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Warum gezieltes Krafttraining für Frauen viele Vorteile bringt

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Hast Du 3 Minuten Zeit? Dann schau Dir dieses Video an – ich bin überzeugt, dass Du mehr als einmal lachen wirst:

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Warum ist dieser Film so amüsant, obwohl wir doch in Zeiten der totalen Gleichberechtigung (oder so ähnlich) leben?

Weil viele dieser Stereotypen nicht nur einfach Klischees sind, sondern tatsächlich jeden Tag aufs Neue so stattfinden.

Warum trauen sich eigentlich immer noch verhältnismässig wenige Frauen in den Fitnessstudios an die Hanteln? An zu wenig Kraft oder Motivation kann es nicht liegen, denn auch die Freihanteln sind in verschiedenen Gewichten erhältlich. Und jede Mutter, welche ihr Kind regelmässig mit sich herumträgt, kann mehr als 2kg heben. Dennoch hält sich immer noch das Vorurteil, dass Krafttraining „unschöne“ Muskelberge aufbauen würde und nicht selten empfehlen Trainer ihren Klientinnen eher ein gemässigtes Training. Höchste Zeit mit diesen Vorurteilen aufzuräumen – denn von Krafttraining profitieren auch Frauen.

Der Mythos „Muskelberg“

Frauen gehen in den Pilates-Kurs, zum Pole Dancing oder tanzen beim Zumba die überschüssigen Pfunde weg. Männer verausgaben sich dagegen an den Hanteln und machen fleissig Kniebeugen. In beinahe jedem Fitnessstudio lässt sich dies beobachten. Grund für die verschiedenen Trainingsmethoden von Mann und Frau sind oftmals Vorurteile. So herrscht der Irrglaube vor, dass das Training für Frauen eher sanft sein muss und zu starkes Trainieren mit Gewichten zu unerwünschtem Muskelaufbau führt. Allerdings stimmt dies so nicht. Frauen haben einen anderen Hormonhaushalt als Männer und einen geringeren Testosteron-Spiegel. Dadurch bauen sie auch bei einem intensiven Training weniger Muskelmasse auf. Ausserdem haben Frauen weniger Muskelfasern, was ebenfalls das Wachstum der Muskeln hemmt. Gleichzeitig macht es jedoch auch für Frauen Sinn, mehr Muskelmasse aufzubauen. Da Muskeln ein stoffwechselaktives Gewebe sind, erhöhen sie die Fettverbrennung sogar im Ruhezustand. Nach einem effektiven Training setzt ausserdem der Nachbrenneffekt ein, welcher 48 Stunden andauert und durch die Überstimulation der Muskeln zu einer erhöhten Fettverbrennung führt.

Muskeln sind gut für Dich

Muskeln sorgen auch dafür, dass die Haut straffer erscheint. Durch das gezielte Krafttraining kann sich der Muskeltonus verbessern, was ebenfalls die Silhouette des Körpers verschönert. Natürlich sind starke Muskeln auch für unsere Knochen und Sehnen wichtig. Wenn Du eine optimale Körperhaltung haben möchtest und deinen Rücken stärken willst, musst du dich beim Krafttraining verausgaben. Noch mehr Vorteile, die das Krafttraining für Frauen bietet, hat auch Thomas Bluhm auf seinem Blog got-big.de zusammengefasst. Dort findest Du auch Tipps für das das effektive Trainieren mit Gewichten. Denn wer noch nie mit dem Krafttraining Erfahrungen gemacht hat, steht erst einmal vor der Frage: Wie trainiere ich jetzt eigentlich meine Muskeln?

Tschüss Laufband, hallo Hantel!

Frauen tummeln sich in den Fitnessstudios sehr gerne auf Laufband, Stepper oder im Bauch-Beine-Po-Kurs. Was ist das Ziel des Trainings? Es wird leider nach wie vor oft davon ausgegangen, dass gezieltes Trainieren die Problemzonen einfach so verschwinden lässt. Dem ist jedoch nicht so. Denn der Fettabbau lässt sich nicht einfach an einem bestimmten Körperbereich herbeiführen. Ein weiteres Problem der speziellen Frauen-Fitness-Kurse ist der extrem geringe Widerstand. Das führt dazu, dass die Muskeln nicht genug gereizt werden. Allgemein gilt: Wenn Du beim Krafttraining weder schwitzt, noch Dich anstrengen musst, dann machst Du leider irgendetwas falsch ;-)

Ein ideales Krafttraining für Frauen sieht so aus:

  • Training an Hanteln und Maschinen (am besten Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen)
  • Ganzkörperübungen
  • Kurzes Krafttraining, dafür hohe Widerstande (Gewichte sollten so schwer sein, dass Du höchstens 11 Wiederholungen schaffst)
  • „Problemzonen“ wie Beine und Po nur dann aktiv zu trainieren, wenn Du auch die Ernährung umstellst oder Du darauf hinarbeitest, dort mehr Masse zuzunehmen. Denn schwindet die Fettschicht über den Muskeln nicht und die Muskeln wachsen, dann wächst auch der Umfang.

Hohe Widerstände können selbstverständlich auch schwierige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sein. Viele Frauen schaffen zum Beispiel bei den normalen Liegestützen deutlich weniger als 11 Wiederholungen. Dies bedeutet, dass Du dabei gegen einen hohen Widerstand arbeitest. Wenn Du hingegen 70 Situps machst, ist der Widerstand eher gering und ich würde Dir empfehlen, einmal Beinheben an einer Klimmzugstange auszuprobieren. Je schwieriger die Übungen sind oder je höhere Gewichte Du auswählst, umso wichtiger ist die korrekte Ausführung der Technik. Wenn Du bisher noch nie oder nur sehr wenig trainiert hast, empfehle ich Dir auf jeden Fall zuerst ein paar Stunden bei einem Trainer, um die korrekten Haltungen einzuüben.

Und los geht’s mit dem Krafttraining!

Ich hoffe, ich konnte Dir etwas die Angst vor Muskelbergen und Krafttraining nehmen. Denn das gezielte Trainieren der Muskeln bietet auch für Frauen nur Vorteile, da es einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat und gleichzeitig den Körper formt. Cardio und Ernährung sorgen dafür, dass Du dein Idealgewicht hältst – mit dem Krafttraining wird die Silhouette gestrafft.

Betreibst Du bereits gezieltes Krafttraining?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:
Ich hoffe, dass ich Dich mit diesem Artikel dazu inspirieren konnte, mit gezieltem Krafttraining zu beginnen. Wie wäre es, wenn Du gleich heute einen Termin bei einem Trainer vereinbarst? Oder Dir ein neues Programm zusammenstellst?


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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7 comments

  1. Hahaha… das Video ist wirklich super!!! :-D

    Du hast so recht – wenn wir nur so schnell Muskeln bekommen würden, wie manche befürchten… ich wäre froh darüber ;-) Leider ist es für uns Frauen nicht so einfach die Muskeln aufzubauen. Nichts desto trotz hilft uns der Krafttraining Gesund zu bleiben und gehört einfach dazu!

    Liebe Grüße Anna

    1. Liebe Anna
      Es freut mich total, dass ich Dich mit dem Video zum Lachen bringen konnte :-) Genau – wenn es so schnell gehen würde, wie viele Frauen befürchten, dann würde es ja viel mehr Bodybuilder geben ;-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. […] „Eigener Weg“ informiert über Krafttraining für Frauen. Welche Vorteile gezieltes Training bringt, warum man seinem Laufband auch mal Tschüss sagen kann uvm., erfahrt ihr unter diesem Link. […]

  3. Das Video fasst einfach alles ganz wunderbar zusammen, was man selbst vielleicht schon einmal erlebt hat oder mitansehen durfte. Dennoch, wie du so schön schreibst, wir Frauen vergessen leider zu häufig, wie wichtig unsere Muskeln eigentlich sind.

    Ich bin nicht so der Maschinen- oder Gewichte-Typ. Dennoch liebe ich es, meine Muskeln zu trainieren. Meist mit Ganzkörper-Workouts, die mir helfen, dass ich in den eigentlichen Sportarten besser werde und die Verteilung der Muskeln etwas gleichmäßiger ist. Beim Laufen und Radfahren beanspruche ich eher meine Beine und leider verkümmert so trotz Schwimmtraining der Oberkörper. Da ist einiges nötig, um das Verhältnis ausgewogen zu halten. Außerdem finde ich Muskeln extrem wichtig, um den gesamten Körper und vor allem den Rücken zu stützen.

    1. Liebe Din
      Ich kann mir gut vorstellen, dass es bei Deinem Trainingspensum noch wichtiger ist, auf eine einigermassen ausgewogene Kraftverteilung zu achten. Und gerade mit Deinem letzten Satz hast Du so recht – ich will gar nicht daran denken, wie viele Rückenprobleme sich mit etwas Krafttraining einfach beheben lassen würden.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. hi,tolle Seite …hab mir dadurch viele neue infos gezogen..
    ps das video geht nicht..
    lg Sandra

    1. Liebe Sandra
      Vielen Dank für den Hinweis mit dem Video und das Kompliment – ich habe den Link soeben erneuert.
      Liebe Grüsse
      Ariana

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