SportWorkout

Plyometrische Übungen: Teil 2, 11 neue explosive Übungen

 

Dieser Beitrag enthält einen Link zu einem Video. Mehr dazu hier.

Vor einigen Wochen habe ich Dir bereits die Vorteile von plyometrischen Übungen erläutert.

Ich bin mir sicher, dass Du diese in der Zwischenzeit bereits ausprobieren konntest. Und wenn Du ähnlich bist, wie ich, wirst Du mit Sicherheit mittlerweile das Bedürfnis nach weiteren abwechslungsreichen Übungen haben. Et voilà – hier sind sie:

shuffle

Seitliche Shuffles
Wir starten mit einer lockeren Übung, welche sich sehr gut zum Aufwärmen eignet. Du stehst breitbeinig und leicht in den Knien auf einer Seite des Raumes (oder des Weges, solltest Du draussen trainieren). Nun bewegst Du dich seitlich auf die andere Seite indem Du mit einem Bein springst und das andere wie nachziehst – shuffeln. Am besten siehst Du Dir dazu den Video an.

High Knees

High Knees
Hohe Knie hört sich nicht ganz so toll an wie High Knees – daher bleibe ich hier beim englischen Ausdruck. Diese Übung eignet sich ebenfalls sehr gut für Anfänger. Du rennst dabei auf der Stelle, ziehst jedoch die Knie so hoch wie möglich an. Entweder klatscht Du mit den Händen auf die Knie, oder Du bewegst sie wie beim Laufen seitlich mit.

Weiter Sprung

Weiter Sprung geradeaus
Eine denkbar simple und dennoch sehr wirkungsvolle plyometrische Übung ist der gerade Sprung nach vorne. Du gehst dabei leicht in die Hoche und springst danach mit beiden Beinen so weit nach vorne wie möglich.

Tuck Jumps rückwärts

Tuck Jumps rückwärts
Dass ich die Tuck Jumps liebe, habe ich bereits erwähnt. Auch bei dieser Variante springst Du möglichst hoch, ziehst dabei die Knie jedoch nicht nach vorne, sondern versuchst mit den Fersen de Po zu berühren.

gesprungene Kniebeugen

Gesprungene enge Kniebeugen
Nun wird es langsam schwieriger. Diese Übung führst Du genau wie enge Kniebeugen aus. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Du statt aufzustehen leicht in die Höhe springst und beim Abbremsen des Sprunges wieder tief gehst.

Breite gesprungene Kniebeugen

Gesprungene breite Kniebeugen
Diese Übung ist für die Oberschenkel sehr fordernd. Auch hier springst Du in die Höhe und landest direkt wieder in der tiefen Ausgangsposition für die breiten Kniebeugen.

Tiefer Hampelmann

Tiefe Hampelmänner
Hampelmänner haben wir schon letztes Mal in allen möglichen Varianten angesehen. Hierbei bleibst Du in der tiefen breiten Kniebeugenposition und springst auseinander und wieder zusammen.

Ausfallschritte

Gesprungene Aufallschritte
Diese Übung ist wirklich nur für sehr fortgeschrittene Trainierende. Dabei führst Du die normalen Ausfallschritte aus – nur dass Du direkt vom linken Bein auf das rechte wechselst. Und diesen Wechsel führst Du im Sprung aus. Achte dabei darauf, nicht zu tief zu gehen, damit das hintere Bein nicht mit dem Knie auf dem Boden aufschlägt.

Burpees

Burpees
Burpees habe ich hier bereits im Detail beschrieben. Du kannst sie mit oder ohne Liegestützen am Boden ausführen.

Pendulum im Stehen

Pendulum im Stehen
Hierbei stehst Du aufrecht da. Nun spreizt Du ein Bein nach rechts ab und wechselst im Sprung direkt dazu, ein Bein nach linkst abzuspreizen. Dies führst Du ohne Unterbrechung mehrmals durch – wie ein Pendel einer Kuckucksuhr.

Pendulum am Boden

Pendulum am Boden
Du startest in der Ausgangsstellung für Planks. Nun bewegst Du ebenfalls ohne Unterbrechung die Beine von links nach rechts – stell Dir auch hier vor, dass die Beine der Pendel einer Uhr sind.

 

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Das furchtlose Siegerworkout

Dieses Mal habe ich diese Übungen in einem hochintensiven Intervalltraining kombiniert. Du wirst jeweils 40 Sekunden lang die Übung trainieren, danach 20 Sekunden lang pausieren. Führe die Runde 2 Mal durch. Die Varianten sind jeweils leichtere Möglichkeiten – damit alle von uns mit diesem Workout durchstarten können.

