Sag den Problemzonen auf Wiedersehen

Gleich zu Beginn ein paar Worte an meine lieben männlichen Leser: In diesem Beitrag geht es erst einmal um die Problemzonen der Damen. Fühl Dich frei, trotzdem ein bisschen herumzustöbern – wer weiss, welcher Dame Du mit Deinem Wissen einen Gefallen machen kannst. Ich empfehle Dir jedoch dringend, Problemzonen nicht von Dir aus anzusprechen – für darauf folgende Reaktionen übernehme ich keine Haftung ;-)

Ich möchte gleich zu Beginn klarstellen, dass ich das Wort “Problemzonen” gar nicht ausstehen kann. Dein Körper ist ein wundervolles und einzigartiges System. Er passt sich laufend an die Umwelt an. Dabei versucht er, für sämtliche Gefahren gewappnet zu sein, um Dir ein sicheres und bezauberndes Leben zu ermöglichen. Er kann nichts dafür, dass er nicht versteht, dass wir uns nicht mehr in der Steinzeit befinden und Du keine Fettpolster für schlimme Zeiten mit Dir herumschleppen musst. Dass Kühlschränke und gut gefüllte Lebensmittelläden jederzeit in greifbarer Nähe sind. Und wir uns mehr Gedanken über ein Sixpack machen, als über Hungersnöte.

Lass uns daher ab sofort nicht mehr schlecht über unsere Körper sprechen, sondern gemeinsam daran arbeiten, dass sie klasse aussehen UND leistungsfähig bleiben.

Das böse C-Wort: Wie bringt man Cellulite zum Verschwinden?

Cellulite ist ein Problem, mit welchem so gut wie alle Frauen kämpfen. Es entsteht nämlich nicht, weil Du besonders unsportlich bist oder zu viel wiegst, sondern weil Du eine Frau bist. Unser Bindegewebe ist nicht wie das der Männer kreuzförmig miteinander verstrebt, sondern wabenförmig. Das hat sich die Natur schon gut ausgedacht – durch diese Struktur ist das Gewebe sehr dehnbar und kann sich im Falle einer Schwangerschaft stark ausdehnen. Allerdings entstehen dadurch auch die unschönen Dellen, sobald das Unterhautfettgewebe durch die Waben durchdrückt.

Da Cellulite genetisch bedingt ist, kannst Du sie möglicherweise nie ganz besiegen. Tut mir leid, aber das ist die ehrliche Antwort. Mit einem gezielten Programm kannst Du sie jedoch stark reduzieren:

Wasser

Dieser Tipp hört sich so unglaublich einfach an und wird daher oft übersprungen. Was so leicht ist, kann ja nicht wirklich wirksam sein. Aber glaub mir, dieser Punkt ist der allerwichtigste bei der Bekämpfung von Cellulite. Trink mindestens 2 Liter Wasser am Tag (wenn Du wenig Gemüse isst, 3 Liter). Wenn Du das konsequent machst, verbessert sich die Cellulite mit Sicherheit. Und Du unterstützt den Körper ausserdem ganz nebenbei beim Abnehmen.

Ernährung

Fast so wichtig wie das Wasser ist die Ernährung. Erhöhe Deinen Gemüsekonsum und reduziere insbesondere den Zucker. Versuch Dich basisch zu ernähren und Fertigprodukte komplett zu vermeiden. Nimm genügend Protein zu Dir. Mit diesen Richtlinien reduzierst Du die Cellulite, verbesserst Dein Hautbild und reduzierst Dein Körperfett. Drei in eins sozusagen.

Sport & Muskelaufbau

Leider (oder zum Glück) ist gerade ausgedehntes Cardiotraining für das Bindegewebe nicht günstig. Wenn Du die Dellen reduzieren willst, empfehle ich Dir, gezielt Deine Beine und Deinen Po zu trainieren und keine Angst vor Krafttraining zu haben. Muskeln sorgen für eine straffere Struktur und das Gewebe sieht fester aus.

Massagen

Massagen können dabei helfen, Schlacken abzubauen und das Bindegewebe zu verbessern. Leider ist hierbei besondere Regelmässigkeit wichtig. Einmal im Monat zu massieren wird leider keinen sichtbaren Effekt hinterlassen. Da Massagen grundsätzlich toll sind, ist das aber vielleicht ein guter Grund, um Dich öfter durchkneten zu lassen.

