Dieser Beitrag enthält eine Rezension (Rezensionsexemplar erhalten) und Affiliate Links. Mehr dazu hier.
Ziemlich wahrscheinlich verbringst Du momentan sehr viel mehr Zeit zu Hause als normalerweise. Dies muss jedoch nicht bedeuten, dass Du weniger trainieren kannst. Es gibt zum Glück zahlreiche Bücher mit Workouts, welche sich explizit für zu Hause eignen.
Heute möchte ich Dir Express Workouts – Trainieren ohne Geräte von Fabien Leblond vorstellen.
Der Inhalt
Vielleicht kommt Dir die „ganz oder gar nicht“-Einstellung bekannt vor. Entweder absolviere ich ein richtiges Workout oder ich lasse es gleich bleiben. Wenn ich nicht ins Fitness Center kann, igle ich mich halt zu Hause ein und mache nichts. Klettern ist gestrichen – wozu soll ich jetzt noch trainieren? Oder Du arbeitest gerade Extraschichten (wie ich) und hast daher kaum Zeit für ein Workout?
Für genau diese Situationen sind Express-Workouts genial. Sie dauern maximal 10 Minuten und lassen sich daher auch durchführen, wenn Du eigentlich so gar nicht motiviert bist oder kaum Zeit hast. Trotzdem summiert sich diese Zeit in Bewegung und hat daher dennoch einen sehr positiven Effekt auf Deine Gesundheit, Dein Immunsystem und nicht zuletzt Deine Psyche.
Fabien Leblond stellt Dir auf 20 Seiten kurz das Prinzip von Express Workouts vor. In diesem Buch geht es jedoch ganz klar um Praxis – er hält die Theorie daher kurz und startet danach sogleich mit den Workouts. Hier findest Du Programme für Anfänger, Fortgeschrittene, Profis – jeweils mit einem Fokus auf einem bestimmten Körperbereich (z.B. Trizpes oder Brust). Ausserdem werden verschieden Warm Ups und Cool Downs beschrieben.
Für mich war es fantastisch, dass nicht sehr viel Platz für umständliche Übungsbeschreibungen verwendet wurde, sondern Du jeweils ein Foto der Übung siehst und anschliessend direkt loslegen kannst. Kompletten Anfängern würde ich aber dennoch auf jeden Fall empfehlen, entweder die Übungen online nachzuschlagen oder in einem Nachschlagewerk nochmals anzusehen (oder sich von einem Trainer zeigen zu lassen). Tipps, wie diese durchgeführt werden, findest Du nämlich nicht bei allen Übungen.
Ich freue mich unglaublich, dass ich Dir hier 3 komplette Workouts zeigen darf – so kannst Du noch heute loslegen.
Express Workout für Anfänger:
Dieses Workout dauert etwa 7 Minuten. Wichtig ist, dass Du Dich vorher wie üblich aufwärmst. Anschliessend führst Du die folgenden Übungsreihe 7 mal durch:
- 30 Sek. Ausfallschritt mit Seitenwechsel und Schulterdrücken
- 10 Sek. Knieheben mit Seitenwechsel und Schulterdrücken
- 20 Sek. Pause
Bitte denke zudem daran, danach einen Cool Down durchzuführen.
Bei den Ausfallschritten kannst Du in jede Hand eine Wasserflasche nehmen.
Express Workout für Fortgeschrittene:
Dieses Workout dauert etwa 7 Minuten. Wichtig ist, dass Du Dich vorher wie üblich aufwärmst. Anschliessend führst Du die folgenden Übungsreihe 7 mal durch:
- 15 Sek. Ausfallschritt rückwärts rechts und Schulterdrücken
- 15 Sek. Ausfallschritt rückwärts links und Schulterdrücken
- 10 Sek. Gesprungene Ausfallschritte und Schulterstrecken
- 20 Sek. Pause
Bitte denke zudem daran, danach einen Cool Down durchzuführen.
Auch hier kannst Du Wasserflaschen in die Hände nehmen, um den Trainingseffekt zu vergrössern.
Express Workout für Profis:
Dieses Workout dauert etwa 7 Minuten. Wichtig ist, dass Du Dich vorher wie üblich aufwärmst. Anschliessend führst Du die folgenden Übungsreihe 6 mal durch:
- 20 Sek. Burpees
- 10 Sek. Gesprungen Squats
- 10 Sek. Push-Up
- 20 Sek. Pause
Ich bin schon jetzt sehr gespannt, wie Du die Workouts findest. Ich kann das Buch auf jeden Fall jedem empfehlen, der zu Hause trotz Zeitmangel fit bleiben möchte.
An dieser Stelle möchte ich mich herzlich beim riva Verlag für das Rezensionsexemplar bedanken.
Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst.
