Allgemein

5 typische Fehler beim Plank und wie Du sie vermeidest

Plank

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Möchtest Du wissen, wie Du Deinen Plank stark verbessern kannst? Und zwar nicht primär die Zeit, sondern die Effektivität?

Dann bist Du hier richtig.

Egal ob im Fitnesscenter, im Internet oder im Bekanntenkreis – immer wieder erlebe ich, dass die Leute sich miteinander vergleichen. Dies ist grundsätzlich eine tolle Sache, da Du dadurch oft zu grösseren Leistungen angespornt wirst. Allerdings musst Du gerade beim Plank vorsichtig damit sein. Meistens wird nämlich verglichen, wie lange man den Plank halten kann und nicht wie gut dabei die Form ist. Und dies ist leider genau der falsche Ansatz.

Der Plank ist eine wunderbare Stabilisationsübung, welcher den gesamten Rumpfbereich stärkt. Gerade weil sehr viele Muskeln dabei angesprochen werden, ist es jedoch auch möglich, nicht den Rumpf zu trainieren, sondern etwas ganz anderes. Unser Körper ist sehr schlau darin, gewisse schwächere Muskeln zu schonen und die stärkeren arbeiten zu lassen. Und dies ist ja genau das, was Du nicht willst. Um die Effektivität des Planks zu verbessern, solltest Du daher folgende typischen Fehler vermeiden:

Hohlkreuz

1. Durchhängen

Gerade wenn Du noch nicht genügend Kraft im Bauch hast, passiert es oft, dass Du ein Hohlkreuz bildest. Statt den Rumpf zu stärken, setzt Du ihn dadurch einer sehr grossen Spannung aus und schadest Dir mehr, als dass Du dir nützt. Wenn Du diesen Fehler bei Dir feststellst, bitte ich Dich, zuerst mit sehr kurzen Einheiten zu beginnen. Spanne den Bauch bewusst an und versuche evt. sogar den unteren Rücken ganz leicht durchzudrücken. Wenn es Dir nicht gelingt, den Bauch anzuspannen, empfehle ich Dir, zuerst mit anderen Bauchübungen zu beginnen oder verteilt über den Tag immer wieder einmal den Bauch für ein paar Sekunden anzuspannen. Eine einfachere Bauchübung wäre z.B. eine Plank stehend an einer Wand auszuführen und dabei den Körper Stück für Stück immer etwas schräger zu stellen.

in-die-luft

2. Po in der Luft

Dies ist eine weitere Kompensationsbewegung Deines Körpers, wenn Deine Bauchmuskeln noch etwas zu schwach sind. In diesem Fall streckst Du den Po hoch in die Luft und nimmst so die Spannung vom Bauch. Ich empfehle Dir, den Po bewusst versuchen tief zu halten (aber nicht so tief, dass es wieder ein Hohlkreuz gibt). Wenn dies kraftmässig nicht mehr geht, machst Du besser eine Pause.

obererruecken

3. Kompensation mit dem Oberkörper

Gerade wenn Du einen starken Oberkörper hast, bist Du vielleicht versucht, mit diesen Muskeln den Körper zu stabilisieren. Es arbeitet also nicht Dein Bauch
sondern Dein Latissimus / Deltamuskeln/ Hüftbeuger. Du erkennst diesen Fehler, da dabei oftmals der obere Rücken unverhältnissmässig stark gerundet ist. In diesem Fall empfehle ich Dir zusätzliche Dehn- / Entspannungsübungen für diese Muskeln. Erst wenn Du diese bewusst entspannen kannst, macht der Plank für Dich Sinn.

Nacken

4. Durchhängender Nacken

Das ist ein Fehler, bei welchem ich mich selbst oft ertappe. Statt den Kopf in einer geraden Linie mit dem Körper zu halten, tendiere ich dazu, nach unten zu sehen. Die Spannung im Bauch wird dabei nicht tangiert aber es entsteht eine ungesunde Spannung im Nacken. Wenn Du auch dazu tendierst, empfehle ich Dir, immer wieder bewusst an den Nacken zu denken und diesen so lange wie möglich zu strecken.

Arme

5. Arme und Hände verschoben

Gerade wenn Du den Plank auf den Händen (und nicht auf den Unterarmen) durchführst, kann es sein, dass Du versuchst, der Spannung auszuweichen, indem Du den Winkel zwischen Oberarmen und Oberkörper vergrösserst. Auch hier gilt es, immer wieder bewusst darauf zu achten und lieber eine Pause machen, als in einer falschen Position zu verharren. Fast immer kommt dieser Fehler gleichzeitig mit einem der oben genannten vor.

 

Fazit:

Ich empfehle Dir, entweder ein Foto oder ein Video von Dir selbst beim “Planken” machen zu lassen. Dabei erkennst Du viele Fehler, welche Dir ansonsten nicht aufgefallen wären. Eine andere Möglichkeit wäre, eine erfahrene Person / einen Trainer dazuzubitten und ihn bitten, genau auf diese Details zu achten. Wenn dies auch nicht möglich ist, solltest Du Deine Haltung wenigstens regelmässig in einem Spiegel überprüfen.

