Dieser Beitrag enthält Affiliate Links und eine Rezension (Rezensionsexemplar erhalten). Mehr dazu hier.
Trainierst Du gerne mit Übungen mit den eigenen Körpergewicht? Willst du stärker werden? Reizen Dich fortgeschrittene Übungen – vom Handstand bis zum Human Flag? Und interessierst Du Dich für Trainingslehre? Dann habe ich hier das ultimative Handbuch für Dich – quasi die Bodyweight-Training Bibel: Overcoming Gravity – Schwerkraft überwinden von Steven Low
Der Inhalt
Ich bezeichne ein Buch selten als „Bibel“. Wenn ich mich dann doch einmal dazu hinreissen lasse, so hat das definitiv etwas zu bedeuten. Und bei Overcoming Gravity ist es tatsächlich so, dass Du in diesem Wälzer alles findest, das Du für ein hervorragendes (und fortgeschrittenes) Training benötigst – aber auch wirklich alles.
Das Buch gibt es schon seit 2011 auf Englisch und ich muss zugeben, dass ich immer wieder darum herumgeschlichen bin. Soll ich oder soll ich nicht? Ich hatte es auf meiner Amazon Wunschliste und habe immer wieder einmal darin herumgeblättert. Der Part mit den Übungen wäre bestimmt auch kein Problem gewesen – aber der Theorieteil erforderte dann doch ein sehr tiefes Verständnis der Materie. Und das auf Englisch? Wäre mir das nicht zu anstrengend?
Du kannst Dir sicher vorstellen, wie glücklich ich war, als es dieses Jahr auf Deutsch erschienen ist. Und trotz der fast 500 Seiten habe ich es innerhalb einer Woche inhaliert. Heute möchte ich Dir mehr zu diesem grossartigen Werk erzählen. Los geht es:
Ungefähr die Hälfte dieses Buches widmet sich erst einmal der Theorie – das mächtige Werkzeug, welches Dir ermöglicht, Dir hervorragende Trainingspläne selbst zusammenzustellen.
Im Teil 1 (Grundlegende Wissensbasis) werden Dir die Basics beigebracht. Du erfährst zum Beispiel, welche Rolle das zentrale Nervensystem beim Kraftaufbau spielt, wie man Progressionstabellen verwendet, warum es wichtig ist, auf strukturelle Balance zu achten und wie man Trainingspläne für verschiedene Trainingsgruppen entwickelt. Dabei ist der Schreibstil zwar immer gut verständlich und klar, es wird jedoch dennoch sehr in die Tiefe gegangen.
Mir gefiel dabei sehr gut, dass das Buch nebst der ganzen Wissensvermittlung einen hohen Wert auf die aktive Umsetzung legt – am Ende jedes Kapitels erhältst Du einige Vorschläge, wie Du das Erlernte sofort praktisch umsetzen kannst.
Der Teil 2 (Trainingsprogramme entwickeln) ist wahrscheinlich das Schlaraffenland für jeden Trainingsbegeisterten. Ich würde hier sogar behaupten, dass man diesen Teil jederzeit gut gebrauchen kann – unabhängig davon, ob man mit Gewichten trainiert oder mit Bodyweight Übungen. Hier werden Dir die unterschiedlichsten Möglichkeiten der Trainingsgestaltung vorgestellt. Von Übungssorten über Progressionsmethoden, die Planung von Mesozyklen, der Aufbau einer Einheit oder dem richtigen Tempo. Dabei wird jeweils viel Wert auf Präventionstraining gelegt – Verletzungen mit dem richtigen Training zu vermeiden, ist ein wichtiger Aspekt.
Durch die Zusammenfassungen am Ende jedes Kapitels fällt es zudem leicht, sich die ganze Theorie zu merken.
Der Teil 3 (Faktoren, die das Training beeinflussen) widmet sich ganz unserer Umwelt. Ich fand es zum Beispiel spannend zu lesen, wie man das Training mit anderen Sportarten kombinieren kann, wie man Übertraining und Verletzungen vermeidet und welche Lebensstilfaktoren das Training beeinflussen.
Normalerweise klebe ich mir immer an interessanten Stellen eines Buches ein Post-It hinein, damit ich diese Stelle später wieder finde. In Overcoming Gravity war aber alles so spannend und vor allem auch so nützlich, dass ich bestimmt auf jeder Seite mehrere Post-Its gebraucht hätte – ich habe mich dann auf Notizen am Rand beschränkt.
In Teil 4 (das Programm durchführen) werden Dir verschiedene praktische Möglichkeiten gezeigt, um eine Trainingseinheit zu entwickeln und sich danach zu steigern. Dabei wird zwischen untrainierten Anfängern, fortgeschrittenen Anfängern, der Mittelstufe und fortgeschrittenen Athleten unterschieden. Allerdings muss ich zugeben, dass sich diese Stufen nicht unbedingt mit der eigenen Einschätzung decken. So würde ich eine Dame, welche Klimmzüge mühelos beherrscht schon zu den fortgeschrittenen Athleten zählen – wenn man jedoch sieht, was hier alles möglich ist, fällt sie wieder zu den Anfängern zurück.
Der Übungsteil beginnt mit einem ausführlichen Kapitel über die typischen Verletzungen beim Krafttraining und was man dagegen tun kann. Daraufhin wird nochmals ein Kapitel dem Präventionstraining, der Beweglichkeit und der Dehnfähigkeit gewidmet. Dabei werden sowohl komplexe Mechanismen der Gelenke als auch banale Probleme wie Schwielen und Risse an den Händen angesprochen.
Anschliessend folgen die Übungen. Dabei widmet sich immer ein Kapitel einer Übung und den Varianten davon. Bei jeder Version wird angegeben, auf welcher Stufe sie sich befindet, d.h. wie schwierig sie ist. So beginnt der „Klimmzug“ mit dem Klimmzug aus dem Sprung (Stufe 1), dem exzentrischen Klimmzug (Stufe 2) und dem normalen Klimmzug an der Stange (Stufe 3). Später folgen einarmige Varianten (Stufe 9) und man kann es bis hin zur Stufe 16 steigern: Absenken aus dem Ringstütz über den Kreuzhang in den Hang und zurück in den Kreuzhang.
Dabei werden so gut wie sämtliche klassische Turnübungen behandelt und ich habe eine Menge neuer Varianten kennengelernt. Bei so gut wie jeder Übung wird detailliert beschrieben, wie Du diese schaffen kannst – wir sprechen hier aber nicht von Monaten sondern von Jahren. Die Gestaltung mit den kleinen Fotos in schwarzweiss ist zwar kein optisches Highlight, dafür aber äusserst zweckmässig – man erkennt die Bewegungsabläufe und der Autor hatte genügend Platz für die ausführlichen Beschreibungen.
Ich bin von diesem Buch absolut begeistert und kann es jedem Athleten ans Herz legen, der sich für fortgeschrittene BWEs, für eine funktionierende Trainingsgestaltung im Krafttraining oder die optimale Verletzungsprophylaxe interessiert. Während der Lektüre hatte ich unzählige Aha-Momente und ich würde behaupten, dass ich in Sachen Trainingsgestaltung beinahe mehr gelernt habe, als während meiner Ausbildung.
Du bist noch unsicher? Hier findest Du weitere Informationen zu dem Buch.
An dieser Stelle möchte ich mich herzlich beim riva Verlag für das Rezensionsexemplar bedanken.
Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst.
