Dieser Beitrag ist ein Gästebeitrag. Mehr dazu hier.
Ich freue mich ausserordentlich, Dir heute einen Gästebeitrag vorstellen zu dürfen. Die Autorin war schon immer sportbegeistert und hat während ihres Studiums eine Fitnesstrainer-Ausbildung absolviert. Damit jedoch nicht genug – sie hängte anschliessend eine Yogalehrer-Ausbildung daran und ist aktuell an der Ausbildung zur ganzheitlichen Ernährungsberaterin. Der menschliche Körper und die unendlich vielen Prozesse, die darin jeden Tag automatisch und perfekt aufeinander abgestimmt ablaufen, faszinieren sie sehr. Als Yogalehrerin und Fitnesstrainerin ist es ihr Ziel, diese Faszination und somit auch Anerkennung und Liebe für unseren Körper weiterzugeben. Nach einigen Jahren Reisen um die Welt wohnt sie nun in München, unterrichtet dort und genießt in ihrer Freizeit Wanderungen in den Bergen. Ich freue mich ausserordentlich, dass sie Dir heute zeigt, wie Du Deine Workouts noch effektiver gestalten kannst:
Kennst du dieses Gefühl: Schon seit Wochen machst du jetzt deine Home-Workouts, aber dennoch findest du, dass sich an deiner Fitness und deinem Aussehen nicht viel verändert? Vielleicht stellst du sogar in Frage, ob du mit dem Sport weitermachen sollst, wenn die Ergebnisse ausbleiben. Frustration pur. An diesem Punkt war bestimmt jeder schonmal, der hauptsächlich zum Spaß und ohne professionelle Unterstützung trainiert.
In diesem Artikel verrate ich dir ein Geheimnis: Effektives Training startet im Kopf! Deine Motivation und Glaubenssätze über dich selbst bestimmen, wie du dich fühlst und beeinflussen tatsächlich auch deine Trainings-Ergebnisse. Das sind gute News, denn sobald du weißt wie, kannst du das extrem einfach zu deinem Vorteil nutzen. Probiere die folgenden 8 Tipps aus – ich verspreche dir, sie werden dir zu mehr Spaß und Erfolg auf deinem Fitness-Weg verhelfen.
Fokus ist der wichtigste Schritt zum Erfolg.
Was immer du regelmäßig wiederholst, definiert dich als Person. Das heißt, du kannst jeden Tag von Neuem, in jedem Moment, wählen, wie du dich selbst sehen möchtest. Wenn es dein Ziel ist, fitter und gesünder zu leben, dann handle einfach dementsprechend. Und lass dich nicht von kleinen Ausrutschern davon abbringen – schlechte Tage hat jeder. Wichtig ist, dass du fokussiert bleibst und dich durch nichts von deinem Ziel abbringen lässt.
Das Gleiche gilt für dein Training selbst: Versuche, die Zeit, die du dir am Tag für dein Workout reserviert hast, wirklich präsent zu sein, statt halbherzig ein bisschen rumzuspringen und eigentlich nur darauf zu hoffen, dass es bald vorbei ist. Sei im Moment! Einfacher wird es, den Fokus zu halten, wenn du beim Training in deinen Körper hineinspürst. Merkst du, wie sich die Muskeln anspannen, wie dein Kreislauf in Schwung kommt und dein Herz stärker schlägt? Spür in diese Empfindungen hinein und genieße das Bewusstsein für deinen Körper.
Mach dein Workout zum Ritual.
Baue dir eine Workout-Routine auf. Durch regelmäßige Wiederholungen in einem gleichbleibenden Rahmen fällt es dir leichter, dranzubleiben. Dann greifst du irgendwann fast automatisch zur Workout-Matte! Ich empfehle dir, dein Workout wie ein Selbstliebe-Ritual aufzubauen. Denn das ist es: Du machst es nur für dich, um dich besser zu fühlen und dir etwas Gutes zu tun.
Zieh dir bewusst deine buntesten Workout-Sachen an, lächele dich im Spiegel an, dreh deine Lieblings-Playlist auf laut und dann starte mit einem guten Gefühl in dein Training. Nimm dir auch genug Zeit für das Aufwärmen und Cool-down. Tipp: Probier mal Selbstmassagen mit der Blackroll oder Shakti-Matte aus! Entspannung ist damit garantiert.
Dein Workout gehört nur dir.
Mach dir immer wieder klar, warum du trainierst. Klar, wir wollen alle gut aussehen, aber ist das wirklich die Priorität? Erinnere dich an einen Moment, in dem du dich nach dem Workout körperlich total kaputt, aber gleichzeitig zufrieden und ein bisschen stolz auf dich selber gefühlt hast. Vielleicht hast du in dem Moment geglaubt, alles schaffen zu können, was du dir vornimmst? Wegen diesen Momenten trainieren wir! In erster Linie geht es darum, wie du dich fühlst, nicht wie du aussiehst.
Erinnere dich daran, wenn die Motivation mal im Keller ist. Und lass dir dein Workout von nichts und niemandem vermiesen. Das ist deine Zeit für dich, die du brauchst, um für die Menschen um dich herum zu funktionieren. Lass den Stress von der Arbeit und Familie draußen, wenn es auf die Matte geht und stell dein Smartphone in den Flugmodus.
