Sport

Die 13 besten Übungen für einen knackigen Po

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Was ist Deine Motivation beim Training? Hast Du überhaupt ein Ziel im Kopf oder geniesst Du es einfach, Dich zu bewegen? Möchtest Du Deine Geschwindigkeit verbessern oder Deine Kraft steigern?

Unabhängig davon, was die Antwort auf die oben stehenden Fragen ist, möchte fast jeder gleichzeitig auch noch etwas an seinem Körper optimieren. Und gerade bei Frauen hat dies oftmals mit einer “Abnahme” zu tun. Ein flacher Bauch. Schlanke und wohlgeformte Beine. Ein sichtbares Sixpack. Straffe Arme…

Erst einmal möchte ich Dich mit der traurigen Wahrheit konfrontieren. Eine Abnahme an einer bestimmten Stelle ist nicht möglich. Egal wie viele Sit-Ups, Crunches und Liegestützen Du machst – Dein Körper wird leider niemals nur an einer spezifischen Stelle Fett verbrennen.

Nun kommt die gute Nachricht – es gibt eine Körperstelle, bei der Du alleine durch Training immense Verbesserungen erzielen kannst. Wenn Du die Überschrift gelesen hast, ahnst Du bereits welches Körperteil das ist. Der Po.

 Wieso ist diese Körperstelle eine Ausnahme?

Während ein flacher Bauch oft erstrebenswert ist und sich manche Frau über dünne Beine ebenfalls sehr freuen wird, ist das Ideal bei der Körperrückseite ein knackiger Po. Wenn Du versuchst, diesen alleine mit einer Gewichtsreduzierung zu erreichen, wirst Du wahrscheinlich enttäuscht werden. Die Rundungen setzen sich in diesem Fall nämlich primär aus Muskeln zusammen. Dies bedeutet auch, dass ein spezifisches Training für den Po zu einem knackigeren, strafferen und sexy Po führt.

Ich möchte Dir gerne diejenigen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vorstellen, die besonders die Gesässmuskulatur beanspruchen:

 

Ausfallschritte Ausfallschritte
Ausfallschritte sind die Klassiker unter den Übungen für den Po. Achte immer darauf, dass Du die Knie nicht über die Zehenspitzen schiebst.Einfacher:
Gehe nicht ganz so tief in die Knie.Schwieriger:
Führe die Ausfallschritte gesprungen aus.
Nimm in beide Hände eine Hantel.
Verwende eine Langhantel über den Schultern.
Erhöhe das hintere Bein, indem Du es z.B. auf eine Kiste/ Bank legst.
Stelle Dich mit dem vorderen oder mit dem hinteren Fuss auf etwas Instabiles (zusammengerollte Matte, Sypoba…).
Breite Kniebeugen

Breite Kniebeugen
Geh mit einem breiten Stand in die Hocke. Du kannst entweder statisch dort bleiben oder sie wie normale Kniebeugen ausführen.

Einfacher:
Geh nicht so tief in die Hocke.

Schwieriger:
Füge eine Langhantel hinzu (Jedes Mal wenn Du zusätzliches Gewicht verwendest, musst Du unbedingt auf eine perfekte Haltung achten. Lass Dir diese am besten einmal zeigen).
Zieh die Zehen nach oben.
Geh tiefer!

Schulterbrücke
Schulterbrücke
Lege Dich auf den Rücken und hebe und senke das Becken. Diese Übung ist besonders toll, da sie zwar die Gesässmuskulatur beansprucht, die Muskeln an den Oberschenkeln jedoch kaum anspricht.Einfacher:
Bleibe in einer statischen Position am höchsten Punkt.
Schwieriger:
Strecke ein Bein nach oben aus und führe die Übung einbeinig aus.
Stelle beide Füsse auf eine Bank o.ä. oder auf etwas instabiles (Ball, Sypoba…).
Kleine Krabbe

Kleine Krabbe
Ganz ehrlich – ich vermute, dass diese Übung noch einen anderen “echten” Namen hat. Aber “kleine Krabbe” hört sich irgendwie toll an! Du startest, indem Du auf der Seite liegst. Öffne und schliesse nun das obere Bein (siehe Abbildung). Diese Übung ist eher eine einfachere. Du kannst sie direkt noch mit verschiedenen Übungen für die Beine kombinieren, indem Du direkt danach z.B. das gestreckte Bein hebst und senkst.

Grosse Krabbe

Grosse Krabbe
Wenn es eine kleine Krabbe gibt, muss es auch eine grosse Krabbe geben! Diese Übung ist deutlich anspruchsvoller. Du liegst auf der Seite und hebst daraufhin gleichzeitig das Becken an und öffnest das obere Bein nach oben.

Einbeiniges Fliegen

Einbeiniges Fliegen
Bei dieser Übung beginnst Du aus dem normalen Stand. Nun streckst Du ein Bein nach hinten aus, bringst den Oberkörper in eine waagrechte Haltung und streckst die Arme zur Seite aus oder stemmst sie in die Hüften. Achte darauf, dass der Oberkörper nicht stark zur Seite kippt (im Bild kippe ich z.B. leicht nach links). Wiederhole die Bewegung ohne den Fuss abzustellen.

Einfacher:
Du kannst selbstverständlich sowohl den Oberkörper als auch das Bein nicht bis in die Waagrechte strecken.
Wenn Du Schwierigkeiten mit der Balance hast, kannst Du Dich an einem Stuhl festhalten.

Schwieriger:
Ein unebener Untergrund erschwert diese Übung deutlich.
Schnappe dir zwei schwere Hanteln. Du kannst entweder die Arme zur Seite ausstrecken oder sie senkrecht nach unten “hängen” lassen.

Schiefe Ebene

Schiefe Ebene:
Diese Übung kannst Du in zwei verschiedene Richtungen ausführen. Entweder Du startest kniend und richtest Dich danach auf (z.B. auch mit Gewichten) oder aber du startest aus der aufrechten Position und lehnst Dich so weit zurück wie möglich. Wichtig ist dabei, dass der Körper unter Spannung steht.

Einfacher:
Lehn Dich einfach nicht so weit zurück.

Schwieriger:
Nimm eine Hantelscheibe in die Hand oder lehne dich noch weiter zurück.

Plank

Plank mit Beinheben
Planks habe ich ja hier bereits in allen möglichen Varianten vorgestellt. Diejenige mit dem gestreckten Beinheben spricht besonders die Gesässmuskeln an.

Beinheben im Stehen

Beinheben im Stehen
Diese Übung gefällt mir besonders gut, da ich sie überall durchführen kann. Der Drucker benötigt seine Zeit? Die Wäsche ist noch nicht ganz fertig? Kein Problem – Beinheben im Stehen versüsst die Wartezeit. Du hebst dabei einfach ein Bein so weit wie möglich nach hinten an. Wiederhole die Bewegung ohne den Fuss abzusetzen.

Beinheben auf allen Vieren
Beinheben auf allen Vieren gerade und gebeugt: 
Genau genommen sind hier sogar drei Übungen abgebildet. Wenn Du Dich auf allen Vieren befindest, kannst Du entweder das Bein gestreckt anheben und wieder senken. Oder Du beugst es und hebst es daraufhin an und senkst es wieder. Bei beiden Übungen bieten sich auch kleine pulsierende Bewegungen an, um etwas mehr Abwechslung hineinzubringen. Wenn Du das Bein aus der gestreckten in die gebeugte Position bringst, sprichst Du eher die Muskeln in den Beinen als im Gesäss an – aber das ist ja auch nicht schlecht.
Fliegender Superman
Fliegender Superman:
Meine beiden Lieblingsübungen – und gleichzeitig die intensivsten – habe ich mir für den Schluss aufgehoben. Beim fliegenden Superman liegst Du auf einer grossen, silbrigen Truhe und hältst Dich mit den Armen fest. Nun spannst Du die Gesässmuskeln an und bringst die Beine so weit nach oben wie möglich. Daraufhin senkst Du sie wieder.
Die Übung ist natürlich auch ohne silbrige Truhe möglich – ein Sofa, eine Bank oder auch ein Bett eignen sich ebenfalls. Wenn Du gar nichts davon auftreiben kannst, kannst Du sie auch am Boden ausführen – allerdings wird sie dadurch weniger intensiv.
Hip Thrust Hip Thrusts:
Dieses Mal lehnst Du dich bequem an die silbrige Truhe. Nun hebst Du das Becken und bringst Dich in eine Art “Tisch” Position – nur dass die Arme auf der Truhe liegen.Einfacher:
Ohne Truhe kannst Du Dich einfach in eine normale Tischposition hochstemmen.Schwieriger:
Einbeinig wirst Du deutlich mehr gefordert.
Du kannst auch ein zusätzliches Gewicht auf die Hüfte nehmen.

 

 

Trainierst Du primär aus optischen Gründen oder ist dies nur eine Nebensächlichkeit für Dich?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:

Bei dieser Mission gehe ich davon aus, dass Du gerne einen knackigen Po haben möchtest. Suche Dir 4 – 5 der vorgestellten Übungen aus und wähle eine Version, die so schwierig ist, dass Du ungefähr 8 – 10 Wiederholungen schaffst. Versuche nun, diese jeweils noch nach Deinen Trainings einzuplanen (am besten je 2 -3 Sets), ungefähr 3 – 4 Mal pro Woche wäre ideal.


Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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26 comments

  1. Oooohhh, genau so etwas brauche ich jetzt!! Danke!! :-D Wenn ich schon nicht laufen kann, den Po und die Beine werden so trotzdem einiges abbekommen ;-)
    Mit dem Programm werde ich jetzt anfangen!!! Die meisten Übungen kenne ich zwar, aber einige neue Spannende sind dabei!!!

    Liebe Grüße Anna

    1. Liebe Anna
      Ja genau, das finde ich die richtige Einstellung – wenn etwas nicht geht, dann einfach etwas anderes machen :-) Und sobald Du wieder laufen darfst, wirst Du mit Sicherheit auch dort eine bessere Leistung wieder merken!

      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Tolle Bilder, tolle Serie – besten Dank für die motivierende Instruktion!!!
    Ich sinniere gerade noch über Deine Schlussfrage nach – also ich glaub, ich trainiere schon aus optischen Gründen, aber weil das Erfolgserlebnis manchmal etwas dauert, habe ich mir angewöhnt, einfach an den Übungen an sich Spass zu haben…

    Liebe Grüsse, Lukas

    PS. Hahaha, diesmal kann ich die Location nicht als Ausrede bringen.

    1. Lieber Lukas
      Das finde ich eine ganz geniale Idee – wenn das Erfolgserlebnis dauert, einfach Spass an den Übungen selbst zu finden!
      Und ja – die Location müsste für Dich gut erreichbar sein :-D
      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Das machst du sehr schön, liebe Ariana – und wieder genug Ansporn, es nachzumachen, wieder sind einige Übungen dabei, die ich sowieso schon mache – danke schön. Laufen an sich ist auch sehr gut für das Hinterteil – sagt man – noch ein Grund mehr……………….. ;)

    1. Vielen lieben Dank Margitta :-D
      Gerade bei sehr steilen Läufen spüre ich es sehr oft auch im Hinterteil – man muss also nicht zwingend Übungen ausführen :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Ich kann noch etwas härtere Übungen wie Burpees und einfach Hockstrecksprung empfehlen!

    1. Hallo Tobias
      Vielen Dank für die Anregungen. Burpees sind allerdings anspruchsvoll – aber sie beanspruchen die Gesässmuskulatur nur relativ gering – daher sind sie hier nicht aufgeführt. Breite gesprungene Kniebeugen (quasi breite Hockstrecksprünge) sind wiederum toll für den Po.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  5. Wo hast du das Bild her oberhalb vom Bericht? DAS nenn ich mal einen PO! :-)
    Bekomme ich dann auch so einen wenn ich die Übungen durchführe? Obwohl… Das hab ich ja schon nur als Mann eben! ;-)

    1. Hallo Frank
      Na, ich muss doch sicherstellen, dass genügend Motivation geboten wird :-D Ob Du dann genau den bekommst oder nicht – ähm – da äussere ich mich jetzt nicht dazu :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  6. Eine sehr schöne Motivation, neben dem Laufen noch ein paar Übungen zu machen… :-)

    1. Liebe Eva
      Ganz herzlichen Dank Dir :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  7. Wird abgespeichert und nachgemacht – allgemein wird dein Blog in den nächsten Wochen mal missbraucht und für weitere, scheinbar sehr gute Infos für mein Hirn benutzt ;)

    1. Hallo und herzlich Willkommen Jule
      Vielen lieben Dank Dir – ich freue mich sehr, wenn Du die Informationen gut gebrauchen kannst :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  8. Liebe Ariana,

    das ist eine tolle, motivierende Übungssammlung. :D Vor allem mit den Fotos dabei sehr gut nachzuvollziehen.

    Bei allen diesen Übungen ist es sehr wichtig, im unteren Rücken so viel Spannung zu halten, daß man nicht ungesund weit ins Hohlkreuz gelangt, richtig?

    Ich habe mir mit einigen schwierigen Varianten dieser Übungen (Ausfallschritt mit einem Bein erhöht und Arme nach oben ausgestreckt, Schulterbrücke mit einem Bein erhöht und dem anderen nach oben ausgestreckt, einbeiniges Fliegen mit Armen zum Boden hin ausgestreckt) vor einigen Monaten Probleme mit dem Iliosakralgelenk eingefangen: erst war es blockiert, dann hatte ich wochenlang dort Schmerzen.

    Ich merke es jetzt noch manchmal, daß es beim Laufen oder beim Krafttraining an den mir jetzt bekannten Stellen im unteren Rücken zu ziehen beginnt. Dann weiß ich, daß ich Pause machen und die Hüfte gründlich dehnen muß. Wenn der Schmerz dann weg ist, kann ich 1-2 Tage später weitermachen.

