Schulterbrücke
Synonyme:
Diese Übung existiert auch im Yoga. Dort wird sie auf Sanskrit Dvipada pitham genannt. Ein weiteres Synonym ist Schulterstandbrücke. Wenn man die Beine abwechselnd hebt, wird die Übung manchmal auch als Air-Kicking bezeichnet.
Muskeln:
Bei dieser Übung werden der gesamte Rücken, die Beine sowie das Gesäss trainiert.
Wichtig:
  • Den Kopf gerade halten, das Kinn ist in einem rechten Winkel zum Hals.
  • Schultern von den Ohren wegdrücken
  • Gesäss anspannen

Ausführung und Variationen:

Bei der Grundübung liegt man zunächst auf dem Rücken, die Arme neben dem Körper, die Beine angewinkelt. Danach bringt man seine Hüften nach oben, bis der gesamte Oberkörper eine Linie bildet und hält die Position so lange man kann. Körperspannung nicht vergessen.

Bei einer Variation streckt man die Arme nach hinten aus und nicht neben den Körper.
Je nach Trainiertheit kann man die Hüfte auch mit den Armen abstützen.
Eine weitere Variation ist, dass man in der Stellung ein Bein gerade oder nach oben ausstreckt

 


“Unmöglich” ist nur im Wörterbuch für Narren zu finden.
Napoleon Bonaparte


 

Tisch
Synonyme:
Eine ähnliche Übung existiert im Yoga mit dem Namen Purvottanasana.
Muskeln:
Der untere Rücken, die Oberschenkel und das Gesäss werden trainiert.
Wichtig: Eine leichte Dehnung in den Armen ist normal, sie sollte jedoch mit der Zeit verschwinden. Den Kopf legt man in den Nacken, die Arme und Beine sind je 90 ° zum Körper.

Ausführung und Variationen:

Bei dieser Übung sitzt man zunächst mit gestreckten Beinen am Boden, die Hände ruhen locker neben dem Körper, die Finger zeigen nach vorne. Danach drückt man die Hüfte nach oben, so dass der Körper die Form eines Tisches bildet. Diese Übung wird so lange gehalten, wie man kann.

Mehr Varianten findest Du hier. 

 

 


Besser ist es, ein Licht anzuzünden,
als über die Dunkelheit zu schimpfen.
(chinesisches Sprichwort)


 

Shoulder Turn
Synonyme:
Muskeln:
Diese Übung trainiert die Schultern.
Wichtig: Die Schultern müssen wie immer vor dem Training aufgewärmt werden und man sollte versuchen die Arme so gestreckt wie möglich zu halten und nur im Schultergelenk zu kreisen.

Ausführung und Variationen:

Bei dieser Übung steht man aufrecht da und streckt beide Arme auf die Seite. Als erstes zeigt der Daumen nach oben und man dreht die Arme 30 sec. Nach vorne und 30 sec. Nach hinten, danach zeigt der Daumen nach vorne, nach unten und schlussendlich noch nach hinten. Man kann die Zeit beliebig verlängern, oder wenn es zu leicht ist, Gewichte dazunehmen.

 

 


Du kannst dir Zeiel in der Zukunft setzen,
leben jedoch kannst du nur jetzt!


 

Mountain Climbers
Synonyme:
Mit Mountain Climbers werden zwei Übungen benannt, eine ist die hier beschriebene, die andere eine Variation der Klimmzüge.
Muskeln:
Dies ist eine Ganzkörperübung, sie ist relativ gut auch als Einwärmübung brauchbar.
Wichtig: Der Rücken sollte immer gerade sein.

Ausführung und Variationen:

Man befindet sich in der klassischen Liegestützenposition, das heisst, die Arme befinden sich unter den Schultern und man stützt sich auf Händen und Füssen ab. Nun winkelt man ein Bein an und stellt den Fuss nach vorne. Der Kopf befindet sich dabei leicht im Nacken. Mit einem Sprung wechselt man nun das Bein, das heisst man streckt das angewinkelte Bein und winkelt das andere an.

 

 


Wer den kalten Wind nicht aushält,
hat auf dem Gipfel nichts zu suchen.


 

Jumping Jacks
Synonyme:
Hampelmann
Muskeln:
Dies ist eine Aufwärmübung, die sehr wenig Kraft aufbaut, dafür aber den Körper schnell auf Touren bringt.
Wichtig:

Ausführung und Variationen:
 

Man steht gerade da, die Hände hängen an den Seiten herunter (1).Nun springt man in die Höhe und bewegt dabei die Hände über den Kopf und die Beine auseinander (2). Beim nächsten Sprung bewegt man sich wieder in die Ausgangsposition zurück.

(1) (2)
 

 


Ein Mensch, der keine Fehler macht,
hat nie etwas ausprobiert.


 

Superman
Synonyme:
Hyperextensions, im Yoga wird die Übung Boot genannt.
Muskeln:
Die Rückenmuskulatur (unterer Rücken) und die Gesässmuskulatur werden trainiert. Weiterhin dehnt die Übung den Hüftbeuger und die Oberschenkel und verbessert die Beweglichkeit des Schultergürtels.
Wichtig: Darauf achten, dass man nicht ins Hohlkreuz geht.

