Ernährung

Die ultimative Frühstücksliste

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Genau wie bei den Snacks gibt es auch beim Frühstück zwei verschiedene Vertreter. Die „ich kann am frühen morgen noch gar nichts essen“ Sorte hat es insofern einfacher, als dass sie sich tatsächlich nicht überlegen müssen, was genau sie essen sollen. Allerdings hilft Dir ein gesundes und ausgewogenes Frühstück dabei, mit genügend Energie in den Tag zu starten. Es hält Dich länger satt und es wurde sogar festgestellt, dass ein proteinreiches Frühstück dazu führen kann, dass Du über den ganzen Tag verteilt weniger Hunger hast und dadurch zusätzliche Pfunde verlieren kannst.

Was ist ein gesundes Frühstück?

Ein gesundes Frühstück zeichnet sich primär durch drei Eigenschaften aus: Es enthält möglichst viele Nährstoffe, versorgt Dich direkt mit Protein und beinhaltet keinen Zucker. Ich erwähne den Zucker extra nochmals, da leider die meisten klassischen Frühstücksmahlzeiten extrem gezuckert sind (Schokoladenaufstrich, Marmelade, süsse Stücke, Müesli, Cornflakes…).

Was kannst Du essen?

Wenn Du Getreide isst:

  • Porridge – gerade wenn es wieder kälter wird, ist das eine hervorragende Mahlzeit. Du kochst dazu Haferflocken mit warmem Wasser zu einem Brei und fügst danach nach Belieben noch Obst, Nüsse, Samen und verschiedene Gewürze (Zimt, Muskat) hinzu. Natürlich kannst Du den Porridge auch mit Milch aufkochen. Wichtig ist bei beidem, dass Du Vollkornhaferflocken verwendest und bei der Wasserversion noch eine zusätzliche Proteinquelle hinzufügst (z.B. ein Joghurt).
  • Overnight Oats – diese Mahlzeit ist auf englischsprachigen Blogs bereits seit einigen Jahren ein Renner und schafft es immer mehr auch zu uns. Dabei weichst Du Haferflocken über Nacht im Kühlschrank in Milch, Quark, Wasser oder einer Kombination davon ein. Auch hier kannst Du am nächsten Tag Obst, Gewürze, Samen etc. hinzufügen. Und auch hier empfiehlt es sich, auf eine zusätzliche Proteinquelle zu achten.
  • Brot – eigentlich empfehle ich Brot eher ungern. Selbst das Vollkornbrot im Laden enthält meistens relativ viel Weissmehl. Sofern Du allerdings Zugang zu Vollkornbrot hast, kann dies eine tolle Mahlzeit darstellen. Belege es zum Beispiel mit Lachs, Eiern, Trutenbrust, Frischkäse, Salatblättern, Tomaten o.ä. und verzichte auf den Honig und die Marmelade.
  • Proteinpfannkuchen – Indem Du einen Teil oder sogar das gesamte Mehl eines Pfannkuchenrezepts durch Proteinpulver ersetzt, machst Du diese um einiges gesünder. Ich füge manchmal Quark, manchmal Eier und manchmal Haferflocken hinzu. Selbstverständlich lässt Du den Zucker weg, wenn das Rezept gesund sein soll.

Wenn Du Lust auf ein Müesli hast

  • Normales Birchermüesli – natürlich kannst Du entweder im Laden eine Variante ohne Zucker kaufen – viel mehr Spass macht es jedoch, sich selbst aus Nüssen, Haferflocken, Samen, Obst und Joghurt selbst ein Müesli zusammenzustellen.
  • Fruchtmüesli – Wenn Du kein Getreide isst, sind bunte frische Früchte mit verschiedenen Samen und Nüssen und etwas Quark ideal.
  • Kürbismüesli – Ok – dazu braucht es nun etwas Pioniergeist – aber ich finde ein zerstampfter Kürbis (natürlich nicht der ganze) passt sehr gut zu Obst und Nüssen. Nussbutter schmeckt ebenfalls hervorragend dazu.
  • Joghurt – Joghurt (bitte ungesüsstes verwenden) kann ebenfalls entweder süss mit Obst und Nüssen oder aber salzig mit Gemüsestücken zum Frühstück verzehrt werden.

