Normale Liegestützen
Synonyme:
Unter normalen Liegestützen versteht jeder ein wenig etwas anderes. Tatsache ist, dass es „die normalen“ Liegestützen gar nicht gibt. Hier möchte ich einfach zwei Grundvarianten beschreiben, die engen und die breiten Liegestützen. 
Push Ups, manche nennen die enge Art auch Trizeps-Liegestützen.
Muskeln:
Primär Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur, sekundär der gesamte Rumpf und die Beinmuskulatur
Wichtig:
  • Die Arme sollten nie ganz durchgestreckt werden, da dies einerseits den Muskel entlastet (da man die Spannung verliert) und andererseits schädlich für die Gelenke ist.
  • Beim Hochdrücken ausatmen, beim Absinken einatmen.
  • Mit dem ganzen Körper absenken, der Rücken bleibt gerade.
  • Kein Hohlkreuz machen.
Ausführung und Variationen:

Enge Liegestütze:
Bei der Grundform hält man den gesamten Rücken gerade. Nur die Fusspitzen und die Hände berühren den Fussboden. Die Hände befinden sich waagrecht unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne

Ohne die Spannung im Körper zu verlieren, senkt man ihn langsam ab, die Ellenbogen sollten nahe am Körper gehalten werden. Sobald die Nase beinahe den Boden berührt drückt man sich wieder nach oben. Der Kopf befindet sich die gesamte Zeit in einer Verlängerung der Wirbelsäule.
Breite Liegestütze:
Diese Variante unterscheidet sich nur in der Position der Arme. Die Hände befinden sich etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Finger zeigen wieder nach vorne.
Nun senkt man den Körper unter Spannung langsam ab, die Ellenbogen zeigen schräg nach hinten. Daraufhin drückt man sich wieder nach oben.

 


Du hast die Wahl. Du kannst Dir Sorgen Dir Sorgen machen bis du tot umfällst.
Oder Du kannst es vorziehen, das bisschen Ungewissheit geniessen.
Norman Mailer


Dands
Synonyme:
Hindu Pushups, indische Liegestützen
Muskeln:
Der gesamte Oberkörper wird trainiert.
Wichtig:
  • Bei den Dands entsteht ein Hohlkreuz. Es gibt verschiedene Meinungen dazu, ob es gesund oder ungesund ist, hier einmal die wichtigsten:
  • Ungesund: Kleine Wirbelgelenke und die Bandscheibe werden zusammengedrückt, dadurch entsteht ein dumpfer Schmerz im Rücken. Dies ist für die Lendenwirbelsäule nicht wirklich gesund. Für Leute mit Rückenproblemen ist ein Hohlkreuz immer schädlich.
  • Gesund: Bei vielen Yogaübungen (z.B. der Kobra) existiert eine ähnliche Rückenstreckung, dadurch dehnt sich der Bauch mit und der Rücken wird beweglicher. Die Bandscheiben beziehen ihre Nährstoffe durch „zusammengedrückt werden“ und wieder „loslassen“.
  • Was soll man also tun?
    • Menschen mit Rückenprobleme sollten die Finger von Dands lassen
    • Immer eine gewisse Grundspannung halten, vor allem auch wenn man schon ermüdet ist.
    • Sobald es Schmerzen bereitet, sofort aufhören.
    • Die Bewegung immer rund ausführen.
  • Die indischen Ringer benutzen diese Übung schon seit Hunderten von Jahren, um sich fit zu machen.
Ausführung und Variationen:

Bei dieser Liegestützenvariation befindet man sich zuerst in einer V-förmigen Position am Boden. Das heisst, die Fersen drücken an den Boden, die Arme sind durchgestreckt und das Gesäss zeigt nach oben. Rücken und Arme sollten eine gerade Linie bilden.

Nun senkt man den Oberkörper ab, als würde man durch etwas durchtauchen, danach senkt man die Hüfte ebenfalls ab.
Jetzt richtet man den Oberkörper auf, bis die Arme gestreckt sind, legt den Kopf in den Nacken und drückt schlussendlich die Hüfte wieder in die Ausgangsposition zurück.

