Ausdauertraining zuhause

Dieser Beitrag ist ein Gästebeitrag. Mehr dazu hier.

Ich freue mich total, dass ich heute einen Gastautor auf Eigenerweg begrüssen darf. Daniel schreibt auf FITZUHAUSE darüber, wie jeder mit ganz einfachen Mitteln fit werden kann und widmet sich heute insbesondere dem Ausdauertraining:

Ich denke, jeder kennt es, wenn man nach einem langen Tag nach Hause kommt, sich auf die Couch legt und denkt: “Eigentlich müsste ich noch Sport machen!” Dann den inneren Schweinehund zu überwinden, um den Weg ins Fitnessstudio anzutreten, ist sehr schwer.
Auch das schlechte Wetter kann uns davon abhalten, draußen laufen zu gehen. Die Gründe, warum ein Training zuhause eine super Alternative ist, sind unterschiedlich…

In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie du dein Ausdauertraining zuhause durchführen kannst. Du wirst überrascht sein, was du in deinem Zuhause alles erreichen kannst.

Ein paar Tipps vorweg:

Trainingstage:

Viele nutzen das Training zuhause nicht nur als Alternative, sondern trainieren ausschließlich zuhause. In diesem Fall würde ich dir empfehlen, Trainingstage festzulegen. Regelmäßiges Training hilft dir dabei, den inneren Schweinehund zu überwinden und somit deine Ziele erreichen zu können. Wenn du das Training aus zeitlichen Gründen mal auf einen anderen Tag verschieben musst, ist das natürlich kein Problem. Ich würde dir aber auf jeden Fall empfehlen, deine Sporteinheiten zu planen und nicht nur dann zu trainieren, wenn du gerade mal Zeit hast.

Sorge dafür, dass du ungestört bist:

Zuhause gibt es viele Gefahren, sich ablenken zu lassen. Dabei ist egal, ob es Nachrichten auf deinem Handy sind, dein Fernseher oder dein Mitbewohner/deine Mitbewohnerin, der/die noch was von dir möchte. Sport ist eine gute Möglichkeit, um vom Alltagsstress abzuschalten. Nutze diese Möglichkeit und konzentriere dich nur auf dich und deine Übungen. Um ungestört zu sein, würde ich dir empfehlen, die Benachrichtigung auf deinem Handy auszustellen, sodass du gar nicht in Versuchung kommen kannst, deine Nachrichten zu checken. Zudem kannst du ein “Bitte nicht stören!” Zettel an deine Tür kleben.

Trainiere auf deinem Level:

Besonders bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist die Gefahr groß, dass die Übungen zu leicht oder zu schwer für einen sind. Falls die Übung nicht deinem Fitnesslevel entspricht, versuche die Übung einfach so abzuwandeln, dass sie für dich angemessen ist.
Beispiel: Falls normale Liegestütze für dich zu schwer sind, mache sie doch einfach an der Wand.

Ausdauertraining zuhause: 3 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Aufwärmen nicht vergessen:

Auch wenn du zuhause trainierst, solltest du dich natürlich aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Dafür kannst du einfach ein bisschen auf der Stelle laufen und dabei die Arme kreisen.
Außerdem kannst du den Kniehebelauf machen oder beim Laufen anfersen.

Anschließend ist es noch sehr empfehlenswert, die Hand-, Fuß- und Ellenbogengelenke kreisen zu lassen, damit “Gelenkschmiere” in die Gelenke gelangt.

Burpees:

Diese Übung ist grundsätzlich sehr anspruchsvoll und eher für Fortgeschrittene geeignet. Ich werde euch allerdings auch Alternativen zeigen, sodass jeder die Übung schaffen kann.

Ein Burpee besteht aus einem Liegestütz und einem darauffolgenden Strecksprung. Das heißt, du machst ein Liegestütz, springst dann mit den Füßen zwischen deine Hände und machst dann einen Strecksprung. Danach setzt du deine Hände wieder neben deinen Füßen ab und springst von dort wieder in die Liegestützposition.

Auch fortgeschrittene Sportler werden nach ein paar Durchgängen richtig ins Schwitzen kommen.

Die Gefahr bei dieser Übung ist, dass du aufgrund der hohen Anstrengung irgendwann die Übung nicht mehr richtig ausführst. Auch für diesen Fall eignet sich folgende Alternative:

Burpees für Anfänger: Bei dieser Variante führen wir die Übung nicht vollständig aus. Wir gehen zwar auch in die Liegestützposition, verzichten dann aber darauf, den Liegestütz zu machen. Zudem springen wir hier nicht nach vorne, sondern setzen erst einen Fuß zwischen die Hände und dann den anderen. Weiterhin könntest du auf den Sprung beim Aufrichten verzichten.

Du kannst auch nur ein Teil der Abwandlung für dich übernehmen.

Boxerlauf:

Wer sich ein wenig mit dem Boxsport auskennt, wird diese Übung kennen. Du läufst einfach auf der Stelle und boxt vor dich in die Luft. Wer ein Boxsack hat, kann auch den benutzen.

Die Intensität kannst du deinem Leistungsniveau anpassen.

Bergsteiger:

 Das ist eine Übung, bei der du dich richtig auspowern kannst. Zudem trainierst du bei dieser Übung noch deine Bauchmuskulatur.

Du startest in der Liegestützposition. Es gibt zwei Varianten, diese Übung zu absolvieren. Die erste ist ein wenig leichter.

Variante 1: Von der Liegestützposition ziehst du ein Bein nach vorne. Mit Sprüngen kannst du jetzt die Position deiner Beine wechseln. Versuche, dass deine Füße immer nur sehr kurz den Boden berühren.

Variante 2: Diese Variante ist ein bisschen anspruchsvoller. Ohne dein Fuß vorne abzusetzen, ziehst du dein Knie kurz nach vorne. Deine Beine wechseln sich permanent ab. Auch hier solltest du dich bemühen, damit deine Füße nur sehr kurz Kontakt zum Boden haben.

Welche Möglichkeiten gibt es noch zuhause Ausdauersport zu betreiben?

Ich liebe Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, da du keinerlei Equipment brauchst. Zudem kannst du sie immer und überall machen.
Doch Bodyweight Übungen sind nicht für jeden geeignet. Viele Übungen setzen eine gewisse Grundfitness voraus. Besonders ältere, gesundheitlich bedingt schwache oder verletzte Menschen können diese Übungen nicht machen. Hast du zum Beispiel Probleme mit deinem Knie, fallen viele Übungen raus.

Für diese Menschen eignen sich Sportgeräte für zuhause, wie zum Beispiel ein Crosstrainer oder ein Rudergerät. Der Vorteil ist da, dass die Bewegung deutlich kontrollierter und gelenkschonender ist.
Zudem hilft es vielen Menschen beim Training, wenn sie zum Beispiel die Lieblingsserie am Fernseher ansehen können. So wird der innere Schweinehund einfach bezwungen.

Fazit

Mein Ziel ist es euch zu zeigen, wie viele Möglichkeiten es gibt, zuhause Sport zu treiben. Du kannst auch ohne jegliches Equipment große Erfolge erzielen.

Jetzt hast du keine Ausrede mehr!

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von FITZUHAUSE.