Wenn Du Lust auf Eier hast

  • Eier sind genial zum Frühstück, da sie Dich sofort mit einer Extraportion Protein versorgen:
  • Rührei – natürlich kannst Du einfach ein Rührei pur essen. Spannender und auch gesünder wird es, wenn Du dieses mit verschiedenen Gemüsesorten anreicherst.
  • Omelette – ein Omelette ist für mich der Frühstücksklassiker. Ein paar Eier, etwas Rahm und viele verschiedene Gemüsesorten – und fertig ist ein ausgewogenes Frühstück.
  • Avocadoeier – Manchmal benötigst Du neben den Eiern noch zusätzlich etwas Energie. In diesem Fall könntest Du z.B. ein Vollkornbrot mit Avocado und einem Spiegelei belegen.
  • Vorgekochte Eier – Diese sparen einiges an Zeit am Morgen. Kombiniert mit etwas Gemüse (entweder vom Abendessen oder frisch geschnitten), machen sie satt und versorgen Dich mit vielen gesunden Nährstoffen.

Die Smoothies

  • Smoothies sind schnell zubereitet, können mit einem Proteinpulver angereichert werden und für beinahe jede Diät angepasst werden. Ich verwende standardmässig fast immer Bananen, Proteinpulver und eine Milchsorte. Dazu kommen danach je nach Stimmung grüne Blätter/Spinat, Leinsamen, Beeren, Nussbutter, Avocado, Kokosnussraspeln, verschiedene kleingehackte Nüsse, Pfirsiche, Nektarinen… Der Fantasie sind wirklich keine Grenzen gesetzt.

Salzige Rezepte ohne Eier

  • Fleisch/ Gemüse Kombinationen – Dieser Titel ist bewusst sehr allgemein gefasst. Alles, was Du nämlich normalerweise zum Abendessen essen würdest, kannst Du auch zum Frühstück essen. Wir müssen uns zum Glück nicht an Rezepte halten, welche normalerweise mit „Frühstück“ betitelt werden. Du könntest zum Beispiel Würstchen mit Kürbis und Äpfeln kochen. Oder Blumenkohl mit Hühnchen essen. Oder Speck mit Tomaten braten. Oder die Reste des Abendessens aufwärmen.
  • Gesunde Muffins – Muffins müssen nicht immer süss sein. Du kannst diese Anfang der Woche mit Zucchini, Hackfleisch, Eiern, Tomaten oder Haferflocken zubereiten und hast für den ganzen Rest der Woche ein schnelles Frühstück.
  • Fajitas – Wer hat gesagt, dass man diese nur zum Abendessen haben darf? Mit Avocados, Rührei oder Hühnchen gefüllt, sind diese ein perfektes Frühstück.
Jetzt bin ich neugierig – Was isst Du normalerweise zum Frühstück?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:
Ich bitte Dich, in den nächsten Tagen bewusst darauf zu achten, was Du zum Frühstück isst. Versorgt Dich das tatsächlich mit genügend Proteinen, Nährstoffen und Energie für den Tag? Oder könntest Du es durch etwas anderes von dieser Liste ersetzen?


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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17 comments

  1. Ich esse fast jeden morgen Müsli und das natürlich selbst gemacht. Vollkornhaferflocken mit Apfel und Banane. Lecker schmecker! :-) Das hält ewig an ohne sich irgendwie voll zu fühlen! Zumindest bei mir! :-)

    1. Oh ja – Bananen sind bei mir am Morgen das liebste Obst im Frühstück – auf Äpfel habe ich eher im Sommer Lust :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

    2. Genau das esse ich zur Zeit auch immer. Schmeckt herrlich frisch, ist gesund und hält lange satt :)

  2. Das sind wirklich sehr feine und leckere Vorschläge. Da gibt es einiges, das auch auf meinem Frühstückstisch steht.

    Wenn es morgens vor dem Training nur etwas Leichtes sein soll und super schnell gehen muss, gibt es bei mir wahlweise: Banane mit Mandel-/Nussmus und etwas Matcha drüber gestreut; eine halbe Avocado mit Meersalz und Pfeffer; eine Hand voll Nussmischung – meist Mandeln und Walnüsse – und dazu einen Matcha; oder Smoothies in allen Variationen…

    1. Vielen Dank Dir für die fantastischen Anregungen – Banane mit Matcha und die Avocado hören sich genial an. Ich kann mir sehr gut vorstellen, diese ebenfalls als Frühstück zu essen :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Hi Ariana,
    ne leckere Frühstücksliste hast du da zusammen gestellt :-)
    Das eine oder andere befindet sich da auch auf meinem Frühstückstisch.
    Was aber zumindest über die Wintermonate (da muss man ja net in Schwimmbadform sein :-)
    in Griffweite stehen muss ist das Nutella-Glas :-)

