Lauftraining: Wie Du schneller wirst

Lass uns gleich mit einem Geständnis starten: Ich bin manchmal neidisch. Auf Freunde von mir, welche kaum je gezielt Laufen trainieren und trotzdem nur 40 Minuten für 10 km benötigen. Die mit mir einen lockeren Lauf machen möchten und mich völlig ausser Atem zurücklassen. Obwohl sie im Gegensatz zu mir den ganzen Winter nicht trainiert haben.

Geht Dir das auch manchmal so? Ich versuche in diesen Situationen zenmässig das Neidgefühl durch Bewunderung zu ersetzen und mich den Plänen für mein Schnelligkeitstraining zu widmen. Dieses kann nämlich richtig viel Spass machen.

Falls Du ebenfalls nicht zu denjenigen gehörst, welche schon bei der Geburt schnell waren, findest Du in diesem Artikel einige Strategien, welche dafür sorgen, dass Du Deine Zeiten deutlich verbessern kannst.

Schritt 1: Prüfe Deine Ausrüstung

Gute Laufschuhe müssen eine ganze Menge leisten. Sie dämpfen, stabilisieren, stützen, neutralisieren oder schützen Dich vor dem Untergrund. Nach einer gewissen Anzahl gelaufener KM verlieren sie diese Eigenschaften leider und müssen ersetzt werden. Ich prüfe daher routinemässig im Frühling meine Laufschuhe und erneuere sie, falls notwendig. Und wir wissen ja alle – neue Schuhe oder Sportkleider sorgen für einen extra Motivationsschub.

Ich habe mich für das neue Model des Mizuno Wave Riders entschieden. Da ich das Vorgängermodel bereits kannte, habe ich es ganz einfach bei Zalando (Oder Zalando Schweiz für meine Schweizer Leser) bestellt. Aber auch wenn Du noch nicht ganz sicher bist, welches Modell für Dich das richtige ist, empfinde ich den Zalando Shop als genial: Es gibt dort eine riesige Auswahl an schicken Schuhen für jedes Bedürfnis und der Versand und Rückversand ist unkompliziert und kostenlos (für mich immer ein ausschlaggebendes Kriterium bei Online-Bestellungen von Kleidern und Schuhen).

Schritt 2: Intervalltraining

Sobald Du richtig ausgerüstet bist, kann es losgehen. Bei einem Intervalltraining wechselst Du zwischen schnelleren und langsameren Tempos. Dabei gibt es jedoch nicht „das“ Intervalltraining, genauso wie es nicht „den“ Läufer gibt. Je nachdem, wie fit Du bereits bist und auf was für eine Distanz Du Dich vorbereitest, musst Du ganz anders trainieren.

Grundsätzlich empfehle ich diese Trainings erst, sobald jemand ca. 8-10km / resp. 1 Stunde in einem gemütlichen Tempo durchlaufen kann und damit die Grundlagenausdauer bereits vorhanden ist. Selbstverständlich versteht es sich von selbst, dass Du Dich vor dem Training besonders gut aufwärmen solltest.

Obwohl in vielen Büchern empfohlen wird, die Herzfrequenz als Messgrösse für die angestrebte Geschwindigkeit zu verwenden, habe ich damit bisher eher schlechte Erfahrungen gemacht. Gerade bei kürzeren Intervallen passt sich diese nicht schnell genug an, um brauchbar zu sein. Du kannst Dir daher entweder eine Zielzeit setzen (z.B. wenn Du normalerweise einen 5:30 Schnitt rennst, könntest Du bei den Intervallen einen 5:10 bis 5:20 Schnitt anstreben – je nach Intervalllänge) oder aber einfach nach Gefühl rennen. Die zweite Methode ist zwar weniger genau – für Hobbyläufer empfinde ich sie jedoch als deutlich angenehmer. Das konstante Überwachen der Uhr entfällt und Du lernst gleichzeitig, mehr auf Deinen Körper zu hören.

Ich mag die folgenden Varianten des Intervalltrainings besonders gerne:

Pyramidentraining

Hierbei werden die schnellen Tempoeinheiten zuerst immer länger und verkürzen sich daraufhin wieder. Die Trabpausen dazwischen bleiben gleich lang. Eine Aufteilung könnte z.B. sein 1′-2′-3′-4′-5′-4′-3′-2′-1′ mit jeweils 2 Minuten Trabpause dazwischen. Du kannst die Abstände natürlich auch beliebig variieren (z.B. 2′-4′-6′-8′-6′-4′-2′).