 

Wie überprüfst Du Deine Haltung bei Fitnessübungen?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:

Wenn Du das nächste Mal eine Plank durchführst, bitte ich Dich, den Schwerpunkt nicht auf die Dauer, sondern auf eine perfekte Haltung zu legen. Ob 10 Sekunden, 30 Sekunden oder 2 Minuten spielt gar keine Rolle – wichtig ist, dass die Form stimmt.


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

Dir hat der Artikel gefallen? Dann teile ihn mit Deinen Freunden:
Tags:

16 comments

  1. Danke für die guten Tipps
    ich glaube
    ich mache alles richtig
    und liebe Grüße von der Ostsee
    übe jetzt nach deinem Plan
    jetzt gleich !! ;)

    1. Vielen lieben Dank Margitta – ich hoffe, das Training war erfolgreich :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Liebe Ariana,
    ich sage auch vielen Dank für die guten Tipps! Ich denke ich mache alles richtig, denn ich mache den Plank immer vor dem Spiegel und so habe ich einen ziemlich guten Überblick! ;-) Wenn es anstrengend wird, neige ich zum durchhängenden Nacken, aber daran werde ich jetzt noch arbeiten!

    Ich wünsche dir ein schönes Wochenende!!

    Liebe Grüße Anna

    1. Liebe Anna
      Das finde ich fantastisch – wenn man die Möglichkeit hat, direkt vor dem Spiegel zu trainieren, macht man automatisch viel weniger Fehler.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Den besten Tipp habe ich um bei dieser Übung keinen Fehler zu begehen! Sie einfach nicht machen! :-)
    Nein natürlich nicht! Diese Übung ist echt wirkungsvoll wenn man es richtig macht.
    Schönes Wochenende!

    1. Lieber Frank
      Erst kürzlich habe ich meinen Newsletter mit dem folgenden Zitat gestartet: Wenn Du nichts riskierst, riskierst du am meisten.
      Ich glaube das passt ganz gut ;-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Die von dir aufgezeigten Fehler waren bei uns im Crossfit auch immer wieder zu beobachten. Gerade auch mit zunehmender Dauer verfällt man recht schnell in eine falsche Haltung.
    Deswegen, wie du schon sagtest, lieber nicht so lange halten. Dafür kann man es ja öfters, aber mit richtiger Haltung ausführen.

    lg, Ralf

    1. Lieber Ralf
      Ja, es ist wirklich so – je länger man es macht, umso mehr Fehler schleichen sich ein. Und je öfter Du “Crossfit” erwähnst, umso mehr drängt es mich, das auch einmal auszuprobieren ;-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  5. Ich mach die Übung in der Laufgruppe – da wird von den Trainern korrigiert, wenn die Haltung nicht passt. Und irgendwann hat “man” den Bogen dann raus…

    1. Liebe Eva
      Eine Laufgruppe ist fantastisch! Ich höre oft bei Übungen, welche ich selbst ausführe, auch noch die Kommentare der Trainer in meinem Kopf ;-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  6. Daumen hoch auch von mir! Man sollte kaum glauben, wie schwierig sich eine scheinbar so “einfache” Übung gestaltet, wenn man sie richtig machen will. :-)

    1. Ja nicht wahr? Oft steckt der Teufel im Detail ;-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  7. Was mache ich falsch wenn ich vorwiegend die Außenseite der Oberarme spüre aber kaum die Bauchspannung? Ich muss oft abbrechen, weil mir die Arme schmerzen. Habe allerdings arg verspannte Nacken- / Schultermuskeln.
    Habt ihr einen Tipp für mich? Danke im Voraus! :) LG nea

    1. Liebe Nea
      Es kann durchaus sein, dass Du nichts “falsch” machst, aber diese Stelle bei Dir einfach noch die schwächste Stelle ist. Machst Du ansonsten viel Bauchtrainign?
      Ich bin mir allerdings nicht ganz sicher, welchen Teil der Arme Du mit der Aussenseite meinst – wenn es der Trizeps ist, würde ich diesen mit gezielten Übungen (z.B. engen Liegestützen) stärken.
      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Hallo Ariana, danke für die Antwort! =)
        Ich habe nachgeschaut, laut Anatomiebuch müsste das der Deltamuskel sein, der schmerzt.
        9Habe mit euren Hinweisen auch die Spiegelüberprüfung gemacht, anscheinend zieh ich den Nacken an (rund). Werde das mal weiter beobachten. Ansonsten mach ich schon einiges an Bauchtraining, aber Schultern / Nacken ist leider sehr oft fest.
        Könnte ich da sonst noch etwas besser machen?

        Liebe Grüße und einen schönen Sonntag,
        nea

        1. Liebe Nea
          So ganz ohne Dich zu sehen, ist das relativ schwierig zu beurteilen. Allenfalls hilft es wirklich, wenn der Nacken etwas weniger verspannt ist (ich massiere den oft mit so Massagebällen) und ansonsten würde ich mal in einem Fitnesscenter oder bei einer Physio nachfragen, wenn diese direkt sehen, wie Du die Übung machst.
          Liebe Grüsse
          Ariana

Ich freue mich sehr über Deine Rückmeldung. Bitte beachte dazu die Hinweise zum Datenschutz unter "Impressum und Datenschutz".

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.