Fit nach der Schwangerschaft: Der Trainingsplan

Dieser Beitrag enthält Links. Mehr dazu hier.

Hast Du bei diesem Titel erst einmal vermutet, dass ich schwanger bin (oder war :-) )? Wenn ja, dann liegst Du leider völlig falsch. Denn es geht dieses Mal nicht um mich, sondern um eine gute Freundin von mir, welche einen wunderbaren Sohn auf die Welt gebracht hat. Und bei aller Freude an diesem zarten, jungen Leben tauchte  doch bald die Frage auf: Wie bekomme ich möglichst bald wieder meine „Vorschwangerschaftsfigur“?

Selbstverständlich kann ich hierbei helfen: Mit einem Mix aus Kräftigungseinheiten und Intervalleinheiten wird dem überflüssigen Körperfett zu Leibe gerückt. Was ist dabei besonders wichtig?

• Auch wenn es viele Frauen gibt, welche wenige Wochen nach der Geburt bereits wieder im Fitnessstudio anzutreffen sind, so ist dies doch nicht für jeden geeignet. Sprich also zuerst mit Deinem Arzt, bevor Du Dich ins Training stürzt.
• Keine Sorge – ich werde Dich nicht auf stundenlange Läufe durch den Wald schicken. Da nicht jede Mutter einen Babysitter zur Hand hat und ein kleines Kind sehr viel Zeit (und Energie) beansprucht, sind die Workouts bewusst max. 15 Minuten lang und können ohne Probleme Zuhause durchgeführt werden.
• Bei der Geburt wurden die tiefen Muskeln im Bauch und im Rücken gedehnt. Daher kümmern wir uns erst einmal primär darum, die Rumpfmuskulatur wieder aufzubauen. Ausserdem wurde der Beckenboden gedehnt. Dies kann leider bei einigen Frauen zu Inkontinenz führen. Damit dies bei Dir nicht der Fall ist, werden auch dafür Übungen eingebaut.  Training für die Arme hast Du  mit einem kleinen Kind wahrscheinlich genug. Allerdings gewöhnt man sich schnell eine Lieblingsseite an und belastet dadurch die Körperseiten einseitig. Versuche bewusst, dem immer wieder gegenzusteuern.
• Die Kräftigungsübungen sind äusserst wichtig – genauso wichtig ist aber auch die Ernährung. Achte darauf trotz der ganzen Hektik regelmässige Mahlzeiten zu Dir zu nehmen und jedes Mal mindestens eine Portion Gemüse und eine Portion Protein hinzuzufügen.
• Ein bewegter Lebensstil lässt die letzten Pölsterchen schlussendlich beinahe von alleine schmelzen – mit dem Babyjogger laufen gehen (sobald die Kinder alt genug sind und den Kopf alleine halten können), Spazieren gehen, das Baby tanzend in den Schlaf wiegen – ich bin mir sicher, dass Dir einiges einfällt.

So und nun geht es los:

Das „Fit nach der Schwangerschaft“-Trainingsprogramm:

Ich habe zwei Kräftigungseinheiten und zwei Intervalleinheiten eingeplant. Eine gute Aufteilung wäre z.B:

Montag: Kraft-Workout A

Dienstag: Intervall Workout A

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Kraft-Workout B

Freitag: Intervall Workout B

Samstag: Pause

Sonntag: Pause

Wenn Du die Möglichkeit hast, zusätzlich Cardioeinheiten durchzuführen, kannst Du dies selbstverständlich auch machen. Fühl Dich ausserdem frei, die Übungen so anzupassen, dass sie für Dich eine Herausforderung werden. Ob Du sie dazu vereinfachen oder erschweren musst, überlasse ich Dir.

Kraft Workout A:

• Wärme Dich zuerst ein paar Minuten auf. Rasches auf der Stelle gehen (die Arme schön mitschwingen) oder Treppenlaufen eignen sich gut dazu.
• Plank mit Beinheben (jede Seite 10x)
  • Du befindest Dich in der Grundposition des Planks – entweder auf den Ellenbogen oder auf den Händen. Nun hebst Du jeweils ein Bein gestreckt einige cm. vom Boden. Auf den Ellenbogen ist die Übung schwieriger, auf den Händen einfacher. Je höher Du das Bein hebst, umso schwieriger wird die Übung – und umso näher rückt der Knackpo.
• Auf dem Rücken liegen, Beckenboden anspannen (10 sek x 10)
  • Du liegst auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt. Versuche nun bewusst den Beckenboden anzuspannen und langsam bis 10 zu zählen. Je öfter Du dies machst, umso einfacher wird die Übung. Falls Du nicht weisst – was die Beckenbodenmuskeln sind – halte einfach nächstes Mal beim Urinieren den Strahl an – das war die Beckenbodenmuskulatur ;-)
• Seitstütz links (12 x)
  • Du stützt Dich seitlich auf Hände und ein Bein ab. Nun bringst Du Deine Hüfte bis knapp über den Boden und hebst sie wieder. Einfacher wird es, wenn Du die Füsse entweder versetzt hinstellst oder das untere Knie auf dem Boden ablegst (auch beim Link gezeigt). Schwieriger wird es, wenn Du die Füsse übereinander hinstellst und die Übung bewusst langsam durchführst. Oder das obere Bein nicht ablegst sondern in der Luft hältst.
• Brücke mit Beckenboden anspannen (12 x)
  • Du liegst auf dem Rücken, die Füsse angewinkelt. Nun hebst Du das Becken vom Boden, bis Dein Körper eine schiefe Ebene bildet. Spanne den Beckenboden fest an. Jetzt hebst und senkst Du das Becken jeweils bis knapp über dem Boden. Wenn Du ein Bein in die Luft streckst wird die Übung schwieriger. Um sie einfacher zu machen, gehe einfach nicht ganz so hoch.
• Seitstütz rechts (12 x)
  • Analog Seitstütz links
• Superman (12x)
  • Du liegst auf dem Bauch am Boden. Hebe nun gleichzeitig die angewinkelten Arme, den Oberkörper und die Beine vom Boden. Mit gerade nach vorne gestreckten Armen wird die Übung schwieriger. Wenn Du nur den Oberkörper oder nur die Beine hochhebst, wird sie einfacher.
• Plank mit Armheben (jede Seite 10x)
  • Auch hier kannst Du Dich entweder auf den Händen oder auf den Ellenbogen abstützen. Strecke nun nacheinander einen Arm nach vorne und wieder zurück.
• Wiederhole diese Übungen noch 2x