Wechselduschen

Dieser Tipp bringt auch nur etwas, wenn Du ihn täglich anwendest – dann ist er aber hervorragend. Brause Deine Beine einfach nach dem Duschen abwechselnd heiss und kalt ab und höre mit kalt auf. Du verbesserst dadurch die Durchblutung und straffst die Beine.

Cremes & Salben

Cellulite muss primär von innen bekämpft werden. Cremes haben daher leider einen sehr beschränkten Effekt und ziehen Dir nur das Geld aus der Tasche. Gib dieses lieber für hochwertige Lebensmittel aus – da hast Du mehr davon.

Lass Dich grundsätzlich nicht von Cellulite verrückt machen. Diese Dellen gehören zu den meisten Frauen einfach dazu und sind kein Grund, um keine kurzen Hosen oder Röcke mehr anzuziehen!

Erstrebenswerte Lücke? Wie erreicht man dünne Beine oder eine Thigh Gap?

Leider sind nach wie vor viele Frauen auf der „Thigh Gap“ Mission und versuchen diese Lücke zwischen den Oberschenkeln (wenn man gerade steht und die Füsse aneinander stellt) zu erreichen. Hier möchte ich erst einmal darauf hinweisen, dass alle Menschen verschieden sind. Der Thigh Gap entsteht einerseits durch dünne Oberschenkel und ist andererseits auch davon abhängig, wie stark Deine Beinmuskeln ausgeprägt sind und wie Deine Hüftstellung ist. Je nachdem kannst Du die Lücke gar nicht erreichen, selbst wenn Du jahrelang darauf hinarbeitest – einfach weil es anatomisch nicht geht.

So – nachdem das geklärt wäre, kommen nun die Tipps für möglichst schlanke Beine:

• Wenn Du das Gefühl hast, dass Deine Beine zu muskulös sind, hilft es oftmals, wenn Du erst einmal Deinen Körperfettanteil reduzierst. Oftmals sehen sie nur voluminös aus, weil das Fett quasi noch über den Muskeln liegt.
• Hast Du immer noch das Gefühl, dass Deine Beinmuskeln zu ausgeprägt sind, hilft ein HIIT Training und eine kalorienreduzierte Ernährung. Dadurch reduzierst Du die Beinmuskeln.
• Wenn Du nicht unter Muskeln, sondern unter Fett leidest, hilft ebenfalls eine kalorienreduzierte Ernährung, HIIT Training und gleichzeitig ein Muskelaufbautraining. Muskeln benötigen nämlich auch im Ruhezustand mehr Energie und helfen Dir dabei, schlanker zu werden.

Wie baut man einen knackigen Po?

Wenn Du nicht schon von Natur aus mit einem Knackpo gesegnet bist, heisst es ab sofort „Trainieren“! Netterweise ist dies einer der Körperteile, bei denen Du mit einem gezielten Training am meisten verändern kannst. Achte darauf, genügend Protein und genügend Kalorien zu Dir zu nehmen (schliesslich willst Du Muskeln aufbauen) und Übungen auszuführen, die besonders den Po beanspruchen. Dazu gehören z.B:

• Hip Thrusts
• Superman auf Kiste
• Breite Kniebeugen (beanspruchen auch die Oberschenkelmuskulatur)
• Brücke (einbeinig)

Wenn Du gleichzeitig versuchst, Deinen Beinumfang zu reduzieren, empfehle ich Dir, bei den Hip Thrusts und der Brücke zu bleiben.

Wie erhält man einen sexy Sixpack oder einen flachen Bauch?

Gleich zu Beginn möchte ich mit einem Mythos aufräumen: Möglichst viele Crunches und ähnliche Bauchübungen sorgen nicht zwingend für einen flachen Bauch. Es gibt hier das treffende Sprichwort: „Abs are made in the kitchen – Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“. Unabhängig davon, ob Du nur einen flachen Bauch möchtest oder einen Sixpack, musst Du auf jeden Fall Deinen Körperfettanteil sehr stark reduzieren. Ansonsten kannst Du Deinen Bauch noch so viel trainieren – er wird sich unter einer Fettschicht verstecken. Im Gegenteil: Wenn Du bereits ein Sixpack aufbaust, kann der Bauch sogar noch ein bisschen voluminöser wirken.

Schritt 1 ist also, Deinen Körperfettanteil stark zu reduzieren. Wie das Sixpack schlussendlich aussieht, ist zu einem grossen Teil genetisch bedingt. Manche Frauen bauen ein ganz ähnliches Sixpack wie Männer auf, andere erhalten einen definierten Bauch. Um die Definition zu erhalten, sind Übungen wichtig, welche den Bauch trainieren – z.B. Planks, seitliche Planks oder verschiedene Sit-Up Varianten. Wenn Du einen Schritt weitergehen möchtest, kannst Du richtig schwere Bauchübungen einbauen (L-Sit oder Beinheben im Hängen).

