Das Guten Morgen Workout – oder ist es ein Ritual?

Katzenbuckel
Nun wird es schon richtig aktiv – wir starten mit der Rückenmobilisation. Begib Dich auf alle viere und runde Deinen Rücken. Atme so tief aus, wie es geht. Mach danach ein Hohlkreuz und atme tief ein. Du kannst das 5 – 10 Mal wiederholen.

Das Guten Morgen Mantra
Setz Dich nun auf den Betrand und wiederhole Dein „Guten-Morgen-Mantra“. Keine Sorge – dies kann esoterisch angehaucht sein, muss aber nicht. Es geht dabei darum, Dich auf den Tag einzustimmen und Dir zu überlegen, nach welchem Moto Du den Tag verbringen möchtest. Wenn Du englisch sprichst, könnten Dich z.B. diese 52 Mantras von Marc and Angel inspirieren. Oder aber Du verwendest etwas, das für Dich eine persönliche Bedeutung hat. Ich mische mir gerne Karten von Louise Hay und ziehe dann jeweils eine davon. Oder Du hast Dein I-Pad in der Nähe und schaust einige Minuten eines Motivationsvideos. 

Arme kreisen
Weiter geht es mit der Bewegung. Steh langsam auf und drehe den gestreckten Arm 10x vor und 10x zurück. Wiederhole dies auf der anderen Seite. Wenn Du knapp dran bist, kannst Du auch direkt beide Seiten gleichzeitig drehen. Achte darauf, keine Lampen nach unten zu schlagen ;-)

Hüften kreisen
Stemme Deine Arme in die Hüften und drehe diese 10x nach links und danach 10x nach rechts.

Dehnung des Hüftbeugers
Gerade wenn Du einen sitzenden Job ausübst, ist der Hüftbeuger oftmals stark verkürzt. Es empfiehlt sich daher, eine Dehnung jeden Morgen einzubauen. Gehe dabei vorsichtig vor – es ist normal, dass Du nicht ganz so weit dehnen kannst, wie normalerweise. Schliesslich bist Du wahrscheinlich noch eher kühl. Bringe ein Bein nach vorne und eines gestreckt nach hinten. Gehe nun bis zu einem 90° Winkel des vorderen Beins. Halte diese Position einige Atemzüge. Du kannst danach auch den Oberkörper noch nach links und rechts drehen.

Dehnung der Zehen
Hast Du Dir schon einmal überlegt, wie viel Arbeit Deine Füsse eigentlich den ganzen Tag verrichten? Sie tragen Dein Gewicht von da nach dort, befinden sich oft in unbequemen (hohen oder engen) Schuhen, laufen km um km und sind dennoch erstaunlich widerstandsfähig. Daher ist jetzt ein guter Zeitpunkt, diese zu dehnen. Die Zehen nach vorne und hinten zu drücken. Und die Fussgelenke kreisen zu lassen.

Jetzt wird es anstrengend!
Je nachdem wie viel Zeit Du hast und wie viel Du sonst trainierst, kannst Du den folgenden Kräftigungsteil auch auslassen und direkt zum letzten Punkt wechseln. Stell nun Musik an, lächle und summe ein paar Takte mit.

Seitliches Beinheben
Wenn Du schon stehst, ist es wahrscheinlich nicht klug, Dich wieder ins Bett zu legen. Daher führen wir das seitliche Beinheben im Stehen durch. Hebe ein Bein so hoch zur Seite, wie es für Dich ohne Balanceverlust geht und senke es wieder ab. Wiederhole diese Übung 15x pro Seite.

Beinheben rückwärts
Auch diese Übung führen wir im Stehen durch – nun wird der Po geformt. Hebe ein Bein so hoch es geht nach hinten. Es ist ok, wenn Du dabei ein leichtes Hohlkreuz machst (Betonung liegt auf „leicht“). Versuche jedoch, den Oberkörper so gerade wie möglich zu halten. Führe auch diese Übung 15x pro Seite durch.

V-Sitz
Halte den V-Sitz für 10 (langsame) Atemzüge. Du darfst dabei zur Musik mitsummen – auch wenn es dann mit dem Zählen nicht mehr so gut geht ;-) Du kannst auch jemand anderes für Dich langsam atmen lassen :-)

Seitlicher Plank
Während der V-Sitz eher etwas für die geraden Bauchmuskelpartien war, ist der seitliche Plank perfekt für die schrägen Anteile. Du kannst die Beine entweder versetzt oder aufeinander halten. Führe eine Hand zur Decke und bringe nun das Becken 10x pro Seite nach oben und unten.

Kreative Liegestützen
Führe nun 10 Liegestützen durch. Entweder alles Deine Lieblingsliegestützen. Oder 10 verschiedene Sorten. Wie Du gerade Lust hast. Inspiration findest Du hier: Liegestützen.