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Buchbesprechung: Regeneration & Schlaftagebuch

Dieser Beitrag enthält eine Rezension (Rezensionsexemplar erhalten) und Affiliate Links. Mehr dazu hier.

In letzter Zeit war ich vermehrt am Kränkeln – das könnte nun einerseits am Winter liegen. Andererseits besteht aber auch die Möglichkeit, dass ich die Regeneration nach intensiven Sporteinheiten (oder Sportwochen) etwas vernachlässigt habe. Dabei hilft Dir diese nicht nur dabei, gesund zu bleiben. Sie sorgt auch für mehr Leistung im Training und im Alltag.

Wenn Du wissen möchtest, wie Du Dich jeden Tag erholt und ausgeschlafen fühlen kannst, empfehle ich Dir daher das Buch Regeneration und das dazu passende Schlaftagebuch von Dr. Lutz Graumann, Dr. Utz Niklas Walter und Dr. Fabian Krapf. Wenn ich das erworbene Wissen nun noch umsetzen würde, statt es nur in meinem Kopf abzuspeichern, wäre ich bestimmt auch schneller wieder gesund ;)

Der Inhalt

Nun weisst Du eigentlich schon, weshalb Erholung wichtig ist. Falls Du es genauer wissen möchtest, haben die Autoren eine kurzes Kapitel zu diesem Thema verfasst. Anschliessend folgt gleich nochmals etwas Theorie. Du erfährst, was für Sorten Stress es gibt, für was der Vagusnerv wichtig ist und wie Schlaf und Ernährung mit Regeneration zusammenhängen.

Regenerativer Schlaf ist kein linearer Prozess, sondern verläuft in Form von verschiedenen Stadien, die geprägt sind von Veränderungen der Gehirnaktivität, Augenbewegungen, Herzfrequenz, Atemfrequenz, Muskelspannung, Hormonspiegeln und der Körpertemperatur.

Aus „Regeneration“

Ich fand hierbei die Gestaltung des Buches sehr gelungen. Kleine Grafiken zwischendurch sorgen immer wieder einmal dafür, dass die Lektüre unterhaltsam und locker bleibt. Gleichzeitig hatte ich nie das Gefühl, dass nur an der Oberfläche gekratzt wurde – im Gegenteil. Die Autoren erklären Dir immer genau, wieso etwas wichtig ist und welche Zusammenhänge zwischen verschiedenen Themen bestehen.

Alles in allem würde ich das Buch aber nicht als Theoriebuch empfehlen, sondern als praktischer Ratgeber. Meiner Meinung nach ist dies auch seine ganz grosse Stärke: Du erfährst in einigen Worten, weshalb etwas wichtig ist und bekommst anschliessend direkt eine Fülle an Tipps, um das neue Wissen umzusetzen.

Dabei werden zahlreiche Themenbereiche abgedeckt – vom gesunden Schlaf über passive Regeneration (z.B. Shakes, Atemtechniken, Frequenzmodulation oder Massagen), zu aktiver Regeneration (Hydrotherapie oder Faszienrolle) bis hin zu Deiner Umgebung (z.B. das perfekte Bett). Im letzten Teil wird zudem auf Dein Verhalten (z.B. Genussmittel oder digitale Hilfsmittel) eingegangen.

Ein Mix aus Wärme und Kälte sorgt für eine schnelle Regeneration, da er den Abtransport der sogenannten Muskelschlacken unterstützt. Die Kälte entzieht den Muskeln, die gerade Arbeit verrichtet haben, das Blut und es wird verstärkt Milchsäure abtransportiert. Bei Wärme öffnen sich die Kapillaren und sauerstoffreiches Blut kann in den Muskel zurückfliessen.


Aus „Regeneration“

Die meisten Tipps sind sehr einfach und kostenlos umzusetzen. Manchmal verweisen die Autoren jedoch auch auf bestimmte Brands, wie z.B. eine Firma, welche High-Tech Schlafanzüge herstellt. Ich habe mir diese tatsächlich bestellt und muss zugeben, dass ich noch nie so tolle Pijamas hatte – in diesem Fall hat es sich also gelohnt, auf den Ratschlag zu hören.

Achten Sie künftig sehr genau darauf, wie häufig und aus welchen Gründen Sie Ihr Smartphone in die Hand nehmen. Handy-Pausen tun gut.