    Lg,
    Ralf

    1. Hi Ralf
      Jaja, das Nutella Glas ist bei mir auch im Sommer in Griffnähe :-) Ich versuche 5 mal pro Woche ein besonders gesundes Frühstück zu mir zu nehmen – am Wochenende esse ich dann gerne wieder Nutella und Zopf ;-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Eine tolle Frühstücksliste, danke für die Vorschläge! Ich versuche eigentlich auch täglich beim Frühstück zu variieren, da es sonst mit der Zeit ganz schnell langweilig werden kann. Im Sommer trinke ich sehr gerne Grüne Smoothies mit ein bisschen Kuspermüsli oben drauf. Ansonsten esse ich viel Porridge und Brot. Ich backe mein Vollkornbrot immer selber, so kann ich auch entscheiden was ich dort reingebe. In der Früh bin ich aber nicht der pikante Typ, also ich könnte keine Wurst, Käse oder so etwas in der Art essen….deswegen nehme ich gerne Marmelade – aber nur selbstgemachte :-) LG

    1. Ui wow – ich kenne sehr wenige junge Leute, welche tatsächlich ihr Brot selbst backen. Und ich kann mich Dir zu 100% anschliessen – wenn es nicht direkt ein Brunch ist, mag ich auch noch keine salzigen Sachen in der früh. Ich muss jetzt direkt mal Deinen Blog durchstöbern und nachsehen, ob ich ein Rezept für Vollkornbrot finde :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  5. Liebe Arinana,

    ich finde deine Frühstücksliste richtig toll!! Super Sachen sind dabei!! :-) Bei uns gibt es selbstgemachtes Brot und selbstgemachte Müsli – dann darf auch ein wenig Marmelade aufs Brot – oder?? ;-)

    Liebe Grüße Anna

    1. Liebe Anna
      Dürfen darf grundsätzlich alles aufs Brot :-) Und bei den Marmeladen gibt es ja auch deutliche Unterschiede – ich würde jetzt nicht direkt eine mit sehr vielen Konservierungsstoffen und Zucker aussuchen… Auf das selbstgemachte Brot bin ich gerade ein wenig neidisch :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  6. Hallo!

    Wenn man gerne Brot isst und es aber trotzdem süß mag, kann man sich auch eine Scheibe mit Banane belegen. Klingt vielleicht komisch, schmeckt aber super-lecker!
    Ansonsten gibt es bei mir auch auf zerdrückte Banane mit Haferflocken.
    Liebe Grüße,
    Eva

    1. Liebe Eva
      Das klingt jetzt wirklich total lecker – das muss ich gleich einmal testen :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  7. […] Zum Weiterlesen: Die ultimative Frühstücksliste […]

  8. Super Zusammenstellung der verschiedenen Möglichkeiten – hier ist sicher für Jede/n etwas dabei!

    Ich persönlich nehme unter der Woche immer meine “Whey-Flocken” zum Frühstück.
    Sie haben eine sehr kurze Vorbereitungszeit, sind nährhaft und unglaublich lecker :D

    Am Wochenende nehme ich mir dann auch gerne die Zeit für Protein-Pancakes, den legendären “Polska-Cake” (spezieller Cake aus Haferflocken, Beeren und vielen weiteren leckeren und gesunden Zutaten) oder leicht amerikanisch angehaucht Eier, Speck und Peanut-Butter-Brot (natürlich ohne Zucker- und Palmfettzusatz).

    1. Hallo Sven
      Whey-Flocken habe ich bis jetzt noch nie gehabt – dafür liebe ich Protein Pfannkuchen und Peanut-Butter Brote total :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Whey-Flocken sind ziemlich simpel und an Porridge angelehnt.
        Ich hinterlasse hier dir gerne das Rezept:

        Zutaten:
        – 75g Haferflocken
        – 75g Dinkelflocken
        – 40g Schoggi Whey-Proteinpulver
        – 250 ml Milch
        – 30g Rosinen
        – 1 Banane
        – 1 EL Chia-Samen

        Zubereitung:
        Milch & Proteinpulver in einem Shaker auflösen und über die restlichen Zutaten welche sich in einer Schüssel befinden, giessen. Das Ganze ca. 15′ ziehen lassen – et voila!

        Mit der obigen Menge ergibt das Frühstück 1000 kcal. Falls das Rezept weniger Kcal haben soll, einfach die Menge der Flocken sowie die Milch verringern ;)

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