Normale Klimmzüge 
Synonyme:
Pull Up/ Regular Grip Pull-ups
Muskeln:
Die Arm und Rückenmuskeln werden trainiert. Bei dieser Handstellung wird weniger der Bizeps, sondern mehr der Latissimus trainiert.
Wichtig:
  • Beim Abwärtsgehen nicht nach unten fallen lassen, da dies die Gelenke belastet.
  • Die Arme am tiefsten Punkt durchstrecken, aber trotzdem die Spannung behalten.
  • Diesen Griff, mit dem Handrücken zum Kopf, nennt man Ristgriff oder Obergriff.
Ausführung und Variationen:
Man hält die Stange etwas weiter als schulterbreit, die Daumen zeigen nach innen, der Handrücken zum Gesicht. Während man ausatmet, zieht man den Körper nach oben, er bewegt sich dabei kaum. Sobald man mit dem Kinn über der Stange ist, lässt man sich langsam und kontrolliert wieder nach unten.

 


Für ein gutes Gespräch sind Pausen genauso wichtig wie Worte:
Heimito von Doderer


 


Kommandoklimmzüge
Synonyme:
Mountain Climbers, seitliche Klimmzüge
Muskeln:
Die Arm- und Rückenmuskeln werden trainiert.
Wichtig:
Ausführung und Variationen:
Man steht seitlich unter der Klimmzugstange, die eine Hand fasst die Stange von links, die andere von rechts, beide Handrücken zeigen nach aussen. Nun zieht man sich nach oben, bis der Kopf oben an einer der beiden Seiten herauskommt. Nun kann man entweder immer auf der Seite nach oben kommen, auf der die Hand vorne ist (also rechte Seite, wenn die rechte Hand weiter weg vom Körper ist) und nach einigen Wiederholungen die Handstellung wechseln, oder aber man wechselt ab, also einmal links hoch und einmal rechts hoch.

 


Ich habe einen ganz einfachen Geschmack:
Ich bin nur mit dem Besten zufrieden.
Oscar Wilde


 


BJJ Klimmzüge 
Synonyme:
Bis jetzt keine Synonyme bekannt.
Muskeln:
Zusätzlich zu Rücken und Armmuskeln werden noch der Bauch und die Oberschenkel trainiert.
Wichtig:
Diese Klimmzüge werden BJJ Klimmzüge genannt, da vor allem die Körperbewegung in Kombination mit der Atmung trainiert wird, vor allem für BJJler ist dies wichtig. Beim Hochziehen atmet man aus, beim hinunterlassen wieder ein.
Ausführung und Variationen:
Bei dieser Klimmzugvariation greift man die Stange etwas mehr als schulterbreit im Ristgriff (das heisst, der Handrücken zeigt zum Gesicht.). Nun zieht man sich kontrolliert nach oben und zieht dabei die Beine zur Brust. Erst sobald man mit dem Kinn über der Stange ist, bringt man den ganzen Körper wieder nach unten.

 


Die Zeit geht an mir vorüber und ich habe den tiefen Wunsch,
etwas zu tun, was ich nicht näher erklären kann.
Raymond Hull


 


Runde Klimmzüge 
Synonyme:
Side to side chins
Muskeln:
Die Arm- und Rückenmuskeln werden beansprucht.
Wichtig:
Die ganze Bewegung muss fliessend und kreisförmig ausgeführt werden.
Ausführung und Variationen:
Bei dieser Klimmzugvariation greift man wieder etwas breiter als Schulterbreit im Ristgriff (Handrücken zum Kopf). Nun zieht man sich zur einen Seite hoch, sobald man oben ist, bewegt man sich kreisförmig zur anderen Seite und lässt sich danach wieder kontrolliert absinken.

 


Nur ein Erfolg zählt wirklich:
Das Leben nach seinen eigenen Vorstellungen leben zu können!
Christopher Morleyl


 


L-Klimmzüge 
Synonyme:
L-Pull-Up
Muskeln:
Zusätzlich zu den Arm- und Rückenmuskeln wird noch der Bauch trainiert.
Wichtig:
Der Körper muss die ganze Zeit unter Spannung stehen.
Ausführung und Variationen:
Man hält die Klimmzugstange etwa Schulterbreit im Kammgriff oder Obergriff (die Handfläche zeigt zum Gesicht, die Daumen sind aussen). Nun streckt man die Beine aus, bis sie waagrecht nach vorne zeigen und zieht sich in dieser Position kontrolliert nach oben.

 


Du kannst keine neuen Ozeane entdecken, wenn du dich nicht traust,
das Ufer aus den Augen zu verlieren!


