Ernährung

Die ultimative Snackliste


Dieser Beitrag enthält Links. Mehr dazu hier.

Wenn Du Dir die Sportlerwelt so ansiehst, kannst Du sofort zwei Lager erkennen. Von weitem sehen sie ungefähr gleich aus. Wenn Du Dich jedoch langsam näher bewegst, erkennst Du bereits deutliche Unterschiede. Im Lager auf der linken Seite hörst Du ein konstantes Rascheln. Jeder hat etwas in der Hand. Sind das Nüsse? Ja, genau, dieser durchtrainierte Mann isst gerade eine Packung Nüsse. Und die Frau dort hinten mit den langen Haaren? Sie trinkt einen Shake. Der alte Mann auf der rechten Seite knabbert an einer Gurke.
Wenn Du nun einen Blink zum Lager auf der rechten Seite riskierst, sieht das Bild ganz anders aus. Keine Gurken, keine Tomaten – ganz einfach keine Snacks.

Beide Lager versprechen, dass Du mit ihrer Ernährungsweise (5-6 kleinere Mahlzeiten am Tag oder auf keinen Fall Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten) am ehesten abnimmst, den Heisshunger reduzierst oder auch gesund wirst.

Und an dieser Stelle möchte ich die beiden Ernährungsformen auch gar nicht gegeneinander abwägen, sondern Dir eine möglichst ausführliche Liste mit gesunden Snackoptionen vorstellen. Kekse, Chips und Schokolade sind nämlich in beiden Lagern nicht unbedingt gerne gesehene Gäste.

Was muss ein Snack sein, um als gesund zu gelten? Grundsätzlich sollte er eine möglichst hohe Nährstoffdichte aufweisen (Proteine, Vitamine, Mineralien, gesunde Fette…) und aus möglichst natürlichen Zutaten bestehen. Zucker oder verschiedene “E”s haben in einem gesunden Snack nichts zu suchen. Die Zwischenmahlzeiten sind jedoch nicht unbedingt kalorienarm und auch nicht zwingend kohlenhydratearm – denn nicht jeder versucht sich im Kalorienzählen oder Low Carb.

Selbstverständlich kannst Du diese Snackideen nach Belieben mischen – Nüsse mit Quark und Beeren? Thunfisch mit Knäckebrot und Karotten? Gurken mit Radieschen und einem gekochten Ei? So lange Du Obst oder Gemüse mit Proteinen kombinierst, stellst Du sicher, dass Du einen ausgewogenen Snack erhältst:

Die Normalen:

  • Nüsse
  • Gemüsedips
    • Als Dip z.B.:
    • Frischkäse
    • Humus
    • Guacamole
    • Yoghurt
    • Quark
    • Als Gemüse z.B.:
    • Gurken
    • Bananen
    • Tomaten
    • Sellerie
    • Radiesschen
    • Spargeln
  • Früchte
    • Beeren
    • Kiwi
    • Bananen
    • Äpfel
    • Birnen
    • Pflaumen
    • Nektarinen
    • Mango
    • Papaya
    • Melonen
    • Trauben
  • Mozzarella und Tomaten
  • Melonen und Schinken
  • Eine halbe Avocado mit Sonnenblumenkernen
  • Oliven

Vielleicht denkst Du nun, diese 08/15 Snacks können Dich nicht begeistern. Ich möchte Dich gerne anregen, dies nochmals zu überdenken. Marie von Shelikes hat einfache Gemüsesticks, gesunde Muffinds und Popcorn so bezaubernd angerichtet, dass ich mich versucht sehe, ab sofort bei Fernsehabenden nur noch zu Gemüsesticks zu greifen:

snacksklein

Die Süssen:

  • Gebackene Apfelringe
  • Riegel – allerdings am besten selbstgemachte (so weißt Du, was wirklich darin ist), z.B. von Peanut Butter Fingers oder von Marks Daily Apple
  • Smoothie
  • Yoghurt mit Früchten (Bitte Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz)
  • Quark
  • Ein Löffel Mandelbutter / Erdnussbutter (ohne Zuckerzusatz)
  • Haferflocken mit Beeren
  • Popcorn (ohne Zucker, mit möglichst wenig Salz – lässt sich auch leicht in der Mikrowelle herstellen)
  • Buttermilch
  • Möglichst dunkle Schokolade

Die Ausgefallenen:

