Sport

Stabilitätstraining für Läufer: Mit Wettbewerb

Workout für Läufer

Wenn es ein Workout gibt, das wohl alle Läufer richtig gerne machen, dann ist das: “Laufen”. Stabitraining gehört hingegen eher selten zu den Lieblingen. Gleichzeitig ist dieses Training aber unglaublich wichtig, da Du damit einerseits Verletzungen vorbeugst und andererseits schneller und länger laufen kannst. Diese Argumente sollten eigentlich bereits ausreichen ;-)

Um noch einen weiteren Anreiz für regelmässiges Krafttraining zu schaffen, unterstütze ich Dich heute direkt doppelt:

Einerseits stelle ich Dir ein kurzes Stabilitätsworkout speziell für Läufer vor. Dieses nimmt nicht allzu viel Zeit in Anspruch und kann daher auch am Abend oder trotz viel Programm am Wochenende durchgeführt werden. Sämtliche Übungen habe ich bei meinen Body Weight Exercises vorgestellt und im Detail beschrieben. Gerade wenn Du Dein Workout draussen durchführen möchtest, ist es einfacher, wenn Du die Beschreibungen ausdrucken kannst – oder sie auf einen Blick auf Deinem Handy siehst. Kevin von Runnersflow hat E-Cards für 33 Stabi-Übungen für Läufer zusammengestellt, welche Du heute gewinnen kannst. Was Du dafür tun musst, erfährst Du am Ende des Artikels.

Stabilitätsworkout für Läufer

Für dieses Krafttraining benötigst Du keinerlei Hilfsmittel – dadurch kannst Du das Krafttraining auch z.B. in eine Laufeinheit einbauen. Bei manchen der Übungen musst Du am Boden liegen – ich empfehle Dir daher, einen weichen Untergrund (z.B. Sportanlage, Wiese) zu suchen. Wichtig ist, dass Du Dich zuvor gut aufwärmst. Sei dies nun durch einen kurzen Lauf oder einige Übungen wie z.B. Hampelmänner, auf der Stelle gehen, Hüftkreisen etc.

Danach geht es los:

Art des Workouts: Zirkeltraining, d.h. Du führst sämtliche Übungen für jeweils eine Minute direkt nacheinander aus. Das Training dauert ca. 10 min. (bei 15 sec. Pause zwischen den Übungen) – ich empfehle Dir, mindestens 2 Durchgänge durchzuführen, wenn nicht sogar drei. Aber auch einer ist besser als keiner ;-)

1 min. Mountain Climbers / Bergsteiger
Achte hier besonders darauf, die Arme immer senkrecht unter den Schultern zu positionieren (und nicht mit dem Oberkörper nach hinten zu rutschen) und den Rücken gerade zu halten. Anfänger ziehen ein Bein nach dem anderen an, Fortgeschrittene “rennen” ihren imaginären Berg hoch.

1 min Standwaage
Hierbei stehst Du zuerst gerade und streckst danach ein Bein nach hinten und den Oberkörper mit zur Seite gestreckten Armen nach vorne. Halte die Position einige Sekunden und führe die Übung mit dem zweiten Bein durch.

1 min. Kniebeugen
Achte darauf, die Knie eher leicht nach aussen zu drücken und nicht in einen X-Bein Stand zu geraten. Anfänger machen normale Kniebeugen, Fortgeschrittene springen jedes Mal leicht hoch und landen direkt wieder tief.

1 min. gerader Plank
Wenn Du keinen “angenehmen” Boden findest, kannst Du Dich statt auf den Unterarmen auch auf den Händen abstützen – Bänke eignen sich übrigens auch sehr gut als “Unterlage”. Du kannst den Plank auch in zwei oder drei einzelne Einheiten aufteilen.

1 min. Ausfallschritte
Wenn Du das Workout draussen durchführst und viel Platz hast, kannst Du jeweils in eine Richtung “gehen”. Drinnen machst Du jeweils einen Schritt nach vorne, ziehst das Bein zurück und wechselst es daraufhin. Fortgeschrittene können bei den Ausfallschritten am Platz auch springen.

1 min. Seitstüz links
Auch hier kannst Du Dich auf der Hand aufstützen, wenn der Boden nicht angenehm ist. Selbstverständlich lässt sich auch dieser Plank in 15 sec. oder 30 sec. Häppchen aufteilen.

1 min. Beckenheber
Du liegst auf dem Rücken, hast die Beine angewinkelt und hebst nun die Hüfte nach oben. Fortgeschrittene strecken dabei ein Bein in die Luft und machen jeweils 10 Wiederholungen links und 10 Wiederholungen rechts – Anfänger lassen beide Beine am Boden.

1 min. Seitstüz rechts
Auch hier kannst Du Dich auf der Hand aufstützen, wenn der Boden nicht angenehm ist. Selbstverständlich lässt sich auch dieser Plank in 15 sec. oder 30 sec. Häppchen aufteilen.

Geschafft – herzliche Gratulation!

Wenn Du die Übungen gerne ausdrucken möchtest oder mit den 33 Übungen ein eigenes Workout zusammenstellen willst, dann empfehle ich Dir, am Gewinnspiel teilzunehmen.

E Cards mit Stabi Übungen

 

Gewinnspiel: E-Cards für 33 Stabi Übungen

Ich darf heute für 3 glückliche Gewinner die E-Cards mit 33 Stabi Übungen verlosen. Dabei handelt es sich um ein (wirklich klasse aufgemachtes) PDF mit über 40 Seiten zum Ausdrucken oder für das Tablet / Smartphone / den PC. Dabei bekommst Du Übungen für den ganzen Körper, den Rumpf, die Beine und den Oberkörper. Janine und Kevin zeigen Dir jede Übung vor und erklären Dir, worauf Du achten musst, wie viele Wiederholungen Du machen solltest und was genau trainiert wird.

Um zu gewinnen, musst Du einfach einen Kommentar unter diesem Beitrag hinterlassen und mir erzählen, wann Du das letzte Mal Stabilitätstraining gemacht hast. Wenn Du den Beitrag auf Facebook, Twitter oder Deinem Blog teilst, erhältst Du ein weiteres Los.  Der Wettbewerb läuft bis am 24. September 2017.

 


Dieser Artikel erschien in freundlicher Kooperation mit Runners-Flow.

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com / Bilder von mir

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10 comments

  1. Liebe Ariana,
    da ich sehr regelmäßig lese, was du hier schreibst, habe ich mich heute extra über den Artikel gefreut! :-) Ich wechsel tatsächlich laufen und Stabi-Training regelmäßig ab. In guten Wochen baue ich in einen Lauf dann sogar noch Teile vom Lauf-ABC ein… ;-) Mein letztes war am Mittwoch, bevor es Donnerstag in Köln zum B2Rub mit den Kollegen ging. Das hier beschriebene Training teste ich in den nächsten Tagen dann hier im Urlaub in Andalusien! :-)
    Danke für die vielen Tipps!
    Sonnige Grüße!

  2. Jaja, dieses Stabitraining…
    …wenn es mir nur so leicht fallen würde wie das Laufen. ;-)

  3. Hallo,

    ich lese hier seit Kurzem mit und bin bereits ganz begeistert. Anfang des Jahres habe ich mit dem Laufen begonnen und habe das Stabitraining sehr unregelmäßig gemacht … das bedräue ich seit einer Woche sehr schmerzhaft … Beim letzten Lauf habe ich es doch etwas übertrieben und habe jetzt Knie ;-P Entsprechend habe ich Besserung gelobt und da wären die eCards genau richtig ;-) Leichtes Stabitraining hab ich heute morgen gemacht :-P

    Liebe Grüße
    Ina

  4. Hallo,
    ich mache hauptsächlich Kampfsport und da gehört Stabilitätstraining dazu, deswegen mache ich dies auch sehr regelmäßig. Laufen gehe ich nur zusätzlich um mich zusätzlich zu entspannen.
    LG Natalie

  5. Tja, ehrlich gesagt ist das schon eine Weile her. Ich bin immer ein wenig unmotiviert. Ich denke allerdings, es war vor 2 Wochen im Park: Planking!

  6. Hallo Ariana,

    das letzte Stabilitätstraining hab ich am 6. September durchgeführt. Allerdings auch nach längerer Pause mal wieder, da es wirklich nicht unbedingt zu meinen Lieblingseinheiten gehört. Mein Bruder ist da wesentlich disziplinierter und hängt an jede seiner Laufeinheiten noch ne halbe Stunde Stabilitätstraining dran (6-7x pro Woche).

  7. Mein letztes Stabi-Training habe ich erst letzte Woche gemacht – aber nur weil ich derzeit leichte Hüftprobleme habe…

  8. Tja mein Stiefkind die Stabiübungen. Vielleicht läuft es mit deinen Übungen besser

  9. Bin Marathonläufer und suche ein Ergänzungsprogramm um meine Körperstatik zu verbessern.

  10. Bei mir geraten die Übungen leider auch zu oft in Vergessenheit, deshalb habe ich mich zu einem Kurs angemeldet. Dieser findet einmal die Woche statt. Jetzt muss ich es nur noch schaffen, die Übungen an 2 weiteren Tagen pro Woche zu Hause zu machen. Eigentlich mach ich’s sogar gerne, aber die lieben Gewohnheiten…

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