Ernährung

Richtige Ernährung: Vielfalt auf dem Teller

Manchmal kann es richtig schwierig sein, sich im Dschungel der Ernährungsexperten zurechtzufinden. Dort soll man Kalorien zählen, da nicht zu viel Zucker konsumieren, hier ist der Anteil an Omega 3 Fettsäuren wichtig und dort drüben ist es unerlässlich, seine Makronährstoffzusammensetzung im Blick zu behalten.

Und jetzt einmal ganz ehrlich – hast Du wirklich Lust, so viel von Deiner kostbaren Zeit dafür aufzuwenden, um die Zusammensetzung Deiner Mahlzeiten zu studieren? Wäre es nicht viel schöner, statt dessen Abenteuer zu erleben, mit Freunden zu feiern und zu lachen, bis Du Bauchmuskelkater bekommst?

Jetzt kommt die Überraschung: Du kannst Dich gesund und ausgewogen ernähren, ohne akribisch auf sämtliche Makro- und Mikronährstoffe zu achten. Abgesehen von Profi-Athleten und Fachleuten kenne ich sowieso kaum jemanden, der dies tatsächlich schafft. Du musst dabei nur eine einzige Regel beachten:

Vielfalt auf dem Teller

Der Trick dahinter ist so simpel wie genial: Je vielfältiger Du Dich ernährst, umso mehr unterschiedliche Nährstoffe nimmst Du zu Dir. Du stellst dabei nicht nur sicher, dass Du alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe zu Dir nimmst sondern auch sämtliche sekundäre Pflanzenstoffe. Viele Nahrungsmittelunverträglichkeiten zeigen sich zudem erst, wenn Du eine kritische Menge davon isst – bei einer sehr abwechslungsreichen Ernährung erreichst Du diesen Punkt oftmals gar nicht erst. Und schlussendlich ist es unglaublich interessant, immer wieder neue Mahlzeiten auszuprobieren.

Wie kannst Du für mehr Vielfalt auf dem Teller sorgen?

  • Unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten
    Oftmals hat man beim Obst und Gemüse so seine Favoriten. Ich füge z.B. bei fast jedem Müesli eine Banane hinzu und liebe Tomaten. Dies führt schlussendlich aber dazu, dass ich insgesamt weniger unterschiedliche Sorten zu mir nehme. Versuche bewusst darauf zu achten, das Gemüse und Obst immer wieder zu tauschen. Wie wäre es mit einer Challenge? Versuche jede Obst- und Gemüsesorte nur einmal pro Woche zu essen (und dabei natürlich nicht einfach die Gesamtmenge reduzieren).
  • Unterschiedliche Beilagen
    Es gibt Pasta, Reis und Kartoffeln. Aber gleichzeitig existieren auch noch Bulgur, Quinoa, Couscous, Hirse, Buchweizen und, und, und.
  • Unterschiedliche Zubereitungsarten
    Es macht einen Unterschied (einerseits geschmacklich und andererseits kann der Körper Lebensmittel je nach Zubereitungsart besser oder schlechter aufnehmen) ob Du eine Tomate roh isst, dämpfst, anbrätst oder in den Backofen schiebst. Kartoffeln können als Pellkartoffeln, Rösti, Kartoffelstock, in Form einer Waffel oder als Gnocci gegessen werden. Experimentiere hier ruhig ein wenig – Du wirst überrascht sein, wie unterschiedlich die gleichen Zutaten plötzlich schmecken.
  • Unterschiedliche Proteine
    Ob Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier oder Fleisch und Fisch – auch hier ist Abwechslung wichtig. Insbesondere wenn Du Fleisch isst, empfehle ich Dir, möglichst unterschiedliche Sorten (Huhn, Rind, Ente…) und unterschiedliche Stücke (Filet, Innereien, Hackfleisch…) zuzubereiten.
  • Unterschiedliche Gewürze, Kräuter und Länder
    Es macht einen Unterschied, ob Du einen europäischen Curry oder einen thailändischen Curry kochst. Wenn Du möglichst viele unterschiedliche Länderküchen ausprobierst, nimmst Du automatisch viele verschiedene Gewürzsorten und Kräuter zu Dir – und profitierst dadurch von deren Inhaltsstoffen.

Hast Du weitere Ideen, wie Du für mehr Vielfalt auf dem Teller sorgen könntest?

