Sport

Workout der Woche: Das Bauch-100 Workout

Workout Ariana Training Plank Liegestützen

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Unabhängig davon, ob Du primär für eine tolle Optik trainierst, aus gesundheitlichen Gründen oder um Dich bei Deinem “Hauptsport” zu unterstützen – ein starker Rumpf  ist extrem wichtig.

Daher habe ich heute ein Workout für Dich kreiert, welches plyometrische Übungen mit Übungen speziell für den Bauch kombiniert. Dadurch gewinnst Du einerseits an Kraft und andererseits näherst Du Dich mit grossen Schritten dem Sixpack ;-)

Wie wird das Workout durchgeführt?

Du führst sämtliche Übungen 10 x aus (daher auch der Name). Je nachdem wie fit Du bist, wiederholst Du es 1 – 5 mal.

Die Übungen sind die folgenden:

  1. 10x Hampelmann/ Jumping Jacks
  2. Du befindest Dich in einem seitlichen Plank. Nun ziehst Du das untere Bein an und führst den Ellenbogen zum Bein. Du kannst den Ellenbogen auch weg lassen, wenn die Übung dadurch von der Balance her zu schwierig wird. Als einfachere Variante bieten sich normale seitliche Crunches an.
  3. Mountain Climbers – Du befindest Dich im Vierfüsslerstand und ziehst nacheinander die Beine zum Bauch. Wenn Du die Übung erschweren möchtest, springst Du mit den Beinen.
  4. Wie die Übung 2, einfach auf der anderen Seite.
  5. Du startest mit geschlossenen Beinen. Nun springst Du hoch, öffnest die Beine in der Luft und landest wieder mit geschlossenen Beinen. Als einfachere Variante bietet sich der Hampelmann an.
  6. V-Sit – Du startest mit der Position auf dem Foto. Nun streckst Du die Beine und ziehst sie wieder an. Schwieriger wird die Übung, wenn Du die Arme vom Boden weg nimmst oder gleichzeitig mit den gestreckten Beinen auch den Oberkörper weiter nach hinten neigst.
  7. High Knees
  8. Du befindest Dich in einer Plank Position und drehst den Körper von links nach rechts (eine Art Wiegebewegung).
  9. Du startest mit geschlossenen Beinen und springst so hoch wie möglich. Dabei ziehst Du die Fersen zum Po. Natürlich kannst Du auch normal auf der Stelle hüpfen.
  10. Du führst Burpees aus (einmal in der Luft hochspringen, die Arme auf den Boden bringen, mit den Beinen in die Plank Position springen). In der Plank Position ziehst Du einmal das linke Bein diagonal nach rechts vorne und danach das rechte Bein nach links vorne. Danach springst Du mit den Beinen wieder nach vorne, stehst auf und startest von vorne. Statt den Sprüngen kannst Du natürlich auch gehen.

Ich freue mich riesig, dass viele von euch das Workout direkt ausdrucken. Daher findest Du hier eine druckbare Version – um auch die Tintenpatronen etwas zu schonen. Es ist ein PDF mit ca. 5 MB. 

 

bauchworkout

 

Wie fandest Du dieses Workout? War es Dir zu einfach oder eher zu schwer?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:
Die nächste Mission bietet sich hier geradezu an – führe dieses Workout einmal durch, sobald Du etwas Zeit hast. Und geniesse es.


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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7 comments

  1. Liebe Ariana,

    ein sehr interessantes Workout – es hört sich anstrengend an, so wie wir es wollen ;-) Werde ich mal ausprobieren!!

    Ich wünsche dir ein schönes Wochenende!!
    Liebe Grüße Anna

    1. Liebe Anna
      Hattest Du schon Gelegenheit, das Workout auszuprobieren? Es ist definitiv intensiv (besonders der zweite Teil) aber die einzelnen Durchgänge dauern nicht allzu lange :-)
      Ganz liebe Grüsse
      Ariana

      1. Oh, nein leider noch nicht, aber es steht oben auf meiner Liste!!! :-D

        1. Liebe Ariana,
          heute habe ich dein Bauch100Workout probiert. 3 Runden :-)
          Ich muss leider sagen, es war mir zu wenig anstrengend. Mein kombiniertes Bein- und Rumpfprogramm, das ich sonst mache, ist etwas härter. Aber eine Übung hat mir super gefallen, so dass ich sie in meinem Programm eingebaut habe, und zwar die Übung Nr. 2 :-) Danke für den super Tipp!!

          Liebe Grüße Anna

  2. Hi Ariana,
    Workout ist gut – werde ich mal zum Aufwärmen nutzen :-)

    Lg, Ralf

    1. Lieber Ralf
      Zum Aufwärmen eignet es sich sicherlich gut – ein Durchgang ist ca. 3 – 4 Minuten – d.h. nach 3 Durchgängen müsstest Du warm sein :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

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