Wie erreicht man eine schmale Taille?

Die Taille setzt sich eigentlich aus 2 verschiedenen Aspekten zusammen. Einerseits sorgen sämtliche Übungen, welche die seitlichen Bauchmuskeln trainieren, dafür, dass sie schön definiert wird (z.B. seitliche Plankvarianten). Andererseits kann auch ein minimal breiterer oberer Rücken dafür sorgen, dass die Taille schmaler wirkt (ich schrieb „minimal“ :-) ). Berücksichtige daher auch das Training für den oberen Rücken (z.B. umgekehrte Klimmzüge).

Wie definiert man die Arme und die Schultern?

Auch diesen Körperteil kannst Du sehr gut trainieren. Baue einfach viele Übungen ein, die Deine Armmuskeln und die Schultern trainieren. Im Gegensatz zu Männern, legen Frauen eher selten auf einen besonders grossen Bizeps wert. Wenn Du einfach definierte Arme haben möchtest, empfehle ich Dir, besonders den Trizeps und die Schultern zu trainieren. Der Trizeps (dort wo sich die Winkeärmchen befinden) wird zum Beispiel durch Dips oder enge Liegestützen gestählt. Die Schultern verbesserst Du mit Schulterdrücken oder Liegestützen im herabschauenden Hund.

Was tut man gegen Dehnungsstreifen & co.?

Ich finde es schade, dass Dehnungsstreifen oftmals zu den Problemzonen zählen. Manchmal verblassen sie im Laufe der Jahre von selbst – manchmal aber auch nicht. Sie können von einer Schwangerschaft stammen, von schnellen Wachstumsschüben oder von einer schnellen Zunahme. Unabhängig davon, was der Grund war, zeigen sie doch, dass Du eine Kämpferin bist. Du hast ein Kind ausgetragen oder Du arbeitest daran, einen komplett neuen Körper zu formen. Da kannst Du diese Streifen auch mit Stolz tragen und zeigen, dass Du stark bist!

Wie verhindert man, dass die Brüste verschwinden?

Manchmal ist es echt gemein – da trainiert man, ernährt sich gesund und statt dem Bauchfett oder den Reiterhosen verabschieden sich erst einmal die Brüste. Grundsätzlich kann man dagegen nur sehr wenig unternehmen – der Körper entscheidet leider selbst, wo er sein Fett loswerden will. Und da die Brüste hauptsächlich aus Fettgewebe bestehen, sind sie oftmals der erste Kandidat, der abgeben muss. Es ist leider genetisch bedingt, ob Du zuerst an den Brüsten oder zuerst an den Oberschenkeln oder sonst wo abnimmst.

Wenn Du ein bisschen etwas tun möchtest, kannst Du Deine Brustmuskeln trainieren. Das sorgt einerseits dafür, dass die Brüste etwas grösser wirken (da die Muskeln darunter grösser sind) und strafft das Gewebe andererseits ein wenig. Geeignete Übungen sind z.B. breite Liegestützen oder Bankdrücken.

Exkurs: Spot Reducing

Ich möchte nur an den Beinen abnehmen. Ich möchte mein Bauchfett reduzieren – wie mache ich das am Besten?

Diese und ähnliche Fragen werden mir immer wieder gestellt. Wie bereits vorher schon angesprochen, ist es leider genetisch bedingt, wo Du zuerst Fett verlierst. Ich kann z.B. am Oberkörper schon relativ definiert sein – an den Beinen ändert sich aber immer noch nichts. Bei anderen ist es genau umgekehrt. Du kannst also nicht an einer bestimmten Stelle Fett abbauen. Du kannst lediglich an einer Stelle mehr Muskeln aufbauen. Oder grundsätzlich Fett reduzieren. Früher oder später wird auch Deine gewünschte Stelle betroffen sein.

Wie gehst Du mit Problemzonen um?

Deine nächste Mission zum besten DU:

Arbeitest Du selbst an bestimmten Körperregionen? Oder kennst Du eine Freundin, welche immer wieder mit einem Bereich zu kämpfen hat? Dann wird es Zeit, ihr diesen Artikel zu zeigen und die Tipps gemeinsam umzusetzen!

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com