 


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Bild von Brooke Lark/ Unsplash

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5 comments

  1. Hach – du sagst es: Lachen und einfach essen ist so viel schöner als die ganzen Gedanken über die perfekte Ernährung. Durch meine Essstörung habe ich mir die UNbeschwertheit leider echt genommen… da habe ich über ein Jahr lang Kalorien gezählt, wollte immer min. 80g Proteine am Tag, bloß keine Transfette und Zucker & all sowas.
    Noch heute achte ich zwar darauf, möglichst unverarbeitete Dinge zu essen, aber ich kann mir immerhin auch Ausnahmen genehmigen – vor allem in Gesellschaft 🙂

    Beim Obst und Gemüse entdecke ich gerade immer mehr Zeug für mich – es macht so Spaß, einfach mal was Neues beim Einkaufen zu probieren 🙂 Die Challenge ist allerdings für mich nicht umsetzbar, denn dann hätte ich zu viele Reste (Single-Haushalt), da ich vieles nur als 1kg Packung bekomme oder die Kohlköpfe und Rüben sooo riesig sind, dass ich einfach mehr als eine Mahlzeit davon essen muss (und das Tiefkühlfach ist MICKRIG).

    Beilage ist für mich fast immer Kartoffel, selten mal Nudeln oder Bulgur. Reis gibt es inzwischen fast gar nicht mehr, weil der ja eine miese Ökobilanz hat. Dafür gibt es meine Kartoffel aber wenigstens in vielen Formen: Suppe, selbstgemachte Pommes, in der Gemüsepfanne, als Pellkartoffel, im Auflauf, als Pfannkuchen.

    Bei den Proteinen fallen Fleisch und Fisch für mich weg, weil ich die aus umwelttechnischer Sicht zu problematisch finde, aber (Kicher-)erbsen, unterschiedliche Bohnenarten, Joghurt, Quark, Eier und Käse gibt es bei mir öfters 🙂 Achja, und Nüsse!

    Bei den Gewürzen kann ich mich wohl noch steigern – meist nutze ich nur Salz, Pfeffer, Paprika (scharf), Oregano, Basilikum, Petersilie, Schnittlauch, Rosmarin und Zimt. Und Curry… was kannst du mir denn so empfehlen? Ich koche ja selten nach Rezepten…

    Echt ein wundervoller Post – da kann ich nur noch anführen: Brotsorte immer mal wechseln, Kochblogs lesen & Rezepte davon nachmachen 😉

    Liebe Grüße

    1. Liebe Tabea
      Wow – das klingt ja so, als würdest Du das schon so gut wie perfekt machen – da merkt man, dass Du wirklich gerne kochst! Ich finde es toll, dass Du Deine Essstörung überwunden hast, so etwas braucht echt viel Zeit, Energie und Kraft.
      Und apropos Challenge: Ich habe das gleiche Problem mit dem Single Haushalt – da gibt es halt oft hintereinander das selbe und die Woche darauf dann was neues 🙂
      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Hi Ariana,

    ich bin so froh, dass mein Engel für uns kocht.

    Ich selber als Ernährungsberater & Sportler sehe meine Nahrung eher technisch (Eiweiß/Kalorien).
    Doch dank meiner Frau, habe ich eine sehr große Vielfalt & Abwechslung auf dem Teller. WICHTIG, es ist trotzdem sehr gesund und nicht nur lecker.

    Dinge wie Pizza, Eis & Co. finden zwar auch ihren Weg auf unseren Tisch, doch dies ist max. 1-2 x Woche der Fall. Der Körper richtet sich nach dem, was man die überwiegende Zeit mit ihm macht (Ernährung & Bewegung).

    Dir weiterhin viel Erfolg mit Deinem Blog 🙂

    Michael | Ernährungsberater & Mentaltrainer

    ps. wirklich schönen Blog hast DU da geschaffen…

    1. Lieber Michael
      Vielen Dank für Deine netten Worte! Das klingt nach einer schön ausgewogenen Ernährung – und praktisch, wenn man quasi einen “privaten Koch” zur Hand hat 😀
      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. […] war ebenfalls Themen… z.B. plädiert Ariana für Vielfalt und Abwechslung – Maria beleuchtet, was unsere Ernährung für das Klima […]

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