Sport

Das aufregende Workout – (fast) ohne Geräte

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Was ist für Dich ein aufregendes Workout? Je nachdem, an was Du jetzt gerade denkst, möchte ich die Antwort gar nicht so genau wissen :-)

Für mich ist ein Workout dann aufregend, wenn es neue Übungen enthält. Oder neue Zusammenstellungen. Oder neue Geräte. Sobald mich etwas davon inspiriert und dazu bringt, schon den ganzen Tag ganz hibbelig auf das Workout zu warten. Und genau dies habe ich mit diesem Workout geschafft.

Bei den Übungen habe ich zwischen 8 und 12 Wiederholungen ausgeführt (pro Seite selbstverständlich) und die Serie zwei mal wiederholt. Bitte vergiss weder das Aufwärmen noch den Cool Down. Und wie üblich – wenn etwas zu schwer oder zu leicht sein sollte, kannst Du es selbstverständlich anpassen.

 

lsversetzt2 lsversetzt Versetzte Liegestützen
Diese Liegestützenvariante hat es ganz schön in sich. Ich habe daher auch nur fürs Foto so schön gepost – während des Trainings habe ich die Variante auf den Knien durchgeführt. Du startest in einer sehr breiten Ausgangslage und bringst den Körper danach zu einer Seite nach unten. Uuund hochdrücken.
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Dips auf einer Erhöung
Nun siehst Du, wieso der Beitrag (fast) ohne Geräte heisst. Ich habe einen kleinen Hocker von Ikea verwendet. Du kannst hier selbstverständlich auch eine Kiste, ein Sideboard oder irgendeine Erhöhung nehmen. Stütze Dich darauf mit gestreckten Beinen ab und beuge danach die Ellenbogen. Einfacher wird es, wenn Du die Beine nicht streckst, sondern die Füsse flach auf den Boden stellst und die Knie rechtwinklig beugst.

schultern1schultern2

Halbe Handstandliegestützen
Diese Übung mag ich, weil sie einfach cool aussieht. Und dazu richtig fordernd ist. Stelle die Füsse wieder auf einem Hocker ab und laufe mit den Händen möglichst weit zurück. Je senkrechter Dein Oberkörper ist, umso schwieriger ist die Übung. Beuge nun die Arme bis zu einem ungefähr 90° Winkel.

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Durch den Raum rutschen
So – nun folgt eine etwas leichtere Übung zur Entspannung. Setze Dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Nun schiebst Du den Po so weit wie möglich zurück (der Bauch sollte beansprucht werden). Danach setzt Du die Hände wieder neben die Hüften und beginnst wieder von vorne.

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Überkreuztes Gehen
Du startest in der Liegestützenposition. Nun beginnst Du zu einer Seite zu “gehen”. Überkreuze dabei immer zuerst die Hände, folge danach mit den Füssen und entkreuze die Hände wieder.

drehung1drehung2

Seitlicher Dreh
Du kannst diese Übung auch am Boden ausführen – auf einem Hocker wird sie deutlich schwieriger. Starte in einer Liegestützenposition – wenn möglich sollten Deine Arme einen rechten Winkel bilden. Ich habe zu meiner Entschuldigung lediglich hervorzubringen, dass diese Übung mit einem 2s Fernauslöser fast nicht fotografierbar war ;-) Entweder ist der Hocker weggerutscht, ich war noch nicht in Position oder ich habe den Hocker gar verfehlt. Um Unfälle zu vermeiden gibt es daher hier einfach die bestmöglichen Fotos. Ok – weiter in der Anleitung. Nachdem Du dich also besser positioniert hast, drehst Du das untere Bein und hebst das andere leicht in die Höhe. Halte die Position einige Sekunden und gehe danach wieder in die Ausgangsposition zurück.

beinehoch1beinehoch2

Beckenheben mit gestreckten Beinen
Nachdem die vorherige Übung sicherlich eine Herausforderung war, folgt hier wieder eine etwas entspanntere. Lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden, die Füsse befinden sich auf dem Hocker. Drücke nun das Becken nach oben und wieder nach unten. Wenn Du die Schwierigkeit steigern möchtest, legst Du den Rücken zwischen den Wiederholungen nicht wieder auf den Boden.

