Trainieren ohne sich zu bewegen: Isometrische Übungen

Grundsätzlich mag ich die meisten Übungen. So sind Burpees vielleicht nicht meine engsten Freunde – aber wenigstens das Gefühl danach ist unbeschreiblich. Aber eine ganze Übungskategorie kann ich nicht leider gar nicht ausstehen: Isometrische Übungen. Dabei wird mir schnell langweilig und ich höre viel zu früh auf.

Leider ist es oft so, dass man genau das trainieren sollte, was man nicht gerne macht – denn dort verbergen sich meistens auch die Schwächen. Daher kämpfe ich mich seit einigen Monaten brav durch unterschiedlichste isometrische Übungen. Zum Glück habe ich einige Strategien entwickelt, wie diese doch ganz interessant werden können:

Was sind isometrische Übungen?

Isometrische Übungen sind statische Übungen. Dies bedeutet, dass Du Dich in eine bestimmte (mehr oder weniger schwierige) Position begibst und Dich danach nicht mehr bewegst. Deine Muskeln müssen arbeiten, um Dich in der gewünschten Position zu halten.

Was sind die Vorteile von isometrischen Übungen?

Wenn isometrische Übungen keine Vorteile hätten, würde ich sie nicht trotz meiner Abneigung immer wieder in meinen Trainingsplan einbauen. Folgende unschlagbare Gründe sprechen für diese Übungskategorie:

Erhöhte „Zeit unter Spannung“

Bei normalen Übungen muss der Muskel jeweils kurz maximal arbeiten und kann sich danach wieder maximal entspannen. Bei isometrischen Übungen wird die Zeit, in welcher er die Position halten muss deutlich erhöht. Dadurch wiederum kannst Du mehr Muskeln aufbauen.

Verringerte Belastung der Gelenke

Da das „Auf und Ab“ und „Hin und Her“ wegfällt, werden Deine Gelenke nicht so stark belastet. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass Deine Halteposition absolut korrekt ist.

Training der Haltemuskulatur

Überleg Dir einmal – wie oft rollst Du Deinen Oberkörper im echten Leben ein – möglichst mit viel Gewicht an den Armen (oder auf dem Bauch)? Und wie oft benötigtst Du eine stabile Rumpfmuskulatur, wenn Du z.B. etwas trägst oder schiebst? Viele Aufgaben im Alltag sind isometrische Übungen, welche besonders die Haltemuskulatur beanspruchen. Daher macht es Sinn, diese Übungen auch im Training zu berücksichtigen.

Vermeidung von Schwung

Gerade wenn Du eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen absolvieren möchtest, diese aber für Deinen jetzigen Trainingsstand etwas zu hoch sind, ist die Versuchung gross, ein bisschen nachzuhelfen. Mit Schwung zu arbeiten, ist da ein ganz beliebtes Mittel. Bei isometrischen Übungen vermeidest Du diesen Fehler automatisch.

Willenskraft stärken

Bei isometrischen Übungen trainierst Du nicht nur Deinen Körper sondern auch Deinen Kopf. Oft ist es unglaublich schwierig, ohne eine einzige Bewegung zu verharren und trotz zitternder Muskeln nicht aufzugeben. Wenn Du das erste Mal zwei Minuten (oder 10 Sekunden :-) ) durchgehalten hast, weisst Du, dass Du auch alles andere schaffen kannst.

Welche isometrischen Übungen gibt es?

Grundsätzlich kannst Du aus jeder Übung eine isometrische Übung machen. Verharre einfach in einer beliebigen Position – so lange dies nicht die Ausgangsposition ist, bei welcher Du flach am Boden liegst, gibt es kaum Einschränkungen. Besonders gut eignen sich zum Beispiel:

• Planks – entweder auf den Ellenbogen oder auf den Händen
• Liegestützen – entweder am höchsten Punkt (das wäre die selbe Position wie beim Plank) oder am tiefsten.
• Wandsitzen
• Klimmzüge: Auch wenn Du noch keinen schaffst, kannst Du nach oben springen und Dich dort festhalten
• Kniebeugen: In allen Formen – bleibe einfach am tiefsten Punkt (oder irgendwo in der Mitte)
• V-Sit

Wie kannst Du isometrische Übungen spannender gestalten?

So – und nun wird es interessant. Wenn Du auch nicht der Typ bist, der gerne stundenlang in der gleichen Position verharrt (auch wenn es nur gefühlte Stunden sind), helfen Dir die folgenden Anregungen bestimmt weiter:

Abwechselnd halten und bewegen

Halte die Position für einige Sekunden und führe danach wieder einige Sekunden lang die ursprüngliche Bewegung aus.

Z.B.: 10 sek. in der tiefen Liegestützenposition verharren, 3 Liegestützen, 10 sek. in der mittleren Position verharren, 3 Liegestützen, 10 sek. in der obersten Position verharren, 3 Liegestützen etc.

Spannung erzeugen

Wenn Du die Übung einfach nur halten möchtest, muss dies trotzdem nicht langweilig sein. Versuche unterschiedliche Spannungen aufzubauen, ohne Dich dabei zu bewegen:

Bsp. Plank: Versuche die Arme und Beine zueinander zu drücken – Du baust dabei eine Kraft auf, bewegst Dich aber nicht. Drücke danach die beiden Arme zueinander. Oder ein Arm und das diagonal gegenüberliegende Bein.

Bsp. Wandsitzen: Drücke die Beine gegeneinander oder voneinander weg.

Steigerung mit Gewicht

Manche Positionen könntest Du tatsächlich stundenlang halten. Wenn Du diese Zeit nicht hast, kannst Du die Übung ohne weiteres mit einem Gewicht erschweren.

Leitern

Gerade wenn die Übung sehr schwierig ist, möchtest Du die Position vielleicht nicht allzu lange halten. Hierfür bieten sich Leitern an:

• 5 Sekunden halten
• 5 Sekunden pausieren
• 10 Sekunden halten
• 10 Sekunden pausieren
• 15 Sekunden halten
• 15 Sekunden pausieren

Musik

Möglicherweise möchtest Du aus irgendeinem Grund dennoch eine Übung sehr lange halten. In diesen Fällen höre ich immer Lieder, welche ich sehr gut kenne und bei denen ich im Kopf mitsingen kann. Dies lenkt mich ab und hilft mir, länger durchzubeissen.

Haltung und Entspannung

Vor einiger Zeit habe ich einen Youtube Video gesehen, in welchem eine junge Frau den Rekord im „Plank halten“ zu brechen versuchte. Ich weiss nicht mehr, ob sie dies schlussendlich geschafft hat. Aber an was ich mich ganz deutlich erinnern kann, ist ihre extrem schlechte Haltung. Der ganze Körper hing durch, der Nacken war verdreht und die Kraft kam sicher nicht aus ihrem Rumpf.

Daher: Achte bei allen isometrischen Übungen besonders gut auf die Haltung und unterbrich lieber kurz, wenn Du nicht mehr kannst. Entspanne bewusst diejenigen Körperpartien, welche Du nicht benötigst. Und versuche, ab und zu ein kleines Lächeln einzubauen.

Magst Du isometrische Übungen?

Deine nächste Mission zum besten DU:
Wann trainierst Du als nächstes? Suche Dir noch jetzt eine isometrische Übung aus, welche Du ganz am Schluss anhängen möchtest. Extrapunkte gibt es, wenn Du sie besonders spannend gestaltest.

Dieser Artikel erschien auf www.eigenerweg.com