Die ultimative Frühstücksliste

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Genau wie bei den Snacks gibt es auch beim Frühstück zwei verschiedene Vertreter. Die „ich kann am frühen morgen noch gar nichts essen“ Sorte hat es insofern einfacher, als dass sie sich tatsächlich nicht überlegen müssen, was genau sie essen sollen. Allerdings hilft Dir ein gesundes und ausgewogenes Frühstück dabei, mit genügend Energie in den Tag zu starten. Es hält Dich länger satt und es wurde sogar festgestellt, dass ein proteinreiches Frühstück dazu führen kann, dass Du über den ganzen Tag verteilt weniger Hunger hast und dadurch zusätzliche Pfunde verlieren kannst (wenn Du das willst).

Was ist ein gesundes Frühstück?

Ein gesundes Frühstück zeichnet sich primär durch drei Eigenschaften aus: Es enthält möglichst viele Nährstoffe, versorgt Dich direkt mit Protein und beinhaltet keinen Zucker. Ich erwähne den Zucker extra nochmals, da leider die meisten klassischen Frühstücksmahlzeiten extrem gezuckert sind (Schokoladenaufstrich, Marmelade, süsse Stücke, Müesli, Cornflakes…).

Was kannst Du essen?

Wenn Du Getreide isst:

• Porridge – gerade wenn es wieder kälter wird, ist das eine hervorragende Mahlzeit. Du kochst dazu Haferflocken mit warmem Wasser zu einem Brei und fügst danach nach Belieben noch Obst, Nüsse, Samen und verschiedene Gewürze (Zimt, Muskat) hinzu. Natürlich kannst Du den Porridge auch mit Milch aufkochen. Wichtig ist bei beidem, dass Du Vollkornhaferflocken verwendest und bei der Wasserversion noch eine zusätzliche Proteinquelle hinzufügst (z.B. ein Joghurt).
  Ich bin ehrlich gesagt meistens ein wenig faul und übergiesse einfach Haferflocken mit kochendem Wasser aus dem Wasserkocher – 10 Minuten stehen lassen und fertig ist die Mahlzeit. 
• Overnight Oats – diese Mahlzeit ist auf englischsprachigen Blogs bereits seit einigen Jahren ein Renner und schafft es immer mehr auch zu uns. Dabei weichst Du Haferflocken über Nacht im Kühlschrank in Milch, Quark, Wasser oder einer Kombination davon ein. Auch hier kannst Du am nächsten Tag Obst, Gewürze, Samen etc. hinzufügen. Und auch hier empfiehlt es sich, auf eine zusätzliche Proteinquelle zu achten.
• Brot – eigentlich empfehle ich Brot eher ungern. Selbst das Vollkornbrot im Laden enthält meistens relativ viel Weissmehl. Sofern Du allerdings Zugang zu Vollkornbrot hast, kann dies eine tolle Mahlzeit darstellen. Belege es zum Beispiel mit Lachs, Eiern, Trutenbrust, Frischkäse, Salatblättern, Tomaten o.ä. und verzichte auf die Nutella und die Marmelade. Oder sonstige süsse Aufstriche. Ich finde oftmals auch Pumpernickel als sehr lecker – und es hält sich länger als normales Brot. 
• Proteinpfannkuchen – Indem Du einen Teil oder sogar das gesamte Mehl eines Pfannkuchenrezepts durch Proteinpulver ersetzt, machst Du diese um einiges gesünder. Ich füge manchmal Quark, manchmal Eier und manchmal Haferflocken hinzu. Selbstverständlich lässt Du den Zucker weg, wenn das Rezept gesund sein soll.

