Lasst uns Bikini-Ready werden!

Ich kann mir gut vorstellen, was Dir beim Lesen dieses Titels durch den Kopf geht: „Bikini-ready? Ist sie noch ganz bei Trost? Ich ziehe mir einen warmen Wollpuli über und kuschle mich in eine flauschige Decke – da spielt der Bikini (oder die Badehose) überhaupt keine Rolle.“

Aber ich habe diesen Titel wirklich ernst gemeint. Je nachdem, ob Du im Mai, Juni oder Juli das erste Mal Deine Bademode ausführen willst, bleiben Dir noch 6 – 9 Monate, um Deine Wunschfigur zu erreichen. Und ich verrate Dir etwas: Das ist mehr als genug Zeit, um am Strand eine hervorragende Figur zu machen und trotzdem die Monate bis dahin noch zu geniessen. Kein strikter Verzicht auf Alkohol und Schokolade, keine 10 Stunden Sport pro Woche und auch Pasta und Brot liegen locker noch drinnen. Sogar Weihnachtsplätzchen. Das klingt doch viel verlockender, als die 8-Wochen Programme mit Kohlsuppe und Sport bis zur Erschöpfung, oder?

Um Deine Ziele bis dahin so entspannt wie möglich zu erreichen, musst Du aber dennoch heute schon beginnen. Das geht ganz einfach mit ein paar kleinen Änderungen in Deinem Lifestyle:

Die Ernährung unter dem Mikroskop

Wenn Du abnehmen möchtest, Muskeln aufbauen oder diese definieren willst, ist die Ernährung immer ein Schlüsselfaktor. Ich stehe nicht auf strenge Programme, 0-Diäten und Kalorienzählen. Statt dessen gibt es ein paar einfache Kniffe, mit denen Du Deine Ernährung auf Vordermann bringen kannst und damit bis im Sommer 5 – 10 Kilos weniger wiegst. Ich schlage Dir hier einige Möglichkeiten vor, wie Du Deine Ernährung verbessern kannst. Such Dir davon 2 – 5 aus, bei denen Du noch Optimierungspotenzial siehst und zieh diese danach einfach für die nächsten Monate durch. Du kannst auch im ersten Monat mit einem Punkt beginnen, im nächsten einen weiteren hinzufügen etc. – ganz wie es für Dich am Besten passt. Bei jedem Punkt reicht es, wenn Du diesen zu 80% durchführst – eine Cola pro Wochenende ist also durchaus okay.

• Ersetze Desserts zu 90% durch Früchte
• Tausche eine Mahlzeit pro Tag in eine Mahlzeit ohne Kohlenhydrate aus
• Reduziere Deinen Alkoholkonsum
• Verzichte auf Süssgetränke
• Reduziere den Zucker im Kaffee
• Füge mehr Gemüse bei Deinen Mahlzeiten hinzu und reduziere die Stärkebeilage
• Achte auf eine hohe Proteinzufuhr
• Iss bewusster und nur so lange Du wirklich hungrig bist
• Snacke nur, wenn es absolut notwendig ist
• Arbeite daran, Deine Emotionen nicht mit Essen zu befriedigen
• Verzichte auf Fast Food
• Koch Dir Dein eigenes Essen

Sporteinheiten – let’s go!

Man sagt, dass es etwa 5 Stunden pro Sport pro Woche braucht, um abzunehmen. Das ist natürlich bloss eine Faustformel, welche weder über die Geschwindigkeit der Abnahme, noch über die Art des Sports wirklich etwas aussagt. Ich habe jedoch tatsächlich die Erfahrung gemacht, dass bei mir 5 Stunden etwa die Schlüsselmenge sind, um Erfolge zu sehen.
Ich empfehle Dir daher für möglichst optimale Ergebnisse, Dein momentanes Sportpensum um 2 – 3 Stunden zu erhöhen. Wenn Du also bisher gar nicht trainiert hast, sind 3 Stunden pro Woche ideal – ansonsten einfach entsprechend mehr. Am besten ist dabei eine Mischung zwischen einer Krafteinheit, einer Ausdauereinheit (diese darf auch ruhig etwas länger sein) und einem Intervalltraining. Ob Du dabei für das Krafttraining BWEs ausführst, ins Fitness gehst, einen BBP Kurs besuchst oder mit Kettlebells und Langhanteln trainierst, ist nebensächlich. Auch beim Ausdauertraining ist Deine Kreativität gefragt: Schwimmen, Joggen, Biken, Walken, Crosstrainer, Wandern oder Rudern – was immer Du möchtest. Und beim Intervalltraining kannst Du Bergsprints, plyometrische Übungen oder aber einen Kurs im Fitness besuchen.

NEAT ist das Zauberwort

NEAT bedeutet „Non Exercise Activity Thermogenesis“ – oder einfach die Energie, welche Du am Tag verbrennst, ohne explizit zu trainieren. Sei dies, weil Du die Treppen nimmst, am Tisch stehst, beim Telefonieren herumgehst oder zum Laden spazierst. Diese Aktivitäten wirken erst einmal sehr belanglos und ich ertappe mich selbst oft dabei, dass ich diese in Frage stelle. Aber gerade über einen so langen Zeitraum machen diese kleinen Bewegungen eine ganze Menge aus und entscheiden darüber, ob Du schlussendlich 6kg oder 8kg abgenommen hast – quasi ohne etwas dafür zu tun. Versuch daher laufend, Dich ein bisschen mehr zu bewegen. Wenn Du sitzt, frage Dich, ob Du nicht auch stehen kannst. Wenn Du stehst, kannst Du vielleicht auch herumgehen. Wenn Du das Auto nimmst, könntest Du dieses möglicherweise durch das Fahrrad ersetzen. Den Lift durch Deine Füsse – ich denke, Du weisst, wie das Spiel funktioniert.

Wenn Du Dich auf diese drei Punkte konzentrierst und versuchst, diese etwa 70% bis 80% Deiner Zeit einzuhalten, steht der perfekten Bikinifigur nichts mehr im Weg. Lass uns jetzt loslegen und im Frühling ganz entspannt dem Sommer entgegensehen!

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Bild von David Straight / Unsplash