Wandsitzen
Synonyme:
Iso Squats
Muskeln:
Bei dieser Übung werden dieselben Muskelgruppen, wie bei der Kniebeuge beansprucht, also die gesamten Beinmuskeln.
Wichtig: Darauf achten, dass der Rücken flach an der Wand aufliegt.
Ausführung und Variationen:
(1)(2)
Man setzt sich auf einen imaginären Stuhl an die Wand. Zwischen Fuss und Unterschenkel, Unterschenkel und Oberschenkel, Oberschenkel und Torso muss ein rechter Winkel bestehen. Nun hält man die Übung solange man kann (1). Wenn man die Hände auf die Knie abstützt wird die Übung etwas leichter (2).
 

 


Kein Mensch ist so beschäftigt, dass er nicht die Zeit hat,
überall zu erzählen, wie beschäftigt er ist.
Robert Lembke


Ausfallschritte
Synonyme:
Lunges, Launches
Muskeln:
Es werden die gesamten Beinmuskeln und das Gesäss trainiert.
Wichtig:
  • Je grösser der Schritt, umso effektiver die Übung
  • Der Winkel muss immer so weit sein, dass der Knieendpunkt des vorderen Beines bei der Beugung nicht über die Fussspitze zeigt, da sonst die Bänder und Knorpel zu sehr belastet werden (also mind. 90 Grad).
  • Die Muskeln in jedem Moment der Bewegung anspannen, also nicht fallen lassen.
  • Der vordere Fuss muss mit der ganzen Sohle mit dem Fussboden Kontakt haben.
Ausführung und Variationen:
(1)(2)
Bei dieser Übung steht man zuerst in einer neutralen Position da, die Füsse nebeneinander, die Hände hängen locker nach unten (1). Jetzt macht man einen grossen Schritt nach vorne und geht so tief hinunter, dass das hintere Bein beinahe den Boden berührt (2). Danach begibt man sich wieder in die Ausgangsposition zurück. Man kann die Übung auch rückwärts machen. Man kann auch, sobald man den Schritt nach vorne gemacht hat, einfach abwechselnd nach unten und wieder nach oben gehen, also keinen Schritt mehr zurück machen. Die Armhaltung kann beliebig variiert werden.
 

 


Es wäre dumm, sich über die Welt zu ärgern.
Sie kümmert sich nicht darum.
Marcus Aurelius


Normale Kniebeuge 
Synonyme:
Es gibt viele verschiedene Arten von Kniebeugen, die ich separat besprechen werde. Die normalen Kniebeugen werden auch als Air Squat bezeichnet.
Muskeln:
Bei der Kniebeuge werden die gesamte Beinmuskulatur, der untere Rücken, sowie das Gesäss trainiert.
Wichtig:
  • Beide Füsse fest auf den Boden stellen à nicht auf den Ballen gehen.
  • Beine müssen gerade bleiben à keine x- oder o-Beine.
  • Das Knie sollte nicht nach vorne gehen, denn je weiter man sich nach vorne neigt, desto stärker belastet man die Gelenke à
  • Den eigenen Schwerpunkt (das Gesäss) nach hinten strecken
  • Die Neigung der Knie kann am Schluss mehr als 90° betragen, der Druck auf die Kniescheibe ist bei 90° am Grössten und nimmt in beide Richtungen wieder ab.
  • Rücken durchstrecken (vor allem beim Hochgehen darauf achten)
  • Am tiefsten Punkt nicht abfedern.
  • Die ganze Zeit Spannung behalten.
  • Die Knie müssen immer nach vorne zeigen und dürfen nicht rotieren.
  • Wer auf diese Punkte achtet, kann die Kniebeuge auch mit einem Zusatzgewicht erschweren.
  • Wenn wir in die Hocke gehen, drückt die Kniescheibe (bei 90°) mit mehr als dem vierfachen des Körpergewichts auf das Gelenk, was sich schädlich auf das Gelenk auswirken kann. Daher muss man immer auf seinen Körper hören und aufhören, sobald man Schmerzen verspürt. Knacken an sich ist jedoch nichts schlimmes, es zeigt einfach an, dass winzige Luftblässchen aus den Gelenken entweichen.
Ausführung und Variationen:

Man stellt sich gerade hin, die Füsse etwa schulterbreit auseinander. Nun geht man in die Hocke und sobald man unten ist, wieder hinauf.
 

