Dauerhaftes Abnehmen: 5 + 1 Strategien, welche garantiert Erfolg bringen

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Über kaum ein Thema wird in der Fitnesswelt so viel diskutiert, wie übers Abnehmen. Man soll Intervalltrainings machen. Im Fettverbrennungspuls bleiben. Keine Kohlenhydrate essen. Nur Kohlsuppe löffeln. Auf keinen Fall Krafttraining machen. Hauptsächlich Gewichte stemmen.

Du bist nun verwirrt? Kein Wunder, viele der Theorien widersprechen sich gegenseitig. Daher möchte ich ein wenig Licht ins Dunkel bringen. Aber sei gewarnt – mit diesen Methoden kannst Du nicht innerhalb 2 Wochen eine Bikinifigur bekommen. Dafür wird sie aber dauerhaft bleiben und nicht nach 2 weiteren Wochen wieder verschwinden.

Und jetzt wünsche ich Dir viel Spass und vor allem viel Erfolg bei diesem „Monsterartikel“ :-)

Schritt 1: Was motiviert Dich?

Du möchtest schlank sein. Sexy. Durchtrainiert. Das sind zwar alles richtig tolle Ziele – aber wie stark kannst Du Dich wirklich mit diesen Zielen identifizieren? Reicht die eher schwammige Definition von „schlank“ um dem winkenden Schokoladentörtchen zu widerstehen? Ist „im Sommer werde ich durchtrainiert sein“ genügend Motivation, um das Plätzchen vor dem Fernseher gegen die Laufschuhe auszutauschen?

Ich glaube nicht.

Daher möchte ich, dass Du ein bisschen tiefer in Dich hineingehst. Am einfachsten geht das, indem Du auf jede Definition immer wieder mit „warum“ nachfragst. Und erst wenn Du überzeugt bist, wirklich nicht mehr weiterfragen zu können, hörst Du auf.

Spielen wir doch direkt ein imaginäres Beispiel durch:

Ich möchte schlank sein.
Warum?
Damit ich im Bikini eine gute Figur mache.
Warum?
Ich möchte am Strand im Bikini herumlaufen und mich wohl fühlen.
Warum?
Damit ich endlich tun und lassen kann, was ich will. Ohne mir Gedanken um mein Äusseres zu machen. Um frei und glücklich zu sein.

Siehst Du Dich bereits vor Dir? Lachend über den Sandstrand hüpfen? Einen Zeh ins endlose Meer strecken? Dich in die Fluten stürzen? Deine Freunde mit Wasser bespritzen? Und dann wieder herausspringen und Dich von der Sonne trocknen lassen?

Sobald Du Deinen ursprünglichen Wunsch, tief in Deinem Inneren, gefunden hast, kannst Du Dir genau solche Szenarien vorstellen. Mach dies oft. Am besten mehrmals täglich. Und stell Dir dabei jeweils vor, dass die Situation bereits eingetroffen ist. So programmierst Du Dich auf den Erfolg. Und wenn dieses Mal das Schokotörtchen versucht, Dich zu verführen, kannst Du Dir sofort die Strandbilder vor Auge führen. Was ist nun verlockender?

Schritt 2: Ein konkretes Ziel festlegen

Ohne ein konkretes und messbares Ziel, hast Du einerseits keine Möglichkeit, zu überprüfen, ob Du überhaupt in die richtige Richtung läufst. Andererseits kann auch das Umgekehrte passieren. Dass Du zu weit in die richtige Richtung läufst. Und das letzte, was wir hierbei entwickeln wollen, ist eine Essstörung. Das ist nämlich genau das Gegenteil von gesund, fit und glücklich.

Wie legst Du das Ziel fest?

Eine Möglichkeit sind Maße: Du könntest ein Zielgewicht definieren. Dies ist zwar am einfachsten zu messen, aber leider auch am ungenausten. Genauer ist entweder die Messung des Körperfettanteils (z.B. mit einer Körperfettwaage oder einem Caliper) oder aber die Messung von verschiedenen Umfängen (z.B. Bauch, Oberschenkel, Arme etc.).

