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Serie – Schwierige BWE: Einbeinige Kniebeugen / Pistols

Ariana Kniebeuge Wandsitz Workout Trainig

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Hast Du in der Zwischenzeit die einarmigen Liegestützen gemeistert? Ja? Dann lass uns mit der nächsten schwierigen Übung weitermachen – oder diese auf die Liste der Neujahresvorsätze nehmen :-) An dieser Stelle möchte ich Dir nämlich auch direkt das allerbeste, wundervollste Jahr 2014 wünschen!

Den einbeinigen Kniebeugen / Pistols

Um diese Übung erfolgreich zu meistern, benötigst Du drei Komponenten:

  • Kraft
  • Balance
  • Beweglichkeit

Ausserdem möchte ich Dich direkt zu Beginn darauf hinweisen, dass diese Kniebeugenvariante das Kniegelenk deutlich stärker als normale Kniebeugen belastet. Achte daher darauf, nicht nur noch diese Varianten zu trainieren.

Folgende Übungen helfen Dir dabei, Dein Ziel zu erreichen:

(Ach ja – mir fehlen sämtliche Fähigkeiten, um wirklich schön und realistisch zu zeichnen. Stell Dir einfach vor, dass die Person wohlproportioniert ist :-) ).

pistol4 Tiefe Kniebeugen
Der allererste Schritt, um einbeinige Kniebeugen zu meistern, sind tiefe Kniebeugen. Damit baust Du einerseits genügend Kraft auf, andererseits stellst Du sicher, dass Du genügend tief in die Hocke gehen kannst. Achte dabei darauf, den Po zwischen Deinen Beinen auf den Boden zu bringen und den Rücken gerade zu halten. Die Füsse stehen flach auf dem Boden.
Tiefe Kniebeugen – ein Bein auf den Zehenspitzen
Nun führst Du dieselbe Übung nochmals aus. Allerdings befindet sich nun ein Bein auf den Zehenspitzen. Versuche so viel Gewicht wie möglich auf das andere Bein zu verlagern. Damit baust Du primär Kraft auf.
Tiefe Kniebeugen – ein Bein auf einem Ball
Mit dieser Methode erreichst Du ebenfalls einen grösseren Kraftaufbau. Stell dazu einen Fuss auf einen Ball oder eine instabile Unterlage.
Tiefe Kniebeugen – ein Bein in einer Schlaufe
Wenn Du ein TRX Zuhause hast oder ein Theraband an einer Klimmzugstange befestigen kannst, kannst Du nun damit starten, die Balance zu üben. lege einen Fuss in die Schlaufe und gehe nun in die Hocke. Der Fuss in der Schlaufe ist gerade nach vorne ausgerichtet. Du kannst Dich entweder noch z.B. an einem Stuhl festhalten (und damit auch etwas Gewicht verlagern) oder aber die Hände gerade nach vorne zur Balance ausstrecken. Hierbei trainierst Du hauptsächlich die Balance und die Beweglichkeit – ein grosser Teil des Gewichts wird von der Schlaufe oder vom Stuhl übernommen.
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Einbeinige Kniebeugen – mit einem Stuhl

Nun geht es darum, die Kraft noch stärker aufzubauen. Geh mit gestrecktem Bein nach unten – setz Dich dabei aber auf einen Stuhl / einen Hocker. Je niederiger dieser ist, umso anspruchsvoller wird die Übung. Und je tiefer Du gehen kannst, umso näher bist Du an den originalen Pistols.

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Rückwärtsrolle

Möglicherweise kommst Du bis in die tiefe Position – hast dann aber noch zu wenig Kraft, um wieder selbst aufzustehen. In diesem Fall führst Du an der tiefsten Position eine Rückwärtsrolle aus und nutzt den Schwung aus, um wieder nach oben zu kommen.

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Balancetraining auf einer Bank

Wenn es für Dich am schwierigsten ist, das Bein gerade ausgestreckt zu halten, kannst Du die Pistols zuerst auf einer Bank üben. Dabei lässt Du das gestreckte Bein über den Rand hängen und vereinfachst die Übung dadurch ein wenig.

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Spass mit einbeinigen Kniebeugen

Selbstverständlich ist es normal, dass Dir eine Seite meistens einfacher fällt als die andere. Trainiere trotzdem (oder gerade deswegen) besonders die schwächere Seite mit. Wie bei den normalen Kniebeugen kannst Du auch die einbeinigen mit instabilen Untergründen oder Gewichten steigern.

 

Kannst Du einbeinige Kniebeugen? Welches sind Deine liebsten schwierigen BWEs?

 


Deine nächste Mission zum besten DU:
Wenn Du sowohl Deine Kraft in den Beinen als auch Deine Balance und Deine Beweglichkeit steigern möchtest (und Deine Freunde beeindrucken), dann stelle Dir jetzt ein Training zu den ersten einbeinigen Kniebeugen zusammen. Überlege Dir, an welchem Ort Du Dich jetzt gerade befindest. Und was Du tun musst, um den nächsten Schritt zu erreichen.


 

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst. 

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15 comments

  1. Ariana, danke für diesen Artikel – ich liebe Einbein-Kniebeugen!
    Wünsche Dir ein frohes neues Jahr! Viel Erfolg und vor allem Spaß in 2014!

    – Mark

    1. Hallo Mark
      Vielen Dank Dir für den netten Kommentar – ich hoffe, Du bist voller Erfolg und Energie in ein neues Jahr gestartet!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  2. Mit den Pistols hab ich so meine Probleme. Nicht was die Kraft betrifft sondern was die Beweglichkeit betrifft. Komm nicht runter bis in die tiefste Position sondern allerhöchstens bis zu nem 90Grad-Winkel :-(
    Muss ich weiterhin noch ein wenig üben.

    Lg, Ralf

    1. Hallo Ralf
      Ich wage zu behaupten, dass es einfacher ist, die Beweglichkeit zu verbessern, als die Kraft von Grund auf aufzubauen :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  3. Tiefe Kniebeugen … uuuuaaah. Da hab ich immer Angst, dass mein Knie “knackst” :)

    1. Hallo Benni
      Knackst es denn tatsächlich auch wenn Du richtig gut aufgewärmt bist?
      Liebe Grüsse
      Ariana

  4. Liebe Ariana,

    Du bist ja ganz schön fordernd, was Deine Übungen betrifft. Ich werde mal versuchen, mich da ranzutasten. Ufff ;)

    Liebe Grüße
    Rainer 8-)

    1. Lieber Rainer
      Na da bin ich ja mal gespannt auf Deine Erfahrungen damit – gerade für Läufer ist dies sicherlich eine tolle Übung.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  5. Das ist ganz schön hart
    was du hier mit uns fabrizierst
    bin froh
    dass ich regelmäßig meine normalen Kniebeugen schaffe
    aber das
    fürchte ich
    wird nichts
    in meinem hohen Alter ???? ;)

    1. Liebe Margitta
      Hihi – also DU kannst mir nicht mit dem Alter als Ausrede kommen – was Du alles in sportlicher Hinsicht schaffst – da könnte sich mancher jüngere eine Scheibe abschneiden. Und wer weiss, plötzlich überrascht Du uns mit Pistols.
      Liebe Grüsse
      Ariana

  6. Liebe Ariana,

    danke für die genaue Anleitung. Da sind noch einige Zwischenstufen drin, die ich noch nicht kannte. Ich wollte vor einigen Monaten schonmal die Variante mit dem Absetzen auf einem Stuhl trainieren, meine Muskulatur war dafür aber noch nicht bereit. Und daraufhin habe ich vorübergehend die Lust an Kniebeugen verloren.

    Sobald ich endlich wieder trainieren darf (mein Arzt hat mir gerade empfohlen, damit noch zu warten, bis ich nach meiner OP völlig beschwerdefrei bin), werde ich erstmal feststellen, wie stark der Muskelabbau zugeschlagen hat, und mir dann ein neues Trainingsprogramm erstellen. Auf jeden Fall auch mit Kniebeugen!

    Ich finde es viel härter, NICHT zu trainieren, als jegliches Training zuvor. Motivationsprobleme werde ich so schnell nicht bekommen, ich sehne mich nach Bewegung. Und habe unvernünftigerweise auch schon ein paar Übungen gemacht, weil ich nicht mehr warten wollte und weil jeder Zuwachs an Mobilität so befreiend ist. Jetzt werde ich mich erstmal wieder auf tägliches Spazierengehen konzentrieren, besser als nichts. ;-)

    Ich wünsche Dir auch ein frohes neues Jahr und freue mich auf weitere Artikel von Dir.

    Liebe Grüße,
    Louise

    1. Liebe Louise
      Ja nicht wahr, nach einer langen Bewegungspause merkt man erst wieder richtig, wie toll es eigentlich ist, dass man trainieren “kann”. Oder wie sehr man das trainieren vermisst hat.
      Ich würde zuerst mit all den vielen unterschiedlichen “normalen Varianten” der Kniebeugen beginnen und mich dann erst später an die schwierigen Varianten wagen :-)
      Liebe Grüsse
      Ariana

  7. Hallo Ariana,
    an Pistols habe ich mich bislang nur im Ansatz versucht, die einbeinigen mit Stuhl klappen super. Ohne Stuhl wird es wackelig. ;-)
    Für die Balance scheint mir eine nicht allzu schwere Kettlebell (oder irgendein anderes Gewicht) vorne zu helfen. Siehst du das auch so?

    Danke übrigens für die Inspiration, Pistols stehen als sportliches Ziel seit vorhin auf meiner Liste für 2014, in der Rubrik “das will ich auch können”.

    Liebe Grüße,
    Harald

    1. Lieber Harald
      Ein Gewicht vorne (genauso wie das gestreckte Bein nach vorne) können sehr gut dabei helfen, die Balance zu halten – einerseits weil sie das Gewicht ausgleichen und andererseits weil sie den Fokus stärken.
      Ich bin gespannt, ob Du dieses Ziel dieses Jahr erreichst :-) Und ich drücke Dir schon jetzt die Daumen dafür!
      Liebe Grüsse
      Ariana

  8. […] kürzlich habe ich eine Anleitung für einbeinige Kniebeugen veröffentlicht. Bei Girls Gone Strong gibt es nun eine komplette Checkliste – damit […]

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