Aus „Regeneration“

Während es in „Regeneration“ auch ein Kapitel zu Einschlafproblemen gibt, würde ich Dir jedoch auf jeden Fall das „Schlaftagebuch“ ans Herz legen, wenn Du Deinen Schlaf optimieren möchtest.

In diesem wird zu Beginn nochmals auf die Hintergründe eines gesunden Schlafs eingegangen. Da die Bücher von den gleichen Autoren verfasst wurden, wiederholt sich hierbei vieles. Allerdings würde ich mir das Schlaftagebuch auch nicht primär wegen der Theorie kaufen, sondern eben wegen des Tagebuch-Teils:

Der grösste Teil des Buches ist nämlich für Dich gedacht – Du kannst dort für jeden Tag verschiedene Fakten zu Deinem Tag ausfüllen:

  • Wie anstrengend Dein Arbeitstag war
  • Wie hoch Dein Stresslevel ist
  • Wie viel Kaffee, Alkohol oder Medikamente Du zu Dir genommen hast
  • Ob Du eine Selbstmassage, Mobility Sessions, Hydrotherapie oder eine Atemübung durchgeführt hast
  • Für was Du dankbar bist
  • Was Deine Top-3-To-Dos für den nächsten Tag sind
  • Was unbedingt noch aus Deinem Kopf heraus muss
  • Wie viel Du getrunken hast
  • Ob Du genug Protein gegessen hast

Am nächsten Morgen trägst Du die Fakten zu Deinem Schlaf ein:

  • Wann Du ins Bett gegangen bist und wann Du aufgestanden bist
  • Wie lange Du geschlafen hast
  • Wie Du Dich fühlst
  • Ob Du nachts aufgewacht bist und wenn ja warum
  • Wie hoch Dein Ruhepuls ist

Am Ende der Wochen überträgst Du die von Dir gewünschten Daten in eine Tabelle und kannst so Deine Schlafqualität überwachen / vergleichen. So habe ich zum Beispiel festgestellt, dass ich mich nicht fitter oder müder fühle wenn ich mehr oder weniger oft in der Nacht aufwache. Auch die Messung des Ruhepulses half mir unglaublich, zu entscheiden, ob ich schon fit genug für ein Training bin oder nicht.

Natürlich sind die Wünsche für die Felder immer unterschiedlich. So trinke ich z.B. keinen Kaffee und fand es schade, dass dieses Feld bei mir daher immer ungenutzt blieb. Auch bei den Erholungsmassnahmen hätte ich mir lieber ein leeres Feld als vorgegeben Massnahmen gewünscht. Ausserdem waren manche Felder im Schnell-Check doppelt, was nach einiger Zeit beim Eintragen doch ein wenig ärgert.

Abgesehen von diesen Details war mir das Schlaftagebuch jedoch eine grosse Hilfe, um herauszufinden, wie ich besser schlafen könnte. Ich kann mir daher gut vorstellen, dass sich die beiden Bücher auch sehr gut als Weihnachtsgeschenk eignen – nach dem ganzen Vorweihnachtsstress freut sich sicherlich jeder über ein bisschen mehr Erholung.


An dieser Stelle möchte ich mich herzlich beim riva Verlag für die Rezensionsexemplare bedanken.

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst.

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2 comments

  1. Danke für diese Rezension, ich habe mir beide Bücher gekauft und bin begeistert. Das Thema Regeneration war bisher gar nicht so präsent in meinem Kopf, dabei habe ich schon gewusst, dass das vor allem in meinem Alter (50) mehr und mehr Thema wird. Nun baue ich regelmäßig Mobility in meinen Tagesablauf ein, dusche bewusst kalt, mache Massagen mit der Faszienrolle und schlafe bereits wesentlich besser. Insgesamt fühle ich mich nach zwei Wochen nun bereits fitter und besser, ich werde da auf jeden Fall dranbleiben!
    Das Schlaftagebuch fülle ich erst seit einer Woche aus, da bin ich auf die Langzeiterkenntnisse gespannt…

    1. Liebe Ursula
      Es freut mich total, dass ich dich zum Kauf dieser Bücher inspirieren konnte und vor allem auch, dass du schon so viel umsetzt. Wie sagt man so schön: Nur durchs Lesen ist noch niemand fit geworden :-)
      Ich bin sehr gespannt, was du schlussendlich auch vom Schlaftagebuch hältst.
      Liebe Grüsse
      Ariana

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