  • Geröstete Kichererbsen
  • Eis aus gefrorenen Beeren oder Bananen (einfach mit dem Rührstab vermixen)
  • Gurkenscheibchen, kombiniert mit einem leckeren Topping (z.B. Hummus und Nüsse)
  • Gesunde Chips (Zucchini Chips, Kokosnusschips, Kohlchips…)
  • „richtiges Essen“ (z.B. eine kleine Portion Hühnchen mit Gemüse, Spinat mit Käse, Tomatensuppe, Gurkensalat…)

erdnussDie Proteinreichen

  • Hartgekochte Eier
  • Ein paar Scheiben Lachs
  • Käse
  • Thunfisch in Dosen
  • Sardinen
  • Crevetten (z.B. auf der halben Avocado)
  • Getrocknetes Fleisch
  • Hüttenkäse mit Tomaten
  • Vorgekochte Bohnen
  • Trutenbrust

Die Vorbereiteten:

  • Hackfleischmuffins
  • Spinatmuffins
  • Proteinbrot
  • Linsenrollen
  • Erdnussbutterbälle (siehe Foto)
  • Knäckebrot mit einem Belag (wie oben, z.B. Kräuterfrischkäse und Crevetten, Hüttenkäse, Trutenbrust und Salatblättern oder Erdbeeren und Erdnussbutter – einfach kreativ werden… )
  • Fleischbällchen
  • Proteinbrötchen
 Was sind Deine liebsten Snacks?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:
Wenn Du das nächste Mal versucht bist, zur Chipstüte oder zu den Schokoladenkeksen zu greifen, erinnere Dich an diese Liste. Es gibt so viele gesunde Alternativen, dass Dir mit Sicherheit nicht langweilig wird. Wenn Du bereits weisst, dass Du gerne Zwischenmahlzeiten zu Dir nimmst, empfehle ich Dir, bereits am Vorabend zu überlegen, was Du Dir am nächsten Tag gönnen möchtest. Und dies entsprechend vorzubereiten.


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst und von SheLikes 

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42 comments

  1. Snacks brauche ich überhaupt nicht, zumindest keine Süßen – ich esse sehr viel Obst, sehr viel Joghurt,sehr viel Quark in allen Varianten, sehr viel Gemüse, Thunfisch, Frühstücksei, Fisch, Fisch, Fisch, Salate, Hüttenkäse, weiße Bohnen, auch mal ein Stück schwarze Schokolade, Kuchen, Muffins und Konsorten brauch ich nicht. Ach ja, und jeden Tag Walnüsse im Obstsalat.

    Danke für deine Tipps !

    1. Liebe Margitta
      Ich bewundere das ja nach wie vor, dass Du keine Süssigkeiten benötigst :-) Fisch ist genial – und Walnüsse habe ich ebenfalls total gerne!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Super Anregungen. Ich hatte vor kurzem in meinem Blog auch mal über Snacks geschrieben, aber Deine Liste ist deutlich umfangreicher. Super.

    1. Vielen lieben Dank Dir Tobias!

  3. Viele leckere Sachen hast Du da gelistet, aber wo ist die Schokolade? ;-)

    Liebe Grüße
    Volker :cool:

    1. Haha – die ganz dunkle Schokolade ist doch da :-) Und wenn man genaaaau hinsieht, kann man erkennen, dass ich sie in die Erdnussbutterbälle hineingeschmuggelt habe :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Hallo liebe Ariana,

    eine sehr umfangreiche Aufstellung hast du da, viele leckere Sachen :-) Ich gehöre zu denen, die 4-5 kleine Mahlzeiten am Tag essen, der Vormittagssnack darf auf keinen Fall fehlen! Da es meistens schnell gehen muss, gibt es ein (vom Frühstück vor-) gekochtes Ei und Nüsse, ab und zu ein Stück Obst – das reicht!

    Die Gemüsesticks usw. von “Marie von Schelikes” sind ja wirklich toll angerichtet – das wäre wirklich was für die nächste Kindergeburtstag! ;-)

    Liebe Grüße Anna

    1. Liebe Anna
      Die Idee, bereits beim Frühstück ein Ei zu kochen finde ich genial – ich habe ja während der Arbeit auch nicht allzu viel Zeit und bin immer froh, wenn ich schon einen Snack parat habe.
      Ohja – ich kann mir kaum vorstellen, dass die Kinder so hübsch angerichteten Gemüsesticks widerstehen könnten. Vielleicht könntest Du aus der ein oder anderen Karotte noch etwas schnitzen – dann ist das Kinderglück wahrscheinlich perfekt!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  5. Jetzt habe ich Hunger…danke! ;-)

