Lange Zeit fristeten Gymnastikbälle bei mir ein relativ einseitiges Dasein: Als alternative Sitzgelegenheit. Mit ein paar klugen Strategien ist es mir jedoch gelungen, diese in fast jedes Workout einzubeziehen. Ich bilde mir ein, dass er seither glücklicher aussieht.
Da die Gifs ein bisschen Zeit zum Laden benötigen, erzähle ich Dir erst einmal, um welchen Gymnastikball es sich dabei handelt; Der wunderschöne pinke Ball (Für die Herren: Er existiert auch in anderen Farben) ist von Sportastisch und fällt besonders durch seine unterschiedlichen Oberflächen auf. Die eine Seite ist glatt und daher mehr für sportliche Aktionen geeignet, während die Noppen auf der anderen Seite für einen angenehmen Massageeffekt beim Sitzen sorgen – ich empfand es übrigens auch bei gewissen Übungen als sehr praktisch, ein bisschen mehr Halt zu haben.
Der Ball wird mit einer Fusspumpe geliefert. Während ich das letzte Mal damit gar nicht klar kam, vereifachte dieses Mal ein Hinweis das Handling: Der blaue Anschluss sei fürs Aufblasen und der rote für das „Luft Entfernen“ gedacht. Allerdings waren beide Anschlüsse schwarz – nachdem ich die Methodik begriffen hatte, ging das Aufblasen jedoch relativ leicht und schnell. Die Verschlüsse halten gut dicht und wenn man doch noch einmal nachpumpen muss, kann der Ball einfach mit einer mitgelieferten „Plastikzange“ wieder geöffnet werden.
Wenn Du noch nicht weisst, wie Du damit trainieren sollst, hilft Dir das mitgelieferte E-Book. Und ansonsten erhältst Du heute einige Tipps für grandiose Übungen mit dem Gymnastikball:
Erschwerung bereits bekannter Übungen
Da der Sitzball einerseits für eine instabile Unterlage sorgt und andererseits eine Erhöhung darstellt, kannst Du damit beinahe alle bekannten Fitnessübungen erschweren. Du kannst bei den Liegestützen wie abgebildet entweder die Füsse erhöhen oder die Arme (was aufgrund der instabilen Unterlage nicht unbedingt einfacher ist). Ich verwende ihn zudem sehr gerne beim seitlichen Plank oder beim geraden Plank, um entweder die Arme oder die Beine abzustellen. Oder als instabile Fussunterlage bei den Hip Thrusts.
Der Gymnastikball als Ersatz für Slides
Kennst Du Slides? Das sind tellerartige Unterlagen, welche besonders gut auf dem Boden rutschen und viele Übungen erschweren. Da der Ball selbst ebenfalls rutscht (resp. rollt), kannst Du ihn oftmals als Ersatz für Slides verwenden; Wie z.B. für die Pikes (eine hervorragende Übung für die Bauchmuskeln und die Schultern) auf dem Gif. Du könntest auch die Knie gebeugt anziehen – damit würdest Du hauptsächlich den Bauch trainieren. Oder ihn für Rollouts verwenden (d.h. mit den Armen darauf starten und langsam in die waagrechte Position gehen – und wieder zurück).
Der Gymnastikball für ein effektiveres Bauchmuskeltraining
Viele Bauchmuskelübungen (wie z.B. der abgebildete „Käfer“) lassen sich durch den Einsatz eines Gymnastikballs deutlich erschweren. Du könntest auch z.B. den Ball beim Klappmesser in den Händen halten und abwechselnd wieder an die Beine übergeben. Oder aber bei normalen Crunches als Zusatzgewicht in den nach oben/hinten gestreckten Armen halten. Oder als Stabilisation zwischen den Knien einklemmen.
Wie Du siehst, sind Deiner Experimentierfreude keine Grenzen gesetzt. Ich empfehle Dir lediglich, immer auf einen besonders guten Stand zu achten und gerade Anfangs keine allzu speziellen Experimente auszuprobieren. Es ist ganz normal, dass man immer wieder mal vom Ball auf den Boden kugelt oder das Gleichgewicht verliert – einfach darüber lachen:
Wie verwendest Du den Gymnastikball am Liebsten?
Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Bilder von mir / Herzlichen Dank an Sportastisch für den Gymnastikball, welchen ich zum Testen erhalten habe