 


Ungerader Klimmzug 
Synonyme:
Uneven Chins
Muskeln:
Bei diesem Klimmzug werden vor allem die Muskeln des Armes, der die Stange hält, trainiert.
Wichtig:
Diese Übung bereitet auf den einarmigen Klimmzug vor. Bei jeder Wiederholung das Kinn über die Stange ziehen.
Ausführung und Variationen:

Zuerst bindet man einen Gürtel oder ähnliches um eine Klimmzugstange, so dass eine Schlaufe ca. 20 cm unter der Stange entsteht. Nun greift man mit einer Hand die Klimmzugstange, mit der anderen in die Schlaufe und zieht sich kontrolliert hoch. Die Hand an der Stange sollte die Hauptlast tragen, die andere Hand unterstützt nur leicht.

Mit der Zeit kann man die Schlaufe vergrössern, somit wird es wieder schwieriger.

 


Ob du glaubst, etwas zu können,
oder ob du glaubst, etwas nicht zu können…
du wirst immer Recht behalten.


 


Sternum Chins 
Synonyme:
Sternum Chin ups
Muskeln:
Es wird vor allem der obere Rücken trainiert.
Wichtig:
  • Zur Decke schauen
  • Leicht ins Hohlkreuz gehen.
  • Die Beine sind entweder nach hinten angezogen oder ausgestreckt.
Ausführung und Variationen:
Bei dieser Variation hält man sich leicht mehr als Schulterbreit im Kammgriff (Handfläche zeigt zum Gesicht) und zieht sich langsam und kontrolliert hoch. Ab der Hälfte des Weges lehnt man sich leicht zurück und berührt die Stange mit dem unteren Brustbein. (=Sternum) Man sollte nun etwa 45% zurück geneigt liegen. Geübte können die Klimmzugstange mit den Bauchmuskeln berühren.

 


Der menschliche Körper ist das beste
Abbild der menschlichen Seele.
Ludwig Wittgenstein


 


Halbe Klimmzüge 
Synonyme:
Muskeln:
Hier wird vor allem der Bizeps trainiert.
Wichtig:
Wenn man bei 90° blockiert, entsteht jedes Mal eine kleine Pause, in der ein sehr hohes Gewicht auf den Ellenbogen lastet. Aus diesem Grund können halbe Klimmzüge zu Problemen mit den Ellenbogen führen.
Ausführung und Variationen:
Hier greift man die Stange sehr eng (10 – 15 cm. Abstand zwischen den Händen) im Kammgriff (Handfläche zeigt zum Kopf). Nun zieht man sich kontrolliert nach oben. Sobald das Kinn über der Stange ist, lässt man sich wieder nach unten absinken, bis der Winkel der Arme 90° ist. Daraufhin zieht man sich wieder hoch, man geht also nicht mehr bis ganz unten.

 


Lachen ist eine für die Gesundheit wertvolle Übung.
Aristoteles


 


Frenchies
Synonyme:
Muskeln:
Die Arm- und Rückenmuskulatur wird trainiert
Wichtig:
Ausführung und Variationen:
Dies ist eine sehr intensive Klimmzugvariante. Als erstes zieht man sich mit dem Kinn über die Stange und hält diese Position 7 sec. Danach macht man einen weiteren Klimmzug und geht danach so weit nach unten, bis die Arme einen 90° Winkel bilden. Diese Position hält man wieder 7 sec. Danach macht man einen weiteren Klimmzug und geht so weit nach unten, bis die Arme einen 120° Winkel bilden. Diese Position hält man noch einmals 7 sec. Das war einen Wiederholung.

 


Eine einzige Begegnung mit wahrer Schönheit reicht oft aus,
um Kraft und Hoffnung für viele Jahre zu geben.
Wayne Dyer


 


Affenklimmzüge
Synonyme:
Monkey – Klimmzüge
Muskeln:
Es werden grundsätzlich die gleichen Muskeln, wie bei den normalen Klimmzügen beansprucht, allerdings in einem geringerem Masse.
Wichtig:
Ausführung und Variationen:
Bei den Affenklimmzügen hängt man mit den Armen und den Beinen an der Klimmzugstange, als ob man sich daran langhangeln möchte, also die Füsse gekreuzt. Danach zieht man sich abwechselnd einmal mit dem linken und einmal mit dem rechten Arm hoch. Da man nicht das ganze Körpergewicht hochziehen muss, sind sie auch für Klimmzugeinsteiger geeignet.
Manchmal wird auch das Hin- und Herspringen von einer hohen zu einer niedrigeren Stange als Affenklimmzug bezeichnet.

32 comments

  1. OMG, wusste gar nicht, dass so viele Variationen von Klimmzügen existieren =) Ich mache standardmäßig meine Muscle-ups und dann Chin-ups. Konnte hier, aber ein paar mehr Ausführungen abschauen. =)

    Klasse Auflistung. Danke.