Kraft Workout B:

• Wärme Dich zuerst ein paar Minuten auf. Rasches auf der Stelle gehen (die Arme schön mitschwingen) oder Treppenlaufen eignen sich gut dazu.
• V-Sitz mit Beinkreisen (16x)
  • Du sitzt am Boden und streckst die Beine etwa 45° nach vorne. Nun kreist Du 8 mal nach links und 8 mal nach rechts. Wenn Du Dich mit den Händen am Boden abstützt, wird die Übung einfacher.
• Auf dem Rücken liegen, Beckenboden anspannen (10 sek x 10)
  • Wie bei Workout A.
• Plank mit Drehung nach links und rechts (12x)
  • Du befindest Dich in der Plank Grundposition. Drehe nun die Hüfte erst nach links, dann nach rechts. Es sollte eine Art Wiegebewegung entstehen. Auch hier bist Du frei, die Position der Arme anzupassen.
• Ausfallschritte links (15 x)
  • Du stehst gerade. Nun machst Du mit dem linken Fuss einen grossen Schritt nach vorne und gehst in die Knie. Das Knie sollte dabei nie weiter vorne als die Fussspitze sein, das rechte Knie den Boden knapp nicht berühren. Um die Übung zu erschweren, kannst du den rechten Fuss auf einen kleinen Hocker legen (dann machst Du keine Schritte mehr, sondern gehst aus dem Stand tief)
• Superman (12 x)
  • Wie bei Workout A
• Ausfallschritte rechts (15x)
  • Wie die Ausfallschritte links
• Liegestützen breit (12 x)
  • Deine Hände sind etwas mehr als schulterbreit. Führe nun 12 Liegestützen aus und achte dabei darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Selbstverständlich kannst Du diese auch auf den Knien durchführen.
• Wiederhole diese Übungen noch 2x

Intervall Workout A:

• 3 Min: Aufwärmen, lockeres Joggen auf der Stelle
• Je nachdem wie fit Du Dich fühlst, trainierst Du nun jeweils 20 sec. mit 40 sec. Pause, 30 sec. mit 30 sec. Pause oder 40 sec. mit 20 sec. Pause. Die Zahl: 1x bedeutet also einmal trainieren und einmal Pause machen.
• 3 x Mountain Climbers (dabei sowohl den Bauch als auch den Beckenboden kräftig anspannen)
• 3 x High Knees (auch hier den Beckenboden bewusst anspannen)
• 3 x schnelles Rennen auf der Stelle
• 3 min: Cool Down, lockeres Gehen auf der Stelle

Intervall Workout B:

• 3 Min: Aufwärmen, lockeres Joggen auf der Stelle
• Je nachdem wie fit Du Dich fühlst, trainierst Du nun jeweils 20 sec. mit 40 sec. Pause, 30 sec. mit 30 sec. Pause oder 40 sec. mit 20 sec. Pause. Die Zahl: 1x bedeutet also einmal trainieren und einmal Pause machen.
• 3 x Pendulum Sprünge am Boden (dabei sowohl den Bauch als auch den Beckenboden kräftig anspannen)
• 3 x Seitliche Sprünge mit Überkreuzen
• 3 x High Knees (auch hier den Beckenboden bewusst anspannen)
• 3 min: Cool Down, lockeres Gehen auf der Stelle

Wie hast Du (oder Deine Freunde) Dich nach der Schwangerschaft wieder in Form gebracht?

Deine nächste Mission zum besten DU:
Auch wenn Du nicht schwanger bist, sondern einfach ein paar Kilos verlieren möchtest und nur wenig Zeit hast, kannst Du diesen Trainingsplan ausprobieren. Und auch wenn weder das eine noch das andere auf Dich zutrifft, so kannst Du diese Workouts sicherlich einmal in Deinen Alltag einbauen – sie machen nämlich ziemlich viel Spass!

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst.