Das aufregende Workout – (fast) ohne Geräte

Dips auf einer Erhöung
Nun siehst Du, wieso der Beitrag (fast) ohne Geräte heisst. Ich habe einen kleinen Hocker von Ikea verwendet. Du kannst hier selbstverständlich auch eine Kiste, ein Sideboard oder irgendeine Erhöhung nehmen. Stütze Dich darauf mit gestreckten Beinen ab und beuge danach die Ellenbogen. Einfacher wird es, wenn Du die Beine nicht streckst, sondern die Füsse flach auf den Boden stellst und die Knie rechtwinklig beugst.

Halbe Handstandliegestützen
Diese Übung mag ich, weil sie einfach cool aussieht. Und dazu richtig fordernd ist. Stelle die Füsse wieder auf einem Hocker ab und laufe mit den Händen möglichst weit zurück. Je senkrechter Dein Oberkörper ist, umso schwieriger ist die Übung. Beuge nun die Arme bis zu einem ungefähr 90° Winkel.

Durch den Raum rutschen
So – nun folgt eine etwas leichtere Übung zur Entspannung. Setze Dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Nun schiebst Du den Po so weit wie möglich zurück (der Bauch sollte beansprucht werden). Danach setzt Du die Hände wieder neben die Hüften und beginnst wieder von vorne.

Überkreuztes Gehen
Du startest in der Liegestützenposition. Nun beginnst Du zu einer Seite zu „gehen“. Überkreuze dabei immer zuerst die Hände, folge danach mit den Füssen und entkreuze die Hände wieder.

Seitlicher Dreh
Du kannst diese Übung auch am Boden ausführen – auf einem Hocker wird sie deutlich schwieriger. Starte in einer Liegestützenposition – wenn möglich sollten Deine Arme einen rechten Winkel bilden. Ich habe zu meiner Entschuldigung lediglich hervorzubringen, dass diese Übung mit einem 2s Fernauslöser fast nicht fotografierbar war ;-) Entweder ist der Hocker weggerutscht, ich war noch nicht in Position oder ich habe den Hocker gar verfehlt. Um Unfälle zu vermeiden gibt es daher hier einfach die bestmöglichen Fotos. Ok – weiter in der Anleitung. Nachdem Du dich also besser positioniert hast, drehst Du das untere Bein und hebst das andere leicht in die Höhe. Halte die Position einige Sekunden und gehe danach wieder in die Ausgangsposition zurück.

Beckenheben mit gestreckten Beinen
Nachdem die vorherige Übung sicherlich eine Herausforderung war, folgt hier wieder eine etwas entspanntere. Lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden, die Füsse befinden sich auf dem Hocker. Drücke nun das Becken nach oben und wieder nach unten. Wenn Du die Schwierigkeit steigern möchtest, legst Du den Rücken zwischen den Wiederholungen nicht wieder auf den Boden.

Bauchpendel
Weiter geht es mit einer Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Lege Dich auf den Rücken und strecke die Beine nach oben. Führe sie nun abwechselnd nach links und nach rechts – gehe dabei nur so weit nach unten, wie Du sie noch mit Bauchspannung halten kannst.