Ernährung

Protein gesucht – wer macht mit?

Endlich, endlich, endlich darf ich es Dir verraten! (Stell Dir jetzt vor, wie ich aufgeregt herumhüpfe. Oder aber – vielleicht stellst Du Dir das besser nicht vor… :-) )

In den letzten Wochen war es hier auf dem Blog ungewöhnlich ruhig. Nebst meinem 100% Job habe ich nämlich still und heimlich wie verrückt gelernt und am 31. Dezember endlich erfolgreich den Abschlusstest der Precision Nutrition Zertifizierung bestanden. Dahinter versteckt sich eine  intensive Ausbildung im Ernährungsbereich, welche sich hauptsächlich auf Sportler konzentriert. Jetzt könnte ich mich theoretisch “Ariana Röthlisberger, Pn1” nennen und Ernährungscoachings anbieten. Statt dessen habe ich beschlossen, einfach mit dem Titel auf meinem Blog anzugeben und Dir mein Wissen weiterhin kostenlos zur Verfügung zu stellen. So kann ich nämlich so viele Menschen wie möglich erreichen – gemeinsam können wir auch im 2016 wieder voll durchstarten.

Das Thema des Januars lautet: Protein gesucht!

 

proteinbild
Protein muss nicht langweilig sein

 

Die Mission ist einfach:
Füge jeder Mahlzeit (jeder!) Protein hinzu – einen ganzen Monat lang

Warum ist Protein wichtig?

Interessanterweise nehmen gerade Frauen oftmals viel zu wenig Protein zu sich. Sei dies, weil sie grundsätzlich Fleisch nicht mögen, auf den veganen Trendzug aufgesprungen sind oder einfach nicht auf die Ernährung achten. Aber auch Männern sind nicht automatisch mit genügend Protein versorgt – meistens nimmt man viel weniger zu sich, als man denkt. Statt daher im neuen Jahr als erstes auf etwas zu verzichten (Zigaretten, Zucker, Coach, Alkohol, Spass..?), fügen wir einfach etwas zu unserer Ernährung hinzu.

Wenn Du in Eile bist, dann lies Dir einfach einmal kurz durch, was Protein alles für Vorteile bringt:

  • Das Immunsystem benötigt Protein, um optimal zu funktionieren
  • Sämtliche Wachstums- und Reperaturprozesse im Körper benötigen Protein (z.B. für tolle Haut und Haare oder die Verheilung von Verletzungen)
  • Protein hält länger satt
  • Protein sorgt dafür, dass Körperfett reguliert wird
  • Es ist als Enzym und als Hormon bei fast jeder Funktion im Körper beteiligt (z.B. hilft es dabei, verschiedene Substanzen im Körper zu transportieren)

Egal ob Du besser aussehen möchtest, leistungsfähiger werden willst oder Dir Deine Gesundheit am Herzen liegt: An Protein kommst Du einfach nicht vorbei.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Vereinfacht gesagt, befinden sich diese in einer Badewanne im Körper – nur dass bei dieser der Stöpsel nicht zu ist. Jeden Tag verlierst Du daher einige dieser Aminosäuren (da diese im Körper gebraucht werden) und musst sie wieder nachfüllen. Der Körper ist zwar in der Lage 12 Aminosäure selbst zu produzieren, 8 musst Du jedoch zwingend durch die Ernährung aufnehmen. Dies werden auch als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Wie viel Protein benötigen wir pro Tag?

Ein gesunder Mensch benötigt ca. 0.8 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Wenn Du also 60 kg wiegst, müsstest Du 48g Protein zu Dir nehmen, um sicherzustellen, dass die Badewanne immer voll ist. Allerdings ist dies das absolute Minimum – wenn Du intensiv Sport treibst oder es Dir wichtig ist, Deine Leistung zu erhöhen, kannst Du diese Menge bis zu 2g pro kg Körpergewicht erhöhen.

Um es möglichst einfach zu halten, berechne ich allerdings meinen Proteinbedarf nicht täglich. Ich achte einfach darauf, zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein hinzuzufügen. Eine Portion entspricht dabei für Frauen die Grösse einer Handfläche und für Männer die Grösse zweier Handflächen.

Ist zu viel Protein nicht schädlich?

So lange Du gesund bist und z.B. keine Nierenprobleme hast, ist auch eine hohe Proteinaufnahme (2g pro kg Körpergewicht) nicht schädlich. Eine Zeit lang hiess es, dass eine hohe Proteinzufuhr Nierensteine begünstigen könnte. Dies wurde allerdings bei gesunden Menschen nicht bestätigt. Wichtig ist lediglich, dass Du genügend Flüssigkeit zu Dir nimmst. Aber das ist sowieso wichtig.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Protein?

Es gibt unzählige Lebensmittel, welche Protein enthalten und mit welchen auch Vegetarier oder Veganer ihre Proteinzufuhr decken können:

  • Mageres Fleisch (Hackfleisch, Hühnchen, Trute, Bison…)
  • Fisch (Z.B. Lachs, Thunfisch…)
  • Eier
  • Milchprodukte (Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Käse…)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen)
  • Tofu oder Tempeh
  • Proteinpulver
  • Nüsse (z.B. Walnüsse, Cashew Nüsse oder Mandeln, haben aber gleichzeitig auch einen sehr hohen Kaloriengehalt)
  • Quinoa, Amaranth, Buchweizen
  • Vollkorn Getreideprodukte

Protein zum Frühstück?

Wenn Du nicht besonders gerne Eier und Speck zum Frühstück isst, sondern bisher eher auf der süssen Seite warst, kann es etwas tricky sein, zum Frühstück genügend Protein hinzuzufügen. Ich finde das eine ideale Gelegenheit, um mit Proteinpulver zu spielen. Ein Haferflockenbrei mit Proteinpulver schmeckt lecker und erfüllt den Zweck. Oder wie wäre es mit Naturjoghurt mit Früchten und einem Proteinpulver?

Protein als Snack?

Auch bei den Snacks hatte ich erst einmal relativ grosse Schwierigkeiten, um tatsächlich immer Protein zu mir zu nehmen. Bei mir muss dieser nämlich möglichst ungekühlt haltbar sein. Hier bieten sich z.B. Früchte mit Nussbutter (wenn möglich ungesüsst), Proteinriegel (aber bitte auf die Qualität achten – ich finde lediglich Quest-Bars empfehlenswert), Käse, Nussmischungen oder Trockenfleisch an.

Und zum Schluss?

Mach Dir das Leben nicht zu kompliziert. Ob es jetzt 0.8 g pro kg oder 0.7g oder 1.5 Handflächen waren – schlussendlich geht es einfach darum, Deine Ernährung zu verbessern. Und zwar so, dass Du das auch dauerhaft durchziehen kannst. Ein Leben, in welchem Du täglich den Proteingehalt berechnest oder Deine Lebensmittel abwägst ist für die meisten Menschen kein erstrebenswertes Ziel – lass uns daher erst einmal gar nicht so kompliziert anfangen. Es sollte unverkrampft bleiben, spielerisch. Versuch daher einfach bei jedem Teller (oder Schälchen oder was auch immer) zuerst das Protein zu suchen, bevor Du darüber herfällst.


Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com

Dir hat der Artikel gefallen? Dann teile ihn mit Deinen Freunden:
Tags:

9 comments

  1. welche frage mir schon lange im kopf herum schwirrt:
    ist proteinpulver jetzt böse oder gut? einerseits ist es voll mit nährstoffen und auch voll mit protein aber auf der anderen seite ist es immer noch chemisch hergestellt… ist es also sinnvoll proteinpulver als gutes lebensmittel anzusehen?

    1. Bei den Lebensmitteln ist es leider selten so einfach, dass man etwas als “böse” oder “gut” bezeichnen kann. Meiner Meinung nach gehen ein qualitativ hochwertiges Proteinpulver und eine gesunde Ernährung Hand in Hand – manchmal ist es sinnvoller, den Proteinbedarf mit einem Pulver zu decken (z.B. wenn man wenige Kalorien zu sich nehmen möchte, Essen direkt nach dem Training nicht mag, wenig Fleisch isst, wenig Zeit hat…), aber es ersetzt natürlich keine Lebensmittel komplett.
      Den Punkt mit dem “chemisch” hergestellt würde ich nicht so eng betrachten – schlussendlich sind wir alle Chemie ;-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Ich dachte früher immer es ist einfach auf die erforderliche Menge Protein zu kommen. Inzwischen weiß ich, dass ich darauf achten muss.
    Ich frühstücke, wenn ich eine Eiweißbombe will Magerquark mit Proteinpulver vermischt mit Wasser (hat dann was von einem Fruchtzwerg :D) und Obst.

    Ich persönlich bin inzwischen ein Fan von Proteinpulver – aus deinen im Kommentar über mir genannten Gründen.

    Ich muss gestehen ganz ohne Fleisch oder überhaupt als Veganer wüsste ich nicht wie ich genügend Eiweiß aufnehmen soll, da ich auch recht viel Kraftsport mache.

    1. Liebe Lisa
      Dein Frühstück hört sich sehr lecker an – und ich kann Dir nur zustimmen – es ist wirklich nicht immer einfach, auf die passende Menge Protein zu kommen!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Hallo Ariana,

    Gratulation zu deiner Zertifizierung!
    PN ist eine klasse Ressource und ein Projekt, dass sich auf wissenschaftliche Erkenntnisse stützt.

    Weiter so und liebe Grüße,
    Thomy

    1. Vielen Dank Thomy – über Dein Kompliment habe ich mich ganz besonders gefreut!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Da ich mich vegan ernähre und viel Sport treibe, schaue ich explizit auf eine eiweißreiche Ernährung. Zum Frühstück gibt’s bei mir bspw. Haferflocken mit Leinsamen und Nüssen (je nach Laune) + Obst. Mittags mache ich mir dann veganes Powerhacksteak (hat ordentlich Proteine) oder Sojastreifen. Und abends gibt es Vollkornbrot mit veganen Aufstrichen oder Aufschnitt. Aufschnitt enthält auch viel Eiweiß. Zwischendurch esse ich Sojajoghurt mit Nüssen und Samen und/oder Obst und Gemüse. Da kommt dann auch nochmal ein bisschen was zusammen.

    1. Liebe Lia
      Das hört sich nach einem supergesunden Lebensstil an – und macht direkt Appetit!
      Liebe Grüsse
      Ariana

Ich freue mich sehr über Deine Rückmeldung. Bitte beachte dazu die Hinweise zum Datenschutz unter "Impressum und Datenschutz".

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.