    Gruß
    Eugen

    1. Vielen Dank für Deinen netten Kommentar – ich habe mich gerade total darüber gefreut! Und mich wieder einmal daran erinnert, dass ich unbedingt auch hier Bilder machen müsste :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Toll, dass es so viele verschiedene Möglichkeiten gibt. Ich halte mich erst einmal an die einfachste und hoffe, dass ich irgendwann einige mehr schaffe.

    1. Liebe Din
      So geht es mir momentan auch noch ;-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Wahnsinn!
    Ich dachte ich wäre schon gut informiert, was Klimmzugvarianten anbelangt, aber der Blogbeitrag hat mir nochmal die Augen geöffnet. Diese werde ich gerne ausprobieren. Vielen Dank dafür!

    1. Lieber Sebastian
      Vielen Dank für Deinen Kommentar – es freut mich sehr, wenn ich Dir ein paar weiter Varianten vorstellen konnte!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. WAAAS?! Es gibt so viele verschiedene Arten von Klimmzüge?! Das wusste ich gar nicht, vielen vielen Dank für den hilfreichen Beitrag. Ich werde das ganze in der kommenden Zeit umsetzen und mal sehen, vielleicht kann ich meinen persönlichen Weg zum “Traumbody” verkürzen :D haha

    Danke sehr,
    Gruß
    Garret

    1. Hallo Garret
      Es freut mich total, dass ich Dir einige neue Varianten zeigen konnte :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  5. Hallo Ariana,
    eine gute Freundin von mir möchte nun auch anfangen mit Muskelaufbau. Somit interessiert Sie sich jetzt auch für Klimmzüge in allen Variationen. Dennoch war sie skeptisch gegen über dieser Übung, Ihre Frage an mich nun war, ob es vielleicht doch eine andere Alternative als Klimmzüge gibt, weil sie befürchtet, dass ihr Rücken dadurch doch zu männlich wirkt. Es wäre nett, wenn Du ihr vielleicht aus eigener Erfahrung sagen kannst, dass sie nach 2 Wochen Klimmzüge nicht wie Hulk aussehen wird.

    Liebe Grüße

    Chris

    1. Hi Chris
      Kann Deine Freundin denn überhaupt Klimmzüge ausführen? Meistens ist dies ja bereits das erste Problem und nicht der Muskelaufbau. Oft ist es hilfreich, zu erklären, dass manche Menschen jahrelang im Fitness trainieren, um wie Hulk auszusehen und sich ganz spezifisch dafür ernähren – keiner schafft dies innerhalb 2 Wochen (selbst wenn sie wollte).
      Liebe Grüsse
      Ariana

  6. Hi Ariana,

    da ich mich gerade darauf vorbereite endlich mit Klimmzügen anfangen zu können kann ich deine Antwort an Chris nur bestätigen: Erst mal schauen, ob Klimmzüge überhaupt gehen. Der “Hulk-Rücken” ist – bitte entschuldige die Wortwahl – Blödsinn. Wenn man ohne Steroide trainiert, ist er gleich doppelter Blödsinn. Man könnte sich hierbei vielleicht der alten Griechen bedienen um es zu veranschaulichen: Einer (und ich rede hier bewusst von Mann) der natürlich trainiert (ohne Steroide) bringt es mit VIEL Einsatz und entsprechender Ernährung und ausreichend Schlaf und Ruhe zu einem Adonis. Wer wie Herkules aussehen will, der kommt um Steroide nicht herum.
    Die Sorge vieler Frauen, durch ein bisschen Krafttraining (so wie ich z.B. 3 x 30 Minuten pro Woche) gleich wie eines dieser Muskel-Michelin-Männchen auszusehen ist vollkommen unbegründet, das schafft noch nicht mal ein Mann.
    Was ich damit sagen will: Kraftraining ist ein Weg, den Körper Leistungsfähig zu bekommen und erhalten und den zwangsläufig eintretenden Alterserscheinungen (ab ca. 40) entgegen zu wirken. Mehr nicht. Wer aussehen WILL wie Arnolds Erben, der macht ausser arbeiten, schlafen und trainieren nichts anderes mehr im Leben. Für die nächsten 10 Jahre. Ach so, doch natürlich: Steroide konsumieren.
    Oder um es mit seinen Worten zu sagen:
    “When people said “We never want to look like you.” Arnold Schwarzenegger replied “Don’t worry, you never will” ;)

    1. Hi Marc
      Haha, der letzte Satz hat mich direkt zum Lachen gebracht :-D
      Ich kann Dir nur zustimmen – es wird niemand einfach so wie Hulk aussehen ;-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  7. Alter Schwede, das nenne ich mal ne ordentliche und ausführliche Auflistung verschiedener Klimmzugarten. Wusste tatsächlich gar nicht, dass es sooo viele davon gibt.
    Danke für diesen guten Artikel, ich hab mir deine Seite gleich mal abgespeichert. Muss diese Klimmzüge unbedingt mal auf die Probe stellen :)

    Ich lass mal liebe Grüße da,
    Micha

    1. Lieber Micha
      Vielen Dank für Deine Worte – ich glaube man könnte mit ein bisschen Kreativität noch einige mehr “erfinden”.

