Sport

Das Läuferworkout (mit Sicht in die Baumkronen)

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Es ist Freitag und daher wieder einmal Zeit für ein komplettes Workout.

Dieses Workout widmet sich den spezifischen Bedürfnissen einer bestimmten Gruppe – den Läufern.

Ich weiss, dass viele Läufer dem ausgleichenden Krafttraining (den Stabiübungen) eher skeptisch gegenüberstehen. Und ich kann das sehr gut verstehen. Auf der einen Seite sind die schmalen Pfade im Wald, das tosende Meer, die Sicht über alle umliegenden Dörfer, Wind in den Haaren, Blumen, der Duft nach frisch gemähtem Heu, das Gefühl zu fliegen.

Und auf der anderen Seite sitzt man in seinem muffigen Schlafzimmer und müht sich mit Liegestützen ab ;-)

Allerdings ist gerade für Läufer besonders wichtig, ausgleichende Kraftübungen durchzuführen. Dadurch beugst Du Dysbalancen vor und vermeidest Verletzungen. Ausserdem verbesserst Du durch regelmässiges Krafttraining Deine Technik. Besonders bei längeren Läufen ist dies wichtig – am Anfang bist Du noch frisch und ausgeruht und kannst ohne Probleme auf eine perfekte Form achten. Bei Kilometer 20 zeigt sich dann langsam, ob Du Deine Kraftübungen durchgezogen hast oder nicht.

Damit Du das Workout noch mehr geniessen kannst, empfehle ich Dir, zuerst 1 – 2 km gemütlich an einen schönen Platz im Wald zu joggen. Dadurch bist Du einerseits direkt aufgewärmt – andererseits hast Du so auch die Sonne auf den Armen und eine wunderschöne Aussicht auf den Waldboden oder in die Baumkronen. Und los geht es:

Du führst jeweils zuerst die Übung A aus, danach direkt anschliessend die Übung B. Daraufhin pausierst Du kurz und führst die beiden Übungen nochmals aus. Erst danach gehst Du zum nächsten 2-er Set über. Selbstverständlich darfst Du die Anzahl Wiederholungen Deinen Bedürfnissen anpassen.

Workout für Läufer

 

Wie oft führst Du Deine Kraftübungen durch? Wie stellst Du Dir Deine Workouts zusammen? Und wie oft läufst Du?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:
Führe dieses Workout in der nächsten Woche wenigstens einmal durch. Wie fühlst Du Dich danach? Überlege Dir, wie Du es schaffen kannst, Kraftworkouts fix in Deine Trainingsplanung zu integrieren.


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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23 comments

  1. Das sieht sehr gut aus
    heute ist Freitag
    und ich gelobe
    ich werde dieses Programm heute Abend durchziehen
    allerdings ohne davor zu laufen
    das mache ich morgens
    ich freue mich darauf
    danke dir ! :cool:

    1. Liebe Margitta
      Schön, Deinen Schreibstil auch in den Kommentaren wiederzufinden :-) Am Morgen laufen und am Abend Krafttraining auszuführen – das hört sich nach einer richtig schönen Kombination an!
      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Liebe Ariana,

        wie versprochen
        habe mir die Übungen kopiert
        und sie alle gestern Abend auf der Matte komplett durchgezogen
        und für mich als passend empfunden
        bleiben jetzt in meinem Repertoire
        danke
        und du bist ab sofort immer bei mir

        Sonnige, sehr warme Grüße :cool:

        1. Liebe Margitta
          Oooh, das freut mich sehr! Schön, dass wir uns so nun “virtuell” schon getrofefn haben :-)
          Ganz liebe Grüsse
          Ariana

  2. Die letzte Übung musst mir nochmal erklären! Beim Seitstütz BEIDE Beine hochheben?? Das schaff ich nicht! :-)

    1. Hallo Frank
      Das geht schon :-) Ich versuche heute oder morgen mal ein Foto davon zu machen :-D

      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Geht doch, mir ist es auch gelungen – ohne weitere Erklärung !! ;)

      2. Ich hatte es so verstanden das du beide Beine in die Luft nehmen willst! :-)

        1. Du nimmst auch beide Beine in die Luft – nur die Hüfte bleibt am Boden :-)

          1. Und ich wollte die Hüfte auch nach oben heben! :-)

  3. Liebe Ariana
    wieder ein genialer Beitrag. Das Läuferworkout-Instruktionsblatt würde ich gerne an die Wand hängen, dann wird man an die Übungen erinnert. Kann man es bei Dir bestellen?
    Zu den Fragen: Krafttraining mache ich zweimal die Woche im Fitnessstudio (wechslendes Programm aus dem Muskelbuch von Campbell) und Laufen tue ich jeden Morgen – heute wars wieder ein herrlicher Sonnenaufgang und zwei Rehe gesehen
    Herzliche Grüsse
    Lukas.

    1. Lieber Lukas
      Vielen lieben Dank Dir! Haha – so direkt einen Bestellshop habe ich noch nicht eingerichtet – aber wer weiss, vielleicht müsste ich das einmal machen.
      Heute früh am Bahnhof habe ich auch den Sonnenaufgang betrachtet und mir überlegt, dass Laufen jetzt wirklich schön wäre. Da hatten wir wahrscheinlich gleichzeitig die selben Gedanken!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Liebe Ariana,

    du sagst es, das Krafttraining ist für uns Läufer wichtig, genauso wie das Lauf-ABC und das Dehnen. Das habe ich bei meinem Marathontraining feststellen müssen. Krafttraining habe ich jede Woche brav gemacht, genauso wie Dehnen, nur das Lauf-ABC habe ich vernachlässigt und das hat sich leider gerächt… Das muss ich dafür jetzt nachholen, und ich werde das auch nie mehr vernachlässigen!! Man lernt immer dazu ;-)

    Die Kraftübungen während dem Laufen einzubauen, und sie draußen in der Natur, in der Sonne durchzuführen ist super, so macht das Krafttraining viel mehr Spaß als zu Hause!!

    Ein schönes Programm hast du wieder zusammengestellt!!

    Ich wünsche dir einen schönen Start ins Wochenende!!
    Sonnige Grüße Anna

    1. Liebe Anna
      Ohja, sobald ein Bausteinchen fehlt, bekommt man ziemlich schnell die Quittung dafür. Und gerade das Dehnen ist auch so etwas, das ich relativ oft “vergesse” :-)
      Ich wünsche Dir ebenfalls ein wunderbares Wochenende (mit schönen Barfussetappen)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  5. Schöne Zusammenstellung Ariana:-)
    Fast alle Übungen kommen bei uns im Crossfit regelmässig vor, wir verwenden allerdings oftmals noch ein bisschen Zusatzgewicht ;-)

    lg, Ralf

    1. Vielen Dank Dir Ralf :-)
      Ja – mit ein wenig (oder wahrscheinlich bei euch eher viel) Zusatzgewicht, erhalten die Übungen direkt nochmals eine weitere Dimension :-)

      Liebe Grüsse
      Ariana

  6. Liebe Ariana,

    Dein Vorschlag gefällt mir, und ich werde nächste Woche einen meiner Kraftworkouts damit ersetzen. :-)

    Aber etwas fehlt mir: wenn ein Lauf länger als 20-30 Minuten dauert, habe ich derzeit oft Schwierigkeiten, die Arme angewinkelt zu halten, sie werden schlapp, und ich muß sie mal zwischendurch hängenlassen oder ausschütteln. Ist der Liegestütz hier schon das richtige Gegenmittel, um Kraft aufzubauen? Oder liegt es vielleicht umgekehrt daran, daß ich am Tag nach einem Krafttraining (u.a. auch für die Arme) schon wieder laufe, was für mich auch noch recht anspruchsvoll ist?

    Was ist mit Zugübungen für die Arme? Ich habe u.a. auch das Ziel, irgendwann mal einen Klimmzug zu schaffen (dauert wahrscheinlich noch 10 Jahre oder so…) und bin immer auf der Suche nach passenden vorbereitenden Übungen dafür. Derzeit gehe ich dafür auf einen Waldspielplatz und hänge mich schräg an eine Reckstange, an der ich mich hochziehe (Füße etwa 60-80 cm hinter der Stange auf dem Boden abgestellt, so muß ich nur einen Teil des Körpergewichts ziehen). Es wäre toll, von Geräten ganz unabhängig zu sein und trotzdem die richtigen Muskeln zu trainieren.

    Grundsätzlich ist es aber super, auch das Krafttraining im Wald zu machen. :-) In den letzten 2 Wochen habe ich je 5 Workouts pro Woche gemacht, 3 * Laufen, 2 * Kraft, alles im Wald. Der Zeitaufwand ist aber recht hoch, da ich ein paar Kilometer mit dem Auto fahren muß. Deshalb tendiere ich dazu, den Kraftworkout doch wieder in mein Wohnzimmer zu verlegen – und da fehlt mir eine Reckstange.

