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Fit ohne Workout – die besten Möglichkeiten, Bewegung in den Alltag zu integrieren

Creux du Van

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Du hast ein tolles Workout geplant – und nun stehen doch spontan Gäste im Haus. Oder aber Du musst länger im Büro bleiben. Eine Freundin benötigt plötzlich Deine Hilfe und Du kannst und willst ihr unmöglich sagen, dass Du lieber trainieren möchtest. Was nun?

Kommen Dir diese Situationen bekannt vor? Trotz der besten Planung kann es immer wieder vorkommen, dass Du ein Training nicht durchführen kannst. Und oft treten auch mehrere dieser Ereignisse hintereinander auf.

Nächste Woche werde ich Dir die besten Möglichkeiten aufzeigen, wie Du mehr Zeit für Dein Training schaffen kannst und die Chancen für ein erfolgreiches Workout deutlich erhöhst.

Heute zeige ich Dir verschiedene Möglichkeiten, wie Du Deinen Alltag so bewegt gestalten kannst, dass ein Training mehr oder weniger Dich nicht von Deinem Ziel abbringt.

Generelle Grundsätze

Oft haben wir das Gefühl, dass nur ein “richtiges” Workout etwas bringt. Aber genauso wie sich kleine Schokostücke über den ganzen Tag verteilt zu einer ganzen Tafel summieren, addieren sich auch kleine Bewegungseinheiten. Du wirst dadurch keinen Marathon laufen können, aber Du wirst einen insgesamt gesünderen, abwechslungsreicheren und fitteren Lebensstil entwickeln.
Wenn Du Dein Denkmuster von “oh nein, ich muss die schweren Einkaufstaschen tragen” zu “super, das ist beinahe ein Workout” änderst, meisterst Du ausserdem die kleinen Hürden des Alltags gelassener. Statt Dich darüber zu ärgern, dass Du im Bus keinen Sitzplatz mehr ergattert hast, freust Du Dich darüber, dass Du nun Deine Balance verbessern kannst.
Mir hilft es ausserdem, wenn ich mir Triggerpunkte setze. Z.B. führe ich immer vor dem Essen, bevor ich eine Tür verlasse oder bei Beautyritualen noch einige kleine Übungen durch. Dadurch werden diese bald zur Gewohnheit und ich muss nicht mehr daran denken.

Die alten Bekannten

Ja, ich gebe es zu – diese Ideen werden für die meisten wahrscheinlich nicht neu sein. Dennoch ist die konsequente Umsetzung davon ein riesiger Schritt auf dem Weg zu einem möglichst gesunden Alltag:

  • Tausche das Auto gegen das Fahrrad ein
  • Tausche das Fahrrad gegen deine Füsse ein
  • Steige beim Bus eine Station früher aus und gehe dien Rest des Weges
  • Nimm die Treppen statt des Aufzugs

Sport im Bett

Du liest immer noch mit? Sehr gut :-) Dieses Thema wird nämlich besonders spannend!

Ich hatte einmal einen Partner, welcher immer vor dem Schlafengehen und direkt nach dem Aufstehen Sit-Ups und verschiedene anspruchsvolle Plank Varianten im Bett durchgeführt hat. Damals schwankte ich zwischen leichter Befremdung und Amüsement. Heute finde ich dies jedoch eine gute Idee. Der Plank ist nämlich auf einem instabilen Untergrund deutlich anspruchsvoller und fordert noch mehr Muskeln. Und so lange man das Training nicht zu intensiv gestaltet, schläft man danach besonders gut ein.

Und wenn der Partner nun skeptisch oder leicht befremdet zuschaut? Sex ist ebenfalls eine äusserst angenehme Art, möglichst viel Bewegung in den Alltag zu bringen.

Trainings im Badezimmer

Normalerweise gehen wir sowieso jeden Morgen ins Badezimmer. Warum dies nicht direkt mit einem Minitraining verbinden? Fersenheben beim Zähneputzen oder Duschen (Vorsicht bei rutschigem Boden!), Bauchtanzen beim Haare Föhnen, oder seitliches Beinheben während der Gesichtsreinigung.

Wenn wir gerade beim Thema Badezimmer sind: Versuch doch jedes Mal, wenn Du auf die Toilette gehst, einige Übungen einzubauen. Ich tendiere dabei dazu, relativ anspruchsvolle Varianten zu wählen, um die Muskeln stark zu fordern. Einbeinige Kniebeugen oder anspruchsvolle Liegestützenvarianten eignen sich gut dazu.

Training in der trainingsfreien Freizeit?

Ja, auch wenn man nicht gerade trainiert, kann man seinem Körper etwas gutes tun. So könntest Du zum Beispiel Deine Unternehmungen mit Freunden um eine Aktivität gruppieren. Oder aber Du nützt die Werbepausen beim Fernsehen um auf und ab zu laufen. Und während des Filmes könntest Du eine Schulterbrücke oder seitliches Beinheben durchführen.

Die Hausarbeit kann wieder zur Arbeit werden

(Anmerkung: Irgendwie gelingen mir hier besonders viele Wortspiele :-) ) Je mehr Du auf elektrische Geräte verzichtest, umso anspruchsvoller wird die Hausarbeit. Du kannst zu Fuss statt mit dem Auto einkaufen oder den Staubsauger in der Ecke stehen lassen und statt dessen den Besen in die Hand nehmen. Wenn das sich nun zu wenig nach Spass anhört, tut es auch eine Tanzeinlage während des Kochens.

Unbemerktes Training auf dem Bürostuhl

Je nachdem, mit wie vielen Leuten Du zusammenarbeitest, lässt sich auch am Schreibtisch ein kurzes Training durchführen. Beinheben im Sitzen oder aber mit den Armen auf dem Tisch abstützen (im Sitzen) und nun versuchen, die Beine in die waagrechte zu bringen. Oder Dehnübungen durchführen. Dips auf dem Stuhl (besser nicht auf einem rollenden). Oder einfach die Füsse immer wieder drehen und lockern. Und ich versuche auch, weniger oft zu telefonieren, sondern einfach immer wieder mal zu den Kollegen zu gehen.

Wartezeiten nutzen

Es gibt so viele Momente, in welchen wir einfach tatenlos herumstehen. Und während ich mich nicht traue, an der Bushaltestelle einen Burpee durchzuführen, so nutze ich dennoch die Gelegenheit, ein bisschen hin- und herzugehen. Oder auch beim Telefonieren aufzustehen und zu laufen. Manchmal nutze ich diese Gelegenheiten auch für eine Balanceeinheit auf dem Bordstein.

Wie bringst Du mehr Bewegung in Deinen Alltag?

 


Deine nächste Mission zum besten Du

Kleine Schritte addieren sich. Daher schlage ich Dir vor, dass Du ab sofort einfach eine weitere Bewegung in den Alltag einführst. Und diese mindestens einen Monat beibehältst.


Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst vom Creux du Van. 

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20 comments

  1. Hi Ariana,
    Ein guter Artikel!!
    Und am besten finde ich den Absatz “Sport im Bett” ;-)
    Lg, Ralf

    1. Hallo Ralf
      Danke :-) Und wieso erstaunt mich das nun nicht? :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Bravo, ein klasse Artikel!
    Wenn ich mir überlege, wievielen Menschen du damit die Ausrede “ich habe keine Zeit” nimmst…
    Hier mal zwei Minuten, da fünf, das läppert sich!
    Bei uns steht unter dem Badschrank das Balancekissen. Genau wie du beschreibst, hole ich es ab und zu beim Zähneputzen heraus. Macht zwei Minuten Balanceübungen.

    Burpees an der Bushaltestelle, das wär’ mal was! Warum eigentlich nicht?

    Mein Lieblingswortspiel ist übrigens: “Training in der trainingsfreien Freizeit” :-)
    LG Harald

    1. Hallo Harald
      Ein Balancekissen im Badschrank – das finde ich eine tolle Idee!
      Du hast recht, es ist eigentlich seltsam, dass wir oft nur das tun, was gesellschaftlich anerkannt ist (an der Busstelle hin und herlaufen) und nicht zum Beispiel Burpees machen :-) Es gab einmal einen Youtube Video bei welchem jemand wirklich überall Burpees gemacht hat – die Reaktionen der Mitmenschen waren spannend.
      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Hi Ariana,
        Burpees als Flashmob wäre mal cool, findest du nicht?
        @Din und die elektrische Zahnbürste dient als Timer….? :-)

        1. Burpees als Flashmob – das hört sich sogar super an – bei so etwas wäre ich sofort dabei :-)

  3. Eine schöne Zusammenfassung, die man sich immer wieder vornehmen kann! Selbst meine Omi hat ihr Morgenritual, um den Tag sportlich zu starten. Sie beginnt schon auf der Bettkante, wenn sie gerade wach geworden ist.

    …die Sache mit dem Bad und Balancekissen, kommt mir irgendwie bekannt vor @Harald :)

    1. Wow – ich finde das super, dass deine Omi den Tag so fit startet – es gibt so viele kleine Übungen, die sich mit der Zeit addieren :-)

      Und nun muss ich mir das mit dem Balancekissen definitiv nochmals überlegen :-)

      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Hallo Ariana,

    ja eine sehr schöne und einfallsreiche Aufstellung! :-) Sobald ich nach dem Kaiserschnitt konnte, habe ich immer während dem Zähneputzen Kniebeuge gemacht – wenn die Wille da ist, kann man überall ein wenig Bewegung einbauen! ;-)

    Liebe Grüße Anna

    1. Liebe Anna
      Vielen Dank Dir! :-) Kniebeuge (oder Wandsitzen) beim Zähneputzen – das wird morgen sofort probiert :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  5. Sport im Bett ist mit Abstand der interessanteste Abschnitt.
    Und wenn man aufs Klo geht nicht ganz hinsetzen sondern einen Squat Hold daraus gemacht! Kann bei Männer aber etwas lang werden wenn sie auch noch eine Zeitung dabei lesen! ;-)

    1. Hallo Frank
      Haha, ja das ist auch eine gute Idee :-) Dann aber lieber eine kurze Werbebroschüre als eine komplette Zeitung ;-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  6. Ich habe im Frühjahr viele Wochen lang jede Wartezeit (etwa an der S-Bahn oder beim Kopierer im Büro) genutzt, um Dehnübungen zu machen. Das verkürzte mir das Warten und ersparte mir andererseits Zeit beim Training.

    Es fällt mir schwer, mir Zeit für ausgiebiges Dehnen zu nehmen, weil ich dann zur Ruhe kommen muß und meist doch zu ungeduldig dazu bin. So konnte ich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

    Unterdessen habe ich es geschafft, das Dehnen direkt nach dem Training zu integrieren, wenn die Muskeln noch warm sind. Sicher besser.

    Aber schade für das kleine Training zwischendrin, das sollte ich auch mal wieder beginnen. Wenn mein Bewegungsdrang sehr groß ist, mache ich auch schonmal Liegestütze gegen jedwede Bänke oder Geländer in der für mich richtigen Höhe. Da wird man schonmal etwas komisch angeschaut, aber das ist mir egal. :)

    1. Liebe Louise

      Dehnübungen beim Warten sind etwas tolles – dadurch fühlt man sich meistens auch direkt etwas entspannter. Aber es stimmt natürlich schon, dass es besser ist, nach dem Training zu dehnen oder sogar eine eigene Dehneinheit einzulegen.

      Liegestützen gegen Geländer finde ich etwas tolles! :-D

      Liebe Grüsse
      Ariana

  7. Man kann auch super einiges im Haushalt machen. Zum Beispiel indem man einfach jedes Teil einzeln von der Waschmaschine auf den Wäscheständer hängt oder einzelne Teile vom Tisch abnimmt. Hier mal meine Tipps: http://www.fitboost.de/gesundheit/5-tipps-fuer-mehr-bewegung-im-haushalt/

    1. Hallo und herzlich Willkommen Tobias
      Deine Tipps sind sehr interessant – aber ich glaube wenn ich jedes Geschirrstück einzeln aufdecken würde, wären meine Gäste in der Zwischenzeit verhungert :-) In der Wäscheküche nütze ich jedoch auch kurze Wartezeiten für ein paar Übungen.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  8. […] habe hier schon einmal geschrieben, wie Du trainieren kannst, ohne ein extra Training zu beginnen. Nerd […]

  9. […] Sofa verbringst, werden diese 2 Stunden kaum einen nennenswerten Erfolg bringen. Versuch daher mehr Bewegung in Deinen Alltag einzubauen. Mehr zu gehen. Auf Deine Haltung zu achten. Zu […]

  10. […] Zum Weiterlesen: Mehr Bewegung im Alltag […]

  11. […] schaffen, früher aufstehen, etwas anderes streichen, mit Freunden aktiv werden oder aber auch im Alltag immer wieder einmal eine Trainingseinheit […]

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