 

  1. High Knees (Variante: Auf der Stelle joggen)
  2. Tuck Jumps Rückwärts (Variante: Auf und ab hüpfen)
  3. Gesprungene enge Kniebeugen (Variante: Normale enge Kniebeugen)
  4. Burpees (Variante: Ohne Sprung am Schluss, am Boden nicht springen, sondern die Füsse nach hinten aufsetzen, keine Liegestützen)
  5. Pendulum im stehen (Seitliches Beinheben im Stehen)
  6. Gesprungene breite Kniebeugen (normale breite Kniebeugen)
  7. Seitliche Shuffles (von links nach rechts laufen mit)
  8. Pendulum am Boden (statt zu Springen die Beine einfach hochheben und wieder absetzen)
  9. Tiefe Hampelmänner (normale Hampelmänner)
  10. Gerader Sprung geradeaus (Auf und ab hüpfen)
  11. Gesprungene Ausfallschritte (Normale Ausfallschritte)

 

Bitte übernimm Dich nicht bei diesem Workout – es ist keine Schande, auf die einfacheren Varianten auszuweichen.

 

Welches ist Deine liebste plyometrische Übung? Wie oft integrierst Du diese in Dein Training?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:

 Auch dieses Mal möchte ich Dich motivieren, mehr plyometrische Übungen in Dein Workout einzubauen. Vertrau mir – sie werden Dich schneller, fitter und ausserdem auch glücklich machen ;-)


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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11 comments

  1. hallo ariana,

    tolle übungen! neuer input für meine hiit workouts ;) es gibt doch tatsächlich noch übungen die ich nicht auf dem schirm hatte ^^ weiter so!

    sportliche grüße
    steffi

    1. Liebe Steffi

      Ich freue mich sehr, dass Du noch neue Übungen gefunden hast. Ich versuche immer, mir zu überlegen, wie man den Körper ansonsten noch bewegen kann. Und wenn ich eine tolle Übung irgendwo sehe, gebe ich diese natürlich gerne weiter.

      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Hi Ariana,
    um deine Frage “welches meine Liebste Übung” ist und “wie oft ich diese in mein Training integriere” zu beantworten:
    Von deinen Übungen selbst gemacht habe ich schon “Hampelmänner”, “gesprungene Kniebeugen” und natürlich “Burpees” :-)
    Die ersten beiden genannten sind in meinem Training nicht so oft vertreten, was aber regelmässig (mehrmals in der Woche) vorkommt sind “Burpees” und die in allen möglichen Varianten wie z.b “Box Jump Burpees”, “Burpee over the Box” oder “Burpee pull ups”.
    Eine sehr effektive Ganzkörperübung und – in hohen Wiederholungszahlen ausgeführt – verdammt anstrengend :-)

    1. Hallo Ralf
      Ohja – Burpees kommen wahrscheinlich bei sehr vielen WOD vor. Burpee Pull Ups – macht man da einen Klimmzug anstatt hochzuspringen?
      Besonders wenn man diese noch mit Liegestützen ausführt, finde ich sie total anstrengend.
      Liebe Grüsse
      Ariana

      1. ja genau, bei den Burpee Pull ups springt man quasi nach dem Burpee an ein Gestell oder Klimmzuggerät um dort einen Klimmzug zu machen. Danach wieder runter, Burpee, ans Gestell, Klimmzug, usw. usw…..
        https://www.youtube.com/watch?v=6O8AxIucNR4

        1. Ein wirklich inspirierendes Video – auch wenn ich mir bei ihrer Webseite dann nicht ganz sicher war, auf was für einer Webseite ich da gelandet bin ;-)

          Liebe Grüsse
          Ariana

  3. Dem Siegerworkout werde ich mich wohl jetzt auch bald stellen müssen! Aber erst wenn ich die meisten der Übungen auch wirklich drauf habe da viele davon nicht so oft bzw. nie in meinen Programmen zu finden sind! :-)

    1. Hallo Frank
      Ja, es ist äusserst wichtig, die Übungen zuerst gut zu trainieren und erst dann auf Zeit zu trainieren, sobald man sie mit einer guten Form ausführen kann. Ich bin dennoch gespannt, wie es Dir gefällt :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Toller Video, Ariana, manche Uebungen davon mag ich richtig, Du zeigst das wirklich sehr schön, so kann man sich das richtig vorstellen, wie es aussehen muss. Danke Dir.
    Herzlichst Heidi

    1. Liebe Heidi
      Ganz ganz herzlichen Dank :-) Ich freue mich natürlich sehr darüber, wenn er Dir gefällt!
      Ganz liebe Grüsse
      Ariana

  5. […] x High Knees (auch hier den Beckenboden bewusst […]

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