Bauch

Variation 5:
Die Beine werden senkrecht und leicht gebeugt nach oben gehalten. Eine Hand befindet sich an der Schläfe, die andere versucht von aussen an die gegenüberliegende Ferse zu tippen. Auch hier ist es besonders wichtig, ohne Schwung zu trainieren.

Wenn man diese Übung richtig macht, sollte sie den Rücken beinahe nicht belasten, trotzdem sollte man sie nicht auf allzu hartem Untergrund machen.

Als erstes legt man sich auf den Rücken, die Arme neben den Oberkörper. Danach hebt man die Beine sowie den Oberkörper leicht an, so dass der untere Schulterblattbereich nur noch knapp den Boden berührt. Jetzt zieht man das rechte Bein an und streckt den rechten Arm über den Kopf (wenn man stehen würde, würde der Arm zur Decke zeigen), danach macht man die gleiche Bewegung mit links und bringt die rechte Seite wieder in die Ausgangslage zurück. Der Bauch sollte die ganze Zeit angespannt sein, die Bewegung ähnelt einem Käfer, der über den Boden krabbelt.

Bei dieser Variation legt man sich auf den Rücken, die Beine sind in der Luft angewinkelt und die Arme hinter den Kopf. Jetzt hebt man das Gesäss ein wenig hoch und hebt es nach links und setzt es dort ab, nun liegt man schräg. Um den Körper wieder gerade zu bekommen, hebt man die Schultern leicht an und bewegt sie nach links, dies darf allerdings nicht mit Schwung geschehen. Nach ein paar Bewegungen hat man eine Kreisbewegung mit dem ganzen Körper gemacht. Als Variante kann man dabei auch die Arme vor dem Körper verschränken.

Bei einer intensivierten Variation kann man die Arme gestreckt nach hinten halten (längerer Hebel) und dabei die Beine nacheinander wechselseitig strecken und anziehen. Dabei kann man die Position mit dem gestreckten Bein auch ca. 5 bis 10 Sekunden statisch halten.

Es ist eine sehr kleine Bewegung, trotzdem ist es wichtig, sie die ganze Zeit kontrolliert und ohne Schwung auszuführen.

Man liegt auf dem Boden, die Arme neben dem Körper. Nun hebt man die Beine gerade an und versucht, nur mit den Bauchmuskeln die Hüfte und das Gesäss vom Boden anzuheben, als ob man versuchen wollte, die Decke mit den Füssen zu berühren. Danach bringt man die Hüfte wieder an den Boden

Bei dieser Übung hängt man sich zuerst an die Klimmzugstange. Danach hebt man die gestreckten Beine langsam und ohne Schwung so weit an, bis sie auf der Höhe der Brust sind. Dort hält man sie einige Sekunden und senkt sie wieder langsam ab. Je nachdem kann man die Beine auch nur bis zur Waagrechten anziehen.
Man kann die Übung intensivieren, indem man sich mit den Handflächen zum Gesicht an der Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit hält und daraufhin versucht, mit den Knien die Ellenbogen zu berühren. (wird Knees to ellbows genannt)
Eine weitere Variation ist das schräge Beinheben. Hierbei hängt man wiederum an der Klimmzugstange und versucht den Unterkörper seitlich nach oben zu bringen. Der ganze Körper bleibt dabei gerade und in einer Linie. (Hanging side leg raise).

In der Ausgangsposition hängt man an der Klimmzugstange (Handflächen zum Gesicht, schulterbreit auseinander) und streckt die Beine senkrecht nach oben. (Fussohlen zeigen zur Decke) Daraufhin lässt man sie in der vollen Streckung auf die linke Seite nach unten, bis sie sich waagrecht zum Boden befinden und die Fussflächen nach links zeigen. Der Oberkörper führt dabei eine Drehbewegung aus. Nun bringt man die Beine wieder in die senkrechte Position und dreht sie auf die andere Seite

Als erstes legt man sich mit dem Rücken an den Boden, streckt die Arme nach hinten und hebt die Beine etwas an. Dann zieht man die Beine an und klatscht mit den Händen gegen die Knie, indem man die Arme nach vorne zieht. Die Schultern dürfen lediglich minimal angehoben werden, sollten jedoch nach Möglichkeit am Boden bleiben. Danach streckt man sich wieder.

Beim L-Sit setzt man sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und setzt die Hände links und rechts neben den Po. Danach drückt man sich nach oben (Beine sind auch in der Luft, nur noch mit den Händen halten).
Man kann diese Übung auch auf den Fäusten oder erhöht (zwischen zwei Stühlen, auf Liegestützengriffen) mache

Bei dieser Übung kniet man auf allen Vieren am Boden, die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultern. Wenn man die Knie vom Boden abhebt, wird die gesamte Übung intensiviert. Auch wenn man den Winkel zwischen dem Oberarm/Rumpf und dem Hüftgelenk vergrössert, werden die unteren Bauchmuskeln stärker beansprucht. Der Kopf liegt in einer Verlängerung der Wirbelsäule, die Ellenbogen sind leicht gebeugt.

• Körper immer unter Spannung halten
• Je höher das Gesäss gehoben wird, umso leichter wird die Übung, allerdings sollte man immer eine gerade Haltung beibehalten.
• Der Kopf schaut nach unten, d.h. er bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule.
• Kein Hohlkreuz machen.

Bei der Grundstellung liegt man auf den Unterarmen, die nach vorne zeigen und etwa schulterbreit auseinander liegen. Die Füsse sind aufgestellt und bilden mit Hüfte und Kopf eine Linie. Nun hält man diese Position so lange man kann, dabei ist es wichtig, dass man den Körper die ganze Zeit unter Spannung hält.

In der Ausgangsstellung liegt man auf dem Rücken, die Arme sind hinter dem Kopf gerade ausgestreckt und die Beine vom Boden gestreckt abgehoben. Nun erhebt man den Oberkörper leicht, behält diese Position bei und schaukelt nach hinten (d.h. Oberkörper am Boden, Beine deutlich in der Luft). Nun erhebt man sich wieder, bis die Beine beinahe am Boden sind und der Oberkörper deutlich in der Luft. Zwischen den Beinen und dem Oberkörper befindet sich ein leichter Knick.

Hier steht man schulterbreit, beugt sich vor und zieht den Bauch beim Ausatmen so weit wie möglich ein. Danach lässt man ihn wieder locker fallen, atmet ein und beginnt das Ganze von vorne