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Bauchpendel
Weiter geht es mit einer Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Lege Dich auf den Rücken und strecke die Beine nach oben. Führe sie nun abwechselnd nach links und nach rechts – gehe dabei nur so weit nach unten, wie Du sie noch mit Bauchspannung halten kannst.

beinanziehen1beinanziehen2 Beinrutscher
Fällt Dir ein besserer Titel für diese Übung ein? Du befindest Dich in der seitlichen Plank Position – nur stützt Du Dich mit beiden Armen am Boden ab. Nun ziehst Du die Beine zu Dir. Damit die Füsse am Boden schön rutschen, kannst Du entweder dicke Socken anziehen oder ein Handtuch nehmen. Wenn Du auf einem Teppich trainierst, sind Plastikteller eine gute Idee. 
Workout ohne Geräte
Wie üblich gibt es das Workout zum Ausdrucken als PDF hier. 
Was bringt Dich dazu, ganz hibbelig auf ein Workout zu warten?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:

Ich möchte Dich dazu inspirieren, dieses Workout auszuprobieren, sobald die nächste Kräftigungseinheit auf Deinem Programm steht. Ich bin gespannt, wie Du die Übungen findest.


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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11 comments

  1. Liegestütze, Liegestütze. Danke für die verschiedenen Variationen. Ich versuche auch darin besser zu werden und merke, dass es mir bei allen sportlichen Aktivitäten hilft. Sogar beim Sitzen am Schreibtisch. Deshalb schön ein paar mehr Möglichkeiten vor Augen geführt zu bekommen.

    1. Liebe Din
      Es freut mich total, dass Dir die Variationen gefallen! Einmal habe ich ein Experiment gemacht und versucht, über einen längeren Zeitraum so viele Liegestützen wie möglich zu machen – dabei war ich erstaunt, bei wie vielen anderen Übungen mir diese geholfen haben :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Das kann ich mir gut vorstellen. Wenn ich an manchen Tagen nicht so viele schaffe, wie gewünscht, variiere ich ein wenig und schon geht es leicht und weiter. Erstaunlich, was man dann noch schafft, wenn nur ein paar andere Muskeln beansprucht und andere entlastet werden.

  2. Liebe Ariana,

    wieder mal ein schönes Workout ausgedacht! Die halbe Handstandliegestützen sehen ja wirklich cool aus – die muss ich mal ausprobieren! :-D

    Schönes Wochenende noch!!

    Liebe Grüße Anna

    1. Liebe Anna
      Ja nicht wahr – manchmal macht es Spass eine Übung zu machen, welche einfach cool aussieht :-)
      Ganz liebe Grüsse und einen schönen Sonntag
      Ariana

  3. Ein paar Übungen muss ich mir unbedingt mal merken! Durch Zimmer rutschen, stelle ich mir wirklich unterhaltsam vor :) Ist mal was für zwischendurch :)

    1. Liebe Meiky
      Haha – ja das hat Spass gemacht :-) Diese Woche habe ich mich für ein Workout aufgewärmt, indem ich auf allen vieren durch die Wohnung gekrabbelt bin – das war auch unterhaltsam (wahrscheinlich aber hauptsächlich für die Nachbarn :-) )
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Schöne Übungen für zuhause – Da spart man doch gleich den Weg ins Studio und ist vielleicht so wenig motivierter das Training mehrmals die Woche durch zuziehen.

    Ich selber trainiere ebenfalls mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze, Klimmzüge, Squats, SitUps, Leg Levers, Pistols usw..)
    Das Training macht sehr viel Spaß und fit fühle ich mich auch.

    Ich kann Eigengewichtstraining wirklich empfehlen.

    Beste Grüße, Stefan

    1. Hallo Stefan
      Ganz herzlichen Dank für Deinen Kommentar – gerade der eingesparte Weg ist für mich ein wichtiger Grund, um Zuhause zu trainieren :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  5. Super Übungen für Zuhause.
    danke
    Gruß

    1. Vielen lieben Dank Arne – es freut mich, wenn ich Dich inspirieren konnte.
      Liebe Grüsse
      Ariana

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