Das Neujahresworkout

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Nun ist die erste Woche des neuen Jahres schon beinahe wieder durch. Wie fühlst Du Dich? Befindest Du Dich immer noch auf dem richtigen Weg, um all Deine Neujahrsvorsätze zu rocken?

Falls einer Deiner Vorsätze „mehr Sport“ war, habe ich heute etwas zur Unterstützung: Ein komplettes Kraftworkout.

Während ich meistens gerne Kraft- und Cardioeinheiten in einem intervallähnlichen Stil verbinde, habe ich mich heute dafür entschieden, ein reines Krafttraining durchzuziehen. Falls auch Deine Füsse mal eine Pause vom Springen brauchen :-)

Was ist das Ziel dieses Workouts?

Vereinfache oder erschwere die Übungen jeweils so stark, dass Du gerade 8 – 12 Wiederholungen schaffst.

Wie viele Wiederholungen?

Führe pro Übung 8 – 12 Wiederholungen aus. Nachdem Du sämtliche Übungen durchgeführt hast, pausierst Du kurz. Danach führst Du den Circuit noch 1 – 2 weitere Male durch.

Das Neujahresworkout

Wärme Dich zuerst richtig gut auf (Ja – das ist obligatorisch).

1. Liegestützen breit
   Einfacher: Auf den Knien oder an der Wand
   Schwieriger: Einbeinig, Beine erhöht, Einarmig
2. Kniebeugen breit
   Einfacher: Nicht ganz so tief nach unten gehen
   Schwieriger: Entweder Gewicht dazu nehmen oder ein Bein auf eine instabile Unterlage (z.B. Ball) stellen – versuchen das Gewicht primär auf ein Bein zu verlagern – nach der Hälfte natürlich wechseln.
3. Klimmzüge breit, Handrücken zeigen zu Dir
   Einfacher mit Klimmzugstange: Negative Klimmzüge (hochspringen und kontrolliert nach unten lassen), An der Klimmzugstange in der Endposition halten, Mit Unterstützung (z.B. eines Trainingspartners oder eines starken Gummibandes)
   Einfacher ohne Klimmzugstange: Sich unter einem Tisch z.B. an der Tischkante hochziehen oder sich an einem TRX hochziehen.
   Schwieriger mit Klimmzugstange: Auf einarmige Klimmzüge hinarbeiten (z.B. mit einer Hand nicht die Stange fassen, sondern ein Handtuch, welches Du darum herum gebunden hast)
   Schwieriger ohne Klimmzugstange: Kreativ werden – man kann sich z.B. auch an Treppengeländern hochziehen oder bereits an kleinsten Vorsprüngen (dabei wird direkt noch die Griffkraft trainiert).
4. Ausfallschritte links
   Einfacher: Nicht ganz so tief gehen, sich zur Balance (oder zur Stütze) an etwas festhalten
   Schwieriger: Mit Gewicht, das hintere Bein erhöhen
5. Plank mit Beinheben (8 – 12 x pro Bein)
   Einfacher: Knie auf dem Boden absetzen, Plank ohne Beinheben
   Schwieriger: Einarmig – auf besonders gute Form achten, Füsse erhöhen
6. Liegestützen eng (der Trizeps wird gefordert)
   Einfacher/ Schwieriger: Siehe breite Liegestützen
7. Kniebeugen eng
   Einfacher / Schwieriger: Siehe breite Kniebeugen
8. Klimmzüge eng, Handrücken zeigt von Dir weg
   Einfacher: Bizepscurls mit Hanteln (oder z.B. zwei Wasserflaschen), gleiche Vereinfachungen wie bei den breiten Klimmzügen möglich
   Schwieriger: Schwerere Hanteln ;-) Oder aber ebenfalls zu einarmigen Klimmzügen hinarbeiten.
9. Ausfallschritte rechts
   Einfacher / Schwieriger: Siehe Ausfallschritte links
10. Plank mit Armheben (8x pro Arm)
    Einfacher: Siehe Plank mit Beinheben
    Schwieriger: Siehe Plank mit Beinheben (natürlich nicht einarmig sondern einbeinig)

Ich arbeite bereits daran, die nächsten Workouts für Dich zu entwerfen. Und was das tolle daran ist? Die nächsten werde ich direkt mit Videos liefern, damit Du Dir nicht mehr die Übungen zusammensuchen musst :-) Allerdings musst Du Dich dazu noch ein wenig gedulden.

Was machst Du lieber – reine Krafttrainings oder Intervalltrainings? 

Deine nächste Mission zum besten DU:
Egal was Du heute machst – sei es ein Kraftworkout (vielleicht sogar dieses), eine Yogaeinheit oder eine Stunde Laufen – konzentriere Dich voll und ganz auf diese Tätigkeit. Gib Dein Bestes, bleib mit Deinen Gedanken präsent. Kannst Du Deine Haltung noch ein wenig verbessern?

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst.