Dieser Beitrag enthält Links, Videos und eine Rezension (Rezensionsexemplar erhalten). Mehr dazu hier.
Nach diesem wunderschönen sonnigen Wochenende ist es wohl jedem von uns klar: Der Sommer naht! Und damit auch Schlauchbootfahren, mit Freunden grillieren, am See chillen und eben auch den Körper im Bikini oder der Badehose unter den warmen Sonnenstrahlen räkeln. Herrlich!
Ich finde, dazu braucht es auf gar keinen Fall eine bestimmte Figur. Die Sonnenstrahlen fühlen sich sowohl auf alter als auch auf junger Haut wohl, kitzeln die schlanken Beine genauso wie diejenigen mit etwas mehr Umfang und bringen jedes Gesicht zum Lächeln. Wenn Du diesen Blog schon einige Zeit liest, weisst Du bestimmt auch, dass jeder von uns seinen eigenen Weg geht, seine eigene Ziele zum persönlichen (und vielleicht auch weltweiten) Glück verfolgt und es daher völlig egal ist, was die Gesellschaft von uns denkt oder uns vorschreiben will.
Wenn Du Deinen Weg jedoch gerne mit einem Sixpack gehen möchtest (auch an diesem Wunsch ist nichts falsches), stelle ich Dir heute die besten Übungen zu diesem Ziel vor. Aber lass uns erst einmal mit den Grundlagen beginnen:
Sixpack = Ernährung + Training
Damit Deine Bauchmuskeln sichtbar werden, müssen zwei Voraussetzungen erfüllt sein. Einerseits müssen sie erst einmal existieren – d.h. ein regelmässiges Bauchtraining ist Bedingung. Andererseits dürfen sie aber auch nicht von einer Fettschicht überlagert werden. Dies bedeutet, dass Du Deinen Körperfettanteil senken musst, um sie zum Strahlen zu bringen.
Kurzer Exkurs: Die Ernährung
Heute soll es primär um die Fitnessübungen gehen. Dennoch möchte ich die Ernährung nicht ganz ignorieren. Damit die Bauchmuskeln sichtbar werden sollte der Körperfettanteil bei Männern (KFA) sich ungefähr im Bereich von 10 – 12% bewegen, bei Frauen zwischen 18 und 20%. Je nach Verteilung des Körperfetts können die ersten Ansätze der Bauchmuskeln auch schon etwas vorher oder leider erst etwas später sichtbar werden. Zudem gibt es auch bei den Bauchmuskeln genetische Unterschiede bei der Optik – bei manchen ist tatsächlich ein „6“-Pack sichtbar, bei anderen ist es ein „8“-Pack.
Um Körperfett zu verlieren achtest Du am besten auf eine gesunde Ernährung. Dies bedeutet sehr viel Gemüse und sehr viel Protein. Verzichte bei den Kohlenhydraten auf Zucker und stark verarbeitete Produkte (z.B. Weissmehl und daraus bestehende Lebensmittel) und achte darauf, keine Transfette und mehr Omega 3 als Omega 6 Fette zu Dir zu nehmen. Wenn Du auch noch Deinen Alkoholkonsum reduzierst, steht dem Sixpack nichts mehr im Weg.
Welche Übungen sind am besten geeignet, um einen Sixpack aufzubauen?
Grundsätzlich bin ich kein Fan von Crunches / Situps. Diese belasten oftmals den Nacken ziemlich stark, was gerade bei Anfängern zu Verspannungen und Schmerzen führen kann. Ausserdem sind sie nicht wirklich gut steigerbar.
Um Muskeln aufzubauen, solltest Du von einer Übung 6 – 20 Wiederholungen in 3 – 6 Sätzen durchführen. Zwischen den Sätzen solltest Du etwa 2 bis 4 Minuten Pause machen, um dem Muskel Zeit zu geben, sich wieder zu erholen.
Grundsätzlich eignen sich sämtliche Übungen mit schweren Gewichten (z.B. Kreuzheben, Kniebeugen) dazu, ein Sixpack aufzubauen. Du musst bei diesen Übungen mit dem Rumpf ziemlich viel Stabilisationsarbeit leisten und trainierst diesen dadurch automatisch mit.
