drücken. Weniger kräftezehrend und gleichzeitig für die Muskulatur intensiver ist die abgebildete Variante. Auch hier drehe ich das Bein nach links und nach rechts, um sämtliche Bereiche abzudecken.

 

Was sollte man bei Schmerzen tun?

Beim Foam Rolling gibt es verschiedene Sorten von Schmerzen, die auftauchen können. Wenn Dir das Rollen generell weh tut, ist es besser, mit einer weicheren Rolle zu beginnen oder sogar erst einmal an einer Wand zu trainieren. Dadurch reduzierst Du den Druck und damit auch die Schmerzen.

Wenn Dir nur einzelne Stellen weh tun, bist Du wahrscheinlich auf einen Trigger-Punkt gestossen. Darunter versteht man sehr tief sitzende Verspannungen (ähnlich wie bei Massagen). Es empfiehlt sich, einfach ein paar Sekunden auf diesem Punkt zu verharren und danach langsam weiterzurollen.

Plötzliche starke Schmerzen oder sehr starke Schmerzen sind wie bei allen Aktivitäten ein Zeichen, sofort abzubrechen. Foam Rolling sollte nicht mehr schmerzen als eine gute Massage und der Schmerz sollte “angenehm” sein. Du musst dabei das Gefühl haben, dass Du Dich noch entspannen kannst. Wenn nicht – sofort aufhören.

Gibt es Nachteile beim Foam Rollen?

Wenn Du Dich langsam ans Rollen herantastest und heiklere Gegenden (z.B. die Nackenmuskulatur) aussparst, gibt es eigentlich keine Nachteile. Die einzigen Probleme sind falsche Erwartungen. Manchmal wird zum Beispiel versprochen, dass sich die Muskeln durch Foam Rolling verlängern. Dies stimmt nicht, d.h. wenn Du diese Hoffnung hattest, wirst Du leider enttäuscht. Ich habe ausserdem noch keine wissenschaftliche Quelle gefunden, welche bestätigt, dass sich verklebte Faszien damit lösen können. So lange jedoch viele sehr bekannte Personal Trainer die Rolle mit Erfolg verwenden, reicht mir der Erfahrungswert.

Hast Du weitere Fragen zu diesem Thema?

Deine nächste Mission zum besten DU:
Vielleicht gibt es in Deinem Fitnesscenter oder bei einem Freund von Dir einen Foamroller. Nimm Dir einfach einmal 10 Minuten Zeit und teste dieses Gerät – wer weiss, vielleicht wirst Du bald begeistert sein.


Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com

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13 comments

  1. Bin auch absoluter Fan meiner Blackroll und habe mittlerweile sogar eine kleine für die Fußsohle.
    Jeden Abend ein paar Minuten vor dem Fernseher und alles ist gut! ;-)

    1. Lieber Steve
      Oooh, eine kleine für die Fusssohlen hört sich nach einer tollen Investition an. Ich hatte früher dafür so stachelige Bälle – aber ich weiss gerade gar nicht, ob ich diese noch irgendwo habe :-)

      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Hallo Ariana,
    vielen Dank, insbesondere für die Anleitungen.
    Ich werde es probieren!
    VG Frank

    1. Hallo Frank
      Und, konntest Du es bereits testen?
      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Endlich mal ein ausführlicher und konkreter deutscher Artikel zu diesem Thema! Es wurde auch mal langsam Zeit! Vielen Dank!

    1. Es freut mich total, dass Dir der Artikel gefallen hat, vielen Dank für den Kommentar!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Hallo Ariana,

    danke für den Artikel und insbesondere die anschaulichen bewegten Bilder. Bisher hatte ich nur eine langatmige Anleitungs-DVD, die meiner Rolle beilag. Viel zu umständlich, da vor dem Üben reinzusehen.

    Ich habe vor 1-2 Jahren mal die Blackroll getestet und hatte dabei eigentlich überall starke Schmerzen – angenehm war da nichts. Zudem fand ich die Bewegungsabläufe schwierig umzusetzen (aus mangelnder Gelenkigkeit, aber auch wegen Platzmangel in meinem Wohnzimmer). Daraufhin habe ich sehr schnell die Lust verloren und das Ding seitdem nie wieder angerührt.

    Vielleicht probiere ich es mal wieder, wenn ich demnächst meine freie Trainingsfläche im Raum wieder etwas freigeräumt habe. Danke für die Anregung.

    LG,
    Louise

    1. Liebe Louise
      Es freut mich sehr, dass Dir der Artikel gefällt. Es stimmt schon – gerade am Anfang sind die Bewegungsabläufe relativ schwierig und erfordern nebst Beweglichkeit auch Kraft. Ich denke, da Du ja in den letzten Jahren mehr trainiert hast, ist es vielleicht plötzlich gar nicht mehr so kompliziert und sicherlich einen Versuch wert.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  5. […] Alles was du über Foam Rolling wissen musst […]

  6. […] meinem Artikel über Foam Rolling habe ich Faszien erwähnt. Wenn Du mehr darüber wissen möchtest, ist dieser Beitrag von Bevegt […]

  7. […] – was? Du weisst nicht, worum es sich dabei handelt? In diesem Fall lege ich Dir diese umfassende Anleitung übers Foam Rolling ans Herz – dort findest Du die Hintergründe und zahlreiche animierte […]

  8. Hallo, welchen Roller benutzt du denn?

    1. Ich habe einen von Sportastisch, einen von KP-Theraphy und einen von Blackroll :)

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