    1. Gern geschehen – Auswahl hast Du ja nun genug :-D

  6. Eine wirklich super Liste! Damit hast du dir ja große Mühe gegeben. Ich bin ja nicht so der große Snacker, d.h. ich habe zwischen den Hauptmahlzeiten kaum Hunger, aber wenn doch, dann esse ich Nüsse, Joghurt, Reiswaffeln oder Karottensticks mit Nussmus oder ein kleines Müsli. Aber wie gesagt, das kommt eher selten vor. Trotzdem achte ich immer darauf, etwas von diesen Sachen immer zuhause oder in der Arbeit zu haben. LG
    PS.: Und wenn Kuchen da ist, dann greife ich auch dort zu ;-)

    1. Ich mache das beim Kuchen ebenfalls so :-) Glücklicherweise kommt dies nicht allzu oft vor und passt daher relativ gut in mein Ernährungskonzept. Ich glaube mit der Zeit gewöhnt man sich auch daran, entweder zu snacken oder eben nichts zu essen.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  7. Ich esse alles was mir zwischen die Hauer kommt. Und meistens ist es sogar gesund. Es sei denn ich bin in Urlaub! ;-)

    1. Also nach dem letzten Post müsstest Du wahrscheinlich einigen beweisen, dass es tatsächlich auch gesund sein kann :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  8. Riesig snacke ich eher selten, ich habe so meine Phasen…wenn der Nachmittagshunger kommt, greife ich ein, zwei, drei Tage lang zu Schokoriegeln, bis ich es mich nervt. Eigene Faulheit, du verstehst ;-)
    Normalerweise – meistens – kommt irgendwelches Obst zum Einsatz, oder ein paar Karotten. Oder ich beherzige den Spruch, den die meisten von uns in der Kindheit gehört haben mögen: “Du hast Hunger? Mach’ dir doch ein Brot.” ;-)

    Kekse müssen sein. Tee mit tunktauglichen Keksen *träum*

    Ciao,
    Harald

    1. Hallo Harald
      Die Schokoriegel nerven Dich? Das kann ich nun wieder nicht nachvollziehen :-) Aber die Faulheit verstehe ich umso besser :-) Und die tunktauglichen Kekse ebenfalls!
      Karotten mag ich als Snack auch sehr gerne – am liebsten mit Erdnuss- oder Mandelmus – so werden die Nährstoffe noch ein wenig besser aufgenommen.
      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Hi Ariana,
        nunja, die Riegel an sich nerven mich nicht, ich habe nur den Eindruck, dass ich träge werde, wenn ich ein paar Tage nacheinander meinen Hunger mit zwei Riegeln stille. Rein subjektiv, keine Ahnung ob sich da ein Zusammenhang nachweisen lässt.

        Dann reiss’ ich mich zusammen, und esse Schokolade wieder nur als Genuss!

        Ciao,
        Harald

        1. Achsooo – jetzt habe ich es verstanden! Das stimmt, wenn man Riegel statt richtigen Nährstoffen isst, kann es sicherlich gut sein, dass einem danach die Energie fehlt.

          Liebe Grüsse
          Ariana

  9. Hi Ariana,
    also die Listen an sich sind wirklich gut und gesund und vieles davon nehme ich regelmässig zu mir – aber dennoch vermisse ich BicMäc mit Pommes :-)

    LG, Ralf

    1. Hi Ralf
      Nana – Du wirst ja wohl nicht einen BigMac als “Snack” essen? Du schockierst mich :-D
      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Einen BicMäc ?
        2 sind das mindeste und dazu ne grosse Portion Pommes. Als “Nachsnack” dann ein Tiramisu und McSundae mit Schokosauce. :-D
        Ich glaub ich muss heute Abend mal beim grossen gelben M vorbei schauen :-)

        lg, Ralf

  10. Eine schöne Liste hast du zusammengestellt.

    Eigentlich gibt es bei mir super selten Snacks. Meist eher als eine Art Nachtisch. Eine Kleinigkeit nach dem eigentlichen Essen. Essen zwischen den Mahlzeiten bringt meinen Rhythmus irgendwie durcheinander. Deshalb werde ich mal einige Sachen von deiner Liste als Nachtisch ausprobieren.

    1. Vielen Dank Dir :-)
      Ein Snack als Nachtisch finde ich eine richtig gute Idee – so etwas müsste ich mir ebenfalls einmal angewöhnen. Gerade die süsseren Snacks eigenen sich sehr gut dazu!

      Liebe Grüsse
      Ariana

  11. Wirklich eine umfangreiche, inspirierende Liste. Die kommt mir gerade recht. Bin in letzter Zeit eher wieder in die alten, schlechten Verhaltensmuster gefallen und will da wieder weg. Also Alternativen sind angesagt, und da hab ich hier genügend gefunden.
    Danke
    Manu

    1. Liebe Manu
      Vielen lieben Dank Dir – es freut mich sehr, dass Du hier einige Alternativen gefunden hast! Ich glaube, es passiert jedem immer wieder mal, dass man in alte Verhaltensmuster zurückfällt. Da heisst es dann einfach wieder eine positive Grundhaltung einnehmen und die neuen Verhaltensmuster erneut durchsetzen.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  12. Ich bin ein Snackfan, ich esse quasi ununterbrochen ;-) Meine Lieblinge sind die “gesunden Pralinen” die ich schon in vielen Variationen gemacht (und verbloggt hab), aber die sollte man auch in Maßen halten… sonst ess ich gern Hummus mit Gemüse, mmmmh!! lg Ulli

    1. Liebe Ulli

      Oh ja – gesunde Pralinen sind fantastisch – davon könnte ich auch Unmengen essen :-) Ich glaube wir haben da definitiv denselben Geschmack!

      Liebe Grüsse
      Ariana

  13. Ich liebe auch Hummus mit Gemüse, aufs Brot etc.! Leider finde ich es schwierig in Deutschland leckeres Hummus zu bekommen.. Toller Blog übrigens, ich bin auch ziemlich sportbegeistert, aber ein sportlicher Blog fehlt mir noch in meiner Leseliste! Liebe Grüße Veronika

    1. Liebe Veronika
      Vielen Dank Dir – und herzlich Willkommen :-)
      Das stimmt, ich finde bei Hummus selbstgemachten definitiv am Besten – die Sorten in den Läden haben mich noch nicht überzeugt.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  14. Danke für den Tipp, klingt aber auch gut :) da hast du ja viele tolle Snacks zusammen gestellt, am liebsten snacke ich Gemüse, aber meist brauch ich gar keine Snacks und es lieber einen großen Salat zum Abendessen ;)
    Lg Ronja

    1. Liebe Ronja
      Vielen lieben Dank Dir – ich bewundere diejenigen Menschen total, die so ganz ohne Snacks auskommen :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  15. […] wie bei den Snacks gibt es auch beim Frühstück zwei verschiedene Vertreter. Die „ich kann am frühen morgen noch […]

  16. […] gesunder Snackvorrat Es wird immer diese Situationen geben, in denen Du unbedingt, ganz dringend, jetzt sofort, etwas zu […]

  17. Hallo Ariana,

    finde deinen Beitrag wirklich gut denn jeder braucht was für zwischendurch und wenn das auch noch gesund ist umso besser. Ich für meinen Teil esse sehr gerne jegliche Art Nüsse und das fast jeden Tag – trotz viel Fett schaden diese fette überhaupt nicht, solange es nicht übertrieben wird.

    Gruß Michael
    Der FitnessTester

    1. Hallo Michael
      Vielen Dank für Deinen Kommentar – genau – so lange man etwas in Massen ist, schadet es nur ganz selten :-D
      Liebe Grüsse
      Ariana

  18. […] Zum Weiterlesen: Die ultimative Snackliste […]

  19. Ich hab mir vor einiger Zeit Ananaseis gemacht und bin total begeistert, es ist so erfrischend und schnell gemacht. :)

    Danke für die vielen anderen tollen Tipps! ^^

    Vielen Dank, liebe Ariana, für die Glückwünsche. :)

    Ja diese Phasen gibt es öfter, in denen man nicht lesen mag, obwohl ich sagen muss, dass ich eigentlich schon will, nur schwirrt mir gerade anderes Zeug im Kopf umher. ;)

    Liebe Grüße
    Shanee

    1. Liebe Shanee

      Vielen Dank für Deine netten Worte.

      Beim Wort “Ananaseis” bekomme ich direkt wieder Hunger :-)

      Liebe Grüsse
      Ariana

  20. Ich bin auch aus dem Lager sanken erlaubt/erwünscht. Meine Lieblingssnacks sind Nüsse und Obst. Mein Chef sagte mal zu mir: Wenn ich nicht wüsste, dass du dich “besonders” ernährst, würde ich denken, du bist nur am Essen.” :-)

    1. Liebe Julia
      Über diesen Kommentar musste ich gerade schmunzeln – mein Umfeld hat auch das Gefühl, dass ich ohne Pause am Essen bin :-D
      Liebe Grüsse
      Ariana

  21. […] ultimative Snackliste ist nach wie vor ein Renner. Wenn Du noch mehr Inspirationen benötigst, hat the Greatist diese […]

  22. […] Wenn Du jetzt noch mehr gesunde Snacks suchst, wirst Du hier fündig: Die ultimative Snackliste […]

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