5 typische Fehler beim Plank und wie Du sie vermeidest

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Möchtest Du wissen, wie Du Deinen Plank stark verbessern kannst? Und zwar nicht primär die Zeit, sondern die Effektivität?

Dann bist Du hier richtig.

Egal ob im Fitnesscenter, im Internet oder im Bekanntenkreis – immer wieder erlebe ich, dass die Leute sich miteinander vergleichen. Dies ist grundsätzlich eine tolle Sache, da Du dadurch oft zu grösseren Leistungen angespornt wirst. Allerdings musst Du gerade beim Plank vorsichtig damit sein. Meistens wird nämlich verglichen, wie lange man den Plank halten kann und nicht wie gut dabei die Form ist. Und dies ist leider genau der falsche Ansatz.

Der Plank ist eine wunderbare Stabilisationsübung, welcher den gesamten Rumpfbereich stärkt. Gerade weil sehr viele Muskeln dabei angesprochen werden, ist es jedoch auch möglich, nicht den Rumpf zu trainieren, sondern etwas ganz anderes. Unser Körper ist sehr schlau darin, gewisse schwächere Muskeln zu schonen und die stärkeren arbeiten zu lassen. Und dies ist ja genau das, was Du nicht willst. Um die Effektivität des Planks zu verbessern, solltest Du daher folgende typischen Fehler vermeiden:

		1. Durchhängen Gerade wenn Du noch nicht genügend Kraft im Bauch hast, passiert es oft, dass Du ein Hohlkreuz bildest. Statt den Rumpf zu stärken, setzt Du ihn dadurch einer sehr grossen Spannung aus und schadest Dir mehr, als dass Du dir nützt. Wenn Du diesen Fehler bei Dir feststellst, bitte ich Dich, zuerst mit sehr kurzen Einheiten zu beginnen. Spanne den Bauch bewusst an und versuche evt. sogar den unteren Rücken ganz leicht durchzudrücken. Wenn es Dir nicht gelingt, den Bauch anzuspannen, empfehle ich Dir, zuerst mit anderen Bauchübungen zu beginnen oder verteilt über den Tag immer wieder einmal den Bauch für ein paar Sekunden anzuspannen. Eine einfachere Bauchübung wäre z.B. eine Plank stehend an einer Wand auszuführen und dabei den Körper Stück für Stück immer etwas schräger zu stellen.
		2. Po in der Luft Dies ist eine weitere Kompensationsbewegung Deines Körpers, wenn Deine Bauchmuskeln noch etwas zu schwach sind. In diesem Fall streckst Du den Po hoch in die Luft und nimmst so die Spannung vom Bauch. Ich empfehle Dir, den Po bewusst versuchen tief zu halten (aber nicht so tief, dass es wieder ein Hohlkreuz gibt). Wenn dies kraftmässig nicht mehr geht, machst Du besser eine Pause.
		3. Kompensation mit dem Oberkörper Gerade wenn Du einen starken Oberkörper hast, bist Du vielleicht versucht, mit diesen Muskeln den Körper zu stabilisieren. Es arbeitet also nicht Dein Bauch sondern Dein Latissimus / Deltamuskeln/ Hüftbeuger. Du erkennst diesen Fehler, da dabei oftmals der obere Rücken unverhältnissmässig stark gerundet ist. In diesem Fall empfehle ich Dir zusätzliche Dehn- / Entspannungsübungen für diese Muskeln. Erst wenn Du diese bewusst entspannen kannst, macht der Plank für Dich Sinn.
		4. Durchhängender Nacken Das ist ein Fehler, bei welchem ich mich selbst oft ertappe. Statt den Kopf in einer geraden Linie mit dem Körper zu halten, tendiere ich dazu, nach unten zu sehen. Die Spannung im Bauch wird dabei nicht tangiert aber es entsteht eine ungesunde Spannung im Nacken. Wenn Du auch dazu tendierst, empfehle ich Dir, immer wieder bewusst an den Nacken zu denken und diesen so lange wie möglich zu strecken.
		5. Arme und Hände verschoben Gerade wenn Du den Plank auf den Händen (und nicht auf den Unterarmen) durchführst, kann es sein, dass Du versuchst, der Spannung auszuweichen, indem Du den Winkel zwischen Oberarmen und Oberkörper vergrösserst. Auch hier gilt es, immer wieder bewusst darauf zu achten und lieber eine Pause machen, als in einer falschen Position zu verharren. Fast immer kommt dieser Fehler gleichzeitig mit einem der oben genannten vor.

Fazit:

Ich empfehle Dir, entweder ein Foto oder ein Video von Dir selbst beim „Planken“ machen zu lassen. Dabei erkennst Du viele Fehler, welche Dir ansonsten nicht aufgefallen wären. Eine andere Möglichkeit wäre, eine erfahrene Person / einen Trainer dazuzubitten und ihn bitten, genau auf diese Details zu achten. Wenn dies auch nicht möglich ist, solltest Du Deine Haltung wenigstens regelmässig in einem Spiegel überprüfen.

Wie überprüfst Du Deine Haltung bei Fitnessübungen?

Deine nächste Mission zum besten DU:

Wenn Du das nächste Mal eine Plank durchführst, bitte ich Dich, den Schwerpunkt nicht auf die Dauer, sondern auf eine perfekte Haltung zu legen. Ob 10 Sekunden, 30 Sekunden oder 2 Minuten spielt gar keine Rolle – wichtig ist, dass die Form stimmt.

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst.