Sport

Das Neujahresworkout

Nun ist die erste Woche des neuen Jahres schon beinahe wieder durch. Wie fühlst Du Dich? Befindest Du Dich immer noch auf dem richtigen Weg, um all Deine Neujahrsvorsätze zu rocken?

Falls einer Deiner Vorsätze “mehr Sport” war, habe ich heute etwas zur Unterstützung: Ein komplettes Kraftworkout.

Während ich meistens gerne Kraft- und Cardioeinheiten in einem intervallähnlichen Stil verbinde, habe ich mich heute dafür entschieden, ein reines Krafttraining durchzuziehen. Falls auch Deine Füsse mal eine Pause vom Springen brauchen :-)

Was ist das Ziel dieses Workouts?

Vereinfache oder erschwere die Übungen jeweils so stark, dass Du gerade 8 – 12 Wiederholungen schaffst.

Wie viele Wiederholungen?

Führe pro Übung 8 – 12 Wiederholungen aus. Nachdem Du sämtliche Übungen durchgeführt hast, pausierst Du kurz. Danach führst Du den Circuit noch 1 – 2 weitere Male durch.
 


Das Neujahresworkout

Wärme Dich zuerst richtig gut auf (Ja – das ist obligatorisch).

  1. Liegestützen breit
    Einfacher: Auf den Knien oder an der Wand
    Schwieriger: Einbeinig, Beine erhöht, Einarmig
  2. Kniebeugen breit
    Einfacher: Nicht ganz so tief nach unten gehen
    Schwieriger: Entweder Gewicht dazu nehmen oder ein Bein auf eine instabile Unterlage (z.B. Ball) stellen – versuchen das Gewicht primär auf ein Bein zu verlagern – nach der Hälfte natürlich wechseln.
  3. Klimmzüge breit, Handrücken zeigen zu Dir
    Einfacher mit Klimmzugstange: Negative Klimmzüge (hochspringen und kontrolliert nach unten lassen), An der Klimmzugstange in der Endposition halten, Mit Unterstützung (z.B. eines Trainingspartners oder eines starken Gummibandes)
    Einfacher ohne Klimmzugstange: Sich unter einem Tisch z.B. an der Tischkante hochziehen oder sich an einem TRX hochziehen.
    Schwieriger mit Klimmzugstange: Auf einarmige Klimmzüge hinarbeiten (z.B. mit einer Hand nicht die Stange fassen, sondern ein Handtuch, welches Du darum herum gebunden hast)
    Schwieriger ohne Klimmzugstange: Kreativ werden – man kann sich z.B. auch an Treppengeländern hochziehen oder bereits an kleinsten Vorsprüngen (dabei wird direkt noch die Griffkraft trainiert).
  4. Ausfallschritte links
    Einfacher: Nicht ganz so tief gehen, sich zur Balance (oder zur Stütze) an etwas festhalten
    Schwieriger: Mit Gewicht, das hintere Bein erhöhen
  5. Plank mit Beinheben (8 – 12 x pro Bein)
    Einfacher: Knie auf dem Boden absetzen, Plank ohne Beinheben
    Schwieriger: Einarmig – auf besonders gute Form achten, Füsse erhöhen
  6. Liegestützen eng (der Trizeps wird gefordert)
    Einfacher/ Schwieriger: Siehe breite Liegestützen
  7. Kniebeugen eng
    Einfacher / Schwieriger: Siehe breite Kniebeugen
  8. Klimmzüge eng, Handrücken zeigt von Dir weg
    Einfacher: Bizepscurls mit Hanteln (oder z.B. zwei Wasserflaschen), gleiche Vereinfachungen wie bei den breiten Klimmzügen möglich
    Schwieriger: Schwerere Hanteln ;-) Oder aber ebenfalls zu einarmigen Klimmzügen hinarbeiten.
  9. Ausfallschritte rechts
    Einfacher / Schwieriger: Siehe Ausfallschritte links
  10. Plank mit Armheben (8x pro Arm)
    Einfacher: Siehe Plank mit Beinheben
    Schwieriger: Siehe Plank mit Beinheben (natürlich nicht einarmig sondern einbeinig)

 

Ich arbeite bereits daran, die nächsten Workouts für Dich zu entwerfen. Und was das tolle daran ist? Die nächsten werde ich direkt mit Videos liefern, damit Du Dir nicht mehr die Übungen zusammensuchen musst :-) Allerdings musst Du Dich dazu noch ein wenig gedulden.
 

Was machst Du lieber – reine Krafttrainings oder Intervalltrainings? 

Deine nächste Mission zum besten DU:
Egal was Du heute machst – sei es ein Kraftworkout (vielleicht sogar dieses), eine Yogaeinheit oder eine Stunde Laufen – konzentriere Dich voll und ganz auf diese Tätigkeit. Gib Dein Bestes, bleib mit Deinen Gedanken präsent. Kannst Du Deine Haltung noch ein wenig verbessern?


Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com

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11 comments

  1. Ganz gut für Anfänger geeignet, vor allem, da mit etwas Fantasie keine Hanteln benötigt werden. Ich persönlich schwöre dennoch eher auf ein ausgewogenes Hanteltraining, bei der jede Muskelgruppe ausreichend trainiert wird. Bin aber auch schon ein gutes Jahr “dabei”.

    Trotzdem sollte jeder mit solchen Plänen beginnen, da sie Lust auf mehr machen und die Motivation fördern. :)

    1. Erst einmal herzlich Willkommen hier Flo :-)

      Nun – wenn Du jeweils die schwierigste Variante wählst (einarmige Liegestützen, einarmige Klimmzüge, einbeinige Kniebeugen), bezweifle ich ganz stark, dass es noch ein Anfängerplan ist :-) Ich möchte mit solchen Plänen vor allem auch zeigen, dass auch BWEs sowohl für absolute Beginner als auch für Fortgeschrittene geeignet sind – man muss nur wissen, wie man sie modifizieren kann.

      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Da gebe ich dir völlig recht Ariana! :-)
        Meiner Meinung nach sollte jeder Beginner eh erstmal ne Zeitlang mit Eigenkörperübungen trainieren bevor er mit Hanteln rum spielt ;-)
        Wenn ich da manche bei uns im Studio seh kann ich nur den Kopf schütteln….

        Lg, Ralf

  2. Liebe Ariana,
    ich finde deine Trainingspläne einfach super, gerade weil sie für jeden machbar ist, vom Anfänger bis Fortgeschrittenen :-)
    Liebe Grüße Anna

    1. Liebe Anna
      Ganz lieben Dank – ich freue mich sehr über Dein nettes Kompliment :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Liebe Ariana

    schließe mich sehr gerne den Worten von Anna an
    es tut so gut
    Gutes für sich zu tun !

    Danke !

    1. Ja nicht wahr – gutes für sich selbst zu tun fühlt sich einfach gut an :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. O YES, ein klasse rundum-sorglos-und-glücklich Programm.
    Zubereitet und gewürzt von Meisterköchin Ariana, mit altbewährten natürlichen Zutaten: dem eigenen Körper.
    Schmeckt zuhause so gut wie auf Reisen!

    Liebe Grüße,
    Harald

    1. Lieber Harald
      Hihihi – ein Sportrezept – das hört sich auch mal gut an :-) Und eines, welches ruckzuck geht :-)
      Liebe Grüsse und ein schönes Wochenende
      Ariana

  5. Huiuiui was ein Einsteigerbild! Heiß ^^

    1. Haha – ja nicht wahr – wenn das mal keine Motivation ist? :-)

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