Po und Beine

• Je grösser der Schritt, umso effektiver die Übung
• Der Winkel muss immer so weit sein, dass der Knieendpunkt des vorderen Beines bei der Beugung nicht über die Fussspitze zeigt, da sonst die Bänder und Knorpel zu sehr belastet werden (also mind. 90 Grad).
• Die Muskeln in jedem Moment der Bewegung anspannen, also nicht fallen lassen.
• Der vordere Fuss muss mit der ganzen Sohle mit dem Fussboden Kontakt haben.

Man steht gerade da, die Füsse schulterbreit auseinander, die Arme zurückgezogen neben dem Oberkörper (1). un geht man kontrolliert so tief wie möglich in die Hocke, atmet ein und rollt dabei auf die Fussballen so dass der Oberkörper genau über den Beinen positioniert wird, die Arme werden dabei nach unten gestreckt (2). Nun atmet man aus, kommt langsam wieder nach oben und streckt dabei die Arme nach vorne. Sobald man oben ist nimmt man die Arme wieder zurück neben den Oberkörper. (3)

• Den Rücken gerade halten
• Beim Hochgehen das Schienbein möglichst senkrecht halten, es darf nie vor die Zehenspitzen gelangen.
• Das Kniegelenk nicht nach aussen oder innen „einbrechen“ lassen
• Am tiefsten Punkt nicht wippen.

Hier steht man zuerst gerade da und beugt sich danach so weit nach vorne, dass die Fingerspitzen knapp den Boden berühren. Die Beine sind dabei so weit wie möglich gestreckt (1). Nun geht man in die Hocke, die Arme dienen dabei nur der Balance, man steht wahlweise auf den Zehen oder auf dem flachen Fuss (2/3). Schlussendlich streckt man die Beine wieder und steht somit wieder in der vorübergebeugten Ausgangsposition . Wem dies zu leicht ist, kann es einbeinig versuchen.

Am Anfang steht man mit gestreckten und geschlossenen Beinen da, die Knie berühren sich, der Körper ist langgezogen und die Füsse zeigen ca. 45° nach aussen. Nun geht man langsam in die Knie. Bei den Demi-Pliés bleiben die Füsse immer ganz am Boden, die Knie zeigen während der Bewegung über die Fussspitzen (1). Die Grand-Pliés entsteht, sobald die Fersen den Fussboden verlassen, man geht also ganz in die Hocke. Der Körper ist immer gerade, man kann sich vorstellen, man mache die Kniebeuge zwischen zwei Wänden. Im Ballett hält man sich dabei an einer Stange fest, man kann allerdings auch die Hände in die Hüften stützen. (2)

• Pistols sind eine sehr schwierige Übung, die man nur machen sollte, wenn man schon gut ausgeprägte Beinmuskeln hat.
• Am Anfang kann man sich an einer Wand abstützen um das Gleichgewicht zu halten.
• Mit negativen Kniebeugen, das heisst man startet unten und drückt sich langsam hoch.
• Man kann sich auch Anfangs an einer Wand hochziehen und dann immer mehr und mehr Gewicht auf die Beine verlagern.

Ausführung und Variationen:

Ausführung und Variationen:

Ausführung und Variationen:

Bei dieser Übung stellt man sich in Vorlage an die Wand und stützt sich mit den Armen ab. Daraufhin legt man einen Unterschenkel in die Kniekehle des anderen Beines. Während man einatmet, dehnt man langsam die Wadenmuskulatur und lässt die Ferse nach unten sinken. Sobald der tiefste Punkt erreicht ist, hebt man die Ferse wieder zügig, bis sie den höchsten Punkt erreicht. Je nach Trainiertheit kann man auch beide Füsse am Boden abstellen.

Ausführung und Variationen:

Ausführung und Variationen:

Ausführung und Variationen:

• Die gesamte Bewegung muss kontrolliert erfolgen.
• Der Körper bleibt ruhig und bewegt sich nicht mit dem Bein mit.
• Es muss eine Grundspannung im gesamten Körper aufrechterhalten werden.

Man steht aufrecht da, die Füsse stehen nebeneinander. Nun bewegt man das eine Bein seitlich weg vom Körper und bringt es wieder zurück, stellt es jedoch nicht ganz ab. Je nach Trainiertheit vergrössert oder verkleinert man die Bewegung. Es ist eigentlich dieselbe Bewegung wie beim liegenden Beinheben, da jedoch im Stehen der gesamte Körper gestützt werden muss, wird eine grössere Spannung erzeugt.

• Die gesamte Bewegung muss kontrolliert erfolgen.
• Es muss eine Grundspannung im gesamten Körper aufrechterhalten werden.
• Die Füsse sind Flex (d.h. angezogen und nicht gestreckt)

Man liegt auf der linken Seite und stützt die rechte Hand vor dem Körper auf dem Boden ab. Der linke Unterarm befindet sich ebenfalls auf dem Boden. Nun hebt man das rechte Bein in die Luft und bringt es wieder zurück. Während der Übung berührt es das liegende Bein nicht. (1)
Bei einer weiteren Variation stellt man das obere Bein über das untere Bein und hebt dieses in die Höhe.