Vergiss das Aufwärmen und Cool-down nicht!
Oben habe ich es bereits erwähnt: Überspring bitte nicht das Aufwärmen und Cool-down, nur um schneller mit dem Training fertig zu werden. Tatsächlich können leichte Cardio- und Dehnübungen einen wichtigen Teil zum Trainingserfolg beitragen. Ein dynamisches Stretching als Warm-up steigert die Körpertemperatur und die Herzfrequenz, außerdem werden die Muskeln aufgewärmt. Das ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Außerdem ist ein aufgewärmter Körper um einiges leistungsfähiger.
Auch das Cool-down ist wichtig. Zudem gibt es dir eine Möglichkeit, nach dem Training nochmal bewusst in deinen Körper hineinzuspüren und dich bei dir selbst zu bedanken.
Erlaube dir Flexibilität.
Konsistenz ist einer der wichtigsten Punkte, um beim Training Erfolge zu sehen. Es ist sinnvoll, einem Trainingsplan zu folgen, der Intensität und/oder Dauer des Trainings kontinuierlich erhöht. Erlaube dir aber trotz allem Flexibilität. Es tauchen doch immer wieder unerwartete Ereignisse auf, die das Training mal verhindern können. Wenn du zu strikt an deinem Plan festhältst, blendest du möglicherweise Spaß in anderen Lebensbereichen aus. Es macht dich bestimmt nicht zu einem besseren Menschen, die weinende Freundin am Telefon abzuwürgen, nur um deinen Trainingsplan durchzuziehen.
Wäge immer ab, was im Moment für dein Leben wichtig ist und erlaube dir bei deinem Training Flexibilität. Lasse dich von unerwarteten Ereignissen nicht kleinkriegen. sondern passe dein Training daran an! Falls du zum Beispiel eine Freundin mit Liebeskummer trösten musst, dann kannst du statt des Home-Workouts eine Cardio-Session einlegen, indem du sie mit dem Fahrrad besuchen fährst, oder zu ihrer Wohnung joggst. Oder du spendest zuerst ein offenes Ohr und überredest sie dann zu einem gemeinsamen Workout.
Trainiere dein Selbstbewusstsein.
Nicht nur Muskeln lassen sich durch repetitive Übungen aufbauen, sondern auch das Selbstbewusstsein! Vieles ist eine Frage der Einstellung. Je positiver du denkst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dein Ziel erreichst.
Lerne dich selbst mit all deinen Stärken und Schwächen kennen. Das ist die Grundlage dafür, dich genau so wie du bist zu akzeptieren. Übe dich darin, dir selbst mehrmals am Tag liebevolle Gedanken zu senden. Konzentriere dich auf positive Emotionen und verbiete dir, schlecht mit oder von dir selbst zu reden. Auf diese Art und Weise kultivierst du Tag für Tag ein größeres Selbstbewusstsein. Du wirst so lernen, dein eigenes Potenzial voll auszuschöpfen!
Höre auf deinen Körper, halte Ruhepausen ein.
Muskeln werden nicht während des Trainings aufgebaut, sondern während der Ruhepause danach. Belohne dich für dein Workout regelmäßig mit gesundem Essen, Entspannung und viel Schlaf. Auf diese Weise optimierst du deine Trainings-Ergebnisse. Manchmal ist es nicht einfach, zwischen Faulheit und Abgeschlagenheit zu unterscheiden. Lerne, die Signale deines Körpers wahrzunehmen, um den Unterschied zu erkennen. Ein guter Weg, um Körper-Achtsamkeit zu kultivieren ist das Durchführen von Bodyscans. Du findest zahlreiche kostenlose, angeleitete Bodyscans auf Youtube oder Meditations-Apps.
Bei Anzeichen von Übertraining – Schlafprobleme, verminderte Leistungsfähigkeit und höhere Verletzungsanfälligkeit – gönn dir auf jeden Fall mindestens einen Tag Pause!
Trinke den ganzen Tag über ausreichend Wasser.
Der Körper eines Erwachsenen besteht zu ca. 70% aus Wasser. Wasser ist lebensnotwendig! Für den Blutkreislauf, die Verdauung, die Regulierung der Körpertemperatur und den Stofftransport ist eine regelmäßige Wasserzufuhr von außen unerlässlich. Es wird empfohlen, mindestens 2 Liter pro Tag zu trinken. Wenn du Sport machst, erhöht sich die Menge, da du beim Workout einiges an Flüssigkeit und Mineralien ausschwitzt.
Um den Flüssigkeitsverlust beim Sport auszugleichen, trinke währenddessen Wasser in kleinen Schlucken. Das hilft dir während einer längeren Belastungsdauer dabei, deine Leistung aufrechtzuerhalten. Genau so wichtig wie das Trinken während dem Sport ist es aber auch, vorher und danach auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Um es kurz zu machen: Trinke den ganzen Tag über genügend Wasser.
Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Die Fotos wurden mir von Lena Riemann zur Verfügung gestellt und stammen von Erik Dilexit.