Eine weitere Möglichkeit ist ein Ziel, aufgrund einer bestimmten Optik festzulegen. Du könntest Dir vornehmen, dass Du die Ansätze eines Sixpacks ohne Anspannung des Bauches erkennen möchtest.

Schlussendlich gibt es auch noch die Möglichkeit, den Abnehmerfolg an verschiedenen Kleidern zu messen. Entweder indem Du Dir als Ziel setzt, wieder in eine alte Jeans oder ein Kleid hineinzupassen oder indem Du eine bestimmte Kleidergrösse anstrebst. Dabei ist es äusserst wichtig, zu wissen, dass die Kleidergrössen je nach Hersteller variieren. Meine Hosengrössen variieren zum Beispiel zwischen 36 und 40 ;-)

Schritt 3: Das Geheimnis der perfekten Ernährung

Nun wird es konkret. Etwa 80% des Abnehmerfolges wird über die Ernährung reguliert. Und daher herrscht hier auch am meisten Verwirrung. Ich möchte Dir einen Wegweiser in die Hand geben, mit dem Du die beste Ernährungsweise für Dich finden kannst.

Suche nicht nach einer Diät

Wenn es nur einen einzigen Tipp gibst, den Du von diesen Strategien übernimmst, dann bitte bitte bitte diesen! Fast alles, was mit „Diät“ beschrieben wird, ist entweder extrem einseitig oder beinhaltet deutlich zu wenige Kalorien.

Dadurch wird Dein dauerhafter Erfolg schon von Anfang an sabotiert. Führst Du Deinem Körper nämlich über längere Zeit weniger Kalorien zu, als er benötigt, um die normalen Körperfunktionen zu erfüllen (den Grundumsatz), so schaltet er auf Sparflamme. Er ist schlau und stellt fest, dass eine Hungersnot übers Land hereingebrochen ist. Daher schafft er es, mit immer weniger Nahrung auszukommen – d.h. der Stoffwechsel wird verlangsamt. Du merkst davon erst einmal nichts, erreichst Dein Ziel und gehst glücklich und zufrieden zu Deiner normalen Ernährung über. Und was passiert? Genau, der Jojo-Effekt tritt ein. Da der Stoffwechsel verlangsamt wurde, kannst Du nun nur geringfügig mehr essen und nimmst sofort wieder zu.

Der zweite Nachteil an einer Diät ist, dass sie meistens sehr restriktiv ist. Wenn Du nur noch wenige Nahrungsmittel essen darfst, 7 mal am Tag warm kochen musst oder jedes Gramm abwägen musst, ist die Chance, dass Du die Diät wirklich erfolgreich durchziehst relativ klein. Denn wer hat schon immer einen persönlichen Koch (oder auch eine Küchenwaage) dabei?

Stelle statt dessen Deine Ernährung um

Am besten suchst Du nach einem Ernährungskonzept, welches zu Dir passt und welches Du auch langfristig beibehalten kannst. Ich würde Dir nun wirklich gerne eines empfehlen. Da wir jedoch alle einzigartige Individuuen sind, kann das, was für mich perfekt stimmt, für Dich eine Katastrophe sein.

Dennoch möchte ich Dir einige Hilfestellungen geben. Es gibt nämlich einige universelle Richtlinien, welche immer zum Erfolg führen.

1. Trinken Trinken trinken – über die Vorteile habe ich hier schon einmal geschrieben.
2. Suche Dir ein Ernährungskonzept mit möglichst viel Gemüse, viel Protein und eher wenigen bis keinen Kohlenhydraten aus.
3. Reduziere Fast Food und Zucker so stark wie möglich (komplett darauf zu verzichten führt Dich am schnellsten zum Erfolg und ist ausserdem noch super für Deine Gesundheit).
4. Achte auf die Fett – Eiweiss – Kohlenhydrat Kombinationen – Mark hat das hier richtig toll beschrieben.
5. Persönliche Favoriten von mir sind die Paleo Ernährung oder Clean Eating – vielleicht sagt Dir davon auch etwas zu.

Achtung: Bei jedem Ernährungskonzept gibt es verschiedene „Stufen“. So kannst Du auch bei der Paleo Ernährung Nüsse und selbstgebackene Kuchen essen. Es gibt wundervolle Rohkostriegel und köstliche vegane Desserts. Auch Low Carb lässt sich einiges an Törtchen kreiieren. Diese Leckereien kannst du Dir selbstverständlich gönnen – allerdings am besten erst, so bald Du Dein Ziel erreicht hast. In der Zwischenzeit empfehle ich Dir, diese möglichst selten zu Dir zu nehmen.

Versuche ebenfalls, Dominonahrungsmittel komplett zu vermeiden. So kann ich nicht einen einzigen Schokokeks essen, sondern verschlinge jedes mal die ganze Packung :-) Wenn es auch bei Dir Nahrungsmittel gibt, von denen Du nicht mehr nach einem Stück aufhören kannst, verzichtest Du am besten komplett auf diese.

Schritt 4: Mit Sport wirst Du straff und hast Spass

Nebst der Ernährung ist Sport ein weiterer äusserst wichtiger Bestandteil auf dem Weg zu Deinem schlanken und sexy Du. Grundsätzlich ist jede Art von Bewegung toll – sei dies nun Fahrrad fahren, Laufen oder Golf spielen. Wenn Du aber Deine Abnehmerfolge optimal unterstützen möchtest, empfehle ich Dir eine Kombination aus folgenden 3 Programmen:

1. Intervalltraining (Sprints, HIIT, Plyometrische Übungen) – sofern diese Übungen für Dich körperlich durchführbar sind, sind sie am Effektivsten für die Fettverbrennung
2. Gezieltes Krafttraining – da ein strafferer Körper auch schlanker aussieht. Ausserdem verbrennen Muskeln nicht nur dann Kalorien, wenn Du trainierst, sondern rund um die Uhr. Was gibt es besseres?
3. Eine Sportart, die Du unbeschreiblich liebst. Bei der Deine Augen vor Leidenschaft zu Leuchten beginnen. Die Du rund um die Uhr tun könntest. Probiere verschiedenes aus, falls Du noch nichts gefunden hast, das bei Dir diese starken Emotionen auslöst. Je mehr Spass Dir der Sport jedoch macht, umso eher bleibst du dabei und umso weniger hast Du das Gefühl, dass Du arbeiten musst.

Schritt 5: Das Umfeld und die äusseren Bedingungen

Nun weisst Du hoffentlich, was Du tun wirst, um Deine Ziele zu erreichen. Du hast ein plastisches Bild vor Augen und bist hochmotiviert. Als nächsten Schritt musst Du auch Deine Umgebung auf Erfolg trimmen.

Dein Zuhause

Liegen noch Nahrungsmittel herum, welche Du nicht mehr essen solltest? Müsstest Du Deinen Kühlschrank mit frischen, leckeren und vitaminreichen Nahrungsmitteln auffüllen? Am besten machst Du direkt jetzt den ersten Schritt dazu. Je mehr gesunde Optionen Du zur Hand hast, umso weniger fällst Du wieder in alte Muster zurück

Dein Arbeitsplatz / Die Schule / Die Uni

Je nachdem, wo Du den Tag verbringst, gelten ganz bestimmte Regeln. Manchmal gehen alle gemeinsam essen, an anderen Orten isst man grundsätzlich vor dem Computer oder sogar gar nicht. Und an wieder anderen Orten werden konstant Leckereien verteilt. Du kennst Dein Umfeld am besten. Überlege Dir bereits jetzt, was für Schwierigkeiten auftauchen könnten und wie Du diese am besten meisterst. Könntest Du ein gesünderes Restaurant vorschlagen, Deine eigenen Nahrungsmittel mitnehmen oder für die anderen gesunde Leckereien backen?