Ausführung und Variationen:

Man liegt auf dem Bauch und hebt gleichzeitig die Arme und die Beine an. Diese Position hält man nun so lange wie man kann. Die Arme und Beine sollten eine entlang des Körpers weggestreckt werden, der Kopf ist eine Verlängerung der Wirbelsäule und schaut nach unten. Die Hüfte und der untere Teil des Bauches bleiben am Boden. Das Gesäss muss die ganze Zeit angespannt werden.

Als Variante kann man die Arme nach vorne bringen, d.h. sie sind zuerst entlang des Körpers ausgestreckt und man bringt sie dann in einem kreisförmigen Bogen nach vorne, bis sie sich vor dem Kopf berühren. Danach den gleichen Weg wieder zurück.
Eine weitere Variante ist, dass man die Arme und Beine abwechselnd gegengleich nach oben bringt, das heisst, zuerst den linken Arm und das rechte Bein ein wenig nach oben bringen, dann den rechten Arm und das linke Bein. Die Arme und Beine dürfen dabei aber zu keiner Zeit den Boden berühren. Man kann diese Übung auch mit der vorherigen kombinieren.
 

 


Wer schon auf dem Meeresgrund war,
fürchtet sich nicht mehr vor Pfützen.


 

Albatrosse
Synonyme:
Back Extension Seated
Muskeln:
Der M. erector spinae und speziell das Geradsystem des medialen Traktes des erectors werden trainiert.
Wichtig: Zu keiner Zeit darf ein Hohlkreuz gemacht werden.

Ausführung und Variationen:

Bei der Ausgangsstellung sitzt man entweder auf einem Stuhl, oder man kniet am Boden. Man legt die Hände hinter den Kopf und drückt die Ellenbogen vor dem Kopf zusammen. Nun rollt man den Oberkörper nach vorne ein.

Daraufhin rollt man ihn wieder so weit auf, bis der Oberrücken in einer Linie mit der LWS steht (Rücken gerade). Die Ellenbogen werden nun nach hinten gedrückt, die Schulterblätter zusammen. Beim Einrollen atmet man aus, beim Hochrollen ein.
 

 


Es gibt keine hoffnungslosen Situationen im Leben;
Es gibt nur Menschen, die darüber hoffnungslos geworden sind.
Edward Kennedy


 

Raupe
Synonyme:
Incworm
Muskeln:
Dies ist eine Aufwärmübung.
Wichtig: Es ist kein Hüpfen. Diese Übung heisst Raupe, weil sie den Gang einer Raupe simuliert.

Ausführung und Variationen:
Man befindet sich in der Grundposition der Dands, d.h. die Fersen drücken an den Boden, die Arme sind durchgestreckt und das Gesäss zeigt nach oben. Rücken und Arme sollten eine gerade Linie bilden. Nun bringt man die gestreckten Beine nur mit Muskelkraft bis beinahe zu den Armen (wenn man sich aufrichten würde, würde man nun stehen). Daraufhin bringt man die Arme wieder nach vorne, bis man in der Grundposition steht und beginnt das Ganze von vorne.
 

 


Wenn du in die Sonne siehst,
kannst du den Schatten nicht sehen.


 

Dip
Synonyme:
Muskeln:
Es werden der Trizeps, die Brust, der Schultergürtel und der Bauch trainiert.
Wichtig:
  • Wenn man sich nach oben drückt, sollten die Arme gestreckt sein, man darf sich aber nicht auf den Gelenken ausruhen, d.h. den Trizeps anspannen.
  • Die Ellenbogen dürfen in der unteren Position keinen spitzen Winkel bekommen, da dies die Schulter- und Ellenbogengelenke zu sehr belastet.

Ausführung und Variationen:
Bei den Dips fasst man zwei Stangen links und rechts, hält die Ellenbogen möglichst nah am Körper und drückt sich langsam und kontrolliert hoch. Die Beine sollten den Boden nicht berührten (anwinkeln und leicht übereinanderschlagen). Daraufhin lässt man den Körper wieder so weit nach unten, bis die Oberarme parallel zum boden stehen.
Wenn die Dips Anfangs zu schwierig sind, kann man sie auch zwischen zwei Stühlen machen: Hände parallel links und rechts an die Vorderseiten eines Stuhles legen und die Beine so weit nach vorne wie möglich legen. Nun lässt man sich langsam nach unten und stösst sich wieder hoch.
Je weiter man sich nach vorne legt, umso mehr wird die Brust trainiert. Ein weiter Griff trainiert ebenfalls vor allem die Brustmuskulatur, ein enger Griff trainiert vor allem den Trizeps.
 

 

 

 

 

 

 

 

5 comments

  1. […] Hampelmann wir bereits auf meiner Webseite im Detail beschrieben. Er ist eine der leichteren Varianten und eignet sich sehr gut dafür, ein […]

  2. […] Hauptübung habe ich ja bereits vor langer Zeit auf Eigenerweg.com beschrieben. Ich persönlich bewege mich aber viel lieber beim Training, als nur eine Position zu […]

  3. [Als Spam markiert von Antispam Bee | Spamgrund: Server IP]
    […] Hampelmann habe ich bereits auf meiner Webseite im Detail beschrieben. Er ist eine der leichteren Varianten und eignet sich sehr gut dafür, ein […]

  4. […] Dich in die Schulterbrücke. Bring nun Dein Gesäss bis knapp über den Boden und drücke es wieder nach oben. 20x. Bonus: […]

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