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„Ach, Du machst nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – das sind doch sowieso nur sehr einfache Übungen“
Immer wieder höre ich diese oder ähnliche Aussagen. Und zu einem Teil muss ich diesen Leuten recht geben, die Standard Übungen kann man irgendwann. Wenn man sich nicht auskennt, hat man schnell das Gefühl, dass sich diese Übungen nicht mehr steigern lassen.
Diesen Mythos möchte ich mit dieser Serie ausmerzen und Dir gleichzeitig einen Plan in die Hand geben, wie Du Deine Übungen immer weiter steigern kannst.
Wechsle immer erst zur nächsten Stufe, wenn Du die vorherige mit einer perfekten Form ca. 5 – 10x ausführen konntest. Manchmal wird nicht der Trizeps oder die Brustmuskulatur das schwächste Glied in der Kette sein, sondern die Bauchmuskulatur oder die Beine. In diesem Fall ist es wichtig zuerst daran zu arbeiten, bevor Du einen Schritt weiter gehst.
Da ich es noch nicht bis zur Stufe 12 geschafft habe, sind nicht sämtliche Fotos komplett. Sobald ich die einarmigen Liegestützen auf den Fingerspitzen mit einem Bein in der Luft schaffe, bekommst Du selbstverständlich die Fotos :-)
 Stufe 1: Wandliegestützen Wenn Du noch gar keine Liegestützen durchgeführt hast, eignet sich diese Übung sehr gut, um einmal ein Gefühl dafür zu bekommen. Du stellst Dich vor eine Wand, platzierst die Hände etwas mehr als schulterbreit auf der Wand und bewegst den Körper darauf zu. Dabei ist es wichtig, darauf zu achten, den Körper unter Spannung zu halten. Entweder Du startest dabei mit breiten Liegestützen oder mit engen, bei welchen die Ellenbogen nahe am Körper bleiben. Es kann sein, dass Du bei einer Variante schon bei einer deutlich fortgeschritteneren Stufe als bei der anderen bist. Das ist völlig normal, da unterschiedliche Muskeln beansprucht werden.
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| Stufe 2: Liegestützen auf den Knien
Du hast erfolgreich einige Wandliegestützen geschafft? Fantastisch, nun ist es an der Zeit, zu der nächsten Stufe überzugehen. Hierbei führst Du normale Liegestützen aus, allerdings bleiben die Knie am Boden. |
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Stufe 3: Negative Liegestützen Da bei Stufe 2 der Winkel ein bisschen anders ist als bei normalen Liegestützen, empfehle ich, möglichst bald zu dieser Stufe überzugehen. Hierbei führst Du die Liegestützen bis zum Boden aus und versuchst dabei die Bewegung möglichst stark zu bremsen. Sobald Du am Boden angekommen bist, kannst Du den Körper kurz hinlegen und die Knie auf dem Boden behalten, um wieder nach oben zu kommen. |
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| Stufe 4: Normale Liegestützen
Nun bist Du bei der vielfältigsten Variante angekommen – enge Liegestützen, breite Liegestützen, versetzte Liegestützen, Diamond Liegestützen – Du kannst Dir aus dem Angebot picken, was Dein Herz begehrt. |
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Stufe 5: Einarmige Planks Um Dich Schritt für Schritt auf die einarmigen Liegestützen hinzuarbeiten, macht es Sinn, zuerst die einarmigen Planks zu trainieren. Dabei kannst Du einen Arm entweder auf den Rücken legen oder nach vorne ausstrecken. Du trainierst somit einerseits die Kraft im zweiten Arm, andererseits auch schon die Balance. Um die Balance noch stärker zu trainieren, kannst Du auch ein Bein in die Luft heben. Achte bei allen Übungen darauf, den Rücken nicht zu verdrehen. |
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Stufe 6: Einarmige schräge Liegestützen Die nächsten Varianten musst Du nicht genau in dieser Reihenfolge absolvieren. Ich empfehle Dir, immer wieder einige dieser Varianten zu trainieren, bis Du schliesslich bei den einarmigen Liegestützen angelangt bist. Bei der sechsten Stufe suchst Du Dir eine Stange (z.B. die Lehne eines Stuhls oder einer Bank) und führst die einarmigen Liegestützen durch. Du könntest auch wieder bei den Wandliegestützen beginnen (mit einem Arm natürlich) oder Dich mit den negativen Liegestützen austoben.
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Stufe 7: Ein Arm erhöht |
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Stufe 8: Einarmige Liegestützen auf den Knien |
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Stufe 9: Einarmige Liegestützen Gratulation – Du hast diese BWEs gemeistert! Im Unterschied zu den normalen Liegestützen sollten sich die Beine etwas weiter auseinander befinden. Je näher Du die Füsse zueinander bringst, umso schwieriger wird die Übung. Auch wenn ich bereits Leute gesehen haben, welche breite einarmige Liegestützen (Armposition) gemeistert haben, ist es balancetechnisch deutlich einfacher, wenn Du diese eng ausführst und darauf achtest, den Arm möglichst nahe am Körper zu haben. |
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Stufe 10: Einarmige Liegestützen auf den Fingerspitzen Wenn Dir die einarmigen Liegestützen zu einfach werden, kannst Du diese auf den Fingerspitzen durchführen. Die Finger sind dabei nicht gestreckt, sondern leicht gebeugt. Achte darauf, diese Übung nur durchzuführen, wenn Du Dir sicher bist, die nötige Kraft in den Händen zu haben. Ansonsten riskierst Du Verletzungen. |
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Stufe 11: Einarmige Liegestützen – Füsse erhöht. Wenn Du die Füsse erhöhst, erhöhst Du automatisch auch den Schwierigkeitsgrad (Genauso, wie es einfacher wird, wenn Du die Arme erhöhst). |
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Stufe 12: TRX / Schlingen / Ringe / Bälle Indem Du den Arm auf eine instabile Unterlage bringst, erhöhst Du den Schwierigkeitsgrad nochmals massiv. Pass besonders bei Bällen auf, dass diese Dir nicht davonrollen. |
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Stufe 13: Einarmige / Einbeinige Liegestützen Halte das entgegengesetzte Bein ebenfalls in die Höhe. Dadurch wird die Übung auch koordinativ noch um einiges schwieriger. |
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Magst Du Liegestützen? Warum oder warum nicht?
Deine nächste Mission zum besten Du
Überlege Dir, inwiefern Dich Liegestützen auf Deinem Weg unterstützen könnten und versuche, es bis zum nächsten Level zu schaffen.
Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst.
Wow – schon schwierig genug Liegestützen, dann noch einarmig und mit einem Fuß, wie lange kannst du das halten, ich werde es heute gleich mal versuchen, wenn es mir gelingt, zumindest mal mit einem Arm – beides schaffe ich wohl (noch) nicht.
Danke für die wie immer guten Tipps !! .cool:
Halten kann ich das relativ lange – aber momentan bin ich daran, zu versuchen die Liegestützen auch wirklich auszuführen :-) Da benötige ich aber wohl noch einiges an Training :-)
Liebe Grüsse
Ariana
Wow…Respekt!
Super Leistung und toller Artikel.
Ich mache auch immer Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, nur leider viel zu selten. Hatte mir mal vorgenommen, 3x die Woche um die 60 Minuten was zu machen, die ersten zwei Wochen geht das immer gut und danach verschwindet dann die Motivatiion.
Wie motivierst du dich dein Programm „durchzuziehen“?
Hallo Steve
Vielen lieben Dank :-)
Ich trainiere momentan nicht auf ein bestimmtes Ziel hin, was auch wieder bedeutet, dass ich keinen konkreten Trainingsplan habe. Ich möchte mich möglichst viel und unterschiedlich bewegen, d.h. ich überlege mir schon zu Wochenbeginn an welchen Tagen ich ein Training einplanen könnte. An diesen Tagen mache ich dann genau das, worauf ich Lust habe – das ist manchmal ein längerer Lauf, manchmal ein Vitaparcours (Eine Art Trimm Dich Pfad der Schweiz – die Kraftübungen mit dem Laufen zu kombinieren wäre allenfalls auch etwas für Dich), eine Fitnessdvd, eine Biketour, Bouldern (Viel zu selten momentan) ein Intervalltraining oder eine BWE Einheit. Ich denke, es ist besonders wichtig, herauszufinden, was genau Dir Spass beim Training macht. Ist es der Wettkampf, die persönliche Steigerung, Abwechslung oder einfach das Gefühl während des Sports?
Basierend darauf kannst Du Deine Trainingseinheiten gestalten.
So benötige ich z.B. immer sehr viel Abwechslung und neue Anreize. Ich teste immer wieder neue Übungen, neue Kombinationen, neue „Hilfsmittel“, neue Trainingsformen etc. aus. Dadurch freue ich mich schon am Morgen auf die Einheit und bin besonders motiviert, diese auch zu absolvieren. Ich könnte mir vorstellen, dass Dir die Programme allenfalls auch etwas zu lange und zu eintönig sind?
Liebe Grüsse
Ariana
Noch ne gute Variation sind „Diamond Liegestütz“ bzw. Diamond Push ups. Dabei werden die Hände direkt nebeneinander positioniert und man senkt sich dann mit der Brust auf fast bis zu den Händen ab. Ist allerdings auch schon ne etwas schwierigere Übung.
Lg, Ralf
Oh ja – Diamond Liegestützen sind definitiv sehr anspruchsvoll :-)
Liebe Grüsse
Ariana
Hallo Ariana,
wie immer eine super Übung mit vielen guten Alternativen!! :-)
Ich mache gerne Liegestütze, aber die einarmige Variante habe ich noch nicht ausprobiert (könnte ich wahrscheinlich nicht einmal… ;-) ) Was ich wichtig finde, ist dass man danach gut dehnt und auch an den Muskeln im Brustrücken denkt und stärkt um eine gute Haltung beizubehalten!
Ich wünsche dir ein schönes Wochenende!!
Liebe Grüße Anna :-D
Liebe Anna,
Vielen Dank Dir :-) Ja – ich finde es generell sehr wichtig, dass man beim Training darauf achtet, sämtliche Muskeln anszusprechen und auch alle Muskeln sowohl aktiv als auch passiv wieder zu dehnen – ansonsten entstehen mit Sicherheit irgendwann Dysbalancen.
Liebe Grüsse
Ariana
Einarmig kann ich nicht da fehlt mir komplett die Übung dafür! Sollte ich mal probieren aber das werde ich wohl nur schaffen wenn ich die Beine breit mache wie bei einem Spagat! :-)
Haha – ich würde lieber mit Wandliegestützen beginnen – einarmige Liegestützen im Spagat hört sich nämlich auch nicht so ganz einfach an.
Liebe Grüsse
Ariana
Eine wirklich tolle Schritt-für-Schritt Anleitung bis hin zur Königsdisziplin. :)
Irgendwo zwischen Stufe 5 und Stufe 9 hat mir sehr geholfen, vom „regulären“ Pushup immer mehr zum Einarmigen zu gehen, indem ich eine Hand mehr und mehr auf Schulterhöhe nach außen bewegt habe und damit mehr und mehr Last auf dem anderen Arm blieb. Als ich soweit war, so problemlos 10 Stück zu schaffen, war der Sprung zum Einarm-Pushup möglich.
Übrigens finde ich es klasse, dass Du Dir die Mühe machst, eigene Fotos zu erstellen. Ich weiß, wie viel Zeit das kostet! Danke dafür!
Sportliche Grüße,
Mark
Hallo Mark
Vielen herzlichen Dank :-) Genau – entweder den Arm nach aussen nehmen oder weiter nach oben – so kann man es langsam schaffen.
Ja, da hast Du recht, an den Blogposts mit Fotos arbeite ich üblicherweise deutlich mehr als 2 Stunden – an denjenigen mit Videos sogar über 3 Stunden. Aber es macht mir sehr viel Spass und ich freue mich natürlich umso mehr, wenn diese Arbeit dann auch geschätzt wird.
Liebe Grüsse
Ariana
Liebe Ariana
Grossartig, diese Serie. Mal sehen, wie lange es geht, bis ich bei Stufe zehn angelangt bin. Nun, ich kann ja immer noch sagen, es liegt an der fehlenden pitoresken Location!
Liebe Grüsse
Lukas
Lieber Lukas
Vielen lieben Dank Dir :-) Haha – ich bin überzeugt, dass man auch in Deiner Gegend eine entsprechende Location finden sollte :-)
Liebe Grüsse
Ariana
Hallo Ariana,
klasse Artikel! Liegestütze sind bei mir eher Füllstoff, ich betreibe sie ähnlich, wie du es in dem Artikel über Workout ohne Workout beschrieben hast. Also hier mal ein paar, da mal welche. Ohne System.
Einarmig geht bei mir überhaupt nicht, mit leicht erhöhten Füßen (zwei Treppenstufen) klappt’s. Immerhin, ein kleiner Schritt nach oben. :-)
Viele Grüße,
Harald
Hallo Harald
Herzlichen Dank :-) Ja, immer wieder ein paar summieren sich schlussendlich – und mit erhöhten Füssen ist ja bereits eine tolle Stufe!
Liebe Grüsse
Ariana
Danke! gute Arbeit!
Vielen Dank :-)
Super Artikel, da werde ich mich vielleicht auch einmal ran wagen :)
Liebe Grüße :)
Vielen lieben Dank Dir :-) Ich bin gespannt, wie es dir dabei ergangen ist :-)
Liebe Grüsse
Ariana
[…] Du in der Zwischenzeit die einarmigen Liegestützen gemeistert? Ja? Dann lass uns mit der nächsten schwierigen Übung weitermachen – oder diese […]
Uaahhh, und ich dachte einarmig wäre schon die Königsdisziplin … Na gut, aber bis Ende Jahr muss das reichen, danach kommen dann Nr. 10 – 13 ;)
:-D Also saubere einarmige Liegestützen sind definitiv schon irgendwo im Palast angesiedelt :-)
Liebe Grüsse
Ariana