Plyometrische Übungen: Teil 2, 11 neue explosive Übungen

Seitliche Shuffles
Wir starten mit einer lockeren Übung, welche sich sehr gut zum Aufwärmen eignet. Du stehst breitbeinig und leicht in den Knien auf einer Seite des Raumes (oder des Weges, solltest Du draussen trainieren). Nun bewegst Du dich seitlich auf die andere Seite indem Du mit einem Bein springst und das andere wie nachziehst – shuffeln. Am besten siehst Du Dir dazu den Video an.

High Knees
Hohe Knie hört sich nicht ganz so toll an wie High Knees – daher bleibe ich hier beim englischen Ausdruck. Diese Übung eignet sich ebenfalls sehr gut für Anfänger. Du rennst dabei auf der Stelle, ziehst jedoch die Knie so hoch wie möglich an. Entweder klatscht Du mit den Händen auf die Knie, oder Du bewegst sie wie beim Laufen seitlich mit.

Weiter Sprung geradeaus
Eine denkbar simple und dennoch sehr wirkungsvolle plyometrische Übung ist der gerade Sprung nach vorne. Du gehst dabei leicht in die Hoche und springst danach mit beiden Beinen so weit nach vorne wie möglich.

Tuck Jumps rückwärts
Dass ich die Tuck Jumps liebe, habe ich bereits erwähnt. Auch bei dieser Variante springst Du möglichst hoch, ziehst dabei die Knie jedoch nicht nach vorne, sondern versuchst mit den Fersen de Po zu berühren.

Gesprungene enge Kniebeugen
Nun wird es langsam schwieriger. Diese Übung führst Du genau wie enge Kniebeugen aus. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Du statt aufzustehen leicht in die Höhe springst und beim Abbremsen des Sprunges wieder tief gehst.

Gesprungene breite Kniebeugen
Diese Übung ist für die Oberschenkel sehr fordernd. Auch hier springst Du in die Höhe und landest direkt wieder in der tiefen Ausgangsposition für die breiten Kniebeugen.

Tiefe Hampelmänner
Hampelmänner haben wir schon letztes Mal in allen möglichen Varianten angesehen. Hierbei bleibst Du in der tiefen breiten Kniebeugenposition und springst auseinander und wieder zusammen.

Gesprungene Aufallschritte
Diese Übung ist wirklich nur für sehr fortgeschrittene Trainierende. Dabei führst Du die normalen Ausfallschritte aus – nur dass Du direkt vom linken Bein auf das rechte wechselst. Und diesen Wechsel führst Du im Sprung aus. Achte dabei darauf, nicht zu tief zu gehen, damit das hintere Bein nicht mit dem Knie auf dem Boden aufschlägt.

Burpees
Burpees habe ich hier bereits im Detail beschrieben. Du kannst sie mit oder ohne Liegestützen am Boden ausführen.

Pendulum im Stehen
Hierbei stehst Du aufrecht da. Nun spreizt Du ein Bein nach rechts ab und wechselst im Sprung direkt dazu, ein Bein nach linkst abzuspreizen. Dies führst Du ohne Unterbrechung mehrmals durch – wie ein Pendel einer Kuckucksuhr.

Pendulum am Boden
Du startest in der Ausgangsstellung für Planks. Nun bewegst Du ebenfalls ohne Unterbrechung die Beine von links nach rechts – stell Dir auch hier vor, dass die Beine der Pendel einer Uhr sind.