Sport

Langlaufen: das ideale Ganzkörpertraining im Winter

Ich liebe die Berge im Winter – was kann schöner sein, als schneebedeckte Hügel, welche in der Sonne wie Diamanten funkeln? Interessanterweise sind Skifahren und Snowboarden jedoch nicht so ganz meine Sportarten. Zum Glück gibt es genügend andere sportliche Beschäftigungsmöglichkeiten. Michael Pregenzer stellt Dir heute Skilanglauf vor:

Die Winterzeit fit und aktiv überstehen? Mit einer anspruchsvollen Sportart wie dem Skilanglauf ist das kein Problem. Der nordische Wintersport gilt als anspruchsvolle Alternative, um Kondition und Ausdauer zu trainieren und ganz nebenbei an einem besseren Körpergefühl zu arbeiten. Wenn du bisher keine Erfahrung beim Langlauf sammeln konntest, dann bist du vor dem Durchstarten auf den Skiern allerdings auf professionelle Tipps angewiesen. Denn nur so bist du in der Lage, den ersten Trainingslauf erfolgreich zu bestreiten.

Skilanglauf – Der Favorit der nordischen Sportarten

Im Breitensport gewinnen immer mehr Sportarten reges Interesse, welche sportliche Betätigung abseits von Fitnessstudio oder Sporthalle ermöglichen. In direkter Nähe zur Natur suchen die Sportler hier Ruhe und Entspannung und wollen gleichzeitig möglichst effektiv an ihrer Fitness arbeiten.

Wahrscheinlich ist genau das einer der vielen Gründe, warum sich insbesondere der Wintersport nach wie ungebrochener Beliebtheit erfreut. Allen voran das Langlaufen, das als ideale Methode gilt, um bei klirrenden Temperaturen ein effektives Ganzkörpertraining zu verwirklichen und unzählige Kalorien zu verbrennen.

Spätestens seitdem der Skilanglauf 1924 zur offiziellen Disziplin bei den Olympischen Wintersportspielen erklärt wurde, hält der Siegeszug der nordischen Sportart an. Vorrangig in den Alpenländern und in Nordeuropa erlebt Langlauf im Segment des Freizeitsports einen regelrechten Boom. Die Touristen tummeln sich in den Skigebieten und versuchen, den kräfteraubenden Ausdauersport zu meistern. Manchmal mit mehr, manchmal mit weniger Erfolg.

Der Grund dafür: Der Langlauf zählt wohl zu jenen Wintersportarten, die von Hobbysportlern enorm unterschätzt werden. Wer sich hier beweisen will, der muss fleißig trainieren und sich von Beginn an die richtige Technik aneignen.

Classic oder Skating – Welche Variante ist für Anfänger besser geeignet?

Als Einsteiger im Langlauf fragst du dich sicherlich, worauf es bei einem effektiven Training ankommt. Erst einmal solltest du dich den unterschiedlichen Stilen widmen.

Mittlerweile unterscheidet man beim Langlauf zwischen der klassischen Variante und dem sogenannten Skating. Beide Methoden sind recht verschieden, wobei das Skating für Einsteiger die weniger optimale Wahl ist. Warum, das soll dir an dieser Stelle aufgezeigt werden:

  • Bei der klassischen Variante bewegst Du dich auf einer festen Spur, die auch als Loipe bezeichnet wird. Diese Schneise verleiht dir beim Lauf zusätzliche Stabilität, wodurch der Gleichgewichtssinn nur bedingt gefordert wird. Prägnant für den klassischen Langlauf sind außerdem die Arm- und Beinbewegungen, die abwechselnd erfolgen müssen. Du bewegst somit deinen linken Arm und gleichzeitig dein rechtes Bein (und umgekehrt) nach vorn. Dabei wird der Fuß nach vorn abgedrückt und die Stöcke werden aktiv eingesetzt.
  • Die Bewegungen beim Skating hingegen erfolgen nicht vor- sondern seitwärts. Außerdem steht dir hier keine feste Loipe, sondern lediglich eine breite Spur zur Verfügung, auf der du seitlich und ohne unterstützende Stabilität gleitend vorankommst. Dabei wird lediglich ein Bein belastet, weshalb du auf einen bereits trainierten Gleichgewichtssinn angewiesen bist. Die Koordinationsfähigkeiten kannst du dir im Vorfeld zum Beispiel durch ein gezieltes Training auf dem Rad oder Inline-Skates (ähnlicher Bewegungsablauf) aneignen.

Da beide Methoden sehr unterschiedlich ausfallen, wirkt sich das natürlich auch auf die Ausrüstung aus. So verfügen Skier für den klassischen Langlauf über eine sogenannte Steigzone (Schuppen) im mittleren Bereich. Durch die soll das Bewältigen von steilen Passagen erleichtert werden. Die Skating-Modelle hingegen sind deutlich kürzer und werden zudem mit einer Krümmung versehen. Das garantiert ein hohes Tempo. Schließlich geht es beim Skating wesentlich rasanter zu als beim traditionellen Langlauf.

Jetzt leuchtet dir sicherlich auch ein, warum der klassische Skilanglauf für Anfänger besonders gut geeignet ist. Die Technik ist leichter und schneller zu erlernen und du kannst dir beim Trainieren Fähigkeiten aneignen, die eine gute Grundlage für spätere Skating-Versuche bilden. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, daher solltest du dich langsam mit dem Sport vertraut machen und die einfachste Alternative wählen. Für Steigerungen ist später noch genug Zeit.

Finanziell hält sich der Einstieg hinsichtlich der Ausrüstung übrigens in Grenzen. Ein gutes Einsteiger-Set Ski, Bindung, Stöcke) steht Dir bereits für rund 150 bis 200 EUR zur Verfügung. Alternativ bietet sich natürlich eine Leih-Ausrüstung einer Skischule an. Für eine tägliche Pauschale von bis zu 20 EUR kannst du so einen unverbindlichen ersten Versuch starten.

Der Weg zum erfolgreichen Training – So gelingt der Start beim Langlauf

Die Vorbereitung vor der ersten Trainingsstunde im Skigebiet bildet das Fundament für einen erfolgreichen Skilanglauf. Als typischer Kraft- und Ausdauersport fordern die Bewegungen auf den Skiern deinen ganzen Körper. Dementsprechend gut sollte es um deine Kondition bestellt sein. Wer länger keinen Sport betrieben hat, kann sich im Fitnessstudio oder beim Schwimmen und Laufen auf den Langlauf vorbereiten. Beim Langlauf trainierst du hauptsächlich deine Oberschenkelmuskulatur, sowie deine Arme (Trizeps) und Schultern. Durch den koordinativen Aspekt trainierst du außerdem deine Tiefenmuskulatur.

Nordic Walking stellt übrigens eine ausgezeichnete Vorbereitung dar – insbesondere, um die Bewegungsabläufe bereits im Vorfeld zu verinnerlichen. Nordic Walking und Skilanglauf beruhen nämlich auf einem recht ähnlichen Konzept. Besonders die prägnante Bewegung von Armen und Beinen ist ähnlich.

Durch diese intensive Vorbereitung bleibt dir später mehr Zeit, in der Skischule an den Feinheiten zu arbeiten. Mit der Hilfe des Profis dürfte dir der Einstieg rasch gelingen und du erhältst Einblicke in hilfreiche Übungen, mit denen du die Techniken weiter ausbauen kannst. Von einem Training im Alleingang solltest du daher absehen. Du eignest dir so lediglich Fehler an, die verinnerlicht werden und dir beim Trainingserfolg im Weg stehen.

Für Anfänger eignet sich übrigens auch eine intensive Trainingswoche im Rahmen eines Skiurlaubs, um die Technik perfekt zu verinnerlichen. Österreich, insbesondere die Tiroler Region Fiss ist mit 116km ein wahres Langlauf Mekka.

Langlauf ist wohl besonders für Sportfans ein echtes Erlebnis. Das Winter-Workout kombiniert ein aktives Ganzkörpertraining mit der entspannten Atmosphäre der verschneiten Kulisse im Skigebiet. Traumhafte Bedingungen, um aktiv durch den Winter zu kommen. Beachte dabei jedoch die richtige Vorbereitung, um den ersten Lauf wirklich erfolgreich zu meistern.


Autorenname: Michael Pregenzer
Position: Geschäftsführer

Michael Pregenzer ist Geschäftsführer vom Hotel Gebhard in Fiss in Tirol. Erholsam Schlafen, ausgezeichnete Michelin-Küche und Wellness sind die Grundsätze des erfolgreichen Familienbetriebes.


Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von Pixabay

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One comment

  1. Mein Mann mag sehr Skifahren und er möchte in den Winterferien nach Tirol fahren. Ich habe leider diesen Sport nie gelernt, deswegen bin ich auf der Suche nach einer Winteraktivität, die ich auch üben kann. Langlaufen scheint ein guter Start für nicht Erfahrene, ich werde die klassische Variante ausprobieren. Vielen Dank für den Beitrag!

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