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Das Guten Morgen Workout – oder ist es ein Ritual?

Mit Training am Morgen ist es wie mit Oliven. Oder mit braunen Bananen. Entweder man ist ihnen in tiefer Liebe ergeben. Oder man verabscheut sie :-) Und während die einen am Morgen eine leckere grüne Banane verspeisen, bevor sie sich zu ihrer 10 km Runde aufmachen, essen die anderen lieber um 10 Uhr eine süsse braune Banane und freuen sich auf ihr Krafttraining um 18:00 Uhr. Oder umgekehrt.

Wie auch immer – es geht hier weder um Bananen noch um das normale Training am Morgen. Denn ich gehe davon aus, dass Du schon weisst, was Du genau trainieren könntest, wenn Du zu den Leuten gehörst, die sich am Liebsten in der Früh bewegen.

Das Guten Morgen Workout ist daher auch kein “echtes” “schweisstreibendes” Superworkout. Stattdessen besteht es aus 10 Minuten, welche Du ganz alleine für Dich hast und welche Dir helfen, Dich auf den Tag einzustimmen. Entspannt. Gedehnt. Gelockert. In Schwung. Und mit viel guter Laune.

Und wenn Du magst – sogar mit ein paar Kräftigungsübungen.

Du wirst dabei weder völlig verschwitzt sein, noch Deine Nachbarn durch laute Sprünge wecken. Und Du kannst sogar im Pyjama bleiben. Wenn das nicht mal genial ist :-)

Vielleicht ist es sogar gar kein Workout, sondern eher ein Guten Morgen Ritual. Wie auch immer – lass uns starten:

 (Was ich noch anmerken muss: Ja, das ist mein Pyjama – es soll doch authentisch sein. Und nein, das ist nicht mein echtes Bett. Nur ein temporäres bis das richtige geliefert wird. :-) ) 
 
morgen1 Äpfel pflücken im Bett
Der Wecker klingelt. Und am besten startest Du erst einmal gaaanz langsam. Strecke Dich gerade aus. Dehne Deine Museln. Strecke danach erst die eine Hand zur Decke, dann die andere. Und wiederhole dies ein paar Mal. Du kannst dir dabei vorstellen, dass Du leckere Äpfel pflückst. 
morgen2 Beine anziehen
Ziehe nun beide Knie zu Deiner Brust und umfasse sie mit Deinen Armen. Spüre die Dehnung im Rücken. Und geniesse es.
morgen3

Katzenbuckel
Nun wird es schon richtig aktiv – wir starten mit der Rückenmobilisation. Begib Dich auf alle viere und runde Deinen Rücken. Atme so tief aus, wie es geht. Mach danach ein Hohlkreuz und atme tief ein. Du kannst das 5 – 10 Mal wiederholen.

morgen4

Das Guten Morgen Mantra
Setz Dich nun auf den Betrand und wiederhole Dein “Guten-Morgen-Mantra”. Keine Sorge – dies kann esoterisch angehaucht sein, muss aber nicht. Es geht dabei darum, Dich auf den Tag einzustimmen und Dir zu überlegen, nach welchem Moto Du den Tag verbringen möchtest. Wenn Du englisch sprichst, könnten Dich z.B. diese 52 Mantras von Marc and Angel inspirieren. Oder aber Du verwendest etwas, das für Dich eine persönliche Bedeutung hat. Ich mische mir gerne Karten von Louise Hay und ziehe dann jeweils eine davon. Oder Du hast Dein I-Pad in der Nähe und schaust einige Minuten eines Motivationsvideos. 

morgen5

Arme kreisen
Weiter geht es mit der Bewegung. Steh langsam auf und drehe den gestreckten Arm 10x vor und 10x zurück. Wiederhole dies auf der anderen Seite. Wenn Du knapp dran bist, kannst Du auch direkt beide Seiten gleichzeitig drehen. Achte darauf, keine Lampen nach unten zu schlagen ;-)

morgen6

Hüften kreisen
Stemme Deine Arme in die Hüften und drehe diese 10x nach links und danach 10x nach rechts.

morgen7

Dehnung des Hüftbeugers
Gerade wenn Du einen sitzenden Job ausübst, ist der Hüftbeuger oftmals stark verkürzt. Es empfiehlt sich daher, eine Dehnung jeden Morgen einzubauen. Gehe dabei vorsichtig vor – es ist normal, dass Du nicht ganz so weit dehnen kannst, wie normalerweise. Schliesslich bist Du wahrscheinlich noch eher kühl. Bringe ein Bein nach vorne und eines gestreckt nach hinten. Gehe nun bis zu einem 90° Winkel des vorderen Beins. Halte diese Position einige Atemzüge. Du kannst danach auch den Oberkörper noch nach links und rechts drehen.

morgen8 Dehnung der Beinrückseite
Stelle Deine Beine nebeneinander und beuge Dich nun nach unten. Versuch Deine Zehenspitzen zu berühren. Zur Vereinfachung kannst Du die Knie leicht beugen oder nicht so weit nach unten gehen.
morgen9 Dankbarkeit
Stelle Dich nun wieder aufrecht hin und zähle 5 Dinge auf, über die Du dankbar bist. Damit versetzt Du Dich schon am Morgen früh in einen guten Zustand. Wenn Dir nichts einfällt – dann versuche es mit ganz banalen Dingen: Gesundheit. Ein Dach über dem Kopf. Essen. Die Möglichkeit, Dich zu bewegen. Du kannst schreiben und hast Zugang zum Internet. Sauberes Wasser. Heizungen… Zähle diese jedoch nicht einfach nur auf, sondern versuche wirklich, die Dankbarkeit in Dir zu fühlen.
morgen10

Dehnung der Zehen
Hast Du Dir schon einmal überlegt, wie viel Arbeit Deine Füsse eigentlich den ganzen Tag verrichten? Sie tragen Dein Gewicht von da nach dort, befinden sich oft in unbequemen (hohen oder engen) Schuhen, laufen km um km und sind dennoch erstaunlich widerstandsfähig. Daher ist jetzt ein guter Zeitpunkt, diese zu dehnen. Die Zehen nach vorne und hinten zu drücken. Und die Fussgelenke kreisen zu lassen.