    Bei solchen Übungen achte ich jetzt sehr bewußt auf Spannung im unteren Rücken, Gesäß und Oberschenkel und mache die Bewegungen nur so weit, wie meine Beweglichkeit zuläßt (das ist meist wenig).

    Gestern abend hatte ich im Workout den Ausfallschritt, das einbeinige Fliegen (na ja, da schaffe ich nur einen 45° Winkel statt 90°) und den Fliegenden Superman – den habe ich allerdings mit gegrätschten Beinen gemacht. Und dazu noch Liegestütze in meiner aktuellen Variante: mit den Händen auf einer kniehohen Bank abgestützt, aber voll durchgestrecktem Körper schaffe ich derzeit mit Ach und Krach 5-10 Wdh. Und Zugübungen an einer Reckstange, darin bin ich ganz schlecht, das geht nur mit einem Teil des Körpergewichts.

    Aber immerhin, ich kann wieder Krafttraining machen. :) Bei Gelegenheit probiere ich auch mal Deine anderen Übungsvorschläge aus, die ich teils noch gar nicht kenne.

    Liebe Grüße,
    Louise

    P.S. Ach ja, ich habe mit dem Training vor allem aus gesundheitlichen Gründen begonnen. Aussehen war mir nie besonders wichtig. Aber unterdessen ist mein Ehrgeiz geweckt, und jetzt würde ich schon sehr gerne die überflüssigen Speckringe vor allem am Bauch ganz zum Verschwinden bringen. ;)

    1. Liebe Louise

      Ja da hast Du Recht – man sollte vermeiden, ein Hohlkreuz zu machen. Wenn man den Bauch bewusst anspannt, kann man beinahe nicht mehr gleichzeitig in ein Hohlkreuz fallen.
      Super – es freut mich total, dass Du die Übungen integrierst – auch mit gegrätschten Beinen ist der Superman immer noch ganz toll intensiv.
      Und ja – wenn man natürlich die ersten positiven Veränderungen am Körper bemerkt, möchte man da meistens automatisch noch daran weiterarbeiten.

      Liebe Grüsse
      Ariana

  9. Viel Spaß beim Googlen! :) Ich liebe ja Vans!
    Und die vorgestellten Übungen sind super und tauchen so oder in ähnlicher Form in meinen Übungen zu Hause auch auf! :) Ich trainiere vor allem aus optischen Gründen, da ich ja gerne Abnehmen möchte! ;)

    1. Liebe Miriam
      Herzlich Willkommen auf meinem Blog :-)
      Ich muss sagen – die Vans sehen wirklich toll aus – da hat sich das googeln gelohnt :-)
      Wenn Du gerne abnehmen möchtest, findest Du hier sicherlich noch die eine oder andere nützliche Information.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  10. Hallo Ariana,
    ein tolles Portfolio, das du da zusammengestellt hast! Ich möchte Louises Beitrag dahingehend ergänzen, dass bei jeder Übung die Rumpfmuskulatur angespannt werden muss, um den Körper stabil zu halten. Durchhängen darf nix. Als schönen Nebeneffekt trainiert man gleich die Rumpfmuskeln mit. ;-)

    Mir fällt grad’ ein Satz ein: für einen schönen Po muss man öfter mal die Pobacken zusammenkneifen!

    Liebe Grüße,
    Harald

    1. Hallo Harald,
      Vielen Dank Dir :-) Genau – die Rumpfmuskulatur sollte eigentlich immer aktiv sein – und wenn es geht, auch im Alltag viel viel öfter. Wir sitzen eigentlich viel zu viel und vernachlässigen unsere Muskeln dauernd…
      Liebe Grüsse
      Ariana

  11. […] habe bereits einmal die besten Übungen für einen knackigen Po vorgestellt. Möchtest Du wissen, auf was Du achten möchtest, wenn Du mit dem Training für Deine […]

  12. Toller Artikel, ich glaube da werde ich mich mal motivieren und anfangen die Übungen nach zu machen. Alternativ muß ich mir einen Personaltrainer besorgen, denn das ein oder andere Kilo könnte schon weg

    1. Liebe Gerlinde
      Vielen Dank für den Kommentar – ich denke, wenn Du die Übungen regelmässig durchführst, kannst Du Dir wahrscheinlich den Personaltrainer sparen.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  13. Super tolle Inspiration. Ich habe mir vor kurzem einige Fitnesstools gekauft um auch von zu Hause aus trainieren zu können. Bei deinen Übungen brauche ich zwar jetzt nicht so viel davon aber ich finde sie trotzdem klasse und werde sie auf jeden Fall in mein Training einbauen. :D

    1. Liebe Alisa
      Vielen Dank für Deine netten Worte – ich habe mich sehr darüber gefreut.
      Liebe Grüsse
      Ariana

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