Sport

Plyometrische Übungen Teil 1: die Superhelden der BWEs

plyometrische Übungen HIIT


Dieser Beitrag enthält einen Link zu einem Video. Mehr dazu hier.

In letzter Zeit liest man immer wieder von plyometrischen Übungen – oder Plyos / Plyometrics. Sie sollen Dich schneller und stärken machen, Deine Sprungkraft stärken und wahre Fettverbrennungsmaschinen sein. Das hört sich für mich an, wie die Superhelden der BWEs.

Selbstverständlich möchte ich nun darauf etwas näher eingehen. Ausserdem werde ich euch 10 fantastische plyometrische Übungen vorstellen – dieses Mal sogar mit einem Video. Und da diese Woche wieder ein Workout der Woche geplant ist, gibt es direkt noch ein komplettes Plyo-Workout dazu. Damit wir gemeinsam voller Energie in ein fittes Wochenende starten können.

Was sind plyometrische Übungen / Plyos / Plyometrics?

Früher hat man Plyometrisches Training ganz einfach mit Sprungtraining beschrieben. Man kann sich dabei die Wirkung auf die Muskeln wie bei einem Gummiband vorstellen. Diese werden zuerst weit auseinandergezogen (exzentrische Bewegung) und daraufhin möglichst schnell wieder zusammengeführt (konzentrische Bewegung). Diese Bewegung passiert bei sämtlichen Sprungarten, aber auch bei Sprints oder Übungen mit Medizinbällen.

Was ist der Nutzen plyometrischen Übungen?

Bei plyometrischen Übungen werden einerseits die schnell kontrahierenden Muskelfasern (“fast twitch”) angesprochen. Dadurch steigt die Maximalkraft und die Reaktionsschnelligkeit. Andererseits wird der Muskel jeweils gedehnt und wieder zusammengezogen, was langfristig eine höhere Flexibilität verursacht. Weiterhin verbessern sie je nach Übung die Koordination und die Kondition. Die Sehnen und Bänder werden bei regelmässigem Training gestärkt und dadurch die Verletzungsanfälligkeit verkleinert.
Zusammengefasst:
  • Gesteigerte Maximalkraft
  • Gesteigerte Reaktionsschnelligkeit
  • Höhere Flexibilität
  • Höhere Koordination
  • Bessere Kondition
  • Gestärkte Sehnen / Bänder –> kleinere Verletzungsanfälligkeit

Für wen ist plyometrisches Training geeignet?

Wenn Du einen Sport ausübst, in welchem Schnelligkeit und Kraft gefordert sind (also beinahe sämtliche Sportarten wie z.B. Laufen, Sprinten, Basketball, Tennis, Kampfsportarten…), kannst Du Deine Leistungen mit plyometrischem Training deutlich steigern. Bei Sportarten, in welchem besonders die Ausdauer gefragt ist, bieten sich eher weniger intensive, dafür längere Einheiten an. Und selbstverständlich eignen sich diese Übungen sehr gut für sämtliche  einzigartige, abnehmwillige, fitter werden möchtende, absolut fantastische Individuuen :-)
Allerdings gehen die Meinungen darüber, wie “gefährlich” Plyometrics sind, stark auseinander. Die eine Hälfte weisst darauf hin, dass sogar Kinder oft hüpfen und die Übungen daher äusserst ungefährlich seien. Die andere Hälfte zeigt mit dem Finger auf die hohe Belastung der Muskulatur und der Gelenke und würde am liebsten nur Spitzensportler bei dieser Trainingsart sehen.

 

Die Wahrheit liegt wie so oft dazwischen:
  • Sämtliche Übungen, welche Sprünge beinhalten, empfehle ich Anfängern und stark übergewichtige Personen nicht. Dabei werden die Muskeln und Gelenke zu stark belastet und die Möglichkeit einer Verletzung steigt.
  • Ach bei trainierten Personen gilt: Langsam starten, immer sehr gut aufwärmen und unbedingt auf den Körper hören. Die Übungen sollten weder schmerzen noch komische Geräusche auslösen :-)

 

10 Plyometrische Übungen – schneller, stärker, fitter

 

Hampelmann / Jumping Jack

Der Hampelmann habe ich bereits auf meiner Webseite im Detail beschrieben. Er ist eine der leichteren Varianten und eignet sich sehr gut dafür, ein Gefühl für das Sprungtraining zu bekommen. Wenn Du bereits fortgeschrittener bist, kannst Du ihn auch als Aufwärmtraining verwenden.
plyometrische Übung
Hampelmann – Beine im Sprung schliessen
Nun wird es bereits anspruchsvoller. Bei dieser plyometrischen Übung startest Du mit geöffneten Beinen. Nun springst Du hoch, schliesst die Beine auf dem höchsten Punkt, öffnest sie im Sprung wieder und landest mit den geöffneten Beinen. Die Arme kannst Du dabei z.B. in einem Halbkreis bewegen, an den Seiten lassen oder vor und zurück schwingen lassen.
Plyometrische Übung
Hampelmann – Beine im Sprung öffnen
Diese Übung ist genau umgekehrt wie die oben beschriebene Übung. Du startest mit geschlossenen Beinen, springst hoch, öffnest die Beine am höchsten Punkt, schliesst sie im Sprung wieder und landest mit geschlossenen Beinen.
plyometrische Übung
Seitliche Sprünge
Auch diese Übung eignet sich wieder gut als Aufwärmübung. Spring mit geschlossenen Beinen von links nach rechts.
plyometrische Übung
Seitliche Sprünge über ein Hindernis
Bei diesem Sprung stellst Du dir entweder vor, dass auf dem Boden ein Hindernis steht, oder Du stellst tatsächlich einen Bücherstapel / ein Step o.ä.  vor Dich hin. Springe nun mit geschlossenen Beinen von der linken auf die rechte Seite – und wieder zurück. Du kannst die Übung variieren, indem Du die Höhe und die Breite des Hindernisses variierst.
plyometrische Übung

Seitliche Sprünge mit Überkreuzen Diese Übung ist wieder besser für Einsteiger geeignet. Als Ausgangsposition begibst Du dich in einen breiten Stand. Springe nun vom linken Bein auf das rechte und überkreuze das andere Bein hinter dem Standbein. Je tiefer Du gehst, umso schwieriger wird die Übung. Ausserdem kannst Du z.B. versuchen, mit dem äusseren Arm den Boden zu erreichen.

plyometrische Übung
Einbeinige seitliche Sprünge
Wenn seitliche Sprünge für Dich zu einfach sind, kannst Du sowohl die kleinen als auch die hohen und weiten Sprünge auf einem Bein ausführen. Seiten wechseln nicht vergessen.
plyometrische Übung
Tuck Jumps
Ich liebe diese Übung – danach fühle ich mich immer total energiegeladen. Du stehst etwa schulterbreit da. Nun springst Du so hoch, wie Du kannst und ziehst dabei die Knie an. Du knnst dabei mit den Händen auf die Oberschenkel klatschen.
plyometrische Übung

180° Sprünge
Auch diese Übung ist schon eher fortgeschritten. Zuerst stehst Du etwa schulterberit da. Nun springst Du hoch und drehst Dich um 180° (nun schaust Du nach hinten).

plyometrische Übung
Mountain Climbers
Diese Übung habe ich hier ausführlich beschrieben. Wenn Du die Übung in einem Plyometrischen Training einbaust, ist es besonders wichtig, die Beinbewegung explosiv auszuführen.
 

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Das Workout der Woche: Superheldenworkout :-)

Ich bin sicher, dass Du diese Übungen auch direkt ausprobieren möchtest. Daher habe ich Dir hier ein Workout zusammengestellt, bei welchem intensive Plyometrische Übungen mit anspruchsvollen Körpergewichtsübungen kombiniert werden – um das Maximum aus Deiner Zeit herauszuholen.
  1. Führe die folgende Sequenz 10 mal aus:
    2x ein normaler Hampelmann – 1x ein 180° Sprung / 2x ein normaler Hampelmann – 1x ein 180° Sprung zurück in die Ausgangsposition
  2. Führe diese Kombination 10 mal aus:
    Begib Dich in die Plank Position. Führe einen engen Liegestütz aus – bleibe jedoch am Boden liegen und führe direkt anschliessend einen Superman aus. Drück Dich wieder in die Plan k Position.
  3. Führe diese Sequenz 5 mal aus:
    Führe zwei Hampelmänner aus, bei welchen Du die Beine im Sprung öffnest. Direkt anschliessend führst Du einen Tuck Jump aus.
  4. Begib Dich in den seitlichen Plank und öffne und schliesse das obere Bein 10 mal.
  5. Führe folgende Sequenz 5 mal aus:
    2 kleine seitliche Sprünge (also nach links – dann nach rechts = 2 Wiederholungen), anschliessend 2 möglichst weite seitliche Sprünge und schlussendlich 2 möglichst hohe seitliche Sprünge
  6. Führe den seitlichen Plank af der anderen Seite 10 mal aus.
  7. Führe folgende Sequenz 5 mal aus:
    2x Hampelmann mit in der Luft geschlossenen Beinen, zwei Sprünge nach links und rechts auf dem linken Bein, zwei Sprünge nach links und rechts auf dem rechten Bein.
  8. Begib Dich in Plankposition. Wechsle 10 x die Position vom Plank auf den Händen zum Plank auf den Unterarmen.
  9. Führe 20 seitliche Sprünge mit Überkreuzen des hinteren Beines aus.
  10. Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine gerade in die Luft. Senke nun die Beine langsam auf den Boden. Achte dabei darauf, nicht in ein Hohlkreuz zu fallen und senke sie nur so weit, wie Deine Bauchmuskulatur sie noch halten kann. Wiederhole dies 6x.
  11. Führe nochmals 50 Mountain Climbers (jeder Schritt zählt) durch. Du bist beinahe am Ende angelangt – bleib also nochmals konzentriert und stark!
  12. Führe 20 tiefe Kniebeugen aus. Du möchtest noch einen Extrakick? Dann stelle bei den ersten 10 Kniebeugen das linke Bein auf die Zehenspitzen, bei den nächsten 10 Kniebeugen das rechte Bein.

 

Hast Du bereits einmal plyometrische Übungen ausgeführt? Wie waren Deine Erfahrungen? 

 


Deine nächste Mission zum besten DU:

Überlege Dir, wo Du plyometrische Übungen in Dein Training einbauen kannst. Führe z.B. das Superheldenworkout statt einem normalen Training durch oder baue das nächste Mal beim Aufwärmen einige Sprünge ein. Wenn Du noch eher am Anfang stehst, taste Dich vorsichtig an die Übungen heran. Wie wäre es mit ein paar Hampelmännern?


Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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18 comments

  1. Danke, liebe Ariana, für diese guten Tipps, alles kann ich nicht machen, aber ich suche mir die schönsten Übungen raus !! ;)

    1. Liebe Margitta

      Du musst auch überhaupt nicht alles machen – aber heute mal eine Übung und morgen mal eine andere reichen ja schon :-) Mich würde es interessieren, ob Du als soooo erfahrene Läuferin durch zusätzliche plyometrische Übungen noch eine Veränderung merkst :-)

      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. Ich glaube schon, dass diese und andere Übungen mit zu einem Laufstil verhelfen, bei dem – wie bei vielen Ultraläuferinnen und Läufern die Füße kaum den Boden verlassen, sondern man lernt (wieder !!) die Beine höher zu heben, den Laufstil zu verbessern, die Sturzgefahr, die bei mir immer sehr groß war (ist) zu minimieren. Mache dreimal in der Woche ein Kraft-Dehnungsprogramm konsequent, um dem Schlappschritt entgegenzusetzen.

        Was würdest du mir vorschlagen ???

        1. Da hast Du völlig recht – auch um die Sturzgefahr zu verringern eignen sich die Sprungübungen sehr gut. Wenn Du sowieso bereits ein Kraft-Dehnungsprogramm machst, könntest Du einfach jeweils 2 – 3 Übungen einbauen. Einige Übungen eignen sich sowieso sehr gut, um sich aufzuwärmen (Hampelmann, auf der Stelle springen) und sind daher vor einem Krafttraining gerade richtig :-) Danach könntest Du noch ein bis zwei etwas herausfordernde Übungen anhängen – so brauchst Du nicht allzu viel zusätzliche Zeit und hast trotzdem noch mehr Bereiche abgedeckt :-)

          Am besten baust Du jedes Mal andere Übungen ein – so stellst Du sicher, dass Du sowohl die hohen Sprünge, als auch die seitlichen oder diejenigen nach vorne und hinten abgedeckt hast und nicht einseitig trainierst. Ausserdem macht das wahrscheinlich auch mehr Spass :-)

          Ganz liebe Grüsse
          Ariana

          1. Daaaaaaaaaaaaaaaaaanke !! :cool:

  2. Guten Morgen:) Super Video, echt toll erklärt und macht Spass;) Weiter so!Für einige Übungen brauche ich aber noch etwas Zeit, bis ich sie dann so gut wie du kannst:)liebes Grüessli Astrid

    1. Liebe Astrid
      Wow – vielen lieben Dank für die Komplimente. Und es ist ja glücklicherweise kein Wettbewerb – daher können wir alle in unserem eigenen Tempo vorwärtsmachen.
      Liebi Griessli
      Ariana

  3. Liebe Ariana,

    Dein Video ist toll und motivierend. :D

    Einen kleinen Tip hätte ich für Dein nächstes Video: wenn Du jede Übung einige Mal öfter ausführst, kann man sie sich als Zuschauer noch besser einprägen und muß nicht so oft “zurückspulen”.

    Mir ist aufgefallen, daß Du die Übung “Mountain Climbers” im Video anders ausführst als Du sie beschrieben hast. In der Beschreibung hatte ich den Eindruck, daß der vordere Fuß nicht in der Luft bleibt, sondern jeweils auf dem Boden aufgesetzt ist (also ein Fuß hinten, einer vorne aufgesetzt mit Wechsel im Sprung) – im Video bleibt der vordere Fuß in der Luft. Vermutlich sind beide Varianten gut und wirksam, oder?

    Bevor ich mich an den Superhelden-Workout wage, werde ich eher einzelne Elemente in Deinen ersten HIIT-Plan integrieren, um mich langsam heranzutasten. ;)

    Liebe Grüße,
    Louise

    1. Liebe Louise
      Ganz herzlichen Dank für die Rückmeldungen zum Video – es war mein erster Fitnessvideo überhaupt und ich bin sehr froh, über Deine Rückmeldung! Stimmt, ich habe die Mountain Climbers anders beschrieben. Ich finde es richtig toll, dass Du mir hier so gute Feedbacks gibst!
      Die Übung im Video ist etwas einfacher und gelenkschonender – aber natürlich gehen beide Varianten.

      Der Hampelmann oder seitliche Sprünge mit Überkreuzen eignen sich sehr gut als Einstieg.

      Ganz liebe Grüsse
      Ariana

      1. Liebe Ariana,

        ich profitiere so sehr von Deinen Vorschlägen, da gebe ich doch gerne mal etwas zurück! :)

        Ich habe gestern was Neues ausprobiert: einen BWE-Workout nach einem Trainingsplan von Mark Lauren (das Buch „Fit ohne Geräte für Frauen“ kann ich empfehlen) und direkt danach einen HIIT-Workout von Dir. Ich habe den ersten HIIT-Plan von Dir genommen und einige der hier vorgestellten plyometrischen Übungen integriert.

        Den BWE-Workout, der mich vor einigen Wochen ins Übertraining beförderte, habe ich diesmal gut verkraftet, neben leichtem erwartbarem Muskelkater schmerzen nur die Tennisarme, aber nicht zu schlimm. Hurra, ich kann auch – vorsichtig – wieder meine Arme trainieren! :)

        Beim HIIT ging mir dann relativ schnell die Puste aus, bei den Belastungsintervallen mußte ich mit Intensität und Länge schummeln, und das letzte Drittel ließ ich ganz weg. Aber immerhin, eine Trainingsdauer von insgesamt 60 Minuten mit überwiegend hoher Belastung war für mich neu und bewältigbar! :) Und das bei warmen 25°C.

        Ich habe den Mountain Climber in beiden Varianten geübt. Dabei ist mir der Bewegungsablauf wie in Deinem Video nicht gelungen, ich wollte die Füße immer vom Boden weg senkrecht abheben. Sie zum Oberkörper heranzuziehen – also eine eher schräge Bewegung zum Boden – erschien mir unmöglich. Das will offenbar weiter trainiert werden!

        Weiterhin habe ich seitliche Sprünge gemacht: unmöglich, dabei die Unterschenkel anzuwinkeln, um über ein vorgestelltes Hindernis zu springen, die Beine spielen nicht mit (vor allem aber der Kopf, der hat Angst, ich könnte dabei stolpern und hinfallen). Ich finde das gerade sehr spannend, denn mein Körper lernt hier gerade ganz neu Bewegungen, die er früher schonmal konnte.

        Ich hatte ungefähr 20 Jahre lang sehr starkes Übergewicht, habe mir in diesem Zustand jegliches Springen/Hüpfen verboten und es folglich völlig verlernt. Als ich mit dem Lauftraining vor etwa 8 Monaten anfing, schlich ich nur knapp über den Boden – und selbst das war für die Gelenke schon (zu) stark belastend. Parallel zum Gewichtsabbau traue ich mir nach und nach mehr zu und das macht so viel Spaß! Zum Seilspringen und für den Hampelmann reicht es jetzt schon, aber (noch) nicht für höhere oder weitere Sprünge. Auch einbeinige Sprünge sind mir noch zu riskant, da will ich erst noch weiter abnehmen und weitere Stabilität in den Gelenken aufbauen.

        Ich bin sehr dankbar für Deine Workout-Vorschläge, denn die passen zu meinen Trainingsvorlieben besser als Gerätetraining.

        Liebe Grüße,
        Louise

        1. Liebe Louise
          Oh das hört sich ja fantastisch an – ich freue mich so, dass Du so rasche Fortschritte machst!
          Es ist völlig normal, dass der Körper eine gewisse Zeit braucht, um Bewegungsmuster zu erlernen – vor allem, wenn er sie 20 Jahre lang nicht verwendet hat. Ausserdem benötigt auch der Kopf wieder diese Sicherheit, dass es tatsächlich “geht”. Aber so wie du Fortschritte machst, vermute ich, dass es nicht mehr lange geht, bis auch schräge Bewegungsmuster wieder im Körper verankert sind.
          Und wie gesagt – mit Sprüngen fängt man lieber langsam an, bis der Körper auch fähig ist, genügend Stabilität aufzubauen.
          Liebe Grüsse
          Ariana

  4. […] einigen Wochen habe ich Dir bereits die Vorteile von plyometrischen Übungen […]

  5. […] mit Beinheben Planks habe ich ja hier bereits in allen möglichen Varianten vorgestellt. Diejenige mit dem gestreckten Beinheben spricht […]

  6. […] min: Seitliche Sprünge mit Überkreuzen – Du wählst die Intensität, je nachdem wie hoch oder wie tief Du […]

  7. […] plyometrische Übungen ein. Beispiele dafür findest Du hier und […]

  8. […] zu machen. Keine Sorge, Du musst dabei nicht plötzlich riesige Sprünge machen (auch wenn Sprünge toll sind ). Es reicht, wenn Du ein kleines Detail zusätzlich machst, auf das Du sonst […]

  9. […] brauchst für die Übungen lediglich eine Erhöhung – ansonsten sind sie eine Mischung aus plyometrischen Übungen und Übungen mit dem eigenen […]

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