Jetzt wird es anstrengend!
Je nachdem wie viel Zeit Du hast und wie viel Du sonst trainierst, kannst Du den folgenden Kräftigungsteil auch auslassen und direkt zum letzten Punkt wechseln. Stell nun Musik an, lächle und summe ein paar Takte mit.

morgen11

Seitliches Beinheben
Wenn Du schon stehst, ist es wahrscheinlich nicht klug, Dich wieder ins Bett zu legen. Daher führen wir das seitliche Beinheben im Stehen durch. Hebe ein Bein so hoch zur Seite, wie es für Dich ohne Balanceverlust geht und senke es wieder ab. Wiederhole diese Übung 15x pro Seite.

morgen12

Beinheben rückwärts
Auch diese Übung führen wir im Stehen durch – nun wird der Po geformt. Hebe ein Bein so hoch es geht nach hinten. Es ist ok, wenn Du dabei ein leichtes Hohlkreuz machst (Betonung liegt auf “leicht”). Versuche jedoch, den Oberkörper so gerade wie möglich zu halten. Führe auch diese Übung 15x pro Seite durch.

morgen13

V-Sitz
Halte den V-Sitz für 10 (langsame) Atemzüge. Du darfst dabei zur Musik mitsummen – auch wenn es dann mit dem Zählen nicht mehr so gut geht ;-) Du kannst auch jemand anderes für Dich langsam atmen lassen :-)

morgen14

Seitlicher Plank
Während der V-Sitz eher etwas für die geraden Bauchmuskelpartien war, ist der seitliche Plank perfekt für die schrägen Anteile. Du kannst die Beine entweder versetzt oder aufeinander halten. Führe eine Hand zur Decke und bringe nun das Becken 10x pro Seite nach oben und unten.

morgen15

Kreative Liegestützen
Führe nun 10 Liegestützen durch. Entweder alles Deine Lieblingsliegestützen. Oder 10 verschiedene Sorten. Wie Du gerade Lust hast. Inspiration findest Du hier: Liegestützen.

Hüpfe nun leichtfüssig auf und schreite zum Spiegel. Lächle. Und zähle 5 Dinge an Dir auf, die einfach wundervoll sind. Ich weiss, dass es noch viel mehr gibt – die anderen kannst Du Dir für morgen aufbewahren. Du bist phänomenal und einzigartig. Nun bist Du bereit für einen fantastischen Tag!
Wie sieht Dein Morgenritual aus? Hast Du eines?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:

Morgen ist Samstag – die perfekte Möglichkeit also um diese Routine ohne Stress direkt durchzuführen. Höre auf Deinen Körper. Wie fühlst Du Dich danach?


Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com

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6 comments

  1. Guten Morgen, liebe Ariana,

    wenn man so fidel am Morgen ist
    wie du auf den Fotos
    dann fällt es einem sicher nicht schwer
    gleich nach dem Aufstehen herumzuturnen
    wenn aber der Puls extrem niedrig ist
    und man vieeeeel Zeit braucht
    um erst einmal wach zu werden
    dann
    kann man das so früh wie du nicht
    ich ziehe für die Übungen den frühen Abend vor
    und erst nach einem ausgiebigen Frühstück in aller Ruhe
    einer Pause danach
    kommt mein ” Apparat ” erst laaaangsam ” in Gang
    so unterschiedlich sind wir Menschen !

    1. Liebe Margitta
      Haha – da täuscht Du Dich – so ein kurzes Wachmachritual ist bei mir am Morgen früh gerade noch möglich – weiteres Training oder gar Kraftübungen liegen nur am Wochenende drin :-) Ansonsten trainiere ich viel lieber auch am Abend :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Hi Anna,

    schon witzig, du machst es ähnlich wie ich. Weil ich der Idealtyp eines Morgenmuffels bin, habe ich mir ein ähnliches Ritual angewöhnt, mit dem ich mich langsam an den aufrechten Gang (und Schlimmeres) heranführe. Erste Stufe ist immer der Katzenbuckel im Bett, dann schön gemütlich Gelenkmobilisation.

    Nur mit dem Lächeln tue ich mir schwer…. ;-)

    Liebe Grüße,
    Harald

    1. Hallo Harald
      Ich habe die Fotos extra am Abend gemacht, damit mein Lächeln echt aussieht und nicht wie eine Grimasse :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Mensch Ariana,
        verzeihst du mir die “Anna”? Wie kann ich das nur wieder gut machen?

        Fotos am Abend, das ist echt fuchsig! :-)

        Liebe Grüße,
        Harald

        1. Lieber Harald
          Das ist doch gar kein Problem – so etwas kann jedem passieren :-)
          Ja, nicht wahr – man muss sich zu helfen wissen.
          Liebe Grüsse
          Ariana

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