Fahrtspiel

Bei dieser Variante veränderst Du Deine Geschwindigkeit während eines längeren Laufs immer wieder. Hierbei hast Du keine Vorgaben oder feste Zeiten zu beachten. Ich suche mir oftmals Merkmale in der Landschaft aus (z.B. die nächste Kurve, den grossen Baum in der Ferne) und beschleunige bis dorthin, danach verlangsame ich wieder bis zum nächsten Fixpunkt. Gerade für Einsteiger ins Tempotraining empfinde ich diese Variante als sehr angenehm, da Du nicht auf die Zeit achten musst und Dich einmal langsam daran tasten kannst.

Schritt 3: Bergläufe / Hügelsprints

Ich bin ja der Meinung, dass es keine bessere Möglichkeit gibt, um schneller zu werden, als am Berg zu trainieren. Aber vielleicht liegt das auch einfach daran, dass es mir unglaublich viel Spass macht.

Wenn Du einen richtigen Berg vor der Haustür hast, ist das natürlich genial – wenn nicht, findest Du auch in jeder Stadt grössere oder kürzere „Hügel“. Wie Du auf den beiden oberen Bildern siehst, habe ich z.B. einen Bahnübergang gefunden und eine kürzere steile Passage. Gerade wenn Du mit „Hügelsprints“ beginnst, wirst Du sowieso froh sein, wenn der Hügel nicht allzu lang ist. Die Technik dahinter ist relativ simpel: Renn so schnell hoch, wie es Dir gerade noch möglich ist und erhole Dich beim anschliessenden gemütlichen „nach unten joggen“. Und gleich wieder von vorne :-)

Bei Bergen verwende ich oftmals die Fahrtspiel Technik, da das Rennen nach oben oftmals schon anstrengend genug ist und ich somit die Intervalle den Steigungen anpassen kann.

Schritt 4: Treppenläufe

Eine weitere tolle Möglichkeit in der Stadt sind Treppen. Interessanterweise nahm ich diese früher  überhaupt nicht wahr – seit ich regelmässig Treppensprints in mein Training einbaue, fallen mir plötzlich überall Treppenstufen auf. Auch hier wirst Du oftmals an Bahnübergängen oder bei Unterführungen fündig. Hierbei ist die Höhe der Treppenstufen essenziell – wenn die Stufen zu niedrig oder zu lang sind, ist es nicht möglich, einen angenehmen Rhythmus zu entwickeln (wie z.B. die Stufen auf dem Bahnübergang auf dem oberen Bild).

Natürlich kannst Du auch hier einfach die Treppe nach oben sprinten und danach wieder gemütlich nach unten joggen. Interessanter wird es jedoch, wenn Du dazwischen noch einzelne Krafteinheiten einbaust. Du kannst z.B. zwei Stufen auf einmal nehmen. Nach oben hüpfen (oder nach unten). Einmal nach oben rennen und einmal im Ausfallschritt nach oben steigen. Du siehst schon – Deiner Kreativität sind hierbei keine Grenzen gesetzt.

Schritt 5: Lauf-ABC

Ich kenne niemanden, der wirklich gerne das Lauf ABC durchführt. Genau genommen kenne ich eher Leute, die es regelmässig überspringen. Allerdings hilft Dir eine gute Technik einerseits dabei, Dich nicht zu verletzen. Andererseits lernst Du damit auch, ökonomischer zu Laufen und wirst dadurch schneller. Es lohnt sich also definitiv, dort ein wenig Zeit zu investieren – und sei es nur vor jedem zweiten Lauf.

Wenn Du Dir nicht ganz sicher bist, welche Übungen Sinn machen, kann ich Dir diesen Artikel ans Herz legen.

Schritt 6: Krafttraining & Dehnen

Schlussendlich ist Deine Geschwindigkeit unter anderem auch von Deiner Kraft abhängig. Wenn Deine Lunge zwar gut trainiert ist, Deine Beine aber nicht mehr mitmögen (oder der Rücken zu schmerzen beginnt), kannst Du trotzdem nicht so schnell rennen, wie Du gerne würdest. Ich empfehle ausserdem jedem Läufer, sich regelmässig zu dehnen. Da sowohl Stretching vor dem Lauf als auch nach dem Lauf umstritten ist, würde ich es in einer separaten Einheit einmal pro Woche durchführen – hier bietet sich z.B. ein ergänzendes Yoga Training mit den folgenden Übungen an.

Du findest hier auf dem Blog zudem eine ganze Menge Übungen, welche Du nur mit Deinem Körpergewicht durchführen kannst. Wenn Du gerne ein komplettes Workout möchtest, wirst Du hier ebenfalls fündig.

Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit Zalando. Ich möchte mich an dieser Stelle ganz herzlich bedanken.

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos wurden von Heidi Röthlisberger gemacht