Die 10 besten Möglichkeiten zur Regeneration

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Kennst Du das wohlige Gefühl, wenn Dein Körper in das warme Wasser einer Badewanne gleitet? Erinnerst Du Dich daran, wie sich Deine Muskeln anfühlen, wenn sie von einer Masseurin punktgenau geknetet werden? Oder wie schön es ist, nach einem langen anstrengenden Tag einfach ins weiche Bett zu fallen?

Es gibt natürlich einen Grund, warum diese Situationen so genussvoll sind. Dein Körper benötigt nämlich nicht nur genügend Training und Bewegung, sondern auch genügend Erholung. Wenn Du diese konsequent vernachlässigst, wirst Du über kurz oder lang keine Trainingsfortschritte mehr sehen. Oder noch schlimmer – Du wirst zunehmen und Deine Leistungen werden abnehmen. Ich bin sicher, dass Du das nicht unbedingt anstrebst. Daher möchte ich Dir heute die 10 besten Möglichkeiten zur Entspannung und Regeneration vorstellen:

Schluss mit Schäfchenzählen

Genügend Schlaf ist für Deinen Körper extrem wichtig. Kurz und knapp erklärt: Dein Körper nutzt den Schlaf, um sämtliche Zellen zu reparieren, Muskeln wachsen zu lassen und Dich komplett zu regenerieren. Wenn Du jeweils bis 1 Uhr in der Nacht wach bleibst, vor dem Schlaf aufwühlende Nachrichten siehst oder Dich in Deinem Bett stundenlang hin- und herwälzt, kann sich Dein Körper nicht erholen. Auch weniger als 6 Stunden pro Nacht sind nicht förderlich.

Es gibt unendlich viele Menschen mit Einschlafschwierigkeiten, schlechten Träumen, Durschlafproblemen, schnarchenden Partnern oder einem genervten Partner, weil man selbst schnarcht. Ja es gibt sogar ganze „Schlafzentren“, welche sich darauf spezialisiert haben, den Schlaf zu verbessern. Ich masse mir daher nicht an, hier DIE Lösung für sämtliche Probleme vorzustellen. Allerdings gibt es drei verschiedene Ursachen, welche sich relativ gut beheben lassen:

1. Kopflastige Probleme

Wenn Du Angst vor dem nächsten Tag hast, mit einem schwierigen Problem kämpfst oder kurz vor dem Schlafengehen einen belastenden Bericht im Fernseher gesehen hast, ist es extrem schwierig, wirklich abzuschalten. Ein Beispiel:

Wenn ich sehr unter Druck stehe oder in einer wirklich schwierigen Situation bin, werde ich immer von sehr blutigen und unappetitlichen Alpträumen geplagt. Ist das Problem behoben, verbessert sich der Schlaf schlagartig wieder.

Es kann Dir daher helfen, wenn Du etwa 30 – 60 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr fern siehst und keine Arbeit mehr erledigst, sondern zum Beispiel etwas angenehmes liest. Oder zeichnest. Oder einfach noch ein wenig Musik hörst. Oder Deine Sorgen aufschreibst, dann das Buch zuklappst und Dir vorstellst, dass Die Sorgen darin bleiben. Auch ein fixer Rhythmus hilft Dir dabei, trotz ratterndem Gedankenkarussell schneller einzuschlafen.

2. Umgebungsprobleme

Diese Schwierigkeiten sind oft am einfachsten zu lösen. Ist die Temperatur wirklich angenehm? Schwitzt oder frierst Du? Liegen genügend Decken bereit? Hast Du Ohropax falls es zu laut ist (und einen Wecker, welcher fähig ist, trotzdem zu Dir durchzudringen)? Sind zu viele elektronische Geräte im Schlafzimmer?

3. Gesundheitliche Probleme

Gerade wenn Du z.B. schnarchst, stark mit den Zähnen knirscht oder in der Nacht immer wieder auf die Toilette musst, ist ein Besuch in einem der Schlafzentren hilfreich. Oftmals lassen sich diese Probleme gut beheben und Dein Schlaf wird eine ganz neue Qualität bekommen. Und damit auch Dein Training und Dein Alltag.

Ohne Nährstoffe geht nichts

Was passiert, wenn Du Dein Auto mit Diesel statt Benzin tankst? Oder gar nichts mehr nachfüllst? Genau – es fährt irgendwann nicht mehr. Genauso ist es mit Deinem Körper. Er kann sich nicht erholen, wenn Du ihm zu wenige oder falsche Nährstoffe zuführst. Bei Frauen beobachte ich zum Beispiel oft, dass sie sich mit sehr viel Cardiotraining fordern und viel zu wenig essen. Und sich dann wundern, dass ihre Leistung absinkt. Hilf Deinem Körper dabei, optimal zu funktionieren, indem Du ihn mit den richtigen Nährstoffen versorgst. Viel Protein, frisches Gemüse und Früchte sind ideal. Zucker und Fastfood eher weniger.

Entstressen oder Entspannen

Eigentlich bedeuten die beiden Begriffe dasselbe. Ein wenig positiver Stress, wie zum Beispiel bei einem angestrengten Training entsteht, verbessert Deine Leistung. Wenn Du jedoch dauernd unter Spannung stehst, leidet Deine Performance früher oder später. Manchen Leuten hilft es, wenn sie regelmässig Entspannungsübungen durchführen oder mit Yoga beginnen. Andere benötigen eine schweisstreibende Fitnesseinheit oder ein Training am Boxsack. Und wieder anderen hilft es, über verschiedene Probleme zu reden, sich künstlerisch zu betätigen oder etwas niederzuschreiben. Finde heraus, was Dir hilft und besuche diese Ruheinseln im stressigen Alltag konsequent immer wieder.

Foam Rolling/ Blackroll – die Selbstmassage

Nicht immer hast Du einen eigenen Masseur zur Verfügung. Was tun? Foam Rolling ist momentan richtig im Trend. Dabei massierst Du Dir Deine Muskeln über eine Hartschaumrolle. Und da darüber bereits ganz hervorragende Beiträge geschrieben wurde, verlinke ich einfach einmal dorthin:
Form and Function (Englisch)
Fitness Experts (Deutsch)

Trotzdem bewegen? Mobilisationsübungen

In diesem Artikel habe ich bereits die Wichtigkeit von Mobilisationsübungen für Deinen Körper erwähnt. Gerade wenn Du ungern einen ganzen Tag lang „nichts“ tust, könntest Du an Deinen Ruhetagen eine Mobilisationseinheit einplanen.

Der ultimative Genuss: Massagen

So schön eine Selbstmassage mit einer Hartschaumrolle ist – an eine gezielte Massage kommt sie definitiv nicht heran. Ich unterscheide bei Massagen zwei Sorten: Diejenigen, welche besonders für die Psyche gut sind und diejenigen, welche wirklich dem Körper helfen. Beide können bei der Regeneration eine entscheidende Rolle spielen. Während die sanfteren eher „streichenden“ Massagen Dir helfen zu entstressen, kann eine wirklich gute Sportmassage Wunder für Deine Muskeln bewirken. Das erinnert mich daran – ich muss unbedingt wieder einmal eine Massage buchen ;-)

Kleine Wellnessoasen

Warme Bäder, Saunieren, Aufgüsse – was könnte es gerade im Herbst und Winter schöneres und entspannenderes geben? Und unabhängig davon, ob Du es vorziehst in der professionellen Umgebung einer Wellnesslandschaft zu entspannen oder einfach nur Zuhause in die Wanne gleitest – beides hilft Dir garantiert bei der Regeneration. Ich finde es besonders Zuhause wichtig, dass man sich auch eine entsprechende Umgebung schafft – vielleicht mit schöner Musik, einem speziellen Sportbadeöl und kuscheligen Handtüchern.

Gezieltes Regenerationstraining

Ok – Du möchtest Dich bewegen und nur Mobilisationsübungen sind Dir zu wenig. In diesem Fall empfehle ich jeweils ein gezieltes Regenerationstraining. Wichtig sind dabei zwei Dinge: Einerseits sollte die Intensität deutlich unter dem normalen Training liegen. Und andererseits sollten nicht genau die selben Muskeln wie beim normalen Training beansprucht werden. Wenn Du normalerweise viel joggst, ist ein langer Spaziergang zum Beispiel eine gute Möglichkeit. Bei Fitnessdvds achte ich immer darauf, dass ich an einem Tag eine sehr intensive Einheit wähle. Am nächsten Tag suche ich mir eine Tanzdvd, Stretching oder einfach etwas kurzes neues. Oder Du führst ein Crosstraining durch und trainierst einmal etwas ganz anderes.

Oft vergessen: Cool Down

Das ist nun ein Punkt, welchen Du bereits an Deinen Trainingstagen berücksichtigen solltest. Damit kannst Du Deine Regeneration deutlich beschleunigen und bald wieder frisch und erholt ins Training starten: Der Cool Down. Gerade bei Zeitknappheit ist man oftmals versucht, diesen Trainingsteil vollständig zu überspringen. Schlussendlich gewinnst Du dadurch jedoch nicht mehr Zeit, sondern verlierst sie z.B. an den Muskelkater oder an die Erschöpfung.

Kalt, kälter, am kältesten

Jeder, der schon einmal die wohltuende Wirkung von Kneippbädern genossen hat, wird mir hier recht geben können: Kaltes Wasser hilft deutlich bei der Regeneration. Ich habe Gerüchte gehört, dass manche Sportler sich tatsächlich Eiswürfel in die Badewanne kippen und sich danach auch noch darin baden. Wenn Du das magst, kannst Du  Dich diesen Menschen gerne anschliessen – mir reicht eine kalte Dusche. Und manchmal auch nur eine kalte Dusche der Beine.

Was sind Deine Wundermittel zur Regeneration?

Deine nächste Mission zum besten DU:

Plane bei Deiner nächsten Trainingswoche nicht nur die Sporteinheiten sondern auch diejenigen zur Regeneration fix ein. Dabei ist es natürlich Deinen Vorlieben überlassen, welche der 10 Punkte Du für Dich aussuchst.

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst.