So findest Du den Spass am Laufen – Tipps für Einsteiger

Es handelt sich um einen Beitrag ohne Kennzeichnungspflicht. Mehr dazu hier.

Überall sind motivierende Bilder zu finden. Just Do it. Einfach loslegen. Und einfach loslaufen. Du siehst Dich bereits gazellengleich durch die Vorstadtsteppe galoppieren. Oder noch besser – wie ein kräftiger Jaguar an den langweiligen Fussgängern vorbeipreschen. Voller Motivation in die Laufkleidung geschlüpft – und dann ähnelt das Unterfangen doch eher einer schnaubenden Dampflokomotive als einem schnittigen ICE.

Gerade beim Laufen merkt man sehr schnell, wenn man ein paar Wochen, Monate oder gar Jahre nicht trainiert hat. Ich kann Dir garantieren – ich spreche hier aus Erfahrung. Früher war ich ein typischer „Sommerläufer“. Während der warmen Jahreszeit lief ich locker ein paar Mal pro Woche – einfach nur zum Spass. Aber dann im ganzen Winterhalbjahr lies ich den Laufsport bleiben. Nur um mich im Frühling wieder darüber zu ärgern.

Ich weiss noch, wie ich sogar manchmal die Luft angehalten habe, wenn ich Spaziergänger überholte. Schliesslich sollte es nicht allzu angestrengt aussehen oder sich so anhören. Dass mich mein hochroter Kopf wahrscheinlich verraten hat, habe ich nicht realisiert :-)

Damit Du vor diesen Erlebnissen verschont bleibst, folgt hier der ultimative Plan für Laufeinsteiger oder auch Wiedereinsteiger:

Die richtige Ausrüstung zum Laufen

Laufen ist ein wunderbarer Sport – gerade weil man erst einmal äusserst wenig benötigt. Die meisten Leute haben alles, was sie dazu brauchen bereits Zuhause:

• Eine Jogginghose
• Ein Baumwolltshirt
• Eine leichte Jacke / ein langärmliges Oberteil
• Ein Paar Turnschuhe

Mit diesen 4 Utensilien kannst Du bereits erfolgreich in Dein neues Leben als Läufer starten. Allerdings können ungeeignete Kleider oder Schuhe Dir den Spass (oder die Knie) früher oder später verderben. Daher empfehle ich Dir, erst einmal ein paar Wochen einfach nur auszuprobieren, ob Du Dich grundsätzlich fürs Laufen begeistern kannst. Wenn Du es ernster meinst, sind folgende Anschaffungen äusserst sinnvoll:

• Passende Schuhe fürs Laufen:
  Jeder Fuss ist anders. Manche knicken eher nach innen ein. Andere haben leichte O-Beine. Oder Plattfüsse. Am besten lässt Du Dich in einem Sportgeschäft beraten – wenn dabei Deine Lauftechnik per Laufband und Videoanalyse ausgewertet wird – umso besser! Lass Dich dabei nicht vom Hype um „Barfusslaufen“ irritieren. Barfussschuhe sind erst dann richtig toll, wenn Du bereits eine gewisse Kontrolle über Deine Lauftechnik hast.
• Ein passender SportBH:
  Ja – ich weiss – man sieht ihn nicht. Und es gibt definitiv schickere Dinge, als ein SportBH. Aber nichtsdestotrotz ist dies direkt nach den Schuhen das zweitwichtigste Kleidungsstück. Hüpfende Brüste können schmerzhaft sein und schaden dem Gewebe. Bei den meisten SportBHs steht dabei, für welche Sportarten sie geeignet sind. Beim Laufen empfehle ich immer den maximalen Schutz / die höchste Stärke. Triumph bietet zum Beispiel sehr tolle Modelle an.
• T-Shirts oder Hosen fürs Laufen:
  Meine ersten Laufhosen waren uralte ausgeleierte Jogginghosen. Schon nach den ersten 5 Schritten stellte ich fest, dass ich sie mit einer Hand halten musste, um keinen unfreiwilligen Striptease hinzulegen. Das T-Shirt hingegen zog es eher nach oben. Glaub mir – das macht keinen Spass ;-) Solange Deine T-Shirts und Hosen genügend warm geben, den Schweiss nach aussen leiten und nicht scheuern, bleibt der Rest Deinen persönlichen Vorlieben überlassen. Und diese Eigenschaften erfüllen glücklicherweise beinahe sämtliche Sportkleider.
• Mütze, Handschuhe, Schal, Socken und Jacken:
  Diese Utensilien sind nicht zwingend notwendig (resp. Du kannst „normale“ Socken etc. verwenden) – aber sie können Dir ein ganz neues Lauferlebnis bescheren. Wenn Du feststellst, dass Du regelmässig läufst, lohnt sich diese Investition bestimmt – aber lass Dich gleichzeitig auch nicht von den vielen High-Tech-Kleidern verrückt machen. Ob die Jacke eine spezielle Laufjacke oder einfach eine dünne Trainerjacke ist, spielt keine Rolle – wichtig ist, dass Du Dich darin wohl fühlst.

Ein Plan für Laufeinsteiger

So – nun bist Du richtig ausgerüstet. Jetzt heisst es nur noch „Loslaufen“ :-) . Hierbei gibt es verschiedene Möglichkeiten:

• Laufen, Gehen, Laufen, Gehen:
  Für Einsteiger ist dies die allerbeste Möglichkeit, um möglichst rasch Fortschritte zu machen. Beginne erst einmal mit 2 min. flottem Gehen. Danach joggst Du für 30 Sekunden. Nun gehst Du wieder 2 Minuten. Danach joggst Du 30 Sekunden. Wenn Du keinen Timer und keine Uhr mit Stopfunktion hast, kannst Du Dich auch an Häuserblocks oder Bäumen orientieren. 10 Häuserblocks flottes gehen. 2 joggen. 10 Gehen… Nach jeder Trainingseinheit verkürzt Du die „Geheinheiten“ etwas verlängerst die „Laufeinheiten“.
• Langsam!!
  Die meisten Laufeinsteiger starten viel zu schnell. Kein Wunder bist Du schon nach wenigen Metern aus der Puste und fragst Dich, wieso alle von diesem blöden Joggen schwärmen ;-) Versuche besonders am Anfang langsamer zu rennen, als Du eigentlich möchtest. Noch ein bisschen langsamer. Nimm Dir zur Sicherheit eine Freundin mit, welche Dich ans langsam Rennen erinnert. Lege den Fokus nicht auf Geschwindigkeit, sondern auf Trainingsdauer und Strecken. Für die Geschwindigkeit hast Du später immer noch genügend Zeit. Wenn es notwendig ist – such Dir eine „versteckte“ Strecke – bei Zuschauern ist nämlich beinahe jeder versucht, schneller zu rennen, als er sollte.
• Regelmässigkeit
  Laufen macht Spass, sobald Du die ersten Erfolge siehst. Die ersten 10 Minuten am Stück durchgerannt bist. Oder aber auch das erste Mal einen 5km Lauf absolviert hast. Leider (oder auch zum Glück) stellen sich diese Erfolge nicht alleine vom „dran denken“ ein. Versprich Dir daher selbst, dass Du mindestens einen Monat kontinuierlich dran bleiben wirst. Egal wie viel los ist, wie anstrengend es ist oder wie stark es regnet – Du läufst Deine 2 – 3 Mal pro Woche. Mach das Laufen zu einer Priorität. Mach Dich selbst zu einer Priorität! Und feiere danach Deine Erfolge.

Die perfekte Laufstrecke

Grundsätzlich hängt Deine Laufstrecke einerseits sehr stark von Deinen persönlichen Vorlieben ab, andererseits auch von Deinem Wohnort. Wenn Du noch nicht allzu weit rennen kannst und nicht zuerst mit dem Auto/Fahrrad irgendwo hindüsen möchtest, wird sich die Strecke gezwungenermassen in einem engen Radius um Deine Wohnung bewegen. Dennoch möchte ich Dir ganz kurz die Vor- und Nachteile der verschiedenen Laufreviere erläutern – wer weiss, vielleicht lässt Du Dich inspirieren.

• Vorteile des Laufens in der Stadt
  Grundsätzlich stellt man sich das Laufen auf dem Land deutlich schöner vor, als in der Grossstadt. Indem Du Dich besonders auf die Vorteile konzentrierst, kannst Du dennoch das Optimum aus Deiner Umgebung holen. In der Stadt ist es grundsätzlich beinahe immer hell und Du musst Dir auch im Winter keine Stirnlampe zulegen. Du kannst die verschiedenen Pärke besser kennen lernen oder auch die typischen Touristenattraktionen laufend erkunden. Einsteigern empfehle ich jeweils, sich erst einmal einen ruhigen Winkel zu suchen – wenn man direkt an Schulen oder vollbesuchten Bushaltestellen vorbeiläuft, besteht eine erhöhte „Blöde-Sprüche-Gefahr“. Und obwohl Du natürlich weisst, dass Du auf diese nicht hören solltest, machen sie dennoch keinen Spass. Musik solltest Du am besten nur auf einem Ohr hören, um dem Strassenverkehr genügend Aufmerksamkeit widmen zu können. Um Deine Sicherheit zu erhöhen, eignen sich auch helle Kleider oder reflektierende Stoffe.
• Vorteile des Laufens auf dem Land
  Bist Du schon einmal ein paar Rehkitzen im hohen Gras begegnet? Oder hast Du beobachtet, wie zwei junge Füchse sich nicht trauen, vor Dir den Weg zu überqueren? Spätestens dann wirst Du von der Magie der Natur gefesselt sein. Auch für Deine Füsse ist ein weicher Waldboden definitiv besser geeignet als harter Teer – und die Ansprüche an Deine koordinativen Fähigkeiten steigen.

Nun fehlt nur noch der Spass

Nun bist Du perfekt ausgerüstet und weisst, wo und wie Du am besten Laufen gehst. Allerdings sind wir alle bezaubernde und einzigartige Individuen. Und so reichen diese Tipps für den einen vollkommen aus und er freut sich schon jeden Morgen auf seine Trainingseinheit. Andere müssen immer wieder neu motiviert werden. Daher habe ich hier einige Möglichkeiten zusammengesucht, welche dafür sorgen können, dass Du den Spass am Laufen nicht mehr verlierst.

• Gadgets
  Gadgets sind eine ziemlich banale aber dafür auch effektive Möglichkeit, um sich immer wieder aufs Neue aufs Laufen zu freuen. Wie wäre es mit einer Pulsuhr? Einem Laufrucksack? Schicken Laufklamotten? Einer i-Phone Halterung und wasserdichten Kopfhörern? Damit dies nicht allzu sehr ins Geld geht, habe ich mir angewöhnt, hauptsächlich nur die erreichten Ziele mit einem kleinen Gadget zu feiern.
• Technik
  Gerade wenn Du sehr ehrgeizig bist, kannst Du Dich auch mit verschiedenen kleinen Technikzielen bei Stange halten. Heute konzentrierst Du Dich beim Lauf auf eine optimale Kopfhaltung. Morgen versuchst Du die Füsse besser abzurollen. Und übermorgen schwingen Deine Arme schick mit. Das macht einerseits Spass und hilft Dir andererseits dabei, eine gute Technik zu entwickeln.
• Wettkämpfe
  Auch dies eignet sich für ehrgeizige Personen. Melde Dich zu einem 5km oder einem 10km Lauf an und trainiere nun gezielt dafür. Und bald wirst Du feststellen, dass es unzählige unterschiedliche Laufsorten gibt – vom Crosslauf, über den Stadtlauf oder den Staffellauf bis hin zum Hindernislauf.
• Die perfekte Laufmusik
  Dass Musik beim Training motivieren kann, weisst Du wahrscheinlich bereits. Aber hast Du schon einmal versucht mit unterschiedlichen Musikstilen zu experimentieren? Dir plötzlich eine Hip-Hop oder eine Rockplaylist zusammenzustellen? Einmal auf ein Hörbuch oder Storyrunning auszuweichen?
• Freunde
  Ein Training gemeinsam mit Freunden bietet unzählige Vorteile. Ihr pusht euch gegenseitig. Ihr verpflichtet euch zum Training und seid weniger versucht, eine Einheit ausfallen zu lassen. Ihr unterhaltet euch. Ihr fühlt euch sicherer. Und es macht einfach Spass.
• Meditatives Laufen
  Und dies ist nun wieder genau das Gegenteil. Wenn Du es eher geniesst, alleine Sport zu treiben, könntest Du versuchen, eine Laufeinheit besonders meditativ zu gestalten. Dich bewusst auf jeden Schritt zu konzentrieren. Auf die kleinen Blumen am Wegrand (okay – bei dieser Jahreszeit eher auf Blätter oder Gräser am Wegrand). Konzentriert die Umgebungsgeräusche wahrnehmen. Und den Moment bewusst geniessen.
• Neues ausprobieren
  Routinen können beruhigend sein. Sie können aber auch langweilen. Und damit dies nicht passiert, empfehle ich Dir, immer wieder bewusst etwas neues auszuprobieren. Eine neue Strecke. Andere Begleitungen. Wald statt Stadt. Eine andere Geschwindigkeit. Laufen nach Puls.
• Sich an schlechtem Wetter erfreuen
  Auch bei Regen und Kälte kann Laufen Spass machen. Wie Du Dein Workout unter erschwerten Bedingungen rockst, habe ich hier beschrieben.

Was sind Deine besten Tipps für Laufeinsteiger? Oder was hält Dich davon ab, Laufen zu gehen?

Deine nächste Mission zum besten DU:
Bist Du bereits regelmässig am Laufen? Dann versuche nächste Woche, jemanden zum Mitlaufen zu inspirieren. Und wenn Du noch nicht läufst? Dann leg Dir noch heute die Laufkleider bereit und geh sobald wie möglich nach draussen. Auch eine rasche Runde um den Block ist besser als gar nichts.

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Fotos von mir selbst.