Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.
Es gibt Tage, an denen Du noch weniger als gar keine Zeit hast. An denen 100 Dinge gleichzeitig erledigt werden müssen. Und an denen Du trotzdem etwas für Deinen Körper tun möchtest.
Mir macht es sehr viel Spass, Workouts für genau diese Situationen zu kreieren. Aber ich möchte mehr für Dich. Ich möchte, Dass Du Dir ohne Probleme selbst ein perfektes Kurztraining zusammenstellen kannst. Daher werde ich Dir heute ein Rezept in die Hand geben, mit denen die Trainingsplanung kinderleicht wird:
Schritt 1: Nenne 3 – 5 Übungen
Hier gibt es 3 Dinge, auf welche Du achten musst:
- Suche Dir Übungen aus, welche möglichst viele Muskeln gleichzeitig ansprechen. Burpees oder bewegte Planks sind sehr gute Beispiele dafür.
- Achte darauf, dass Du immer wieder mal neue Körperteile ansprichst. Wenn das Training heute eher den Oberkörper gefordert hat, sind morgen die Beine dran. Oder Du suchst Dir 3 Übungen aus, welche den ganzen Körper abdecken.
- Werde kreativ! Inspirationen für neue Übungen findest Du in Fitnesszeitschriften, auf diesem Blog oder auf Pinterest Boards. Es müssen auch nicht nur BWEs sein – auch Hanteln, TRX, Therabänder etc. setzen immer wieder einmal neue Reize.
Schritt 2: Nenne eine Wiederholungszahl
Hier gibt es zwei Möglichkeiten:
- Entweder entscheidest Du Dich dafür, bei sämtlichen Übung die selbe Anzahl an Wiederholungen auszuführen (z.B. 7x).
- Oder Du steigerst die Wiederholungen: z.B. 5 Burpees, 6 Planks mit Drehung auf die Seite, 7 Kniebeugen mit Bizepscurl
Dabei ist es besonders wichtig, dass Du jeder Übung eine bestimmte Anzahl Wiederholungen zuordnest. Einfache Übungen erhalten also eher höhere Zahlen, schwierigere eher tiefe.
Schritt 3: Nenne Deine Trainingszeit
Wie viel Zeit hast Du? 5 Minuten vor dem Duschen? 10 Minuten am Morgen? Oder sogar 15 Minuten? Reserviere Dir 2 – 3 Minuten für ein Aufwärmen. Danach führst Du die Übungen so oft durch, wie sie in die Zeit passen. Versuch dabei, das Übungsset möglichst oft zu schaffen. Am Ende des Workouts notierst Du Dir die Anzahl – z.B. „Ich habe insgesamt 10x das Übungsset (mit 5x Burpees, 5x Liegestützen und 5x Kniebeugen) geschafft“. Kannst Du Dich das nächste mal steigern?
Schritt 4: Geniesse das tolle Gefühl nach dem Training
Hierzu muss ich Dir sicherlich nicht mehr viel erklären :-)
So hast Du Dir blitzschnell ein kurzes und effektives Workout zusammengestellt, welches Du immer wieder neu variieren kannst.
Welche Übungen würdest Du Dir am liebsten aussuchen?
Deine nächste Mission zum besten DU:
Stelle Dir noch heute 2 – 3 Kurzworkouts zusammen. So bist Du das nächste Mal vorbereitet, wenn wieder ein zeitlicher Engpass herannaht und bleibst konsequent auf dem Weg zur besten Version von Dir selbst.
Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst.
Liebe Ariana,
genau so etwas brauche ich jetzt. Mit dem ganzen Lernen finde ich kaum noch mehr Zeit (sprich nehme ich mich kaum noch Zeit) für das Training… Ich denke noch eine Möglichkeit bei Schritt 2 wäre es ja die Übungen in eine Gewisse Zeit zu machen. 3 Übungen und je Übung eine halbe oder eine Minute, das Ganze so viele Runden wie man Zeit hat – in nur 15 Minuten schafft man ja 10 bzw 5 Runden :-D
Das muss ich unbedingt ausprobieren!!! Vielen Dank für den Tipp!!
Ein schönes Wochenende wünsche ich dir!!!
Liebe Grüße Anna
Liebe Anna
Es freut mich total, dass ich Dir eine Anregung geben konnte. Ich habe momentan ein ähnliches Problem – so viel los und so wenig Zeit ;-)
Die Übungen eine gewisse Zeit lang zu machen ist auch toll – besonders, da man dadurch auch noch isometrische Übungen einbauen kann.
Ich wünsche Dir ebenfalls ein ganz schönes Wochenende und viel Durchaltewillen weiterhin beim Lernen!
Liebe Grüsse
Ariana
Danke für die – wie immer – sehr guten Anregungen
Burpees and planks
Kniebeugen
gute Idee
wobei ich die Burpees noch nie gemacht habe
Planks und Kniebeugen gehören in mein Programm !
Liebe Margitta
Ja – die Übungen kannst Du Dir natürlich komplett selbst zusammenstellen – was auch immer sich am besten für Dich eignet. Burpees wahrscheinlich eher nicht – bei den vielen Kilometern, die Du sowieso zurücklegst.
Ganz liebe Grüsse
Ariana
Sehr gute Tipps! Therabänder würde ich auch gerne mal ausprobieren.
Das ist gerne geschehen :-) Ich muss mal eine Serie zu Therabändern machen – die sind soooo wunderbar vielseitig einsetzbar.
Liebe Grüsse
Ariana
Hi Ariana,
wunderbar, wie du den Sportler an der Hand nimmst, um ihm klar zu zeigen, dass „ich habe nur 5 Minuten“ etwas anderes ist als „keine Zeit“. Fünf Minuten, wie du sie vorschlägst (Aufwärmen, Burpees) sind ein ordentliches Training! :-)
Nix für die Langzeitausdauer, aaaber…..
Seilhüpfen passt übrigens auch sehr gut in kurze Zeitfenster.
LG
Harald
Hallo Harald
Vielen herzlichen Dank für Deinen Kommentar!
Ohja – Seilhüpfen ist auch ein geniales Training – und sowohl für die Geschicklichkeit als auch für die Kondition fantastisch!
Liebe Grüsse
Ariana
Coole Tipps, aber ich hab leider kein Problem mit der Zeit sondern mit dem Kreislauf. Wenn ich abends von der Arbeit nach hause komme ist men Kreislauf oft so am boden das ich selbst nach aufwärmübungen einfach nur wie ein nasser Sack am Boden bin.
Hallo und herzlich Willkommen Manfred
Ohje – das mit dem Kreislauf hört sich nicht gut an… Hast Du schon einmal Deinen Blutdruck von einem Arzt überprüfen lassen? Oder kann es sein, dass Du unterzuckert bist?
Liebe Grüsse
Ariana