    Für das Laufen folge ich derzeit dem Trainingsplan, mit dem bei mir vor einem knappen Jahr alles begonnen hat. Immerhin kann ich feststellen, daß ich schneller geworden bin (von extrem langsam auf langsam…) und mich bei weitem nicht mehr so herumquälen muß – im Gegenteil: das Laufen macht überwiegend total viel Spaß! Und es macht süchtig! ;-) Ich will nie mehr damit aufhören und habe unterdessen hoffentlich genug Bewußtsein für Muskeln, Sehnen und Gelenke, um nicht so bald wieder im Übertraining zu landen.

    Deshalb will ich demnächst auch mal Lauf-ABC in mein Training einbeziehen. Da habe ich im Sommer mit Deinen plyometrischen Workouts schon ein wenig geübt, aber fest ins Lauftraining integriert habe ich noch nichts.

    Mein Lauftrainingsplan ist für Anfänger eigentlich mörderisch, in 7 Wochen von 0 auf 9 km. Aber da ich das schonmal geschafft habe und unterdessen 18 kg leichter bin, sollte es wohl gutgehen. Ich schwöre auf Grenzüberschreitungen, die haben so tolle psychische – und oft auch physische – Effekte! ;-)

    Liebe Grüße,
    Louise

    1. Liebe Louise
      Hm – wie hoch hältst Du denn die Arme? Wenn Du die Hände zu hoch führst und der Winkel mehr als 90° beträgt, kann es z.B. sein, dass sie verkrampfen. Wenn sie natürlich bereits schon sehr erschüpft sind, könnte es auch sein, dass es zu anstrengend ist, diese oben zu behalten.
      Zugübungen für die Arme habe ich hier nicht aufgeführt, da die beim Laufen nicht zwingend gebraucht werden. Allerdings sind Zugübungen so gut wie nur mit Geräten möglich (Klimmzüge, Rudern, umgekehrte Klimmzüge etc.)
      Liebe Grüsse und weiterhin viel Spass beim Laufen
      Ariana

      1. Liebe Ariana,

        ich muß gestehen, daß ich seit Anfang September überhaupt keinen vollständigen Kraft-Workout mehr gemacht habe. Heute war der erste, und zwar Deiner hier. Ich fand ihn sehr anstrengend und habe den dritten Block ausgelassen. Es rächt sich, daß ich wochenlang keine Kniebeugen mehr trainiert habe. Bin gespannt, wie es nun morgen mit dem Lauftraining klappt, ob die Muskeln sich bis dahin schon erholt haben.

        Mein Problem mit den Armen beim Laufen hat sich weitgehend gelöst. Bei längeren Strecken (unterdessen bis 75 min.) werden sie mir manchmal noch schwer, ich muß sie dann kurz hängenlassen und ausschütteln, bis ich sie wieder anwinkeln kann. Das wird mit der Zeit sicher besser.

        Für das Klimmzugtraining habe ich unterdessen eine Lösung gefunden. Da Mark ein Programm vorgeschlagen hat, das nur einen einzigen Satz erfordert (dafür aber 5mal wöchentlich), mache ich die Klimmzug-Vorübung (let-me-ups an der Tischkante) jetzt im Büro. Aber das ist ja kein kompletter Workout, deshalb bin ich froh, daß ich mich heute endlich zu Deinem Läuferworkout überwunden habe. Mindestens einmal pro Woche sollte das ergänzend zum Laufen doch drin sein.

        Liebe Grüße,
        Louise

        1. Liebe Louise
          Leider merkt man wirklich schnell, wie die Kraft nachlässt, wenn man sie nicht regelmässig trainiert. Ich merke das ganz extrem bei Liegestützen – ein paar Wochen keine durchführen und schon reduziert sich die Anzahl signifikant.
          Ich finde es spitze, dass sich das mit den Armen gebessert hat und dass Du trotz allem immer wieder ein paar Übungen in den Alltag einstreust.
          Liebe Grüsse
          Ariana

  7. Ach ja, nun erwischt mich mein schlechtes Gewissen schon in meinem Feed-Reader. Bis zu den ersten heissen Tagen habe ich meine Übungen brav 2x pro Woche gemacht. Seitdem ist flaute, aber so ein fertiges Programm sieht gut aus… Ich nehme mir also ganz fest vor nächste Woche einmal die Übungen durchzumachen.
    VG Daniel

    1. Ohoh – ich wollte Dir natürlich kein schlechtes Gewissen machen :-) Sondern eher etwas Inspiration bieten – und wenn Du die Übungen heute machst, ist das Gewissen schon wieder gut :-)

      Liebe Grüsse
      Ariana

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