Wenn Du ihn jedoch gezielter trainieren möchtest, empfehle ich Dir die folgenden Übungen:
Beinheben
Bei dieser Übung gibt es unzählige Varianten. Du hängst dabei entweder an einer Klimmzugstange / Ringen oder stützt Dich an zwei hohen Dipbarren / Ringen auf. Nun hebst Du die gestreckten Beine langsam und kontrolliert an. Wenn das noch zu anstrengend ist, kannst Du die Beine anwinkeln. Das Ziel ist erst einmal die Beine in einen rechten Winkel zu heben – später kannst Du die Füsse bis zum Kopf bringen oder sogar ganze Kreise ausführen. Wenn Du die Beine diagonal anhebst, sprichst Du eher die schräge Bauchmuskulatur an. Und wenn Dir alle Übungen zu leicht sein sollten? Dann verwendest Du einfach Zusatzgewichte an den Füssen (z.B. Fussgelenksmanschetten).
Auf Vahva Fitness werden die verschiedenen Varianten sehr gut gezeigt:
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Übungen mit einer Rolle / einem Rad
Übungen mit dem Bauchrad gehören zu meinen absoluten Favoriten, da sie den Bauch wirklich extrem gut ansprechen.
Um Dich an das Gefühl mit dem Rad zu gewöhnen, hältst Du es erst einmal an beiden Griffen und bleibst statisch in der Plank-Position.
Bei der Variante für Einsteiger beginnst Du auf den Knien. Anschliessend rollst Du langsam nach vorne, bis Dein Oberkörper gestreckt ist – und danach auf dem selben Weg wieder zurück.
Fortgeschrittene beginnen aus dem Stand und rollen bis zur klassischen Liegestützenposition (die Arme sind dabei nach vorne gestreckt). Wenn Du auf Abwechslung stehst, kannst Du das Bauchrad auch zwischen die Füsse klemmen und umgekehrte Roll Outs durchführen.
Auf Al Kavadlo wurden die Übungen sehr anschaulich gezeigt:
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Der Bauchtrainer von Sportastisch
Ich hatte in den letzten Wochen die Möglichkeit, den Bauchtrainer von Sportastisch zu testen. Bei diesem ist nebst dem Bauchrad selbst auch eine kleine Matte für die Knie enthalten (meiner Meinung nach eher überflüssig, da fast alle eine Fitnessmatte besitzen) sowie zwei Widerstandsbänder. Diese dienen nicht etwa dazu, das Training zu erschweren, sondern erleichtern das Zurückrollen. Gerade für Anfänger hätte ich mir eine kurze Beschreibung dieser Funktion gewünscht, damit man gleich weiss, wo diese eingespannt werden müssen. Ansonsten ist der Bauchtrainer leicht zusammenzubauen, rollt flüssig und die Griffe sind angenehm gepolstert. Auch optisch macht er etwas her. Wenn Du dennoch noch nicht davon überzeugt bist, kannst Du Dir bei Expertentesten weitere Bauchroller ansehen.
Planks
Wenn Du eher auf statische Übungen stehst, kann ich Dir alle möglichen Plank Varianten ans Herz legen. Diese können jeweils auch mit Zusatzgewichten erschwert werden und bieten unzählige Möglichkeiten zur Abwechslung. Ich habe sowohl den geraden Plank als auch den seitlichen Plank bereits ausführlich auf diesem Blog vorgestellt:
Mit diesen 3 Übungsgruppen hast Du nun mehr als genug Material, um Dein Bauchmuskeltraining erfolgreich voranzutreiben. An dieser Stelle möchte ich noch erwähnen, dass die Bauchmuskulatur ein Muskel wie jeder andere auch ist. Dieser wächst in den Regenerationsphasen – ein tägliches Training ist daher weder notwendig noch erwünschenswert.
Herzlichen Dank an Epertentesten für das Rezensionsexemplar.
Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst.