 


Eifersucht ist Angst vor dem Vergleich.
Max Frisch


Tibetische Liegestützen 
Synonyme:
Bisher keine Synonyme bekannt
Muskeln:
Armmuskeln, Brustmuskeln
Wichtig:
  • Bei den tibetischen Liegestützen entsteht ein Hohlkreuz. Es gibt verschiedene Meinungen dazu, ob es gesund oder ungesund ist, hier einmal die wichtigsten:
  • Ungesund: Kleine Wirbelgelenke und die Bandscheibe werden zusammengedrückt, dadurch entsteht ein dumpfer Schmerz im Rücken. Dies ist für die Lendenwirbelsäule nicht wirklich gesund. Für Leute mit Rückenproblemen ist ein Hohlkreuz immer schädlich.
  • Gesund: Bei vielen Yogaübungen (z.B. der Kobra) existiert eine ähnliche Rückenstreckung, dadurch dehnt sich der Bauch mit und der Rücken wird beweglicher. Die Bandscheiben beziehen ihre Nährstoffe durch „zusammengedrückt werden“ und wieder „loslassen“.
  • Was soll man also tun?
    • Menschen mit Rückenprobleme sollten die Finger von tibetischen Liegestützen lassen
    • Immer eine gewisse Grundspannung halten, vor allem auch wenn man schon ermüdet ist.
    • Sobald es Schmerzen bereitet, sofort aufhören.
    • Die Bewegung immer rund ausführen.
  • Die Übung wurde von tibetischen Mönchen gemacht um sich zu verjüngen. Sie ist eine ziemlich leichte Liegestützenvariante.
Ausführung und Variationen:

Als erstes befindet man sich in einer V-förmigen Ausgangsposition, die Fersen drücken auf den Boden, das Gesäss ist der höchste Punkt die Arme bilden eine Verlängerung des Rückens und drücken ebenfalls auf den Boden.

Nun bringt man seine Hüfte auf den Boden, winkelt die Arme jedoch nicht an.
Danach richtet man den Oberkörper auf (Dehnung für den Bauch), und drückt schlussendlich seine Hüfte wieder nach oben.

 


Ein Tropfen Liebe ist mehr als ein Ozean Verstand.
Blaise Pascal


Frauenliegestützen 
Synonyme:
Knieliegestützen
Muskeln:
Die Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur wird trainiert.
Wichtig:
  • Die Arme sollten nie ganz durchgestreckt werden, da dies einerseits den Muskel entlastet (da man die Spannung verliert) und andererseits schädlich für die Gelenke ist.
  • Beim Hochdrücken ausatmen, beim Absinken einatmen.
  • Mit dem ganzen Körper absenken, der Rücken bleibt gerade.
  • Kein Hohlkreuz machen.
  • Man kann die Beine überschlagen oder nebeneinander halten.
  • Diese Variation erhielt ihren Namen, weil die meisten Damen am Anfang keinen einzigen „normalen“ Liegestütz hinbekommen. Es ist also eine sehr leichte Variante. Trotzdem sollte man durch den Namen nicht vermuten, dass nur Frauen diese Liegestützen machen. Untrainierte Männer können genauso gut damit beginnen.
Ausführung und Variationen:

Bei dieser Variante ruht der Körper auf den Knien und auf den Händen. Diese befinden sich etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Fingerspitzen zeigen nach vorne.

Nun senkt man den Körper langsam ab, die Ellenbogen sollten nun nach schräg hinten zeigen. Sobald die Nase beinahe den Boden berührt, drückt man sich wieder nach oben.
Natürlich kann man diese Variation auch mit allen anderen Handpositionen durchführen.

 


Liebe besteht nicht darin, dass man einander anschaut;
sondern dass man in die gleiche Richtung blickt:
Antoine de Saint-Exupery


Wandliegestützen
Synonyme:
Muskeln:
Arm-, Brust- und Schultermuskulatur werden trainiert.
Wichtig:
  • Die Ellenbogen sind immer leicht gebeugt.
  • Nicht ins Hohlkreuz fallen lassen.
  • Dies ist quasi die Einsteigerübung, da es die leichteste Liegestützenvariante ist.
Ausführung und Variationen:

Bei dieser Variation befindet sich der Körper etwa eine Armlänge von der Wand entfernt. Die Hände zeigen nach innen und sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.

Nun senkt man den Körper langsam zur Wand und drückt sich daraufhin wieder zurück. Je nach Beweglichkeit kann man mit den Fusssohlen auf dem Boden bleiben oder auf die Zehen gehen. Je weiter weg man sich von der Wand befindet, umso schwieriger wird die Übung. Natürlich kann man auch hier die Handstellung verändern.

 


Schon die Mathematik lehrt uns, dass man Nullen nicht übersehen darf.
Gabriel Laub


Dive Bomber Push Ups 
Synonyme:
Manchmal wird divebomber auch zusammen geschrieben.
Muskeln:
Arm-, Brust- und speziell die Schultermuskulatur werden trainiert.
Wichtig:
  • Da auch hier ein Hohlkreuz entsteht, gelten dieselben Vorsichtsmassnahmen wie bei den Dands.
  • Mit dem Abstand zwischen den Händen und zwischen den Füssen kann man den Schwierigkeitsgrad variieren.
Ausführung und Variationen:

Bei den Dive Bomber Push Ups berühren am Anfang nur die Fussspitzen und die Hände den Boden. Die Beine sind V-förmig, die Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Nun bringt man das Gesäss in die Höhe, die Arme befinden sich nun in einer geraden Verlängerung des Rückens, die Beine sollten so gestreckt wie möglich gehalten werden.

Daraufhin bringt man die Ellenbogen nach aussen und senkt den Kopf zu einem imaginären Punkt zwischen den Händen. Nun senkt man den gesamten Körper ab, bis er wieder parallel zum Boden ist.
Während die Hüften nahe am Boden bleiben, richtet man den Oberkörper auf, bis die Arme gestreckt sind und legt den Kopf in den Nacken. Statt dass man nun die Hüfte wie bei den Dands wieder in die Ausgangsposition zurückdrückt, senkt man sich wieder ab und drückt erst danach die Hüfte wieder nach oben. Es ist also wie ein Hin- und Herschaukeln.

 


Wenn der Wind des Wandels weht, bauen die einen Schutzmauern,
die anderen bauen Windmühlen.
chin. Sprichwort


Diamond Push Ups 
Synonyme:
Muskeln:
Arm- (vor allem der Trizeps), Brust- und Schultermuskulatur werden trainiert.
Wichtig:
  • Um die Balance besser zu halten, kann man die Füsse leicht spreizen.
  • Der Körper ist die ganze Zeit leicht angespannt, das Gesäss senkt sich dadurch nicht nach unten à könnte zu Rückenschmerzen im unteren Rücken führen.
  • Der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule.
Ausführung und Variationen:

Auch bei dieser Liegestützenvariation befinden sich nur die Hände und die Fussspitzen am Boden. Das Besondere ist allerdings die Handhaltung. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern und Daumen und Zeigefinger formen ein Dreieck (einen Diamanten).

Während man sich absenkt bleiben die Ellenbogen nahe am Körper, daraufhin drückt man sich wieder nach oben.

 


Ein wahrhaft grosse Mann wird weder einen Wurm zertreten,
noch vor dem Kaiser kriechen:
Benjamin Franklin


Lateral Twist Push Ups 
Synonyme:
Schräge Liegestützen
Muskeln:
Arm- (vor allem der Trizeps), Brust- und Schultermuskulatur werden trainiert. Die Beweglichkeit der Schultern wird zusätzlich trainiert.
Wichtig:
  • Der Körper ist die ganze Zeit leicht angespannt, das Gesäss senkt sich dadurch nicht nach unten da dies zu Rückenschmerzen im unteren Rücken führen könnte.
  • Der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Die gesamte Bewegung sollte rund sein.
  • Die Schultern bilden eine gerade Linie.
Ausführung und Variationen:

Die Arme und Füsse befinden sich etwa schulterbreit auseinander, nur die Fussspitzen berühren den Boden. Die Hände zeigen nach vorne.

Nun senkt man den Körper ab und dreht dabei den Oberkörper auf die eine Seite. Während des Hochdrückens dreht man den Oberkörper auf die andere Seite.

 


Ein Schiff im Hafen ist sicher.
Aber das ist nicht wofür Schiffe gebaut wurden.


Versetzte Liegestützen
Synonyme:
Schräge Liegestützen
Muskeln:
Arm- (vor allem der Trizeps), Brust- und Schultermuskulatur werden trainiert.
Wichtig:
  • Die selben wie bei den normalen Liegestützen
  • Als Hilfe kann man sich auf Schulterhöhe eine waagrechte Linie auf dem Boden markieren. Dadurch fällt es leichter, die richtige Position für die Arme zu finden.
Ausführung und Variationen:

Die Arme und Füsse befinden sich etwa schulterbreit auseinander, nur die Fussspitzen berühren den Boden. Nun platziert man einen Arm deutlich vor den Schultern und einen Arm deutlich hinter den Schultern. Die Hände zeigen nach vorne.

Nun senkt man den Körper ab und drückt sich wieder in die Höhe.

22 comments

  1. Sehr detaillierte und hilfreiche Auflistung aller möglichen Liegestützen-Varianten. Ich finde Liegestützen an sich gut als Ergänzung z.B. gegen Ende verschiedenster Workouts, denn Muskeln werden hier nicht isoliert angesprochen sondern ganzheitlich.

    1. Hallo Tim
      Vielen Dank Dir :-)
      Genau – es werden bei Liegestützen so viele verschiedene Muskeln angesprochen, an welche man im ersten Moment gar nicht denkt.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Hallo Ariana,
    toller Blog. Hättest du nicht auf meinem Blog kommentiert, hätte ich dich nie gefunden! Freue mich auf gute Connectionship :-)
    Gruß Alex

    P.S.: Werde ganz sicher häufiger vorbeischauen

    1. Hallo und herzlich Willkommen Alex
      Vielen herzlichen Dank – da hat sich mein Kommentar ja gleich doppelt gelohnt :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Korrekt! Man kann auch auf Smartphone ein App mit Liegestützen installieren. Training macht dann Spass, wie ein Spiel. Meine Leistung hab ich richtig verbessert dadurch. ;)

    1. Dankeschön :-) Ich habe vor allem beim Laufen Zusatmotivation durch verschiedene Apps bekommen.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Hallo Ariana,

    eine wunderbar detailierter Beitrag zu den verschiedenen Liegestützvarianten. Eine schöne Kombinationsübung ist der Dragon Walk Push Up. Eine sehr interessante Übung vor allen Dingen für fortgeschrittene Sportler. Wenn ich die Tage Zeit habe schreibe ich gerne mal einen Blogbeitrag darüber.

    Ansonsten wieder ein sehr ansprechender Blogbeitrag. Vielen Dank dafür!

    Gruß
    Basti

    1. Hallo Basti
      In diesem Fall werde ich Deinen Blog einmal ein wenig im Auge behalten :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  5. Es ist so toll was man mit seinem eigenen Körper alles anstellen kann. Und da man die Liegestützen so gut variieren kann, kann man damit auch viele verschiedene Muskelgruppen des Oberkörpers traineren.

    1. Da kann ich Dir in allem zustimmen :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  6. Was mache ich falsch, wenn die Handgelenke schmerzen? I

    1. Hallo Fabienne
      Das ist am Anfang völlig normal, wenn Du Dir den Bewegungsablauf noch nicht gewohnt bist. Versuch einmal den Winkel der Hände zu ändern oder aber die Liegestützen auf den Fäusten zu machen und dabei die Handgelenke möglichst stabil zu halten.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  7. Echt eine tolle und sehr hilfreiche Übersicht! Finde die Aufbereitung der Variationen echt super! Man merkt, dass du viel Liebe in deine Artikel steckst! Weiter so!

    LG Nic

    1. Hallo Nic
      Vielen Dank für Deine nette Nachricht – das freut mich sehr!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  8. Hey Ariana,

    erst mal vielen Dank für die tollen Tipps und guten Übungen.

    Würde es sich für Dich nicht lohnen, einen Youtube Kanal aufzumachen? Dort könntest Du die Übungen zeigen und auch kommentieren. Gibt es vielleicht sogar schonen einen Kanal?

    Liebe Grüße
    Jasmin

    1. Liebe Jasmin
      Vielen Dank für Deine netten Worte! Momentan habe ich allerdings eher keine Zeit, um Videos zu filmen.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  9. Hallo Ariana!
    Nachdem ich immer wieder höre, dass breite Liegestützen so schlecht für die Schulter seien, würde mich Deine Einschätzung da sehr interessieren.
    Zugegebenermaßen ist das auch noch die Variante, die mir leichter fällt…
    Glg Kathi

    1. Hi Kathi
      Ich kann nicht nachvollziehen, weshalb Liegestützen schlecht für die Schulter sein sollten (ausser man hat bereits Schulterprobleme – in diesem Fall ist immer zuerst mit einem Arzt abzusprechen, welche Übungen geeignet sind). So lange Du die richtigen Positionen einnimmst, sind Liegestützen nicht schädlich.
      Liebe Grüsse
      Ariana

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