Deine Familie / Freunde / Partner

Im sozialen Umfeld gibt es zwei mögliche Strategien. Entweder Du erzählst möglichst vielen Personen von Deinem Vorhaben und bittest sie darum, Dich aktiv zu unterstützen. Sei es, indem sie auch mit Dir das gesündere Essen teilen, Dich an Deine Ziele erinnern oder Dir in Tiefs beistehen.

Je nach Umfeld kann allerdings auch die zweite Strategie sinnvoller sein: Die „charmant-schweigen Strategie“. Hierbei erzählst Du nicht wirklich etwas von Deinem Vorhaben. Wenn Du zum Beispiel darauf angesprochen wirst, weshalb Du plötzlich Gurkendips statt Schokokekse isst, sagst Du einfach, dass Du momentan eher Lust darauf hast. Es geht darum, das Vorhaben nicht an die grosse Glocke zu hängen, sondern ganz natürlich zu handhaben. Gerade wenn Du nur noch die letzten paar Kilos verlieren willst oder bereits weisst, dass das Umfeld Dich nicht unterstützen wird, macht diese Strategie mehr Sinn.
Für welche Option auch immer Du Dich entscheidest – es ist äusserst wichtig dass Du konstant dabei bleibst.

Schritt 6: Bleib dabei!

Was ist wohl einer der grössten Schwierigkeiten beim Abnehmen? Warum geben viele wieder auf? Genau – weil sich die Erfolge nicht ganz so schnell einstellen, wie gewünscht. Weil man mit Misserfolgen umgehen muss. Und weil es sich manchmal als schwieriger herausstellt als gedacht.

Das wichtigste beim Abnehmen ist, dabei zu bleiben. Ok, du hast also eine Tafel Schokolade gegessen. Du bist ausgerutscht. Aber Du kannst weitermachen. Der Tag ist noch nicht fertig und Du kannst einfach wieder zu der gesunden Ernährung zurückkehren. Es ist äusserst wichtig, nicht auf die „entweder – oder Schiene“ zu springen. Jetzt habe ich heute sowieso schon etwas ungesundes gegessen, jetzt kann ich auch gleich noch zu Mc Donalds gehen. Nein! Du kannst zwar ausrutschen, aber Du sollst Dich nicht aufgeben.

Du hast nun ein Ernährungskonzept und ein Sportprogramm gewählt. Wenn Du wirklich dauerhaft abnehmen möchtest, ist es wichtig, dabei zu bleiben. Und zwar langfristig. Wenn Du zwei Tage Low Carb isst, danach einen Tag Rohkost, dann Trennkost für 3 Tage und noch einen Tag Vollwertküche anhängst, wirst Du höchstwahrscheinlich keinen Erfolg haben. Ernährungsumstellungen und neue Sportprogramme brauchen ihre Zeit und Du wirst einiges an Geduld aufbringen müssen. Als Richtlinie gebe ich jeweils etwa 1 – 2 Monate an. Wenn Du danach merkst, dass das Konzept gar nichts für Dich ist, kannst Du immer noch wechseln. Aber es ist wichtig, Deinem Körper genügend Zeit zu geben, sich überhaupt erst auf die ganzen Veränderungen einzustellen. Es wird sich lohnen – das verspreche ich Dir!

Hast Du bereits einmal Erfahrungen mit Abnehmen gemacht? Was waren Deine grössten Schwierigkeiten dabei?

Deine nächste Mission zum besten DU:
Wenn Du gerne abnehmen möchtest, aber noch keinen Plan hattest, habe ich ihn Dir somit in die Hand gegeben. Wenn Du nicht abnehmen möchtest, könntest Du Dir überlegen, wem dieser Artikel helfen könnte. Oder welche Personen Du auf ihrem Weg zu ihrem glücklichsten und fittesten selbst unterstützen könntest. (natürlich nur, sofern die andere Person dies auch wünscht ;-)

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst.