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HIIT – Workout der Woche: Hoch die Knie

HIIT Workout Ariana


Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.
 

Diese Woche möchte ich Dich motivieren, ein Intervalltraining zu absolvieren. Dabei werden sehr intensive Phasen mit weniger intensiven Phasen abgewechselt. Natürlich kannst Du es Deinem Trainingsstand anpassen – wenn das Sprinten zu intensiv sein sollte, tauscht Du es Durch Joggen aus. Genauso kannst Du das Joggen durch Gehen austauschen oder die Zeit der intensiven Phasen verkürzen.

Bei diesem Training steigerst Du einerseits Deine Leistung sehr stark, andererseits wird der Fettstoffwechsel angekurbelt. Aufgrund der hohen Belastung für den Körper ist dieses Training jedoch für Anfänger nicht geeignet.

Hoch die Knie

  • 5:00 min. auf der Stelle einlaufen
  • 0:30 min. High Knees (die Knie auf der Stelle so hoch wie möglich ziehen)
  • 1:00 min. auf der Stelle joggen
  • 0:30 min. Jumping Jacks
  • 1:00 min. auf der Stelle joggen
  • 1:00 min Plank
  • 1:00 min. High Knees
  • 1:30 min. auf der Stelle joggen
  • 1:00 min. auf der Stelle sprinten (und die Arme dabei mitnehmen)
  • 1:30 min. auf der Stelle joggen
  • 1:00 min. Mountain Climbers
  • 1:00 min. Jumping Jacks
  • 1:30 min. auf der Stelle joggen
  • 1:00 min. High Knees
  • 1:30 min. auf der Stelle joggen
  • 1:00 min. normale Kniebeugen
  • 0:30 min. High Knees
  • 1:00 min. auf der Stelle joggen
  • 0:30 min. auf der Stelle sprinten
  • 1:00 min. auf der Stelle joggen
  • 1:00 min. Plank
  • 5:00 min. auslaufen

 

Selbstverständlich teste ich sämtliche Workouts zuerst selbst. Besonders bei den High Knees ist es wichtig, dass Du die Knie auch gegen Ende der Zeit noch richtig hoch hebst. Mir hilft es dabei, wenn ich eine relativ schnelle Musik (Basshunter ist momentan mein Favorit) höre und mir besonders in den intensiven Phasen ein bestimmtes Mantra immer wieder vorsage. Dies kann z.B. „Bi-ki-ni“ oder der Name der Angebeteten „Ta-ma-ra“ oder aber Dein nächster Ferienort „I-bi-za“ sein. Wichtig ist, dass Dich das Wort immer wieder an Dein Ziel erinnert und Dir das letzte Quäntchen Kraft gibt, um bis am Schluss durchzuhalten.

 


Deine nächste Mission zum besten DU:

Trag Dir dieses Workout in Deinem Kalender ein und versuch es – Du wirst begeistert sein!  Ich bin gespannt auf Deine Erfahrungen.


Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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16 comments

  1. Dieses Training werde ich demnächst mal probieren. Hört sich sehr interessant an. Ich mag so etwas total! Sofort wenn mein Gesäß wieder in Ordnung ist gehts rund! :-)

    1. Ich bin ja schon jetzt sehr gespannt, wie Du es findest :-) Allerdings rate ich Dir wirklich, das Workout erst zu testen, wenn Du wieder ganz fit bist. Gerade HIIT belasten den Körper doch deutlich stärker als andere Workouts.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Hallo Ariana,

    vielen Dank für die Anregung! Das war soeben der erste HIIT-Workout meines Lebens und hat mir sehr viel Spaß gemacht. :-)

    Ich habe sogar bis zum Ende durchgehalten, was ich nicht unbedingt erwartet hätte. Nur beim Mountain Climber, einer Übung, die ich bisher nicht kannte (und erstmal bei youtube suchen mußte), mußte ich zwischendrin kurz pausieren. Und die Intensität der High Knee-Phasen ließe sich bestimmt auch noch steigern. Aber ich bin zufrieden.

    Endlich ein intensives Ausdauertraining, das wenig Zeit und vor allem wenig Platz beansprucht, das kann ich im Wohnzimmer oder auf der Terrasse absolvieren. Und da meine Arme derzeit zu überbeansprucht für Krafttraining sind, hier aber kaum benötigt werden, war das für mich genau das richtige. Ich habe jetzt ein wunderschönes Körpergefühl. Da ich seit einigen Wochen verletzungsbedingt im Training weitgehend pausieren mußte, fühlt sich das besonders gut an.

    Also danke nochmals
    und viele Grüße,
    Louise

    1. Liebe Louise
      Herzlich Willkommen und gleichzeitig erst einmal ein grosses Kompliment, dass Du das Workout komplett durchgehalten hast – das ist fantastisch! Erst heute habe ich auch ein Workout mit Mountain Climbers ausgeführt (nur dass ich die Füsse auf Slides/rutschigen Tüchern platziert habe und statt zu springen auf dem Boden gerutscht bin) und musste auch bei dieser Übung pausieren :-)
      Genau das mag ich ebenfalls an HIIT – man braucht kaum Platz, kaum Zeit und hat trotzdem intensiv trainiert. Es freut mich sehr, dass Dir das Training gefallen hat.
      Ich drücke Dir die Daumen, dass Deine Verletzung möglichst bald wieder vorbei geht! Was trainierst Du denn normalerweise?
      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Hallo Ariana,

        ich trainiere überhaupt erst seit einem halben Jahr, zuletzt nach dem Trainingsplan von Mark Lauren / Fit ohne Geräte für Frauen. Dazu Lauftraining. Bei beidem bin ich als Anfängerin gleich sehr intensiv eingestiegen.

        Der anfängliche Kraftzuwachs war phänomenal, aber als ich stagnierte, habe ich mich wohl zu stark überfordert und die Signale der Muskeln überhört – mit dem Ergebnis, daß ich mir zuerst sämtliche trainierten Muskeln und dann etliche Gelenke überlastet habe.

        Bin froh, daß Rücken und Beine wieder soweit fit erscheinen, daß ich mir heute dieses HIIT-Training zugetraut habe, obwohl ich in den letzten zwei Monaten kaum gelaufen bin. Erst seit kurzem traue ich mich überhaupt, wieder zu springen und zu hüpfen – das war jahrzehntelang wegen zu starken Übergewichts nicht mehr möglich. Mal sehen, wie es mir morgen geht, noch fühle ich mich toll! :-)

        Krafttraining mache ich zur Zeit nur unregelmäßig und mit wechselnden Übungen, je nachdem, was mir körperlich gerade möglich erscheint. Ich werde bestimmt auch mal einige Übungen aus Deinem Blog bzw. der Übungssammlung ausprobieren. Leider sind meine Arme seit Wochen total platt (Muskeln und Gelenke), dabei wollte ich so gerne noch in diesem Sommer endlich einen normalen Liegestütz schaffen – zuletzt war ich mit Händen auf Kniehöhe abgestützt angelangt.

        Liebe Grüße,
        Louise

        1. Liebe Louise
          Ich hoffe, dass das Intervalltraining nicht zu stark auf Deine Gelenke geschlagen hat! Oftmals ist es ja so, dass der Kopf einfach mehr möchte und der Körper noch nicht soweit ist. Ausserdem entwickeln sich die Ausdauer und das Muskelwachstum deutlich schneller, als die Sehnen/Gelenke etc. mitkommen. Daher ist es immer gut, etwas Pause einzulegen.
          Ich drücke Dir die Daumen, dass Du möglichst bald einen ganzen Liegestütz schaffst – und ich bin überzeugt, dass Du das gut meistern wirst!
          Liebe Grüsse
          Ariana

          1. Liebe Ariana,

            das war ein guter Test für meine aktuelle Belastbarkeit. Ich fühle mich heute gut, nur etwas müde und meine Beinmuskeln sind noch angenehm erschöpft mit leichtem Muskelkater. Rund um Knie und Knöchel zwickt es nur leicht in den Bändern, also habe ich das offenbar gut bewältigt.

            Nur rund um die Ellenbogen habe ich heute stärkere Schmerzen als gestern, das kann wohl allenfalls von dem „Mountain Climber“ kommen (oder von der täglichen belastenden Computerarbeit). Würde ich beim nächsten Mal dann vorsichtshalber durch eine Kniebeugenvariante ersetzen – oder hast Du einen anderen Vorschlag?

            Mich freut besonders, daß ich das Training in leichten Barfußtrainern durchgehalten habe. Damit hatte ich nur kurzzeitig etwas Schmerzen unter einem Fuß, aber das verschwand schnell. Offenbar sind Füße und Beine jetzt (wieder) für etwas stärkere Belastungen bereit. Dann sollte ich zumindest wieder regelmäßig joggen können.

            Kein Problem im unteren Rücken, was mich wochenlang aufgehalten hatte. Und ich habe nicht mal Muskelkater im Bauch von den 2 * 1 min. Plank. Dann bin ich wohl reif für verschärfte Crunches, ich werde mal beim nächsten Krafttraining eine von Deinen Varianten ausprobieren.

            Deinen HIIT-Plan werde ich bestimmt öfter zur Anwendung bringen, vielleicht mit kleinen Varianten, für meinen Geschmack waren da zu oft „High Knees“ enthalten. Hast Du noch Anregungen für andere Übungselemente, die ich stattdessen einbauen könnte?

            Ich bin wirklich begeistert, daß ich für dieses intensive Training nicht das Haus verlassen muß, wenn die Zeit knapp ist.

            Liebe Grüße,
            Louise

        2. Liebe Ariana,
          ich habe deinen Blog vor ein Paar Tagen entdeckt.
          Hatte grade in letzter Zeit ein richtiges Motivationstief,
          habe mich aber trotzdem zum Sport aufgerafft.
          Ich liebe fordernde, anspruchsvolle Workouts, das scheint genau das Richtige für mich zu sein. Ich muss sagen, seitdem ich dich entdeckt habe, bin ich regelrecht süchtig geworden, deine Beiträge zu lesen.
          Momentan bin ich zwar etwas eingeschränkt (Knieprobleme), das hält mich nicht davon ab, Hiitworkouts durchzuführen. Aus dem Grund, dass ich mich laange damit auseinandergesetzt habe, was ich in meiner Trainingsroutine verändern muss. Das heißt, kein Springen, Squats auch nur bis zu einer bestimmten Höhe, keine Kicks. Denn viele Übungen lassen sich auch nichtspringend absolvieren, mit der richtigen Intensität sind sie genauso anstrengend und außerdem knieschonend. Zusätzlich versuche ich, meine Krankengymnastik möglichst intensiv zu betreiben, vor allem die Kräftigung der Beine, was ich allerdings stärker verfolgen sollte. Ich freue mich, dein Workout mit ein Paar Abwandlungen zu absolvieren. Für alle, die mit Knie/Gelenkschmerzen zu kämpfen haben: Gebt nicht auf, und informiert euch über gelenkschonendes Training, somit gibt´s in Zukunft keine Ausreden mehr.

  3. Das hört sich ja richtig toll an – es freut mich sehr, dass Dein Körper wieder so fit ist!
    Es kann gut sein, dass dies von den Mountain Climbers kommt – da man sich ja doch die ganze Zeit auf den Armen abstützt. Achte nächstes Mal darauf, dass Du diese nicht ganz durchstreckst. Ausserdem schmerzen die Gelenke oft auch, wenn sie von zu wenigen Muskeln gestützt werden – ein zusätzliches Armtraining könnte auch helfen.
    Du kannst hier generell verschiedene Plyometrische Übungen einsetzen: Hampelmann, Auf der Stelle hüpfen, Rennen und die Füsse dabei zum Po anziehen, nach links und rechts hüpfen, hüpfen und dabei die Hüfte nach links und rechts drehen… Ich werde darüber auch nochmals einen Post schreiben.
    Vor allem aber rate ich Dir dazu es laaaaaangsaaaaaam angehen zu lassen. Gerade wenn Du relativ oft Schmerzen hast oder die Muskeln/Gelenke/Sehnen überlastet waren, ist es wichtig, sich sehr langsam wieder an das Training heranzutasten und dem Körper auch genügend Zeit geben, sich wieder anzupassen.

    Liebe Grüsse
    Ariana

  4. Liebe Ariana,

    vielen Dank für Deine Empfehlungen. :-) Wahrscheinlich werde ich das HIIT-Training nächste Woche nochmal ausführen und einige kleine Änderungen vornehmen.

    Ich habe nochmal nachgedacht, woher die Ellenbogenschmerzen herrühren könnten: evt. auch von der Plank-Übung, denn dabei stütze ich ja auf den angewinkelten Unterarmen, und die Ellenbogen werden nicht von den Muskeln geschützt. Ich bin darauf gekommen, weil ich außerhalb des Workouts mal eine Side Plank ausprobiert habe (fällt mir sehr viel schwerer als die normale Plank) – und das belastet derzeit meine Ellenbogen ganz klar zu stark.

    Ich hatte mir vor zwei Monaten eine Zerrung im Unterarm bei einer Zugübung eingehandelt, und später wurde festgestellt, daß ich sowohl Tennisarm und Golfarm als auch einen überlasteten Bizeps in beiden Armen habe (und die Sehnenansätze dieser Muskeln an Ellenbogen und Schultern sind überlastet und evt. entzündet) – ich hatte es mit Liegestützen und Zugübungen über Monate wohl übertrieben. Deshalb pausiere ich derzeit mit Armmuskeltraining, mache nur manchmal eine isometrische Übung: eine Hand drückt den Unterarm der anderen Seite nach unten – bei Gegendruck.

    Ich bin experimentierfreudig und risikobereit, da kann eine Überlastung beim Training passieren. Etwas vorsichtiger gehe ich jetzt schon heran, so achte ich jetzt stärker auf Muskelschmerzen, nehme sie ernster als zuvor und gönne mir mehr Erholungstage. Bin ja auch schon 47 und habe 15 Jahre lang fast überhaupt keinen Sport gemacht…

    Liebe Grüße,
    Louise

    1. Liebe Ariana,

      gestern habe ich das HIIT-Training nochmal ausgeführt. Es erzeugt wirklich sehr gute Laune und ein tolles Körpergefühl nach angemessener Anstrengung, und ich bin dankbar, daß ich wieder fit genug dafür bin.

      Für ein forderndes Training kann ich mich viel besser motivieren als für „Gesundheitssport“. Hochgesteckte Ziele sind für mich ideal, und unterdessen kann ich hoffentlich etwas besser einschätzen, was ich mir zumuten kann und was besser nicht.

      Mit zwei Kissen unter den Ellenbogen für die Plank-Übung und nicht ganz durchgestreckten Armen beim Mountain Climber habe ich diesmal auch keine zusätzlichen Armbeschwerden erzeugt. Ich finde das Schema gut und flexibel, habe zwei Elemente ausgetauscht, und als mir die Luft etwas knapp wurde (erneut beim Mountain Climber), habe ich einen Augenblick pausiert, aber dann ging es schon wieder. Macht Spaß! :-)

      Liebe Grüße,
      Louise

      1. Liebe Louise

        Wow genial – ich freue mich gerade total, dass Du es geschafft hast, die Übungen so zu modifizieren, dass sie Dir keine Schmerzen mehr verursacht haben! Und auch ich muss bei diesen Trainings immer wieder mal nach Luft schnappen :-)

        Ganz liebe Grüsse und weiterhin ein gutes Training
        Ariana

  5. Hallo Ariana,
    bin gerade auf deine Seite gestoßen :-) werde bestimmt öfter vorbei schauen. Ich bin immer auf der Suche nach neuen Hiit Workouts… werde dieses demnächst mal ausprobieren.
    So in der Form habe ich das noch nicht gesehen bis jetzt. Normalerweise ist ein Hiit Workout ja in 30/40/50/60 Sekunden Belastung und 10-20 Sekunden Pause aufgebaut.
    Absolvierst du dein Workout mit Herzfrequenzmesser? Ich würde in deinem Post noch ergänzen, dass Hiit Workouts in dieser Form nicht für Anfänger geeignet sind ;-)
    Liebe Grüße und schau doch mal bei mir vorbei: http://www.fitnessliebe.com
    Steffi

    1. Liebe Steffi
      Manchmal habe ich Herzfrequenzmesser an – meistens jedoch eher beim Laufen – mich stört der Brustgurt bei vielen Übungen (z.B. wenn man immer wieder mal auf dem Rücken liegt). Möglicherweise würde dies jedoch besser werden, wenn ich mir einen flacheren zulege :-)
      Ganz herzlichen Dank für Deinen Input – ich habe den Post soeben entsprechend angepasst. Und Deine Seite habe ich sofort in meinem Reader abgespeichert und bin mich noch am Durchlesen – gefällt mir supergut :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  6. […] Zum Weiterlesen: HIIT Workout der Woche: Hoch die Knie […]

  7. Liebe Ariana,
    ich freue mich, dass ich auf deinen Blog gestoßen bin. Da ich aufgrund von Knieproblemen stark eingeschränkt bin,
    fällt es mir teilweise schwer Workouts zu gestalten, die mir Spaß machen. Ich spiele mit dem Gedanken, in ein Fitnessstudio zu gehen, muss aber auch sagen, dass ich auch zu Hause Motivation genug habe, meine Workouts durchzuziehen, man sieht auch sichtbare Erfolge. Außerdem liebe ich Hiit(also ich muss wie gesagt viele Übungen abwandeln, deshalb für mich Liit), daher kommt mir dieses Workout gerade recht. Ich habe es am Donnerstag gleich nach der Schule ausprobiert und bin begeistert. Ich habe schon vorher meist anstrengende Cardioübungen mit herausfordernden Kraftübungen kombiniert, dies erscheint mir aber manchmal zu langweilig. Du inspirierst mich, bereits erstellte Workouts kreativer abzuwechseln, verschiedene Intervalle zu machen, mit verschiedenen Geräten zu trainieren. Mir geht es schon darum, dass mein Körper fit, gesund und straff aussieht, aber bin mir aktuell nicht sicher, was ich mit meinem Training erreichen möchte. Was feststeht ist, dass ich einen Trainingsplan brauche, damit ich mich an meine Workouts auch auf Dauer halte. Ich freue mich auf weitere spannende Posts von dir.

    Herzliche Grüße
    Valentina

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