 


Allein sein zu müssen, ist das schwerste,
allein sein zu können, das schönste.
Hans Krailsheimer


Bethaks
Synonyme:
Indische Kniebeuge, Hindu Squats
Muskeln:
Wie bei der normalen Kniebeuge, zusätzlich werden die Waden trainiert.
Wichtig:
Bethaks dürfen auf keinen Fall mit einem Zusatzgewicht gemacht werden. Da der Körper genau über den Beinen positioniert ist, lastet ein extrem hoher Druck auf den Kniescheiben. Bei manchen stärkt dies die Kniegelenke, bei manchen macht es sie erst recht kaputt. Man soll es daher bei den Bethaks langsam angehen lassen, um die Knie zuerst an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen.
Ausführung und Variationen:

Man steht gerade da, die Füsse schulterbreit auseinander, die Arme zurückgezogen neben dem Oberkörper (1). un geht man kontrolliert so tief wie möglich in die Hocke, atmet ein und rollt dabei auf die Fussballen so dass der Oberkörper genau über den Beinen positioniert wird, die Arme werden dabei nach unten gestreckt (2). Nun atmet man aus, kommt langsam wieder nach oben und streckt dabei die Arme nach vorne. Sobald man oben ist nimmt man die Arme wieder zurück neben den Oberkörper. (3)

(1)
(2)
 (3)
 

 


Die Normalität ist eine gepflasterte Strasse; man kann gut darauf
gehen – doch es wachsen keine Blumen auf ihr.
Vincent Van Gogh


Breite Kniebeugen 
Synonyme:
Muskeln:
Grundsätzlich werden die gesamte Beinmuskulatur, vor allem aber die Adduktoren (Oberschenkelinnenseiten) trainiert.
Wichtig:
Bei der ganzen Bewegung muss eine Grundspannung aufrechterhalten bleiben, das heisst man darf sich nicht einfach in die Hocke fallen lassen.
Ausführung und Variationen:

Man stellt sich gerade hin, die Füsse etwa schulterbreit auseinander. Nun geht man in die Hocke und sobald man unten ist, wieder hinauf.
 

 


Versuchungen sollte man nachgeben!
Wer weiss ob sie wiederkommen.
Oscar Wilde


Bootstrappers
Synonyme:
Boot-Strappers
Muskeln:
Es werden die gesamten Beinmuskeln trainiert.
Wichtig:
  • Den Rücken gerade halten
  • Beim Hochgehen das Schienbein möglichst senkrecht halten, es darf nie vor die Zehenspitzen gelangen.
  • Das Kniegelenk nicht nach aussen oder innen „einbrechen“ lassen
  • Am tiefsten Punkt nicht wippen.
Ausführung und Variationen:

Hier steht man zuerst gerade da und beugt sich danach so weit nach vorne, dass die Fingerspitzen knapp den Boden berühren. Die Beine sind dabei so weit wie möglich gestreckt (1). Nun geht man in die Hocke, die Arme dienen dabei nur der Balance, man steht wahlweise auf den Zehen oder auf dem flachen Fuss (2/3). Schlussendlich streckt man die Beine wieder und steht somit wieder in der vorübergebeugten Ausgangsposition . Wem dies zu leicht ist, kann es einbeinig versuchen.

(1)
(2)
(3)
 

 


Verstehen kann man das Leben rückwärts,
leben muss man es aber vorwärts.
Soren Kierkeegard


Ballettkniebeugen
Synonyme:
Plies, es gibt die demi-pliés und die grand-pliés
Muskeln:
Wiederum werden die Beinmuskeln beansprucht, zusätzlich werden die Beine dabei noch gedehnt.
Wichtig: Bei dieser Übung werden die Knie sehr stark belastet, sobald es schmerzt soll man sofort aufhören. Weiterhin ist es hier sehr wichtig auf die Korrekte Ausführung zu achten. Plié heisst übersetzt „Falten“, also das „Falten der Knie nach aussen“.
Ausführung und Variationen:

Am Anfang steht man mit gestreckten und geschlossenen Beinen da, die Knie berühren sich, der Körper ist langgezogen und die Füsse zeigen ca. 45° nach aussen. Nun geht man langsam in die Knie. Bei den Demi-Pliés bleiben die Füsse immer ganz am Boden, die Knie zeigen während der Bewegung über die Fussspitzen (1). Die Grand-Pliés entsteht, sobald die Fersen den Fussboden verlassen, man geht also ganz in die Hocke. Der Körper ist immer gerade, man kann sich vorstellen, man mache die Kniebeuge zwischen zwei Wänden. Im Ballett hält man sich dabei an einer Stange fest, man kann allerdings auch die Hände in die Hüften stützen. (2)

(1)
(2)
 

 


Gib jedem Tag die Chance,
der schönste deines Lebens zu werden.
Mark Twain


Einbeinige Kniebeugen 
Synonyme:
Pistols
Muskeln:
Die gesamte Beinmuskulatur wird beansprucht.
Wichtig:
  • Es ist wichtig, mit den Fuss des Standbeines ganz auf dem Boden zu lassen.
  • Wenn man beim Hinuntergehen auf die Zehenspitzen geht, ist es deutlich schwieriger, da man den Körper noch mehr ausbalancieren muss.
  • Bei den Pistols werden Gleichgewicht, Flexibilität, Kraft, Koordination und Konzentration trainiert.
Ausführung und Variationen:
Anfangs steht man locker da, die Füsse etwa schulterbreit auseinander. Nun geht man auf einem Bein in die Hocke, schwingt das andere Bein und die Arme dabei nach vorne bis der Oberschenkel des Standbeins parallel zum Boden ist. Dann atmet man aus und drückt sich wieder nach oben. Man kann die Pistols auch so machen, dass man die ganze Zeit über nur auf einem Bein steht.
Wie schaffe ich Pistols?
  • Pistols sind eine sehr schwierige Übung, die man nur machen sollte, wenn man schon gut ausgeprägte Beinmuskeln hat.
  • Am Anfang kann man sich an einer Wand abstützen um das Gleichgewicht zu halten.
  • Mit negativen Kniebeugen, das heisst man startet unten und drückt sich langsam hoch.
  • Man kann sich auch Anfangs an einer Wand hochziehen und dann immer mehr und mehr Gewicht auf die Beine verlagern.
 

 


Man soll die Dinge so nehmen, wie sie kommen.
Aber man sollte auch darauf achten, dass die Dinge so kommen, wie man sie nehmen möchte.
Curt Goetz


Reverse bleacher Squats 
Synonyme:
Muskeln:
Es werden die Beinmuskeln trainiert.
Wichtig:
  • Das Knie des niedrigen Fusses darf sich bei keiner Bewegung einwärts drehen.
  • Die Füsse müssen den Boden die ganze Zeit berühren.
Ausführung und Variationen: Für diese Übung braucht man einen Hocker, eine Bank oder einfach eine Erhöhung. Man stellt sich seitlich neben die Erhöhung und stellt einen Fuss darauf. Die Füsse sind etwa schulterbreit auseinander. Nun geht man in Richtung des erhöhten Beines in die Knie, bis das Gesäss beinahe die obere Ferse berührt. Der obere Fuss zeigt ein wenig weniger als 45° nach aussen, der untere Fuss ein bisschen mehr.
Schlussendlich drückt man sich wieder nach oben, bis der untere Fuss gestreckt ist.
 

 


Wenn einem die Treue Spass macht,
dann ist es Liebe.
Julie Andrews


Reverse Squats 
Synonyme:
Muskeln:
Es werden die Beinmuskeln trainiert.
Wichtig:
  • Die Knie sind immer hinter den Zehen und bewegen sich während der ganzen Übung nie vor die Zehen.

Ausführung und Variationen:

Man stellt sich etwas weniger als Schulterbreit hin, die Füsse sind flach auf dem Boden. Nun geht man in die Hocke und sitzt dabei „zwischen“ die Knie, das heisst, die Knie zeigen leicht nach aussen.
Beim Hochkommen streckt man die Beine nicht ganz durch, da die Übung sehr schnell ausgeführt wird und man sonst dazu tendiert, die Knie zu überstrecken.
 

 


Man kann niemanden überholen,
wenn man in seine Fussstapfen tritt.
Francois Truffaut


Wall ball 
Synonyme:
Muskeln:
Es werden die gesamte Beinmuskulatur, die Armmuskulatur und die Reaktionsgeschwindigkeit/ Koordination trainiert.
Wichtig:
Am Besten verwendet man einen Medizinball (5 kg Ball)

Ausführung und Variationen:

Die Füsse sind etwas mehr als schulterbreit auseinander und zeigen leicht nach aussen. Man ist in der tiefen Position für normale Kniebeugen, d.h. der Oberschenkel ist etwa parallel zum Boden, die Knie zeigen nicht über die Zehen und der Rücken ist gerade. In den Händen hält man einen Ball.
Nun drückt man sich nach oben und wirft den Ball an einen etwas erhöhten Punkt an der Wand. Während man ihn fängt, geht man wieder nach unten, befindet sich also wieder in der Ausgangsposition.
 

 


Der schlimmste Weg, den man wählen kann,
ist der, keinen zu wählen.


Tabata Squat
Synonyme:
Muskeln:
Es wird die gesamte Beinmuskulatur trainiert.
Wichtig:
Am Besten verwendet man einen Medizinball (2 kg Ball) Tabata bezeichnet den Vorgang, von 20 Sekunden schnelles Training und 10 Sekunden Pause. Für dieses Training eignen sich auch alle anderen intensiven Übungen, wie z.B. Burpees oder Mountain Climbers. Es verbessert nicht nur die anaerobe Ausdauer, sondern auch die aerobe Ausdauer.

Ausführung und Variationen:

Die Füsse sind etwas mehr als schulterbreit auseinander und zeigen leicht nach aussen. Hinter sich befindet sich ein grosser Medizinball. Nun geht man in die Knie, bis das Gesäss beinahe den Ball berührt und drückt sich wieder nach oben. Die Bewegung ist eigentlich die gleiche wie bei den normalen Kniebeugen, wichtig sind die Intervalle:

Als erstes macht man in 20 Sekunden so viele schnelle Kniebeugen, wie man kann, danach gibt es 10 Sekunden Pause, danach wieder 20 Sekunden lang Kniebeugen. Diesen Vorgang wiederholt man 8-mal (Also 8 mal 20 Sekunden lang Kniebeugen).

Der Ball hilft, dass man sich nicht plötzlich in die Hocke fallen lässt.

 

 


Nicht wer wenig hat, sondern wer viel wünscht,
ist arm
Lucius Annaeus Seneca .


Fersenheben an der Wand 
Synonyme:
Wall calf raise
Muskeln:
Waden, Unterschenkel
Wichtig: Der Rücken bleibt die ganze Zeit über gerade und unbewegt.
Ausführung und Variationen:

Bei dieser Übung stellt man sich in Vorlage an die Wand und stützt sich mit den Armen ab. Daraufhin legt man einen Unterschenkel in die Kniekehle des anderen Beines. Während man einatmet, dehnt man langsam die Wadenmuskulatur und lässt die Ferse nach unten sinken. Sobald der tiefste Punkt erreicht ist, hebt man die Ferse wieder zügig, bis sie den höchsten Punkt erreicht. Je nach Trainiertheit kann man auch beide Füsse am Boden abstellen.

 

 


Ihr aber seht und sagt: Warum?
Aber ich träume und sage: Warum nicht?
George Bernard Shaw .


Two Footed Squat Thrusts 
Synonyme:
Muskeln:
Bein- und Gesässmuskulatur werden trainiert.
Wichtig:
Die gesamte Bewegung muss kontrolliert erfolgen.

Ausführung und Variationen:

Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Die Füsse befinden sich beinahe gestreckt in der Verlängerung des Körpers. Je nachdem wie fit man ist, kann dies die Ausgangsposition von Liegestützen sein, oder aber die Füsse befinden sich näher am Körper. Nur die Zehenspitzen berühren den Boden. Nun bringt man die Knie zur Brust und hüpft daraufhin wieder in die Ausgangsposition zurück.

 

 


Jeder sieht, was du scheinst.
Nur wenige fühlen, wie du bist.
Niccolo Machiavelli .


Frog Leg Squat Thrusts 
Synonyme:
Muskeln:
Bein- und Gesässmuskulatur werden trainiert.
Wichtig:
Die gesamte Bewegung muss kontrolliert erfolgen.

Ausführung und Variationen:

Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Die Füsse befinden sich beinahe gestreckt etwas mehr als Schulterbreit auseinander. Nur die Zehenspitzen berühren den Boden. Nun bringt man die Knie zur Brust (die Füsse sind nun zusammen) und hüpft daraufhin wieder in die Ausgangsposition zurück.

 

 


Tatsachen schafft man nicht dadurch aus der Welt,
dass man sie ignoriert.
Aldous Huxley


Alternate Leg Squat Thrusts 
Synonyme:
Muskeln:
Bein- und Gesässmuskulatur werden trainiert.
Wichtig:
Die gesamte Bewegung muss kontrolliert erfolgen.

Ausführung und Variationen:

Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Ein Bein ist gestreckt, eines zur Brust angezogen. Man befindet sich während der gesamten Übung auf den Zehenspitzen. Nun bringt man das andere Bein zur Brust und bringt gleichzeitig dasjenige, das zuerst dort war, zurück in die Streckung. Abwechselnd hüpft man nun vor und zurück, je nachdem wie trainiert man ist, kann man grössere oder kleinere Bewegungen machen.

 

 


Die grösste Form des Glücks, ist ein Leben,
mit einem gewissen Grad an Verrücktheit:
Erasmus von Rotterdam


Seitliches Beinheben im Stehen 
Synonyme:
Side Can Can
Muskeln:
Bein- und Gesässmuskulatur werden trainiert.
Wichtig:  

  • Die gesamte Bewegung muss kontrolliert erfolgen.
  • Der Körper bleibt ruhig und bewegt sich nicht mit dem Bein mit.
  • Es muss eine Grundspannung im gesamten Körper aufrechterhalten werden.
Ausführung und Variationen:

Man steht aufrecht da, die Füsse stehen nebeneinander. Nun bewegt man das eine Bein seitlich weg vom Körper und bringt es wieder zurück, stellt es jedoch nicht ganz ab. Je nach Trainiertheit vergrössert oder verkleinert man die Bewegung. Es ist eigentlich dieselbe Bewegung wie beim liegenden Beinheben, da jedoch im Stehen der gesamte Körper gestützt werden muss, wird eine grössere Spannung erzeugt.

 

 


Die besten Dinge im Leben sind nicht die,
die man für Geld bekommt:
Albert Einstein


Seitliches Beinheben im Liegen 
Synonyme:
Muskeln:
Die äussere Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur und die seitliche Rumpfmuskulatur werden gekräftigt.
Wichtig:  

  • Die gesamte Bewegung muss kontrolliert erfolgen.
  • Es muss eine Grundspannung im gesamten Körper aufrechterhalten werden.
  • Die Füsse sind Flex (d.h. angezogen und nicht gestreckt)
Ausführung und Variationen:

Man liegt auf der linken Seite und stützt die rechte Hand vor dem Körper auf dem Boden ab. Der linke Unterarm befindet sich ebenfalls auf dem Boden. Nun hebt man das rechte Bein in die Luft und bringt es wieder zurück. Während der Übung berührt es das liegende Bein nicht. (1)
Bei einer weiteren Variation stellt man das obere Bein über das untere Bein und hebt dieses in die Höhe.

(1)
 

10 comments

  1. Erst mal muss ich sagen, schöne Seite.

    Aber Kritik folgt zugleich. Bei den Kniebeugen steht, ein- und ausgeatmet werden darf nur wenn man wieder oben ist, über den Rest der Zeit sollte die Luft angehalten werden. Das ist nicht korrekt. Bei keiner Übung sollte man die Luft anhalten. Bei der Belastung wird ausgeatmet und bei der Entlastung eingeatmet. In diesem Falle, sollte man bei Kniebeugen beim absenken ausatmen und beim hochdrücken ein.

    Ansonsten, gefällt mir die Seite recht gut. Wäre schön, wenn du ein paar BWE’s für die Schulter hereinbringen könntest, wie den Pike Push Up und den Handstand Push Up.

    LG Nick

    1. Hallo Nick
      Vielen Dank Dir!
      Du hast natürlich recht – wenn überhaupt sollte man die Luft nur bei einigen Yogaübungen anhalten – dann aber bewusst und kontrolliert und niemals als Pressatmung. Vielen Dank für Deine Aufmerksamkeit – ich schätze das ausserordentlich!
      Die Anregung mit den BWEs für die Schultern nehme ich sehr gerne auf :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Mich selbst muss ich aber auch korrigieren, beim hochdrücken ausatmen und beim absenken einatmen.

  2. Hallo,

    ist die Angabe bei den Pistols bzgl. der Kniespitzen falsch? Sind hier evtl. die Fußspizen gemeint?

    Gruß,
    Marj

    1. Hallo Mark

      Haha – du hast völlig Recht – auf die Kniespitzen wäre aber auch eine interessante Variante :-D
      Vielen herzlichen Dank für den Hinweis, ich habe es sofort korrigiert.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Wirklich sehr informative und gute Webseite.
    Weiter so!

    1. Vielen Dank Dir! :-)

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