      Liebe Grüsse
      Ariana

  8. Wow, ich hab mir grad alles Kommentare angeschaut und kann mich meinen Vorrednern nur anschließen. Super Zusammenstellung, sehr übersichtlich und einfach erklärt.
    Ich habe mich vor kurzem im Fitnessstudio angemeldet und bin auch dabei, für 10 Klimmzüge zu trainieren. Leider fehlt mir an manchen Stellen noch die Muskulatur dazu, aber ich kann ja mal ausprobieren, was ich von den vielen möglichen Varianten schon hinbekomme… Ich fände es grad als Frau erstrebenswert, stark zu sein. Ein bisschen was ändert sich schon an der Statur durch das Training, aber eig finde ich Oberarmmuskeln und nen Sixpack gar nicht mal so unästhetisch ;)
    Beste Grüße und mach weiter so!
    Lotta

    1. Liebe Lotta
      Ich finde Oberarmmuskeln und einen Sixpack ebenfalls ganz toll!
      Wenn Du gerade mit den Klimmzügen beginnst, ist es manchmal auch hilfreich, mit Unterstützung (z.B. Bändern) zu arbeiten, da man dadurch mehr Wiederholungen hinbekommt.
      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Klimmzugbänder sind super. Mit Negativen und Co bin ich nicht wirklich weiter gekommen, aber mit den Bändern schon. Ich konnte von Anfang an den kompletten Bewegungsablauf üben und mein Körper hat sich dabei besser darauf eingestellt. Wenn ich dann eine gewisse Anzahl in mehreren Trainingssession geschafft habe, bin ich dann eine Bandstufe runter gegangen. Und nu geht es ohne.

        1. Hallo Jens
          Vielen Dank für Dein Feedback – das hört sich nach einem tollen Fortschritt an!
          Liebe Grüsse
          Ariana

  9. Sehr schöne Webseite und auch sehr informativ!

    1. Vielen Dank Dir!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  10. Klimmzüge, jaja, hört sich leichter an als Sie sind. Habe es am Anfang immer an diesem Gerät mit der Hilfe versucht und mich dann nach und nach gesteigert, also immer mehr Gewicht abgesteckt. Mittlerweile schaffe ich 10 Stück durchgängig ohne Hilfe. Werde eure Tipps mit in mein Training einfließen lassen.
    MfG

    1. Liebe Anna
      Das hört sich ja wirklich fantastisch an – was für eine tolle Steigerung.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  11. Sehr schöne website hast du hier ! Die gezeigten Übungen sind echt sehr gut für den Rücken. Von den Affenklimmzügen habe ich bisher noch nie was gehört, aber werde sie auf jeden Fall mal austesten! Auf meiner website gebe ich auch viel info wie man den ganzen Körper und speziell den Rücken trainieren kann
    Viele Grüße,
    Moritz

    1. Lieber Moritz
      Hast Du in der Zwischenzeit die Affenklimmzüge einmal getestet? Ich bin gespannt, wie Du sie findest.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  12. Super Artikel. Ich trainiere seit einiger Zeit Zuhause und habe mir auch eine Klimmzugstange zugelegt. Da ich nicht soviel Auswahl wie im Studio habe suche ich immer nach solchen Listen, damit ich trotzdem viel Variation in mein Training bringen kann.
    Werde auf jeden Fall einige Variationen in mein Pull Training mit einbauen.
    Liebe Grüße Lukas

    1. Hallo Lukas
      Es freut mich sehr, dass der Artikel Dir weiterhelfen konnte!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  13. KRass, ich war mich auch gar nicht bewusst, dass es soviele Möglichkeiten für Klimmzüge gibt.
    Das werde ich beim nächsten Training definitiv mal mit einbeziehen. Ein bisschen mehr Variation kann ja nie schaden.
    Viele Grüße
    Alexander

    1. Hallo Alexander
      Es freut mich sehr, dass Dir die Sorten zusagen – und ich bin gespannt, welches Deine Lieblingsvariante wird :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  14. WOW, ich war mir gar nicht bewusst,wie viele Varianten es für Klimmzüge gibt.
    Bei meinem nächsten Training werde ich definitiv einige der Varianten mit einbeziehen.
    Ein bisschen mehr Abwechslung tut auch mal gut :)
    Liebe Grüße,
    Michelle

    1. Liebe Michelle
      Ja, es gibt unglaublich viele davon – einige sind aber ganz schön schwierig :-) Es freut mich sehr, wenn Dir einige Varianten zusagen :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

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