Wenn Du Lust auf ein Müesli hast

• Normales Birchermüesli – natürlich kannst Du entweder im Laden eine Variante ohne Zucker kaufen – viel mehr Spass macht es jedoch, sich aus Nüssen, Haferflocken, Samen, Obst und Joghurt selbst ein Müesli zusammenzustellen.
• Fruchtmüesli – Wenn Du kein Getreide isst, sind bunte frische Früchte mit verschiedenen Samen und Nüssen und etwas Quark ideal. Auch hier sind ungewöhnliche Varianten durchaus einen Versuch wert – ich finde z.B. dass Avocado und Orangen toll zusammenpassen. 
• Kürbismüesli – Ok – dazu braucht es nun etwas Pioniergeist – aber ich finde ein zerstampfter Kürbis (natürlich nicht der ganze) passt sehr gut zu Obst und Nüssen. Nussbutter schmeckt ebenfalls hervorragend dazu.
• Joghurt – Joghurt (bitte ungesüsstes verwenden) kann ebenfalls entweder süss mit Obst und Nüssen oder aber salzig mit Gemüsestücken zum Frühstück verzehrt werden.

Wenn Du Lust auf Eier hast

• Eier sind genial zum Frühstück, da sie Dich sofort mit einer Extraportion Protein versorgen:
• Rührei – natürlich kannst Du einfach ein Rührei pur essen. Spannender und auch gesünder wird es, wenn Du dieses mit verschiedenen Gemüsesorten anreicherst.
• Omelette – ein Omelette ist für mich der Frühstücksklassiker. Ein paar Eier, etwas Rahm und viele verschiedene Gemüsesorten – und fertig ist ein ausgewogenes Frühstück.
• Avocadoeier – Manchmal benötigst Du neben den Eiern noch zusätzlich etwas Energie. In diesem Fall könntest Du z.B. ein Vollkornbrot mit Avocado und einem Spiegelei belegen.
• Vorgekochte Eier – Diese sparen einiges an Zeit am Morgen. Kombiniert mit etwas Gemüse (entweder vom Abendessen oder frisch geschnitten), machen sie satt und versorgen Dich mit vielen gesunden Nährstoffen.

Die Smoothies

• Smoothies sind schnell zubereitet, können mit einem Proteinpulver angereichert werden und für beinahe jede Diät angepasst werden. Ich verwende standardmässig fast immer Bananen, Proteinpulver und eine Milchsorte. Dazu kommen danach je nach Stimmung grüne Blätter/Spinat, Leinsamen, Beeren, Nussbutter, Avocado, Kokosnussraspeln, verschiedene kleingehackte Nüsse, Pfirsiche, Nektarinen… Der Fantasie sind wirklich keine Grenzen gesetzt.

Salzige Rezepte ohne Eier

• Fleisch/ Gemüse Kombinationen – Dieser Titel ist bewusst sehr allgemein gefasst. Alles, was Du nämlich normalerweise zum Abendessen essen würdest, kannst Du auch zum Frühstück essen. Wir müssen uns zum Glück nicht an Rezepte halten, welche normalerweise mit „Frühstück“ betitelt werden. Du könntest zum Beispiel Würstchen mit Kürbis und Äpfeln kochen. Oder Blumenkohl mit Hühnchen essen. Oder Speck mit Tomaten braten. Oder die Reste des Abendessens aufwärmen. Gerade wenn man einen Blick über den Tellerrand wagt und andere Länder betrachtet, stellt man schnell fest, dass dort alles mögliche zum Frühstück gegessen wird. Wie wäre es mit einer Reissuppe? 
• Gesunde Muffins – Muffins müssen nicht immer süss sein. Du kannst diese Anfang der Woche mit Zucchini, Hackfleisch, Eiern, Tomaten oder Haferflocken zubereiten und hast für den ganzen Rest der Woche ein schnelles Frühstück.
• Fajitas – Wer hat gesagt, dass man diese nur zum Abendessen haben darf? Mit Avocados, Rührei oder Hühnchen gefüllt, sind diese ein perfektes Frühstück.

Jetzt bin ich neugierig – Was isst Du normalerweise zum Frühstück?

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. Der Artikel entstand im Jahr 2013  und wurde nun nochmals komplett überarbeitet – Frühstück kann man schliesslich jedes Jahr essen.